L’idea per la puntata di quest’oggi mi è arrivata da una domanda che mi ha posto qualche settimana fa Chiara su Instagram.

Adesso vi sintetizzo il messaggio: in sostanza, Chiara mi diceva che era in preparazione della sua prima maratona. In verità una gara auto-gestita e non ufficiale, ma pur sempre una maratona, fatta da 42 km e 195 metri.

Però causa stress sul lavoro e chilometraggio aumentato, si è trovata in un momento di forte indebolimento generale ed in ogni corsa sentiva le gambe affaticate.

Qua cito testualmente dal suo messaggio “Settimana scorsa avevo un lungo 34 km e sono riuscita a farne solo 30. Di questo passo ho paura che dovrò rimandare il tentativo gara.

Hai qualche consiglio per me, o qualche puntata del podcast dedicata alle crisi in allenamento?”

Insomma, Chiara, come tanti di noi, ha subito un po’ la pressione di correre una maratona, fisica e psicologica. Cosa ancor più accentuata dal fatto che fosse la sua prima esperienza su questa distanza e che oltretutto stava facendo tutto in autogestione.

Le ho già risposto in privato, con i miei piccoli consigli. Anche perché se aspettava questa puntata, dati i miei tempi biblici, faceva in tempo a prepararne altre due di maratone.

Ma ho preso appunti di ciò che le avevo detto e li voglio riproporre ed in parte anche arricchire con la mia esperienza, per provare a dare delle dritte sul come affrontare lo stress e la pressione nel periodo pre-gara.

Inevitabile disclaimer: non sono né un allenatore, né uno psicologo. E se avete dei problemi seri affidatevi a dei professionisti. I miei saranno solo dei suggerimenti, nati dalla mia esperienza personale, oltre che dettati dal buon senso.

Ed allora iniziamo con i miei consigli pratici sul come affrontare questo stress da competizione, chiarendo che oggi non entro nel dettaglio per quanto riguarda gli aspetti legati al momento della gara, ma solo per quelli che la precedono.

1) Qualche km in meno non è un disastro.
Anche se durante gli allenamenti sono stati fatti dei km in meno di quanto previsto in tabella non è la fine del mondo. Ovviamente, molto dipende dagli obiettivi cronometrici che ci si impongono. Ma se siete degli amatori e vi confrontate con distanze importanti, l’obiettivo vero e proprio è finire godendosela, con il sorriso. E allora, anche se si è fatto qualcosa in meno, non ci si deve scoraggiare.
Gli allenamenti che sicuramente sono i più importanti per una maratona, ma anche per altre distanze, sono i lunghi. Perché essi permettono di avere decisamente più chances di terminare la gara senza scoppiare. Per questi, i km vanno fatti, effettivamente. Ma al limite si possono anche fare più lentamente del previsto: l’importante è arrivare. Forse questo è l’unico tipo di allenamento abbastanza imprescindibile. Tuttavia, anche se un lunghissimo non fosse andato come previsto, non è la fine del mondo.
Questo ancor di più per tutti gli altri: non c’è da farsene una malattia, se non tutto è andato come previsto. Gli alti e bassi fanno parte di qualsiasi avvicinamento ad una gara.

2) L’allenamento non è una gara.
Questo mio pensiero è in parte collegato a quanto appena detto. Sia in allenamento, ma poi anche durante la competizione stessa, si può anche andare più piano.
La corsa è un momento personale e va apprezzato. E non deve diventare fonte di stress, altrimenti si sta sbagliando qualcosa.

3) Non forzare durante le settimane di scarico pre-gara.
Quando si è a ridosso dell’evento, nella fase di tapering, il più è fatto.
In questo periodo, il picco di km è alle spalle. Ed i giochi, in fatto di condizione fisica, sono conclusi. Inutile forzare troppo. Molto meglio riposare, perché esagerare con km extra non previsti potrebbe portare a rovinare tutto il lavoro svolto nei mesi precedenti, arrivando alla gara stanchi e senza aver recuperato.
Non bisogna pensare che fare un lunghissimo o comunque un super-allenamento pochi giorni prima della gara possa aiutare. Anzi, al contrario, farà più danni che altro.

4) Il riposo è fondamentale.
Sia durante la fase di preparazione, che in quella di scarico cercate di dormire e riposare il più possibile.
Aiuterà sia il corpo a recuperare, ma anche la mente ad essere più libera da pensieri e di conseguenza rilassata.
Il sonno è fondamentale per recuperare energie e per vivere più rilassati.
Durante il sonno profondo il corpo produce un mix di neurotrasmettitori ed ormoni, che aiutano il recupero ed ottimizzano la crescita e il rafforzamento dei muscoli. Inoltre, i processi che si attivano nei sogni consentono alla mente una sorta di riorganizzazione e l’ordinamento delle informazioni nel cervello. In questo modo al risveglio vi sentirete più attenti e focalizzati sull’obiettivo. Insomma, dormire bene vi rende felici, più forti e soprattutto rende più gestibili lo stress e le varie difficoltà.

5) Assumete alimenti sani e bevete tanto.
Nei periodi di allenamenti intensi, come possono essere quelli di avvicinamento ad una maratona, è fondamentale mangiare bene e idratarsi molto.
Non sono un nutrizionista, ma sicuramente alimentarsi con cose sane aiuterà. Inoltre, cercate di mangiare alimenti antiossidanti. Tipo la chia, la curcuma, lo zenzero, i mirtilli, ecc. Sono tutti prodotti che facilitano il recupero, migliorando la circolazione e sfiammando il corpo affaticato.

Per quanto riguarda il bere, a prescindere dalla stagione, quando si corre si sudano parecchi litri di liquidi ed è necessario reintegrarli con acqua e in alcuni casi anche con integratori di sali minerali.

6) Stretching, yoga e foam roller.
Durante tutta la preparazione e forse ancor di più nel periodo di scarico, fate molto stretching e semmai comprate ed usate il foam roller. Con quest’ultimo mi ci sto trovando davvero molto bene. Per chi non lo conoscesse, sintetizzo moltissimo la sua descrizione, dicendo che è un rullo con delle scanalature. Utilissimo per recuperare e ridurre la tensione muscolare che si potrebbe avere durante un periodo di carico in avvicinamento ad una competizione.

7) La testa comanda sempre.
Non bisogna avere paura, che spesso è la testa a fare la differenza in questi casi. Lo so che è facile a dirsi e a volte più difficile a farsi. Ma occorre avere fiducia in ciò che si è fatto e, se si ha un allenatore, in quello che ha previsto per voi.
Le gambe servono, senza dubbio, ma la testa fa gran parte del lavoro, forse la maggior parte, specie per preparazioni e gare lunghe.
Sarà banale, ma pensare cose tipo “Oh Dio, ho paura, non ce la farò mai e sbaglierò tutto” è controproducente. Quest’ansia pre-gara può compromettere la vostra prestazione perché non vi permette di sfruttare al meglio le risorse a vostra disposizione, facendovi invece focalizzare sui pensieri negativi. E invece, se vi siete allenati come si deve, non avete nulla da temere.

8) Non pensarci troppo!
Il corpo tende a somatizzare lo stress. E se la corsa diventa un motivo di ansia non va bene 

Anch’io un po’ ci sono passato: vedere la tabella sotto gli occhi e sapere di non fare tutti i km previsti mette ansia, c’è poco da fare.
Al contrario, la tabella dev’essere uno stimolo a far bene, ma non una trappola che metta pressione. E’ corretto seguirla, ma non succederà mai in nessuna preparazione che tutti tutti gli allenamenti fatti saranno identici a quelli previsti originariamente. E’ anche questo il bello: non focalizzatevi troppo sui freddi numeri in essa contenuti.

9) Perché lo state facendo.
Non è la prima volta che in questo podcast nomino il “perché”.
Dovreste avere consapevolezza del perché state correndo. E del perché state preparando questa gara.
Comprendere le motivazioni che vi portano a questo periodo così impegnativo, fatto anche di sacrifici, culminato dal giorno della competizione, vi aiuteranno nel gestirle meglio mentalmente.

Mentre correte o semplicemente quando volete, cercate di focalizzare i vostri pensieri, rendendo tangibili i vostri perché. Vi aiuteranno a motivarvi e ad allenarvi meglio.

10) Respirate.
Anche quello della respirazione è un aspetto che ogni tanto ricorre in questo podcast. E già in precedenza ho consigliato dei semplicissimi esercizi per respirare di diaframma e rilassarsi.
Troppo spesso diamo il respiro per scontato, del resto è un gesto involontario. Altrimenti saremmo morti. Ma invece respirare bene è ben diverso del semplice respirare.
Imparare a respirare come si deve aiuta ad ossigenare in modo corretto il corpo, a gestire l’attivazione fisiologica e a riprendere il controllo nei momenti di grande stress e ansia.
Il classico esercizio, cui accennavo pochi secondi fa, dello sdraiarsi e respirare “di pancia” è perfetto in questo caso e può riportarvi un po’ di tranquillità quando necessario, oltre che allenarvi a respirare meglio quando correte.

11) Concedetevi qualche elemento di relax.
Vi piace bere un tè, una camomilla? Vi volete regalare un massaggio? Avete voglia di un pezzetto di cioccolata? Di un piatto di pasta? O qualsiasi altra cosa?
E concedeteveli! Anche se state preparando una gara, non sarà certo un piatto di carbonara o un bicchiere di vino a rovinarvi tutta la preparazione!

12) Non stressatevi nel giorno pre-gara.
Solitamente il giorno prima della gara, specie se fatta in modo ufficiale e non auto-gestita, può essere stressante. Occorre raggiungere il luogo della partenza, in certi casi anche con un viaggio lungo, andare a recuperare pacco gara e pettorale, magari andare in cerca dell’albergo e così via.

Cercate di svolgere tutte queste attività senza fretta, godendovele. Apprezzate il viaggio, fatevi un giro all’expo, dove vendono tanti oggettini che a noi runner piacciono. Se ne avete voglia, fatevi una corsetta facile facile, oppure una passeggiata.

13) Smettete di seguire le persone tossiche sui social.
Non fatevi influenzare da tutti quelli che vedete su Facebook, Instagram, ecc, sempre perfetti, sempre vincenti, sempre pettinati. Anche a loro capitano le giornate no, solo che non lo danno a vedere.
Purtroppo, molte delle nuove ansie che viviamo in quest’era digitale derivano anche dai social network.

Capita a tutti, anche a me, di scrollare il feed di Instagram o di qualche altro social e trovare contenuti che non mi aiutano, non mi fanno migliorare, non mi motivano. Solo di persone perfette, bellissime, impeccabili. Ho smesso di seguirle in toto. Perché queste situazioni, anche inconsapevolmente, ci fanno rosicare, ci generano invidia e così via.
E ho applicato questa filosofia di pulizia su tutti i miei account social: Facebook, LinkedIn, Youtube, ecc.
Ricordatevi sempre, che sui social noi vediamo il palco delle persone, quello che mettono in scena, mentre noi tutti i giorni viviamo il dietro le quinte. E fare dei paragoni non ci aiuterà, anzi. Perché la sensazione che proveremo sarà quella di essere degli sfigati al confronto. Eliminate gli account inutili, datemi retta, e vivrete meglio.

14) La competizione è con voi stessi.
Non credo che nessuno di voi corra per vincere la gara, se non il salame alla tapasciata di paese.
Per fare un passettino in avanti ed essere runner e persone migliori.

Questa è l’unica competizione alla quale possiamo desiderare prendere parte sul serio. Sì, la gara, il pettorale, i ristori, il chip, gli altri runner, bla bla bla. Ma la vera gara è solo ed esclusivamente con voi stessi.

15) Concentratevi su ciò che è sotto il vostro controllo.
E non date peso ad eventuali imprevisti. Quelli fanno parte del gioco.
Non impazzite dietro alle cose che sono fuori dal vostro controllo.
Ne ho parlato anche nella puntata sul “Pensiero giapponese”, relativamente alla filosofia del Wabi Sabi: dobbiamo perdonare le ingenuità che facciamo e gli errori che sfuggono al nostro controllo. Il che non significa rassegnarsi, ma piuttosto accettare che qualcosa possa avvenire al di fuori del nostro controllo. E proseguire nonostante ciò che ci succede intorno, proprio come fa la natura.

Lo dico anche in quanto persona amante del controllo, della precisione. Eppure, dobbiamo per forza tutti accettare che qualcosa andrà storto.

Concentratevi sulle cose sulle quali avete la possibilità di incidere e lasciate che tutte le altre seguano il loro corso naturale. Lasciatele andare: non ci potete fare nulla. Avrete la coscienza pulita, sapendo di aver fatto tutto ciò che potevate e di conseguenza non avrete ansie inutili.

Dovete fare un lungo e fa caldissimo? Oppure piove? Non ci potete fare nulla. Quello che potete fare è attrezzarvi di conseguenza, bevendo tanto, oppure riparandovi.
Un giorno avete da fare con impegni lavorativi o famigliari inderogabili? Recupererete il giorno dopo. Concentrare i vostri sforzi solo ed esclusivamente su quello che potete gestire voi.

16) Non scordatevi del divertimento.
Questa è la cosa più importante di tutte: la corsa va goduta. Un allenamento va goduto. E anche la gara va goduta e apprezzata.Noi corriamo per divertirci e per stare bene. Invece, a volte l’ansia ci fa dimenticare il lato più bello di una gara: il piacere di correre.
Certo, ci sono passato anch’io: la competizione, la voglia di battere un determinato crono e così via sono elementi che fanno parte anche dell’essere runner. E lo capisco benissimo. Ma non scordatevi mai che tutto ciò lo fare soprattutto perché vi piace correre e perché è bello farlo in gara, insieme agli altri.
Cercate di concentrarvi principalmente sul piacere della corsa, sulle sensazioni uniche che essa sa regalare, sui movimenti del vostro corpo, sulle endorfine e su quel senso di libertà che solo i runner possono comprendere. Insomma, divertitevi e godetevi la giornata: è la cosa di gran lunga più importante, altro che battere il proprio personal best di 10 secondi.

Continua a leggere “Come affrontare lo stress pre gara”

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E’ arrivato settembre. Purtroppo, per certi versi. Dato che con lui per tanti questo significa fine delle vacanze.

Certo, magari qualcuno ha già bell’e finito da un po’ e qualcun’altro invece deve ancora andarci. Ma diciamo che spesso nella corsa e nella vita in genere si dice “Ok, inizio a settembre”. Un po’ come i propositi per l’anno nuovo in versione estiva.

Io stesso durante le mie ferie di quest’anno a metà agosto ho deciso di prendermi una decina di giorni di stacco completo dalla corsa. Dieci giorni spesi senza fare nulla che non fosse riposarmi, bere e mangiare, fondamentalmente.

Se anche voi, come il sottoscritto, avete deciso di staccare la spina e poi ripartire di slancio al rientro, questa è la puntata che fa per voi.

Vi darò alcuni consigli pratici per il vostro ritorno alla classica routine quotidiana, casomai l’abbiate abbandonata per dedicarvi ai bagordi estivi.
Chiaramente alcune cose varieranno come sempre da persona a persona, anche in base a quanto lungo è stato il vostro periodo di stop. Ad esempio, se siete stati fermi solo pochi giorni potete riprendere quasi come se nulla fosse.

Ma in ogni caso sapete benissimo ormai che la cosa più corretta da fare in questi casi è adattare con intelligenza i vari aspetti su voi stessi. Solo voi sapete come vi sentite e potete ascoltare le sensazioni del vostro fisico per capire se e quanto spingere e, viceversa, quando non esagerare.
Inoltre, non andrò nel dettaglio su quali allenamenti fare, con che tabelle ripartire. Ognuno è fatto diversamente e avrà necessità e livelli di fitness diversi.
Insomma… Cominciamo!

1. Calma
   Una cosa importante da fare, specialmente all’inizio, è curare la qualità degli allenamenti. Per qualità stavolta intendo che non vuol dire per forza correre forte, ma qualità nel senso di piacere nel farli.
   I primi giorni, che possiamo quantificare come tra i primi 7 e i primi 15, correte senza impegno, senza badare al cronometro: solo voi e la strada.
   Soprattutto la prima settimana, ponete attenzione al vostro corpo e al relax. Andate a sensazione.
   Correte per il puro piacere di farlo, magari scegliendo un percorso particolare e non tornando subito al solito giro standard che fate abitualmente. Cercatene uno dove i paesaggi naturali possono accompagnarvi e sorprendervi piacevolmente, o che possano distrarvi e rendere la ripartenza ancor più piacevole.
   Godetevi ogni passo, rilassatevi ed ascoltatevi: sarà un’esperienza di corsa molto più gratificante.
2. Gradualità
   Punto mega-scontato questo. Non poteva mancare in ogni lista che si rispetti di questo podcast. Del resto, lo sapete quanto io ripeta spesso che le cose si fanno con piccole crescite costanti nel tempo.
   Non partite a bomba e non sovraccaricate il vostro fisico con allenamenti lunghi ed intensi. Ci si arriverà e anche in poco tempo a farli. Come detto nel punto precedente, partite piano, godendovela. E poi aumentate pian piano.
   Ricordatevi che ora i vostri muscoli e tendini devono riabituarsi. Mentre al contrario rischiereste traumi, acciacchi ed infortuni.
   Insomma, come sempre accade in questo sport, uno degli aspetti più importanti è la gradualità.
   I primi allenamenti saranno dedicati alla corsa lenta. Al massimo, inserite a fine allenamento degli allunghi: dai 5 ai 10, di circa 100 metri. Poi, nelle settimane successive reinserirete tutti gli allenamenti impegnativi, come vostro solito.
   Se addirittura avete fatto una lunga pausa, alternate la corsa alla camminata: non c’è nulla di male nel farlo.
3. Alimentazione
   Se come me durante le ferie vi siete strafogati di poke bowl, panini unti, sushi, pizza e birrette, avete fatto bene! Almeno avete staccato anche mentalmente e ve la siete goduta.
   Tuttavia, è giusto ritornare anche a curare l’aspetto nutrizionale da ora in poi. O almeno, prestarci più attenzione.
   Lo sapete anche più di me che assumere alimenti corretti e salutari può aiutarvi anche a performare meglio e a stare pure meglio fisicamente nel complesso.
4. Variate con gli allenamenti
   Ripartire può essere l’occasione giusta per cambiare qualcosa. O almeno una scusa valida per farlo.
   Approfittatene per modificare o provare qualche allenamento diverso. Sperimentate e divertitevi!
   Sia che siate autogestiti, ma anche meglio se avete un coach. Chiedetegli di variare qualcosa a livello di allenamenti, così da avere un nuovo stimolo e scoprire magari che c’è qualche genere di uscita che funziona pure meglio per voi.
   Poi potrà capitare pure che il nuovo allenamento non vi piaccia o che non dia i risultati sperati: nessun problema, si tornerà dalla prossima al vecchio stile.
5. Uscite brevi
   Come già detto, il rientro può essere affannoso, in tutti i sensi. Anche per via del caldo, che non sarà mortale come quello di luglio e agosto, ma che comunque si fa ancora sentire.
   Specialmente i primi giorni, dedicatevi a sedute infrasettimanali brevi o allenamenti specifici, per fare poi nel weekend le uscite più lunghe.
6. Pazienza
   A maggior ragione se avete fatto una lunga pausa o se ci avete davvero dato dentro con gli stravizi, i primi allenamenti forse vi sentirete un po’ appesantiti e non performerete come prima. E’ normalissimo. La cosa da fare è solo avere un po’ di pazienza e costanza.
   Il corpo ha una memoria muscolare, che fa presto a tornare e a farvi tornare ai soliti ritmi di passo cui eravate abituati. Bastano davvero pochissimi allenamenti. Ma nel frattempo non arrabbiatevi o deprimetevi se nelle prime uscite non siete veloci come prima della pausa.
7. Ponetevi nuovi obiettivi
   Se ancora non avete programmato una gara autunnale, questo può essere il momento buono per farlo.
   Cercate una bella gara che vi ispiri e che magari non corra troppo il rischio di venire annullata. E iniziate a prepararvi per correrla, approcciarla e viverla al meglio.
   Non tutti hanno bisogno per forza di un obiettivo tangibile per correre, ma sicuramente avere una bella gara in vista vi aiuterà nell’essere ancor più motivati.
   E’ meglio essere proattivi, perché a volte senza un vero obiettivo si tende ad impigrirsi maggiormente. Mentre avere una meta ben definita sarà un ulteriore sprone a correre con regolarità.
8. Stretching e potenziamento muscolare
   Se avete fatto una pausa dalla corsa, quasi certamente avrete accantonato anche tutti i vari esercizi di stretching e potenziamenti vari: gambe, core, ecc…
   Come potete ben immaginare, dovete reintegrare in tabella pure loro.
   Per lo stretching cercate di fare sedute anche lontane dalla corsa. Ne avrete certamente bisogno.
   Mentre per il potenziamento non sto a parlarne ora, perché vi ho sfinito già molto in passato. Ma anche qua con gradualità, reinserite almeno uno o due allenamenti settimanali specifici di questo genere.
9. Cross training
   Anche se avete ripreso a correre come sport principale delle vostre settimane, non disdegnate ugualmente gli altri sport, specialmente quelli complementari o utili a noi runner: bici, nuoto e così via.
   Avete ripreso a giocare a calcetto con gli amici il mercoledì? Continuate pure, senza preoccupazioni!
10. Riposo
    “Ma come? Ci siamo riposati per un mese e tu ci consigli ancora il riposo?”.
    Domanda lecita. Ma il riposo è importante tanto quanto l’allenamento. Certo, riposare non significa finire l’allenamento, farsi la doccia e andare a cappottarsi di rum cooler al bar.
    Ma riposare con qualità, con le giuste ore di sonno, con i corretti giorni dove non ci si allena, alternando se necessario un giorno di corsa ad uno di recupero, mangiando bene, bevendo molta acqua e così via.
    Anche perché, in special modo dopo le primissime corse, probabilmente avrete qualche DOMS, cioè quei dolorini/indolenzimenti muscolari che vengono circa 24 ore dopo l’allenamento. E quindi concedetevi il giusto riposo tra una corsa e l’altra.

Continua a leggere “Riprendere a correre dopo le vacanze: 10 consigli”

Leggendo il titolo probabilmente avrete già capito di cosa si tratterà: infatti penso che in tanti conoscerete la famigerata Legge di Murphy.

Per chi non ne fosse a conoscenza, si tratta di un insieme di paradossi dallo sfondo ironico, che possiamo sintetizzare con il più famoso assioma “Se qualcosa può andare storto, lo farà”.

Ed allora, con questo spirito goliardico, provo a stilare un elenco di leggi di Murphy che si possono applicare a noi runner amatori, cercando un po’ di riderci su, senza prendersi troppo sul serio, come è da abitudine di questo podcast.

Questa è la lista che ho buttato giù io: iniziamo con la carrellata!

Se ti vesti di bianco per correre, inizierà a piovere.

Se temporeggi per iscriverti ad una gara, quando poi ti deciderai i posti saranno finiti.

Se su trail sbagli sentiero, questo sarà in salita.
Corollario: e sarà pure controvento.
Secondo corollario: anche se girerai, pure il vento girerà e sarà nuovamente contrario.
Terzo corollario: e forse inizierà pure a piovere.
Quarto corollario: comunque per 4 km pensavi di aver preso la strada giusta.

Se compri delle nuove scarpe on-line, senza mai averle provate, comprerai il numero sbagliato.

Se in gara c’è una discesa, dove pensi di recuperare, stai sicuro che troverai una strettoia con un gruppo di runner ammassati che ti rallenteranno.

Più la gara è importante e più il tuo stomaco farà i capricci.
Corollario: non importa quanto tempo prima della partenza tu andrai al bagno. Puoi essere certo che avrai comunque bisogno di usarlo durante la gara.

Più la zona è piena di pedoni e più sarà facile avere problemi di stomaco e necessità di andare al bagno.

Non riuscirai mai ad iscriverti ad una gara tramite lottery.
Corollario: se ci riuscirai, sarai sicuramente infortunato al momento della competizione.

Se stai facendo il tuo personal best, il tuo sportwatch si scaricherà a 200 metri dall’arrivo.

Quando vedi un semaforo verde, puoi stare certo che diventerà rosso prima che tu riesca a sopraggiungere all’incrocio.

Quando rimani bene nelle foto della gara, il loro acquisto costerà un occhio della testa.
Corollario: se le foto sono gratis, avrai delle espressioni facciali orribili.

Se ti alzi presto per il tuo lungo e riesci a non svegliare il resto della famiglia, stai sicuramente scordando qualcosa di fondamentale in camera da letto.

Se lasci a casa gli occhiali da sole perché è nuvolo, dopo 5 minuti il sole tornerà a splendere.
Corollario: e correrai tutto il tempo con il sole in faccia.

Quando finalmente ti senti bene, anzi benissimo. Sei in super forma. Ecco, in quel momento ti infortuni.

Quando fai un allenamento a tutta, letteralmente volando, non incontrerai nessuno di conosciuto. Ma appena rallenterai per fare il defaticamento, stai sicuro che troverai tantissimi conoscenti pronti a salutarti.

La visita medica scade esattamente due giorni prima della tua prossima gara.
Corollario: e anche la Runcard.

Quando in gara vorresti essere da solo, sarai sempre circondato da altri runners.
Corollario: quando invece desidereresti compagnia, ti ritroverai completamente da solo.

Durante un allenamento con percorso andata e ritorno, all’andata avrai il vento contro. Quando finalmente arriverai al giro di boa, pure il vento girerà. Così correrai controvento… di nuovo.

Se sei astemio, nel pacco gara ci sarà una bottiglia di vino.
Se invece vorresti la bottiglia, ci sarà sempre e solamente la solita maglietta marcia.

Quando corri su una strada stretta, incrocerai due auto che vanno in direzioni opposte, che passeranno proprio esattamente a pochi centimetri l’una dall’altra nel momento in cui starai passando pure tu. Così vi troverete tutti e tre a transitare precisamente nello stesso metro nello stesso istante.

Tra tutte le scarpe a disposizione, il primo a consumarsi sarà il tuo paio preferito.

Se ti alleni in inverno per la tua maratona, il giorno della gara ci sarà un caldo fuori stagione.
Corollario: se la maratona la prepari in estate, il giorno della gara ci sarà un tempaccio.

Se hai pianificato la playlist musicale perfetta per il tuo allenamento, il tuo telefono smetterà di funzionare dopo 1 km.

Se c’è un ramo sporgente che non hai visto, stai sicuro che esso sarà esattamente all’altezza del tuo viso.

Qualsiasi muscolo prima o poi si infiamma.
Corollario: anche qualsiasi tendine.
Secondo corollario: e lo faranno proprio a ridosso di una gara importante.

Se invece sia a livello muscolare che tendineo stai bene, una storta alla caviglia è sempre in agguato.
Corollario: e questo accadrà proprio nell’ultimo allenamento prima della gara.

Quando in allenamento vorresti rallentare un po’ il ritmo, beccherai solo semafori verdi.
Corollario: se invece stai andando a tutta, prenderai solo i semafori rossi.

Prima di una gara, in coda ai bagni chimici, sceglierai sempre la coda più lenta.
Corollario: se cambierai fila, quella diventerà in automatico la coda a scorrere più piano.

In periodo di saldi, se vuoi comprare delle determinate scarpe risparmiando, non troverai il tuo numero disponibile.

La stringa della scarpa si slaccia sempre nel momento meno opportuno.
Corollario: e ti farà inciampare, impigliandosi con l’altra scarpa.

Se piove, il percorso sarà in mezzo ai campi, pieno di fango.

Se c’è il sole, farà caldo e non ci sarà un filo d’ombra.

Se decidi di saltare un ristoro, ti verrà sete 200 metri dopo.
Corollario: se invece vuoi fermarti, il banchetto non ci sarà.

Quando invece il ristoro c’è, non troverai subito quello che vuoi prendere.
Corollario: il runner che ti precede prenderà sempre l’ultimo bicchiere disponibile.

La durata della pioggia è direttamente proporzionale alla durata del tuo allenamento.
Corollario: non importa per quanti km correrai. Appena rientrato a casa, smetterà di piovere.

Se c’è un insetto nei paraggi, esso ti finirà in un occhio.
Corollario: nell’altro occhio ti andrà del sudore
Secondo corollario: in questo modo, non ti accorgerai della scarpa slacciata.
Terzo corollario: e così inciamperai.

Gli acciacchi iniziano dal giorno dopo in cui ti sei iscritto alla gara.
Corollario: la gravità dell’infortunio è direttamente proporzionale all’importanza della gara.

La durata della suola della scarpa è inversamente proporzionale a quanto essa è figa.

Se sei forte con il freddo e con la pioggia, in gara farà caldo e ci sarà il sole.
Se sei forte con il caldo e il sole, in gara ci saranno freddo e pioggia.

Continua a leggere “Le leggi di Murphy del running”

Tutti i vantaggi ed i piaceri che possiamo ottenere da questa competenza.

Definizione di Wikipedia.
Con l’espressione consapevolezza corporea si intende uno stato di coscienza e percezione dei propri movimenti e meccanismi corporei non mediate. Rientra nel più ampio spettro dei meccanismi neurali di coscienza, e il suo raggiungimento può essere legato talvolta alla pratica della meditazione, in quanto pratica capace di portare l’essere umano a una maggiore autoconsapevolezza.

In senso fisico, essa è definita dalla temperatura corporea, dalla presenza di stati di affaticamento, dalla coordinazione nei movimenti e in generale dalle sensazioni che attengono al corpo.

Parrebbe che le prime forme di consapevolezza corporea, almeno nel senso della coordinazione cosciente dei movimenti, appaiano già negli ultimi due mesi di vita del feto, quindi ancor prima della nascita.
In ogni caso, la consapevolezza corporea si sviluppa principalmente nei primi tre anni di vita, man mano che si innalza la capacità motoria e la padronanza dei movimenti.

Poi cosa succede? Cresciamo. E in parte, complici le comodità che abbiamo a disposizione, ci dimentichiamo di avere questa capacità.

Competenza che invece, grazie allo sport, ed in questo caso alla corsa, possiamo recuperare e fare nostra. Ottenendo molti benefici.

La consapevolezza è una condizione mentale che porta a essere completamente concentrati sul presente, sul qui e ora.

A volte crediamo di farlo mentre corriamo, ma invece la nostra testa è altrove, concentrata sui problemi di casa, di lavoro, sui fatti nostri, insomma.
Mentre alcuni studi hanno dimostrato come la consapevolezza controbilanci gli effetti dello stress, procurandoci un senso generale di benessere.

Per la cronaca, esiste proprio una disciplina della corsa, chiamata Mindful running che ne parla e che la mette in pratica. Per i più curiosi, c’è pure un libro dall’inequivocabile titolo “Mindful running: La corsa consapevole” che vi spiega bene di cosa si tratti.
Oggi non mi interessa sponsorizzare assolutamente questa particolare attività, anche perché non ho nemmeno letto il libro in questione. Ma voglio parlare terra-terra, come faccio spesso qua dentro, del perché dovremmo avere consapevolezza del nostro corpo.

Respirazione

Partiamo dal respiro. Elemento fondamentale nello sport, nella corsa e a maggior ragione quando lo usiamo come parametro e come metro per capire come stiamo.

Prestate particolare attenzione alla vostra respirazione quando correte, specialmente durante le corse rigeneranti. Ascoltate le vostre sensazioni, le vostre inspirazioni ed espirazioni prima, durante e dopo l’allenamento.

Anche solo questo semplice gesto (che poi così semplice non è nella pratica) può aiutarvi nel raggiungere una condizione mentale concentrata ma tranquilla.

Come spesso dico, la corsa è anche una sorta di meditazione in movimento. Ed il respiro è il primo passo.

Riduzione degli infortuni

Tutti noi runner abbiamo paura di farci del male. E purtroppo alimentiamo troppo spesso il luogo comune che ci vede sempre infortunati, dall’ortopedico o dal fisioterapista.

Beh, saperci ascoltare può ridurre drasticamente il rischio di subire infortuni.

Stabilire una connessione con il respiro e di conseguenza con il corpo ci permetterà di migliorare sensibilmente sotto questo aspetto.

Infatti, ascoltandoci, possiamo cercare di capire quando è la giornata o è il singolo momento nel quale si può spingere o, viceversa, quando si deve rallentare.
Ovviamente tutti abbiamo già questa conoscenza insita dentro di noi, ma non sempre ne siamo completamente consapevoli o, peggio, non ci prestiamo attenzione, ignorando i segnali che ci sta inviando il corpo sotto forma di sensazioni sgradevoli, piccoli fastidi, acciacchi e così via.

Se vi sentite stanchi, affaticati, con qualche piccolo fastidio fisico, per un giorno rinunciate alla corsa di qualità. Spostate le ripetute al giorno dopo, che non succede nulla, e correte una sgambata rigenerante, prestando particolare attenzione al respiro, rivolgendo l’attenzione al vostro corpo.
Oppure, non correte proprio. Per un allenamento saltato non è mai morto nessuno. E chissà che una giornata di riposo non possa che farvi più bene che altro.

Gestione degli sforzi

Nella corsa, soprattutto per quella di endurance, sapersi ascoltare è fondamentale per poter dosare meglio gli sforzi sul lungo periodo.

Capendo, all’interno della singola uscita, quando ci si può permettere di andare più forte e quando è bene salvare la gamba.

Se dovete correre una maratona, saprete benissimo che non potrete spremervi al 100% fin dal primo km. E cercherete di andare il più costante possibile. Ma anche all’interno di uno sforzo così tendenzialmente costante avrete certamente momenti di maggiore brillantezza alternati ad alcuni di appannamento. E’ qui che dovrete sapervi ascoltare, così da poter dosare nel modo giusto le energie, aiutati dal vostro corpo e dalla vostra mente.

Quando facciamo sport, l’organismo ci invia continuamente segnali per farci capire se ciò che stiamo facendo ci provoca reazioni positive o negative (il dolore, il piacere). Dobbiamo solo ricordarci di accendere il nostro interruttore ed imparare ad ascoltarci. La corsa è un’attività perfetta per questo: quando corriamo spesso siamo soli con noi stessi, senza distrazioni dovute alle altre persone. Ascoltiamoci.

Allena il cervello e la mente

Diventare consapevoli dei messaggi che ci spingono ad abbandonare o rallentare, può aiutarci ad affrontarli al meglio. Con consapevolezza, appunto.
Questi segnali provengono dal nostro corpo o dalla nostra mente?
Cercate di separare i reali bisogni fisici che ci portano a rallentare il passo, dall’attrazione che questa idea può insinuarsi nella nostra mente.
Quante volte nel vostro cervello sono affiorati pensieri come “Sono stanco” o “Non ce la faccio più”! Non soffermatevici troppo su. Perché dovete essere in grado di capire, tramite l’ascolto del vostro corpo, se essi sono segnali esclusivamente mentali, ed allora vanno ignorati, o di problemi reali fisici. Ed in questo secondo caso, come dicevo anche prima, rallentate.

Non è il caso di fare gli eroi a tutti i costi, non bisogna non mollare mai, perché a volte è giusto farlo per una questione di salute. Ma essere consapevoli del proprio corpo vi permetterà di distinguere da un reale problema fisico rispetto a qualcosa di auto-indotto mentalmente, così da superarlo senza difficoltà.

Insomma, per chiudere, gran parte di questa consapevolezza passa dalle proprie capacità e dal proprio respiro, elemento davvero potentissimo a nostra disposizione.

Questo vale anche al di fuori della sfera sportiva: nella vita di tutti i giorni siamo occupati da così tante incombenze che fermarsi e concentrarsi sul proprio respiro può essere utile per tutti, runners e non runners all’ascolto.

Prima di passare alle solite chiamate all’azione finali, vorrei consigliare un piccolo esercizio che potreste fare per migliorare nella vostra respirazione. Per renderla, come dicono i coach, diaframmatica.

Se non mi sbaglio ne ho già parlato anch’io in passato e comunque è una pratica già conosciuta. Ma ricordarvelo male non fa.

Cercate di svolgerlo più volte alla settimana e non solo una volta ora che ve lo racconto. 2, 3, 4, 5 volte. In alternativa, anche questa cosa che ho già raccontato, pure lo yoga è un’ottima pratica per ritrovare la propria centratura respiratoria e mentale.

Sdraiatevi su una superficie comoda. Gambe divaricate e piedi rilassati.
Chiudete gli occhi e appoggia una mano sulla pancia.
Respirate lentamente e profondamente, concentrandovi sul movimento del respiro. Sul “su e giù” della mano. Dovete proprio respirare “con la pancia”, riempiendola d’aria, utilizzando tutta la vostra capacità polmonare.
Quando avete raggiunto una vostra quadratura, analizzate il vostro corpo dalla testa ai piedi. Cercando di focalizzarvi sulle sensazioni che vi stanno arrivando. Più respirate e più dovreste riuscire a rilassarvi e a rilassare ogni parte del vostro corpo. Metaforicamente, sprofondando nel pavimento.
Se durante questo esercizio la vostra mente si allontana per pensare ai pensieri ricorrenti, lavoro, amici, la cena da preparare, ecc, cercate di scacciarli e tornate torna a concentrarvi sul ventre e corpo. In questo modo dovrete essere e dovrete diventare più consapevoli ad ogni respiro.

Iniziate con qualche minuto e poi, come potrete ben immaginare, se potete aumentate con il tempo, senza fretta.

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Qualche mese fa mi avevano proposto di scrivere un articolo per una rivista, per poi sparire poco dopo, suggerendomi di parlare degli errori di un trail runner principiante che si possono evitare.
Visto che avevo già iniziato ad imbastire la lista di errori e che qua non si butta via nulla, riciclo i miei appunti e registro la puntata.
Tanto credo che sia un argomento interessante, del quale parlare con il mio solito approccio da diario personale. Infatti, alcuni di questi errori li ho fatti io stesso in prima persona, essendo io ancora un vero e proprio principiante in questa disciplina.
Peraltro, la versione originale doveva prevedere una decina di errori, ma poi mi sono fatto prendere la mano ed ho aggiunto altri punti sulle cavolate che ho fatto strada facendo.

1. Non pianificare e studiare il percorso: altitudine e dislivello, punti difficili, punti acqua, terreno.
   Analizzare com’è ripartita la difficoltà del percorso. All’inizio, alla fine, equamente distribuita? Così da gestire lo sforzo.
   A meno che non si conosca il sentiero a menadito, va pianificato anche il tracciato. Minimo con un’app, dove salvare la traccia e guardarla alla bisogna. Meglio, se potete, direttamente sul vostro sportwatch.
   Controllare se esistono nel percorso fontane, rifugi e altri posti dove è possibile fermarsi e ricaricare le scorte di liquidi.
   Ma anche dove, per emergenza, fermarsi per mangiare qualcosa.
2. Non portare abbastanza acqua. Correlato a quanto si diceva pocanzi.
   Una flask in più nello zaino.
3. Non mettersi la crema solare e eventualmente la protezione per insetti.
4. Non portare abbastanza cibo e reintegro vario.
5. Fare troppo e subito.
   Lo so che sapete già cosa sto per dire: ci vuole gradualità.
   10km su sentiero non sono uguali a 10km su asfalto, ma nemmeno a 10 al parco.
   E non potrete nemmeno fare la vostra prima uscita su trail con 1000 metri di dislivello positivo. Ci dovrete arrivare con mooolta calma.
6. Partire troppo forte. In parte collegato al punto appena visto. Questo però all’interno di una singola uscita.
7. Anche questa diretta conseguenza degli aspetti precedenti. Sottovalutare il dislivello, andando troppo veloci. La camminata fa parte del trail, anche di quello breve, senza per forza fare delle ultra maratone.
8. Non portare un k-way/giacca a vento e non indossarlo in caso di vento, pioggia o discese veloci.
9. Coprirsi nel modo giusto. Collegato all’errore appena citato. Con uno zaino, ma volendo anche con una cintura, potete portarvi una giacca supplementare, senza indossarla fin da subito.
   Infatti, coprendovi troppo potreste rischiare di sudare eccessivamente mentre state correndo o facendo una salita. Poi arrivati ad una quota più elevata quello strato in più potrebbe servirvi. Qua ci vuole anche un po’ di esperienza per capire cosa indossare ed in che momento.
10. Usare scarpe non specifiche.
11. Non portarsi il cellulare.
12. Non portarsi un cambio asciutto, a meno che non rientriate direttamente a casa appena finita la vostra uscita.
    Ma spesso non è così. Non tutti hanno la fortuna di abitare direttamente su un sentiero o a pochi km da esso.
13. Non portarsi alcuni piccoli oggetti, sempre preziosi: soldi, fazzoletti, garze, cerotti, ecc
    Anche il fischietto, che è pure obbligatorio in qualsiasi gara di trail, è spesso integrato direttamente nel vostro zainetto.
14. Buttarsi giù a rotta di collo nelle discese.
    Lo so che può venire istintivo farlo ed è pure divertente. Ma soprattutto all’inizio, quando non si è ancora abituati, questa pratica potrebbe essere parecchio traumatica per le nostre articolazioni.
    Inoltre, il rischio di inciampo e conseguente caduta, oppure di storte, è sicuramente più elevato in queste situazioni. Meglio andare un pelino più cauti e tornare a casa sani e salvi, rispetto al guadagnare 5 secondi al km, ma lasciare per strada una caviglia o un ginocchio.
15. Non paragonatevi agli altri. Ci arriverete, ma con calma.
    Lasciate il vostro ego a casa e godetevela.
16. Non basatevi sul tempo al km. Su trail, specie quando si sale, potete anche ignorare il cronometro. Ed è questo uno degli aspetti più belli di questa disciplina.
    E’ la natura a dettare il passo. Seguitela ed assecondatela.
    Non seguite invece il vostro tempo al km su strada, perché se vi sforzerete troppo su una salita per farlo poi alla lunga potreste pagarne le conseguenze e scoppiare malamente.
17. Non disdegnate la strada. Lo so che se inizierete a correre su sentiero poi l’asfalto potrà sembrarvi brutto e cattivo. Ma quasi tutti i trail runner devono comunque allenarsi anche su strada, specie nelle sedute infrasettimanali.
    E’ vero che se su Strava guardate gli allenamenti di Carl Johan Sorman o Roberto Mastrotto vedrete che loro fanno quasi solo ed esclusivamente corsa su sentiero. Ma noi non siamo professionisti o semi-professionisti e non per forza si abita vicino ad un sentiero o si ha a disposizione il tempo per andare e tornare su di essi.
    E anche delle uscite collinari o delle ripetute in salita, per quanto dure, possono essere eseguite su strada senza problemi. Anzi, il gesto atletico in questi casi sarà migliore. Ovviamente, non si allenerà la parte di tecnica, cosa che invece si farà solo andando direttamente sui sentieri più difficili.
18. Sottovalutare il potenziamento ed il cross training.
    Core stability, potenziamento gambe, ma anche altri sport, come il ciclismo.
19. Abbandonare i sentieri segnati.
20. Non guardare il meteo e le relative previsioni.
21. Non informarsi adeguatamente su chiusure o problemi del tracciato prima di partire.
    Lo so che non sempre è così facile. Dipende molto da dove vi trovate e da quanto sono attrezzati nella zona dove correte. Ma spesso on-line si trovano delle mappe interattive che segnalano eventuali interruzioni e problemi sui tracciati. Dateci un’occhiata prima di uscire, così da evitare poi di trovarvi su un sentiero non percorribile.

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