Tornano le nostre chiacchierate e sono felice di farvi conoscere Luca Demartino, runner da qualche anno, che di recente ha migliorato i suoi tempi su tantissime distanze. Quale sarà stato il motivo? Scopritelo, ascoltando la puntata!

Continua a leggere “Chiacchierata con Luca Demartino”

Nell’episodio di oggi parlo di un tema del quale non vorremmo mai sentirci protagonisti.

Eppure, secondo vari studi e statistiche, sembra che fino al 75% dei runner (in sostanza, 3 su 4) in un anno soffrano di almeno un infortunio. E quest’anno anch’io mio malgrado ho preso parte a questa statistica, quando proprio a gennaio e febbraio ho dovuto fare i conti con una tendinopatia rotulea al ginocchio sinistro.

Ed allora, un po’ con buon senso, un po’ con quanto ho avuto modo di apprendere ed un po’ con esperienza personale, provo a darvi alcuni consigli sul come evitare gli infortuni nel running.

Ovviamente, oggi non mi riferisco ad infortuni “traumatici”, cioè a una storta presa o simili. Per quelle c’è poco da fare, se non prestare attenzione a dove si mettono i piedi. Tuttavia, giusto per completezza, è d’obbligo dire che una buona capacità di equilibrio e di propriocezione potrà comunque aiutare perlomeno nel limitare le possibilità di farsi del male.

Ma torniamo a noi: gli infortuni di cui parlo oggi sono quelli da sforzo, da stress, da sovraccarico articolare, tendineo, ecc.

Insomma, i classici infortuni da runner, per così dire.

Continua a leggere “Come evitare gli infortuni nella corsa”

Alla fine il mio grande evento stagionale è arrivato. Anzi, direi pure evento annuale.

Attendevo questa gara da mesi. Praticamente, fin da quando, a inizio estate, ho fatto la preiscrizione.

L’Ultra Trail Lago d’Orta, che da ora in poi chiamerò quasi sempre UTLO, per comodità, è una delle gare di trail più conosciute d’Italia, cresciuta anno su anno anche a livello di nomi italiani ed internazionali. Certo, non sarà la LUT, ma pian piano si sta facendo strada nelle gare più attese del calendario trail del bel paese.

Ovviamente, non tanto per la mia distanza, da 31km, ma quanto per le due più lunghe.

Ma andiamo con ordine.

Come raccontavo anche in occasione della mia gara precedente, la Super Tuscan Ecomarathon, ho impostato le mie tabelle solo ed esclusivamente per arrivare a questa UTLO nel migliore dei modi.

Ho fatto una settimana di picco con 72 km settimanali e ben 2600 e rotti metri di dislivello, tre settimane prima della gara. In particolare, l’ultimo lunghissimo è stato di 29 km con poco più di 1300 metri di dislivello.

A seguire, ho fatto un’altra settimana impegnativa, seppur meno dislivellosa, con 67 km e 1600 metri di dislivello totali, dove il lungo è stata la Super Tuscan Ecomarathon.

Da lì in poi, scarichissimo, con 39km e 400 metri di dislivello, per poi arrivare alla settimana della UTLO, dove ho corso solo 3 volte, con due allenamenti comunque leggermente allegri, al lunedì e al mercoledì, per correre di venerdì 5 km lenti.

Per motivi di lavoro, non è stata esattamente una settimana ideale pre-gara. Infatti, il giovedì e venerdì li ho trascorsi a Bologna, a seguire dei corsi. E proprio al venerdì pomeriggio, a corsi terminati, la mia ragazza mi ha raggiunto in auto a Bologna, dove abbiamo fatto immediatamente volta verso Omegna, luogo della gara.

Abbiamo pure beccato molto traffico, immancabile nella zona della tangenziale di Milano, che ci ha fatto arrivare tardi in hotel.

Albergo che avevo prenotato moltissimi mesi prima, con eventuale cancellazione gratuita, perché proprio a 100 metri dalla partenza. Alla reception, per la cronaca, ci hanno detto che tutte le camere erano occupate dai partecipanti alla UTLO. E dopo questo weekend avrebbero chiuso, perché da lì in poi la stagione per loro era bell’e conclusa.

Ma questa situazione l’abbiamo vissuta per tutto il fine settimana in ogni luogo di Omegna, ridente paesino affacciato sul Lago d’Orta. In pratica, ogni ristorante, ogni locale, ogni luogo, era vissuto esclusivamente da trail runner ed accompagnatori.

Non avevo mai vissuto una situazione simile, ma il mood che si era creato in paese, era molto bello. Proprio di aggregazione totale, dove tutti erano lì per il solito obiettivo e con le solite passioni.

Parliamo della UTLO: c’erano molte distanze, alcune inedite in questa edizione. Al venerdì si correva il Vertical, mentre al sabato c’erano le gare regine: la 100km e la 55km.

Domenica toccava alla 31 km, alla 18km e ad una versione per il nordic walking.

Io e la mia ragazza abbiamo vissuto il sabato un po’ alla scoperta di Omegna, con una inevitabile puntatina al villaggio di gara, dove abbiamo dato un’occhiata agli stand.

Sarebbe però più corretto dire che ho costretto la mia ragazza al limitare le passeggiate e a vedere il villaggio. Infatti, Omegna è un bel paesino, ma si visita in poco tempo. Tuttavia, non volevo stancarmi troppo in vista della gara.

Al pomeriggio ho anche avuto modo di salutare di persona prima Marco Piana, che qualcuno forse conoscerà come Marco sempre di corsa, e Federico Corona. Prima la conoscenza era solo virtuale, ma sono felice di averla portata anche nella vita off-line. Tra l’altro entrambi impegnati, come me, il giorno dopo nella gara da 31 km. Spoiler: andranno decisamente più forti del sottoscritto, ma, conoscendoli, non è stata di certo una sorpresa.

Sempre grazie a Federico, recupero il pettorale della gara al sabato sera. Infatti, le comunicazioni dell’organizzazione invitavano al ritiro solo il giorno della gara. circa due ore prima della partenza, ma Federico aveva scoperto che si potevano prendere anche prima. E così ho fatto, evitandomi di dover uscire prestissimo per il ritiro e poi tornare in albergo in attesa della partenza.

Alla domenica, giorno della gara, sveglia un paio d’ore prima della partenza e mia classica colazione pre-lunghi con pane e marmellata. Pur avendo a disposizione quella dell’albergo, ho preferito usare il mio pane e la mia marmellata, che mi ero portato da casa, per non rischiare nulla.

Dopodiché, alle 8 io e la mia ragazza ci avviamo verso il luogo di partenza. Proprio in quel momento becchiamo il via del primo scaglione di runner della 31 km. Per le ormai solite questioni legate al Covid, il via della gara è stato diviso in 2: metà dei partecipanti partivano alle 8 e l’altra metà alle 8 e mezza. Io ero in quest’ultimo gruppo.

Dopo qualche minuto di attesa, con un mini mini riscaldamento, puntualissimo il via della gara!

Il piano gara era molto semplice, perlomeno in teoria: camminare in salita e correre nei tratti dove fosse possibile. 

Del resto, avevo studiato l’altimetria del percorso e le opzioni per quelli medio-scarsi come me non erano molte. Infatti, quasi la totalità del dislivello era concentrata nella prima parte di gara.
Dopo pochissimi metri iniziava una lunghissima salita, prima su asfalto e poi su sentiero, che durava circa 6 km, tutti di salita ininterrotta, con pochissime pause e pendenze davvero impegnative, che portava al Monte Mazzoccone.
Per gli amanti dei numeri, quasi 6 km al 19% di pendenza, con momenti dove si superava facilmente il 20%.
La parte su sentiero era anche quasi tutta in single track, ovvero ci passava una persona alla volta. Il che ha creato parecchi ingorghi e rallentamenti. L’unica possibilità poteva essere quella di partire subito forte, così da evitare gli ingorghi, ma non volevo di certo bruciarmi fin da subito e ho preferito gestire le energie, a costo di perdere un po’ di tempo.

Scollinato il primo monte, c’era una discesa non semplice e poi di nuovo salita, nuovamente con pendenze notevoli fino al Monte Croce, ideale Cima Coppi di questa gara. Un’altra ascesa, stavolta di circa 2 km, ma con pendenze medie del 23%, con punte ben oltre il 30%. 

Da lì in poi il dislivello positivo era quasi tutto finito, anche se le insidie non erano terminate.

Tutto questo per dire che non potevo fare la mia solita tattica del tenermi tutto per la seconda metà, visto era impossibile non fare subito degli sforzi importanti a livello muscolare e cardiaco, perché se no non si andava su. In salita, personalmente, ero sempre in zona 3 o 4. Sono stato bravo a mantenere il passo costante, senza troppi sbalzi, ma a volte era inevitabile, data la pendenza che dovevamo giocoforza assecondare.

Lo scopo stavolta era di andar su regolari nelle salite, gestendo gli sforzi, per poi provare a fare più differenza possibile nella parte corribile.

Ma prima di raccontarvi della gara vera e propria facciamo un piccolo passo indietro.

A livello di meteo siamo stati molto molto fortunati. Parlo al plurale perché non solo alla domenica, ma pure nei giorni precedenti le condizioni erano ideali. Un bel sole, discretamente caldo nelle ore centrali della giornata, senza però costringere a sudate eccessive. E chi aveva già fatto la UTLO negli anni precedenti mi diceva di come non ci fosse mai stato un meteo così benevolo. E che, inoltre, in caso di pioggia alcuni passaggi non sarebbero stati affatto banali. Cosa che effettivamente ho notato, correndo.

Di conseguenza, a livello di abbigliamento ho optato per una maglietta termica a maniche corte sotto una maglia tecnica a maniche lunghe.
Il giorno prima della gara ero molto indeciso sul come vestirmi ed in particolare se usare la maglia termica, ma alla fine la scelta si è rivelata azzeccata.
Pantaloncini corti, guanti e buff al collo.

Questi ultimi due che ho tolto e rimesso qualche volta per adattarmi ai cambiamenti di temperatura che si sono susseguiti lungo i km percorsi. Il sole era bello caldo, ma il bosco molto più umido. In aggiunta, nelle cime il freddo comunque si faceva sentire, seppur non fosse una giornata troppo ventilata.

Nello zaino avevo poi messo una giacca a vento, che non ho usato.

Come scarpe avevo le Hoka One One Speedgoat 4. Comprate circa un mesetto fa in vista di questa gara e usate 4-5 volte. Devo dire che mi ci trovo benissimo: sono tra i 120 € meglio spesi della mia vita.

Tra l’altro, uno studio affidabilissimo di mercato, cioè, io che guardo le scarpe degli altri mentre corro, ha calcolato che quasi la metà dei partecipanti alla UTLO, sia da 31 km ma anche per quelle più lunghe, avesse ai piedi le Speedgoat.

Ovviamente, Hoka non mi dà una lira per dire tutte queste cose, ma quando mi trovo bene con un prodotto mi fa piacere farlo sapere.

Ma veniamo finalmente alla cronaca.

Come dicevo, parlando dell’altimetria, si saliva fin da subito. Ma ancor prima della salita, già pochissimi metri dopo il via, ci si è idealmente divisi in due tronconi. La prima metà con passo spedito, la seconda con quelli che andavano piano. Inutile dire che io ero in quest’ultimo lotto, seppur nelle prime posizioni del gruppetto.

Nonostante questo, appena si è entrati sul sentiero, ci si è un po’ appallottolati e in certi momenti si creavano dei rallentamenti fisiologici, utili sì per recuperare un po’ di fiato, ma che di certo non aiutavano ad andare su regolari, oltre che far perdere qualche secondo qua e là.

La prima parte di salita, seppur stretta, era molto semplice, con tanti scalini. La parte finale però era molto tecnica, con passaggi dove era anche necessario aggrapparsi alle catene fisse e tirarsi su.

Io, per scelta, ho deciso di affrontare la gara senza bastoncini. Ma sono stato uno dei pochi. Direi che circa l’80-85% delle persone li usava. Mentre io ho affrontato le salite usando la mia collaudata tecnica delle mani sulle ginocchia.

Non so chi abbia avuto ragione. Probabilmente, tutti. Nel senso che io mi sento più a mio agio ad andar su in questo modo, ma chi usava i bastoncini sicuramente si sarà sentito più performante in quel modo.

Idealmente, reputo questa distanza e questo dislivello un po’ come limite personale tra l’usare i bastoncini e no. Penso che se andassi a correre qualche km in più o andassi oltre i 2000 metri di dislivello anch’io mi convertitrei al bastoncino.

A proposito di conversione, a circa metà salita abbiamo superato una chiesa dove si stava svolgendo la messa domenicale. Che risuonava per tutti i tornanti che stavamo affrontando, rendendo la situazione particolare e se vogliamo ideale per fare qualche battuta.

Già prima di scollinare, dopo circa 50 minuti di gara, ho preso il mio primo gel. 

Avevo studiato anche questo aspetto nei giorni precendenti la gara e ho seguito il piano, che era il seguente: un gel poco prima della prima ora, in un momento di salita leggermente più dolce, una barretta con frutta secca alla seconda ora, un gel alla terza ora, un’altra barretta dopo 3 ore e 45 e verso le 4 ore e un quarto l’ultimo gel. Me ne ero portato uno in più nello zaino, per eventuali emergenze, ma non è servito.

Con me avevo anche due borracce da mezzo litro d’acqua con i sali, negli spallacci, ed una ulteriore, sempre da mezzo litro, d’emergenza nello zaino. Questa forse è stata una scelta sbagliata, perché alla fine non l’ho usata e mi sono portato mezzo chilo aggratis a spasso per tutto il tempo, che mi sarei potuto evitare. Ma temevo il caldo di mezzogiorno ed il fatto che non ci fossero ristori dal km 17 fino al trentunesimo. Tant’è che l’acqua delle due borracce l’ho esaurita ad un paio di km dall’arrivo, ma a quel punto ho preferito non fermarmi per fare il cambio borraccia e tirare dritto fino alla fine. Tanto mancava poco e avrei perso più tempo nel fare questa operazione, rispetto a quello che avrei guadagnato bevendo qualche sorso d’acqua extra.

Parentesi alimentazione finita, torniamo alla gara.

Il Monte Mazzoccone è un po’ il simbolo della UTLO. E’ la salita più lunga (io ci ho messo un’ora e mezza per farla) e da qui si ha la vista più bella di tutta la gara. Ma non solo: credo sia a livello personale uno dei punti panoramici più incredibili che abbia mai visto correndo. Una magnifica vista sul Lago d’Orta, dove praticamente tutti, me compreso, si fermano non solo per avere una scusa per respirare dopo la lunghissima ascesa, ma anche per scattare una foto o fare un video.

Non avevo mai affrontato prima una salita così lunga e costante. Dalle mie parti si trovano sì pendenze tostissime, ma mai così lunghe. E infatti nella mia preparazione ho tentato di simulare un po’ questo aspetto, specialmente nei lunghi, ma mai riuscendoci al 100% per via dei limiti legati proprio al territorio dove vivo.

L’inizio di discesa che segue questo monte non è banale e non si riesce a correre. A maggior ragione perché davanti a me trovo una ragazza che mi fa un po’ da tappo. Ecco, consiglio per alcuni: se dietro di voi ci sono persone che vanno più veloci, appena possibile spostatevi, grazie. Ne parlavo anche di recente nell’episodio sulle regole non scritte del trail. E si applica anche durante una gara. Qualcuno si è effettivamente spostato, anche fermandosi completamente per farmi spazio, ma a volte non è accaduto e non è piacevole. Ho dovuto proprio chiedere espressamente di farmi spazio, perché le cose stavano andando troppo per le lunghe.

Dopo poco il sentiero si allarga e ci si addentra in un bosco di castagni. Qua si corre molto bene, in leggera discesa, fino ad arrivare al primo dei due ristori. Ricarico d’acqua le due borracce e riparto.

Qua scoprirò poi esser stato in classifica 311° uomo sui 392 maschi totali. In tutto poi i partenti erano 505. La cosa strana del sito Wedosport, dove si appoggia la UTLO per le classifiche, è che nei parziali non c’è la posizione assoluta, ma solo quella di categoria.

E così, dopo poco, si torna a salire, per l’ascesa al Monte Croce. Sentiero strettissimo e molto impervio, ma non troppo difficile a livello tecnico. Però anche questo è un altro punto dove si creano code. Con una lunga processione in fila indiana fino alla cima. A pochi metri dallo scollinamento, parlando con il ragazzo davanti a me dico “Ormai il peggio è passato”. Ma lui, che aveva già corso in precedenza la UTLO mi dice “No. Preparati perché questa discesa che arriva è difficile”. E aveva ragione. Dopo un’altra sosta in vetta per fare dei video veramente spettacolari, si affronta circa un km con una discesa molto molto difficile e scivolosa. E per fortuna che non pioveva. Altrimenti la storta sarebbe potuta essere dietro l’angolo.

Questa prima parte si è rivelata davvero tosta. Molto muscolare. E penso che molti alla lunga potrebbero eventualmente pagare questo sforzone. Un blocco di 3 ore (almeno per quelli come me) che può aver messo a dura prova gambe e fisico. Continuo a ripetermi di non esagerare e di gestire le energie per non essere tra quelli che scoppieranno.

Da qua in poi le posizioni però si sgranano e perlomeno il problema ingorghi si risolve.

Siamo circa al km 12 e da qui al diciottesimo km ci sarà ancora un po’ di saliscendi dove non si potrà prendere un ritmo costante. Si deve anche ogni tanto zigzagare tra le cacche residue delle mucche al pascolo, dove si respira il classico e caratteristico odore di alpeggio. Gestisco le energie e mantengo la posizione. La mantengo così tanto che pure al secondo intermedio, quello del secondo ed ultimo ristoro, all’Alpe Sacchi, sono esattamente 311° uomo, come al rilevamento precedente.

Faccio nuovamente il pieno di acqua e mi concedo anche il lusso di andare al bagno al rifugio.

I primi metri post rifugio sono di nuovo di discesa difficile, ma stavolta mi prendo qualche rischio in più e inizio a recuperare posizioni. Cerco, per quanto stavolta non a tutta birra, di dare ogni residua stilla di energia da qua al traguardo. Consapevole che il grosso del dislivello è alle spalle, ma ci sono tuttavia ancora circa 13 km da correre.

E inizio la mia piccola rimonta, anche stavolta. Non netta come in altre occasioni, perché ho speso comunque molto nella prima parte, ma supero. E addirittura passo persone partite pure alle 8, cioè mezz’ora prima di me. Questa notizia mi motiva ulteriormente.

Affronto al massimo del mio potenziale tutta questa parte, tra l’altro molto bella, interamente in mezzo ai boschi, correndo anche dove altri camminano. Perché non è ancora tutto in discesa, ma ci sono quà e là delle contropendenze che obbligano a rallentare. Ci sono anche più passaggi tra i ruscelli, dove a volte era necessario un piccolo guado con conseguente inzuppo dei piedi.

Mi getto a capofitto in una discesa a circa 6 km dall’arrivo e mi rendo conto che le sensazioni già avute alla Super Tuscan Ecomarathon circa le mie abilità di discesista si confermano. Non eccello ancora in questo specifico, ma almeno non vado così piano come ai primi tempi. E così recupero anche qualcuno, prendendomi, consapevolmente qualche piccolo rischio.

Nei punti più corribili inizio anche a fare dei conti, guardando il cronometro. Fin’ora non lo avevo quasi mai guardato, se non per gestire l’alimentazione.

E cerco di capire se posso stare sotto le 5 ore di gara. Nei miei piani originali, il tempo obiettivo era proprio attorno a queste 5 ore. Le avessi fatte precisamente sarei stato felice. Se per caso fossi anche riuscito a starci sotto, anche simbolicamente di qualche secondo, avrei over-performato, facendo molto meglio delle mie aspettative.

E con in testa questi calcoli mentali, non facili dopo 4 ore e mezza circa di corsa, affronto a tutta l’ultima parte, prima di discesa e poi, nuovamente in pianura e su asfalto, nel finale, dove si avvicina sempre più il ritorno ad Omegna.

Sono molto affaticato, ma anche dopo ormai 5 ore di corsa registro nel tratto finale sul lungolago, tutto pianeggiante, due km consecutivi a 5 minuti e 40 ed il trentunesimo a 5 e 28, con gli ultimi centinaia di metri a 4 e 15, segno che nonostante tutto ne ho ancora. E di questo ne vado fiero. Non mi basta, però, per stare sotto le 5 ore di gara.

Chiudo, ugualmente festante, in 5 ore, 2 minuti e 50 secondi. Assolutamente in linea con le mie previsioni pre-gara. In classifica arrivo 347° su 505, un po’ più che a metà. 287° uomo. Recuperando di fatto 24 posizioni ai maschi nell’ultima fase, cui va aggiunta qualche fanciulla passata quà e là, anche se non si saprà mai quante con esattezza.
Magari non avrò rimontato tantissime posizioni, ma stavolta il livello medio era alto ed avevo anche speso di più nella prima parte.

Davvero bello l’arrivo, con una pedana dove tutti gli atleti, dal primo all’ultimo, salgono per ricevere il meritato applauso e godersi il momento, a degna conclusione degli sforzi fatti.

Sono davvero molto molto felice di com’è andata. Stare sotto le 5 ore sarebbe stata la ciliegina sulla torta, ma non mi pento affatto di aver perso un po’ di tempo in più per fare una foto o un video o per aver parlato con qualcuno, magari rallentando leggermente il mio passo. Sono tutti momenti che ricordo con piacere e che hanno reso unica ed indimenticabile l’esperienza.

Del tempo finale non mi ricorderò a lungo. Della gara e delle sue sensazioni sì.

E sono state veramente delle bellissime sensazioni. Arrivare in cima ai due monti, guardare in basso e realizzare di esser partiti a fondo valle ed essere arrivati fin lì, dopo ore di camminata e corsa, ma anche dopo mesi di allenamenti, è impagabile.

E la vista è magnifica. Non fermarsi anche solo qualche secondo per ammirarla, dopo tutta la fatica fatta per arrivare in cima sarebbe un delitto.

Non voglio fare come la volpe e l’uva. Ma davvero penso che questo genere di gare, lunghe ed in mezzo alla natura, si vivano meglio con questo spirito, almeno per noi amatori da medio bassa classifica.

A tal proposito vorrei fare un veloce pensiero sulle chiacchiere in gara. Argomento che magari approfondirò meglio in futuro.
Personalmente, faccio quà e là due battute su ciò che sta accadendo, per commentare luoghi, paesaggi, per dire una cavolata e distendere la tensione. Per fare due parole con persone che quasi certamente non si incontreranno più. A me serve anche per distrarmi un attimo e distogliere il pensiero dallo sforzo profuso. Fa parte del pacchetto completo della gara. Dell’esperienza complessiva.

E a volte ci sono runner che la pensano come me, che ricambiano e che fanno due parole mentre si corre. Altri invece che tendono un po’ ad ignorarti. Succede. E posso capire che a volte si sia così concentrati sulla gara e sulla corsa che una mia battuta possa non essere eccessivamente gradita. Ci sta. E’ lecito. Del resto non sono né Ricky Gervais, né George Carlin o Bill Hicks. Ma onestamente reputo queste distrazioni utili per noi pipponi di fondo gruppo. Anche perché se stai correndo insieme a me vuol dire che non ti stai giocando la vittoria: godetevi il viaggio!

In ogni caso, ho riscontrato nel trail maggior senso di comunità ed aggregazione rispetto alla strada. Forse anche perché post-pandemia c’è anche più voglia di socialità.
Ma in generale, in tutte le gare che di trail ho fatto fin’ora (seppur poche) poi alla fine, dopo il traguardo, ho salutato alcune persone che sono arrivate prima o dopo di me, con le quali ho condiviso una parte del percorso. E’ bello e consiglio a tutti di viverla così, con leggerezza.

Ok, scusate. Pippotto finito.

Proprio dopo il traguardo ricevo la medaglia, sicuramente diversa dalle solite: rettangolare e di legno. E poi, dopo essermi preso qualche minuto per recuperare, mi concedo qualche foto e video e ritiro il pacco gara.

Solo in questi minuti inizio a realizzare cosa ho fatto e cosa ho vissuto.

Certo, ci ho messo quasi il doppio del tempo del primo, ma non me ne importa un fico secco. Sono super soddisfatto dell’aver portato a casa questa gara, godendomi ogni momento.

I paesaggi sono stati davvero fantastici. Forse i più belli che abbia mai visto in gara, nonché molto vari. Si è passati dal lago alla campagna, tra boschi di castagni, ma anche da paesaggi alpini e viste mozzafiato. Tutto veramente spettacolare. 

A livello organizzativo, tutto ottimo. Gara ben balisata e segnalata. Forse mi sarei aspettato qualche volontario in più lungo il percorso, ma non ce n’era un bisogno eccessivo.

I ristori erano molto ricchi, dove da delle taniche si potevano riempire le borracce di acqua o sali, oltre che bere dal proprio bicchiere personale anche altro, come la Coca cola, ad esempio. E pure i solidi, soprattutto nel secondo ristoro, erano molto vari. Non ne ho usufruito come da abitudine, ma ho apprezzato lo sforzo. Inoltre, c’erano tanti tavolini, così da evitare code e resse, con volontari super gentili e disponibili. Un grazie va anche a loro, senza i quali non ci sarebbero gare così ben gestite.

Ritiro poi il pacco gara, per la cronaca, così composto: maglietta di cotone della UTLO, buff sempre della UTLO, un portachiavi brandizzato Vibram, una micro barretta proteica, un mini-shottino di gel e soprattutto una lattina di birra (!) Menabrea non filtrata.

A completamento della giornata, dopo aver fatto una sana doccia rigenerante, ho fatto finalmente la conoscenza di persona di Giuseppe Del Gaudio, con moglie e figlio al seguito, giunti fino ad Omegna per salutare me e gli altri. A loro si è aggiunto anche Federico Corona, già citato prima, pure lui assieme alla sua compagna. E così, abbiamo chiacchierato un po’ tutti insieme, annoiando a morte mogli e fidanzate per parlare di corsa seduti al tavolino di un bar.

Con Giuseppe faremo anche poi un’ulteriore passeggiata, perché aver corso per 5 ore non mi era bastato!

L’ho già detto più volte a loro, sia di persona che poi successivamente via smartphone: è stato veramente un piacere incontrarli dal vivo. Ed è anche questo il bello di aver creato una community, basata sui progetti personali di ognuno, ma tutte accomunate dalla passione per questo splendido sport.

In conclusione, che dire… Una gara splendida, che ti fa vivere un paese interamente votato al trail per un intero weekend. Super consigliata e chissà che non possa tornare a farla il prossimo anno.

A livello personale, sono veramente felice di tutto il weekend, con il risultato ottenuto: gara chiusa attorno alle 5 ore, dove non solo ho ottenuto circa il tempo prefissato, ma l’ho fatto divertendomi, fermandomi, godendomi l’esperienza al 100%, in ogni sua parte.
Ho dato tutto quello che avevo. Di più non potevo fare, se non limando qualche momento di “relax”, tra virgolette. Ma anche quello per me è stato parte integrante della gara.

Sono soddisfatto di come ho saputo gestire le mie energie lungo tutte le 5 ore di gara, arrivando proprio al limite delle mie capacità senza però scoppiare. Ho guardato spesso la mia situazione della frequenza cardiaca e ho sempre tentato di mantenerla costante. Questa reputo sia stata un’attenzione all’apparenza piccola, ma invece molto significativa per aver gestito bene le energie. Sono stato per quasi tutto il tempo in zona 3, con qualche inevitabile escursione nella 4 sia in salita, sia nel finale, dove ho spinto il più possibile. Ma secondo il Garmin ho fatto in tutto 27 secondi in zona 5, segno che non sono mai andato totalmente fuori giri. Cosa che mi ha aiutato decisamente nel non detonare nel finale.

Della mia preparazione ha funzionato più o meno tutto, compreso lo scarico leggermente diverso dalle mie abitudini, con una gara a 15 giorni di distanza da questa.
Penso che aver fatto moltissimo stretching e foam roller, specie nel periodo di tapering, mi abbia aiutato a recuperare bene da alcune settimane intense di carico.
E anche a livello di allenamenti, credo di esser stato bravo nel dosare i chilometraggi e dislivelli nelle mie tabelle, con lunghi tosti ogni 2 settimane.
E pure il potenziamento del core sono sicuro mi abbia aiutato a mantenere più a lungo una tecnica di corsa decente e più economica, anche dopo ore di fatiche.

Un grazie ai tantissimi commenti di incitamento prima e di complimenti dopo, che mi avete mandato. Siete stati moltissimi e la cosa mi ha fatto veramente piacere.
Questa mia piccola soddisfazione è anche dedicata a voi.

Così come è dedicata all mia ragazza, Maddalena, che mi ha supportato e sopportato per tutto il weekend, agendo anche da fotografa, video maker e social media manager.

Su Instagram ho anche raccolto nella sezione delle storie in evidenza sul mio profilo, tutte le storie fatte in questo weekend, per raccontare momento per momento questa favolosa esperienza. Se siete curiosi, andatele a recuperare.

Link al profilo Instagram: https://www.instagram.com/da0a42/

Reel: https://www.instagram.com/p/CVQ_0SUINwK/

Continua a leggere “Le mie gare: Ultra Trail Lago d’Orta (31km 1700mD+)”

Sono sempre stato un appassionato del verde e della natura. Anche prima di iniziare a correre e a fare trail running, ogni tanto mi concedevo qualche bella passeggiata all’insegna del trekking.

Tuttavia, è ormai un annetto e spiccioli che praticamente ogni fine settimana, e qualche volta pure infrasettimanalmente, vado a correre sui sentieri.

E con l’aumentare delle uscite, ho anche di conseguenza aumentato il numero di occasioni in cui ho incontrato altre persone: chi a piedi, chi in bici, chi di corsa, chi con il proprio cane e così via.

Purtroppo non tutti si sono sempre comportati nel modo più corretto. “Polite” si direbbe in inglese. Non che abbiano fatto cose gravi, ma magari non hanno rispettato alcune regole di comportamento che io stesso ho appreso e sto tutt’ora imparando.

E ho deciso di raccoglierle, queste regole, che sono più di buon senso e comportamento generale. Una sorta di galateo del trail. Regole non scritte, che però chiunque vada per sentieri, a prescindere dal mezzo e dalla velocità, dovrebbe conoscere.

Infatti, ciò che dirò non sarà solo specifico per chi fa trail running. Di conseguenza mi piacerebbe che questa puntata la ascoltassero anche i non-trailer, ma tutti coloro che vanno a vivere i sentieri, anche se solo saltuariamente.

Se volete aiutarmi in questo senso, vi invito a condividere l’episodio con chi secondo voi potrebbe essere interessato e toccato da queste norme di “etichetta”.

Ma bando alle ciance: iniziamo!

1. Lasciate spazio agli altri
   E’ bene lasciare spazio anche agli altri utenti del sentiero (escursionisti, appassionati di mountain bike, altri trail runner, ecc).
   Non esiste una norma fissa su chi debba avere la precedenza sui sorpassi. Ma generalmente, si usa lasciar passare chi va più veloce, per non intralciare. E quindi, se si incontrano dei bikers, è giusto spostarsi. Considerate anche che è più facile fermarsi e ripartire per una persona a piedi rispetto ad una in bici.
   Questo vale ovviamente pure se c’è un altro runner che ci supera: lasciatelo passare appena c’è spazio. Se possibile, spostandovi lateralmente. Guadagnerete un sacco di punti karma.
   
   Per la cronaca, qualche volta mi è capitato di trovare gruppi di persone a passeggio che non si spostavano. Anzi, era quasi più come se avesse intenzionalmente accelerando il passo della loro camminata, quasi per non lasciarmi passare. La cosa è stata fastidiosa ed irritante.
   
   Se chi vi sorpassa vi dice di spostarvi a sinistra, non andate a destra. E viceversa. Probabilmente ha visto da dietro di voi quale potrà essere la traiettoria migliore da seguire.
   
   Già che ci siete, quando fate passare qualcuno più veloce, prendetevi con l’occasione un secondo di pausa per bere o scattare una foto prima di continuare. Questo perché entrerà in gioco l’impulso competitivo, che vi farà venire voglia di aumentare la velocità per stargli dietro.
   
   Il discorso è simile quando incrociate altri trail runner in direzioni opposte, anche se qua in verità ci sono due scuole di pensiero. C’è chi sostiene che chi è in discesa dovrebbe cedere spazio a chi va in salita, perché lo sforzo per fermarsi e ripartire in salita è maggiore. Inoltre, in discesa si ha spesso un angolo di visione migliore. Se poi chi sta salendo vuole fermarsi per prendersi una pausa, lo farà capire chiaramente.
   Però c’è anche chi dice che dovrebbe essere il contrario, perché chi va in discesa è più veloce e dovrebbe avere la precedenza. Non essendoci una regola scritta, non si sa bene chi abbia ragione. Se mi chiedete un’opinione personale, scelgo la prima opzione.
   In ogni caso, prima o poi capita qualche situazione di indecisione comune, anche perché a volte lo spazio a disposizione non è tantissimo, come con i sentieri in single-track. In questi casi di “dubbio”, siate sempre gentili e cortesi, indipendentemente dal fatto che siate in pianura o che stiate andando su o giù, a destra o a sinistra.
   
2. Sorpassate con stile
   Ogni tanto capita di superare qualcuno. Pure anche a me che sono una chiavica. E ci sentiamo dei fighi a farlo. Tuttavia, non sono un fan di urlare alle persone “Pistaaa!”.
   A volte, per far notare il proprio arrivo basta semplicemente un rumore educato, come schiarirsi la gola. Se ancora non vi fanno passare, può essere sufficiente un educato “Mi scusi” o “Permesso”. Che sarà probabilmente più efficace che gridare “Lavoratoriii!”.
   
3. Avvisate le altre persone in caso di gruppi
   Casomai stiate correndo o andando in bici in più persone, se qualcuno si attarda è comunque bene avvisare chi state incrociando sul percorso.
   Dopo aver salutato, basterà dirgli “Ce ne sono altri due”, per esempio. E così saranno pronti a spostarsi quando sopraggiungeranno i vostri compagni di viaggio.
   
4. Anche in gruppo, occupate poco spazio
   Per restare sul capitolo gruppi. Se state correndo in due o tre, a meno che non vi troviate in un punto davvero largo o in un punto dove non trovate nessun altro, non occupate tutto lo spazio del sentiero, ma lasciate spazio anche per far passare le persone che viaggiano in direzione opposta.
   
5. Rimanete su sentieri segnati
   Questo, oltre che essere un suggerimento per una buona norma di comportamento, è anche un consiglio per la vostra incolumità.
   Purtroppo, a volte capita di trovarsi su sentieri sporchi, abbadonati, difficili da affrontare, con piante lunghissime, alberi caduti, dove l’incuria ha fatto sì che la natura abbia preso il sopravvento.
   E’ successo anche a me. In questi casi le soluzioni sono due: tornate indietro, ripercorrendo il sentiero al contrario fino al primo bivio per trovare poi un’altra strada. Oppure, proseguire, sperando che la situazione migliori. Ovviamente, se optate per questa decisione, almeno assicuratevi che non manchi molto a un bivio o a un punto più sicuro. Perché, a meno che non conosciate benissimo la zona, potrebbe trattarsi di un piccolo rischio.
   In ogni caso, mai abbandonare il sentiero segnato. Perché anche nella peggiore delle ipotesi, restando sulle tracce ufficiali, in qualche modo tornerete a casa. Abbandonandole, potreste incorrere nel rischio di perdervi. E fidatevi che nel bosco, è più facile perdere l’orientamento di quanto si possa credere.
   
6. Non lasciate tracce e non sporcate
   Penso sia superfluo dirlo. So benissimo che se mi state ascoltando siete degli illuminati e non vi comportate così. Ma troppo spesso mi è capitato di trovare sporcizia sui sentieri. Ovviamente, è bene non inquinare.
   E questo non si applica solo ai sacchetti in cui si trova il vostro cibo o gel. Vale anche per i fazzoletti di carta, ma anche per la cacca del cane, per chi non corre, ma va a fare la passeggiata con il proprio amico a 4 zampe. Se proprio non la volete imbustare e portare a spasso, perlomeno toglietela dal sentiero, che già è stretto di per sè: aggiungere un’ulteriore difficoltà a chi ci passa non è carino.
   Quando vi alimentate, portate con voi le cartacce, riponendole da qualche parte. E’ vero che questa operazione vi rallenterà leggermente, ma qualsiasi pezzetto di carta o plastica è pur sempre sporcizia.
   
   Altra banalità: cercate di non perdere accidentalmente i gel e tutti i vari integratori che portate con voi. Non solo non li avrete a disposizione nel momento del bisogno, ma inquineranno parecchio, per via dei loro involucri in plastica.
   
7. Gestite i cani sul sentiero
   Visto che si accennava ai cani, facciamo un focus su di loro.
   Se state percorrendo un sentiero con il vostro cane, assicuratevi che sia davvero ben addestrato.
   Più di una volta mi è capitato di imbattermi in cani liberissimi a correre sul sentiero e incrociare qualche minuto dopo i relativi padroni dirmi “Tranquillo, non ti morderà mai!”.
   Sicuramente il vostro cane sarà fantastico e mega-addomesticato, ma le leggi sul guinzaglio esistono per un motivo. E anche se il vostro cane è davvero super amichevole, ci sono un sacco di persone là fuori che hanno una paura mortale del vostro amico a quattro zampe, specialmente quando sta correndo a tutta birra verso di loro. La regola giusta sarebbe quella di lasciare il vostro cane senza guinzaglio solo nelle aree segnalate. E’ anche una sicurezza in più nei confronti dell’animale stesso. Inoltre, tenetelo nel vostro campo visivo e assicuratevi che sappia fermarsi o venirvi quando lo chiamate.
   
8. Se la natura chiama… rispondete
   Sempre per restare in tema di cose naturali… Beh, può capitare di trovarsi in un bosco e avere un irrefrenabile desiderio di espletare i propri bisogni. Prima o poi capita a tutti: non c’è nulla di cui vergognarsi.
   Però, è bene comportarsi almeno con decenza.
   Se si tratta di pipì, evitate di farla lungo il passaggio, che non è carino. Se si tratta di qualcosa di più, allontanatevi il più possibile dai punti di passaggio e dalle fonti d’acqua. Ovviamente, in zone di sicurezza. Se riuscite, scavate anche una buchetta e poi copritela. Del resto, nessuno brama inciampare e finire nei vostri bisognini.
   Video “Quello che non vi hanno detto sulla cacca nel bosco”, di The Walking Nose: https://youtu.be/Jvc-7858x-k
   
9. Evitate le cuffiette
   O almeno, tenete un orecchio libero.
   Indossare le cuffie con la musica e non avere completa percezione dell’ambiente circostante può creare dei problemi, come non sentire le altre persone arrivare. E poi, dai, sminuisce la bellezza naturale e la meditazione in movimento a 360° che vi fa vivere il trail running.
   Se proprio avete assoluta necessità di ascoltare musica durante la vostra corsa, usate un solo auricolare e tenete il volume basso.
   
10. Siate gentili nei confronti del sentiero tracciato
    Se possibile, evitate di correre su trail nei momenti in cui il terreno è fangoso. Non solo perché non è il massimo per voi e per la vostra sicurezza. Aggiungendoci pure che farete una fatica bestia.
    Ma anche perché così tenderete a rovinare i sentieri stessi. Quando si passa sul fango, a piedi o in bici, specie in inverno, le orme creano dei segni, che magari si ghiacciano pure.
    Questi solchi difficilmente si sistemano e ci vorrà molto tempo affinché quel punto torni piacevole da correre. Penso che se avete un minimo di esperienza di trail alle spalle, almeno una volta vi sarà capitato di trovarvi su un sentiero rovinato da runner o ciclisti che ci sono andati troppo presto dopo la pioggia o la neve sciolta, rendendoli così difficili da praticare.
    Però, quando incontrate una pozzanghera occasionale o una chiazza di fango, cosa comunque inevitabile a volte, cercate di correre attraverso di essa, così da evitare di allargare il sentiero.
    
11. Non tagliate le curve
    Specialmente per i sentieri stretti, i single track, non andate a mettere i piedi fuori tracciato.
    Rovinate la natura, perché i cespugli e l’erba ai lati del sentiero si deteriorano.
    Inoltre, potreste rischiare per la vostra incolumità, perché potreste non accorgervi di radici, sassi o erba più scivolosa. Godetevi il sentiero che avete di fronte e muovetevi entro i suoi confini.
    
12. Se necessario, date una mano
    Se vedete qualcuno in difficoltà, magari seduto a lato del sentiero a piedi, ma anche con la sua bici, o semplicemente con l’aria un po’ smarrita, fermatevi e controllate se ha bisogno di aiuto. Può capitare a tutti di trovarsi in una situazione in cui hanno sbagliato strada, sono inciampati e cose del genere. Questa volta aiuterete voi, ma potrebbe anche accadere il contrario. E sarete ben felici di ricevere soccorso, se mai ce ne sarà la necessità.
    
13. Salutate!
    E’ vero che se andiamo a correre da soli nei boschi è perché sotto sotto siamo un po’ misantropi. Ma siate gentili e salutate chiunque incontriate sulla vostra strada.
    La prossima volta che incrociate qualcuno o lo sorpassate, assicuratevi di aggiungere un piccolo “Ciao” e anche un “Grazie” se vi hanno lasciato spazio. E’ un gesto tanto semplice quanto apprezzato!
    
14. Fate amicizia
    Sì, state correndo. Magari pure in salita. E state soffrendo. Ma anche se non conoscete nessuno là fuori, potreste incontrare qualcuno che farà un pezzo di allenamento con voi e potreste scambiare volentieri due chiacchiere, anche solo chiedendo informazioni sulla zona. E se avete trovato un ritmo comune ad entrambi, che vi permette di correre e parlare amabilmente, non accelerate solo perché c’è un segmento di Strava dove prendere il KOM. In altre parole: non fate gli stronzetti.
    
15. Gentilezza e buon senso
    Ultima regola, che poi è forse il più importante di tutti. Ed è anche un po’ una sorta di filo conduttore di tutte quelle enunciate fin’ora: siate gentili, educati ed usate il buon senso.
    Non fa mai male ricordarsi della regola d’oro “tratta gli altri come vorresti essere trattato tu”. E quindi, agite con intelligenza, non sporcando, salutando, non rompendo le palle agli altri e così via.
    Il sentiero è di tutti, allo stesso modo. Viviamoci in armonia, non solo con la natura, ma anche con tutte le altre persone.

Spero che queste regole non scritte vi siano piaciute e che vi possano aiutare nel correre e nel vivere meglio ogniqualvolta andiate per i sentieri delle vostre zone. Fatelo, perché merita sicuramente!

Continua a leggere “Le regole non scritte del trail running”

Sì, lo so cos’avete pensato leggendo il titolo di questa puntata: “Lorenzo, sei fissato con la corsa lenta!”.

Beh, avete ragione! Ma ho i miei buoni motivi.

Il primo è che, semplicemente, è il mio personalissimo modo per rilassarmi e godermi al 100% la corsa.

Ma ce n’è un altro, che andremo a sviscerare nei prossimi minuti, che è più tecnico e che oltretutto ci aiuta ad andare più forte.

Infatti, molto spesso vi invito a correre lentamente anche e soprattutto perché fare sempre e solo allenamenti di qualità non serve a molto. Perché il fisico ha bisogno di stimoli diversi per migliorare e necessita pure delle energie per quando c’è da spingere sul serio, mentre deve recuperare nelle giornate dove non serve andare forte.

Inoltre, correre sempre e solo a ritmi elevati ci espone maggiormente al rischio infortuni.

Ma insomma, queste che ho appena elencato rapidamente, sono le solite motivazioni che uso per sintetizzare i motivi per cui sia giusto correre anche lentamente a volte.

Però, come accennavo prima, si può correre piano per poi migliorare sotto l’aspetto atletico, per andare così più veloci.

Partiamo da un importante presupposto: pensate a quanti km settimanali corrono i professionisti che preparano maratone o ultramaratone. Secondo voi come fa il loro fisico, per quanto preparato, a sostenere questi volumi elevati? La risposta, la potete ben immaginare, è correndo gran parte dei loro allenamenti a ritmi blandi.
E lo fanno proprio per andare più veloci il giorno della gara.

Però, prima di arrivare alla spiegazione dettagliata, è necessario fare una introduzione di base, per definire meglio la differenza tra due fondamentali tipologie di allenamento: quello aerobico e quello anaerobico.

Differenze tra corsa in zona aerobica e zona anaerobica.

L’attività aerobica è per definizione un esercizio di natura ritmica che può essere mantenuto costantemente. Ricordatevi di quest’ultima parola: costantemente.
Infatti, la corsa in zona aerobica è una corsa facile, che possiamo distunguere in modo più scientifico dalla frequenza cardiaca, che sarà inferiore all’80% del vostro massimo. In sostanza, significa correre ad un ritmo facile facile, che vi consente di parlare senza difficoltà e per il quale avete la percezione che potrete tenere a lungo. Ecco perché prima ho posto l’accento sul “costantemente”.
In zona aerobica il corpo usa l’ossigeno per dare energia ai muscoli, fornendo glicogeno (che semplificando, possiamo definire come i carboidrati immagazzinati nei muscoli) e, soprattutto, grassi.

Invece, quando superiamo la soglia dell’80% della frequenza cardiaca andiamo in zona anaerobica. In sostanza, è quello che raggiungiamo quando corriamo aumentando il passo.

In anaerobico usciamo un po’ dalla nostra zona di comfort ed il nostro fisico ci fa capire pian piano che non saremo in grado poter sostenere questo ritmo all’infinito.

Qua smettiamo di usare l’ossigeno per dare energia ai muscoli. Ma senza ossigeno non possiamo bruciare molti grassi. È per questo motivo che il corpo inizierà a pescare benzina da quella immagazzinata nei muscoli stessi. E la fonte primaria situata in questi ultimi è il glicogeno, che nominavamo anche prima. Però queste riserve si esauriscono molto più velocemente rispetto a quelle di grasso, dato che il nostro corpo ne può mantenere fino ad una determinata quantità. Quando la nostra frequenza cardiaca si alza, il glicogeno è meno efficace e ci fornisce meno energia.

Inoltre, in zona anaerobica cresce anche l’accumulo di acido lattico nei muscoli. Questo è un meccanismo naturale di difesa che mette in atto il corpo umano per far sì che non sia possibile continuare a spingere i muscoli oltre i loro limiti.

Ecco perché quando si corre una maratona è importante restare nella zona aerobica per più tempo possibile. Questo significa che per ottenere buoni risultati occorre allenare il vostro corpo nella zona aerobica, in modo da poter essere più veloci bruciando i grassi, senza esaurire le vostre riserve di glicogeno.
E forse da queste ultime frasi avete iniziato a capire qualcosa sull’importanza della corsa lenta e di dove voglio andare a parare quest’oggi.

Veniamo però a qualcosa di meno teorico e più pratico. O meglio, di più attivo. Cioè, all’allenamento.

Quando corriamo andiamo ad allenare il nostro corpo. Questo a prescindere dal ritmo al quale lo stiamo facendo. Però quest’ultimo aspetto influenzerà le componenti sulle quali si lavorerà.
Inoltre, è giusto dire che i vantaggi dell’allenamento aerobico e di quello anaerobico sono maggiori quando si lavora su ciascuno separatamente, con uscite specifiche per i singoli fattori da migliorare.

Come ormai ben saprete, se mi ascoltate da un po’, la ripartizione del chilometraggio settimanale di un runner che prepara una mezza o una maratona è circa 80% dei km con corsa lenta e 20% con allenamenti di qualità. Queste percentuali possono oscillare tra il 75 e l’85%, ma più o meno queste sono le proporzioni di massima.
Ormai è una cosa risaputa dai più, ma per completezza era giusto ribadirlo.

“Ok, ma quanto piano bisogna correre?”
Per quanto riguarda il ritmo da tenere, come detto prima, per stare in zona aerobica occorre restare sotto l’80% della frequenza cardiaca massima.

Adesso non entro nel dettaglio sul come calcolarla, dato che ne ho già parlato in altri episodi. Mi limito giusto a dirvi che il rilevatore di cardio da polso presente in ormai tutti gli sportwatch tende a non essere sempre affidabilissimo. Pertanto, casomai vogliate usare questo metodo, è necessario che usiate la fascia cardio.

L’alternativa, più casereccia, ma certamente più di facile esecuzione, è calcolare i propri ritmi. Anche di questo aspetto è stato già ampiamente affrontato in passato in questo podcast. Sintetizziamo dicendo che esistono numerosissimi metodi per fare questi calcoli e che il più semplice è usare l’app o il sito VDOT Calculator.

Episodio “Come calcolare i ritmi da tenere durante la corsa”: https://open.spotify.com/episode/7aKSC6Xo6kzVdfz8FOw8jg?si=dLNpBrOjRhyqvw0fqLUYpQ&dl_branch=1&nd=1
https://www.spreaker.com/user/lorenzomaggiani/come-calcolare-ritmi-da-tenere-durante-corsa

Ricordatevi che potete anche riconoscere la vostra corsa facile dal fatto che non sarete mai in affanno e che a quel ritmo dovreste essere in grado di parlare senza problemi mentre state correndo.

Per fare questa gran parte di km lenti, l’importante è non scivolare nella zona anaerobica. Però neanche tutte le corse lente sono uguali. E variare il ritmo delle vostre corse in zona aerobica può essere una buona idea. Per esempio, il giorno dopo un allenamento di qualità, tenere un ritmo bassissimo favorirà il recupero. Questo genere di attività è chiamato anche per questo motivo corsa rigenerante. Invece, in altre giornate, se vi sentite bene potreste correre un lento un po’ più svelto, che potrà darvi buoni benefici. 

Cercate di riservare gli sforzi anaerobici per gli altri allenamenti settimanali, che saranno quelli più impegnativi, nei quali vi ritroverete per molto tempo oltre l’80% della frequenza cardiaca massima, che spesso sono identificati negli sportwatch come la zona 4 la zona 5.

In generale, per ottenere buoni risultati, non si deve solo correre piano. Occorre variare molto i nostri allenamenti: ovvero, fare sia corsa veloce che corsa lenta.

La corsa lenta vi permette di fare km e al tempo stesso di riprendervi dagli allenamenti più impegnativi.
Questo vale anche dal punto di vista mentale: una corsa aerobica controllata vi consente di staccare un po’ dagli allenamenti più duri e specifici.

Inoltre, quante volte fare allenamenti di corsa aerobica e che chilometraggi percorrere sono aspetti che dipendono dagli obiettivi che avete in mente.
Come accade sempre in questi casi, non esiste una formula magica da seguire alla lettera, ma comunque ci sono delle regole di buon senso da seguire.
Però, per fare un esempio, per preparare una maratona si può toccare anche il 90% del lavoro settimanale con corsa lenta. Al contrario, questo non si applica ai mezzofondisti. O comunque con percentuali diverse. Diciamo che la ripartizione di cui abbiamo già ampiamente parlato si può mettere in pratica, con i dovuti aggiustamenti, per qualsiasi runner che voglia affrontare una gara con una distanza superiore ai 5 km.

In sostanza, maggiore sarà il vostro obiettivo in termini di distanza, più dovranno essere lunghe le vostre corse lente. Di conseguenza, anche la percentuale di km settimanali corsi lentamente crescerà.
Aggiugiamoci anche che in teoria ogni settimana si dovrebbero affrontare al massimo due allenamenti anaerobici, per evitare di stressarci troppo e per dare al corpo il tempo di recuperare e assimilare i miglioramenti.
A proposito di riposo: anche quanti giorni correre, o non correre, a settimana è molto soggettivo. Io, a meno che non siate dei runner davvero molto evoluti, consiglio almeno un giorno a settimana dovrebbe essere di riposo assoluto e uno o due giornate dedicate al potenziamento e/o al cross training.

Quali sono i vantaggi dell’allenamento aerobico

Qualcosa qua e là lo abbiamo già detto, oggi e anche in passato.
Ma proviamo a sintetizzare quali sono tutti i pregi dell’allenandosi correndo piano.

• Quando si corre nella zona aerobica, la vostra capacità di bruciare i grassi come fonte di energia aumenta e si ottimizza. E sappiamo tutti come l’utilizzo dei grassi durante la corsa giochi un ruolo fondamentale, soprattutto con gare tipo la maratona, quando si finiscono le scorte di glicogeno, dopo il famoso trentesimo km.
• Si sviluppa anche la resistenza alla fatica, per cui si impara a tollerare meglio l’impegno di un allenamento lungo, come quelli per esempio in vista di una maratona.
• La corsa lenta vi consente di godere di più del running, rilassando la mente e il corpo.
• Riduce lo stress.
• Favorisce l’avvento della supercompensazione.
• Vi permette di continuare a rafforzare il tessuto connettivo e espandere la produzione di capillari.
• Aumenta la gittata cardiaca.
• Migliora la capacità del corpo di termoregolarsi (ottimo specialmente per l’estate).
• Migliora a tutto tondo il sistema locomotore.
• Aumenta la quantità dei mitocondri nelle cellule.
• Tutti questi ultimi aspetti, favoriscono il recupero muscolare, migliorando così la vostra capacità di recupero.
• Fa diminuire mediamente la frequenza cardiaca a parità di velocità. In sostanza, alleniamo il cuore a salire meno con i battiti.
• Una parte di fibre rapide si trasforma in fibre lente (buono soprattutto per chi corre distanze lunghe, indicativamente dalla mezza maratona in su)

Il giusto mix.

L’ho già detto nel corso di questo episodio, ma ci tengo a ripeterlo. I risultati migliori si ottengono da un giusto equilibrio tra corse lente e specifiche.

Oggi non vi sto invitando a correre solo ed esclusivamente a ritmi lenti. Perché è importante dare al vostro corpo stimoli differenti. E correndo sempre e solo piano non si potrebbe migliorare sopra un certo livello.

Pertanto, bilanciate bene le vostre tabelle tra corse lente ed allenamenti di qualità.

Invece, il concetto che voglio trasmettere è che non bisogna sottovalutare né snobbare la corsa lenta. E non bisogna avere il preconcetto che essa sia poco allenante o che sia uno spreco di tempo.

Se non vogliamo incappare in infortuni e se vogliamo concedere al nostro fisico il tempo per migliorare, la corsa lenta è fondamentale e deve occupare la maggior fetta dei nostri allenamenti settimanali, specie quando ci alleniamo per lunghe distanze.

Possiamo dire che gli allenamenti specifici, ripetute o comunque corti veloci, vi spingono ben oltre la vostra soglia aerobica, facendovi finire in quella anaerobica, dove potete percepire la differenza in fatto di sforzo e dove insegnerete al vostro corpo a tener duro a certi ritmi.
Gli allenamenti anaerobici, che io spesso chiamo “di qualità” sviluppano la potenza, la velocità e la forza esplosiva: tutta roba che ci serve come runner, in particolar modo se ci teniamo a raggiungere un determinato obiettivo di tempo in gara.
Però aggiungere più corse lente potrebbe essere il segreto di Pulcinella per aggiungere al vostro arsenale la resistenza ed i chilometraggi necessari per raggiungere i vostri obiettivi e battere voi stessi.
Inoltre, al tempo stesso, migliorerete la vostra capacità di recupero e limiterete il rischio di infortuni.

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