Ci sono passato anch’io. All’inizio si inizia a correre con un piccolo obiettivo: 10 km, una mezza maratona o cose del genere.

Ma poco dopo, è un classico, si vorrebbe farlo molto più a lungo. Sognando maratone, ultra maratone, ultra trail e così via.

Purtroppo, poi ci si scontra con la dura realtà dei fatti e la crescita non è così facile. Raggiungere questi obiettivi è assolutamente fattibile. Anzi, per tanti si tratta della realizzazione di un sogno, di un obiettivo a medio e lungo termine. E si può fare, a patto che si abbiano delle basi solide.

Tuttavia, come dico spesso, ci vuole tanta pazienza ed altrettanta costanza.

Quindi? Come si cresce con i chilometraggi? Come si aumenta la lunghezza degli allenamenti?

Il primo passo è assicurarsi di poterselo permettere, tra virgolette. Cioè, avere un corpo ed un cuore sano. Una tecnica di corsa adeguata. Una muscolatura in grado di supportare e sopportare gli sforzi. Anche un regime alimentare dignitoso.

A questo punto, si potrà anche pensare ad un aumento del chilometraggio settimanale. Che potrà portarvi al raggiungimento di traguardi apparentemente lontani ed irraggiungibili, ma che scoprirete man mano essere sempre più alla portata.

Di quanto aumentare?

Partiamo da quella che potrebbe sembrare e di fatto è una domanda fondamentale. Quanto si può e si deve crescere?
Prima di rispondere è doveroso fare una scontata premessa: essendo tutti diversi partiamo da situazioni diverse. Aumentare i km per un neo runner è ben diverso da uno che per esempio ha già corso una mezza maratona.

Tuttavia, nel mondo della corsa, solitamente esiste una regola piuttosto consolidata che prescrive un aumento massimo del 10%/20% del chilometraggio totale di una settimana rispetto a quella precedente.

Però così facendo ci si limiterebbe un po’. Diciamo che questa regola generale, pur avendo basi assolutamente attendibili, non pone un limite preciso all’aumento e non è tarata su misura per chiunque. E così, pur seguendo questi consigli, dettati dal buon senso comune, ci si ritrova lo stesso in mezzo ad alcuni potenziali problemi, perché con l’aumento delle distanze aumenta il rischio di infortuni, sovraccarichi, ecc.
La prima cosa che voglio dirvi è di non fidatevi di tabelle prese su internet o consigliate dal cugino e manco da me. Se ne avete la possibilità e la volontà fatevi seguire da un allenatore competente.

Perciò, è bene allargare la visione su più aspetti. Ovviamente, mantenendo questa percentuale di crescita in mente, da usare come metro di base, ma non limitandoci a correre con la calcolatrice, contando esattamente il 10% di km in più ogni volta.

E allora, vediamoli questi aspetti che ci consentono di crescere meglio. Questi suggerimenti per aumentare nel lungo periodo con la lunghezza delle proprie corse, nel modo migliore.

1. Tempo e disciplina
   Senza di questi, non si andrà da nessuna parte. Sono dei prerequisiti necessari per avere obiettivi a lungo termine.
   Perché non basta aumentare un allenamento una volta ogni tanto, ma la crescita sarà pressoché costante per un po’ di tempo.
   Ragionate sul volume settimanale e mensile totale e non sulla singola uscita. Non fissatevi su una singola distanza obiettivo, ma lavorate tutti i giorni per raggiungerla.
   Niente ansia da prestazione e nessuna fretta nè ossessione di fare troppo.
   
2. Quantità e qualità
   Nella corsa è necessario saper trovare un giusto equilibrio tra i km di qualità svolti ed il chilometraggio complessivo.
   Partiamo dal presupposto che tutti i km in più corsi devono essere assimilati, potremmo dire digeriti, dal nostro corpo. Anche quelli corsi lentamente.
   E quindi, se ci si dedica principalmente all’aumento della quantità (cioè, dei chilometri) non si aggiunge mai qualità. O meglio, non si andrà a lavorare in modo specifico sul potenziamento della velocità di base.
   Questo a meno che voi non siate atleti élite o comunque runner molto esperti ed in grado di gestire questo genere di uscite all’interno della tabella e della visione ad ampio raggio.
   Con questo non sto dicendo che non si faranno mai più ripetute, fartlek, collinari e così via. Ma non sarà questo il focus principale della settimana e della preparazione in genere.
   Infatti, come spesso detto anche in passato, il chilometraggio settimanale corso a ritmo veloce non dovrebbe quasi mai superare il 20% dei km totali. Se siete dei runner esperti potete anche mantenere questa proporzione e quindi con l’aumentare dei chilometraggi settimanali totali cresceranno proporzionalmente gli allenamenti di qualità. Ma se volete andare tranquilli, i km in più, quelli extra, correteli a bassa intensità. Io sono per quest’ultima parrocchia. Nel dubbio, correte piano. Addirittura, se siete dei runner da poco, camminateli questi km in più. Li mettete all’inizio e alla fine dell’allenamento, allungando riscaldamento e defaticamento.
   
3. Mai oltrepassare un aumento di 15/20km settimanali
   Come sempre, non siamo tutti uguali. E ci saranno sicuramente tra voi dei runner in grado di permettersi qualcosa in più. Mentre altri avranno un limite ancora più basso.
   Personalmente, non ho mai visto tabelle con aumenti così spropositati per dei tapascioni. E nelle mie l’aumento non ha mai superato i 10 km a settimana o al limite poco più.
   In ogni caso, lo so che volete i numeri precisi: abbiamo detto all’inizio che l’aumento sarà di circa il 10%-15%-20% settimanale? Ok, ma poniamoci almeno un limite, che stabilirei attorno ai 15 km di aumento in più, massimo massimo 20, che per un amatore sono già tanta tanta roba.
   Penso che se arrivate a queste cifre si tratti già un bel passo in avanti: fatelo di queste proporzioni solo se siete mooolto sicuri. Dovete essere degli amatori già almeno un po’ evoluti e con esperienza.
   
4. Settimane di recupero
   Non per tutto il periodo di crescita dei chilometraggi si andrà ad aumentare.
   Infatti, è bene prevedere una settimana ogni tanto di scarico, per dare al corpo l’opportunità di recuperare ed assimilare gli sforzi fatti.
   Questa sarà una piccola settimana di parziale stacco, sulla quale potraete concentrarvi di più sul cross-training o sulla core stability.
   
   Io ne faccio una ogni 4 settimane: ovvero, in un mese faccio 3 settimane di carico ed una di scarico. Ma anche qua la regola non è fissa. C’è chi farà uno scarico ogni 3 settimane, chi ogni 5 e anche ogni 6. Come sempre, sta molto a voi e a quanto siete preparati.
   Il mio consiglio è comunque di non esagerare: meglio una settimana di scarico in più, o una anticipata di 7 giorni, rispetto al rischio di farsi male per aver sottoposto il corpo a troppo lavoro.
   E poi lo sapete anche meglio di me: per via del principio della supercompensazione, la settimana di recupero vi farà anche andare più forte successivamente.
   Di quanto ridurre i chilometraggi in questa settimana? Di circa il 20-25% rispetto ai 7 giorni precedenti.
   Nella settimana successiva, quindi quando si ricomincerà a caricare, vi consiglio di replicare un ciclo settimanale dal chilometraggio simile se non uguale a quello della settimana pre-scarico.
   Vi faccio un esempio con i numeri, così ci capiamo meglio.
   Settimana prima dello scarico: 60 km.
   Settimana di scarico: 60km – 20%. Cioè 48km.
   Settimana successiva, di nuovo 60km.
   
5. Trovate una formula che vi faccia sentire a vostro agio
   Ad inizio episodio e anche nel punto precedente vi ho fatto qualche esempio numerico su percentuali di aumento e scarico settimanale.
   E’ necessario però dire che ognuno è fatto a modo suo e non esiste nella maniera più assoluta una regola fissa sulla crescita.
   La cosa migliore da fare, oltre a sentire un coach o comunque un professionista, è affidarsi alla propria esperienza, all’ascolto del proprio corpo e trovare di conseguenza una “formula” che per voi funzioni.
   Cioè, che vi consenta di progredire senza che vi sentiati sempre stanchi, o peggio, che vi infortuniate.
   Per qualcuno questo vorrà dire aumentare del 10% di settimana in settimana, qualcuno aumenterà la prima del 10%, la seconda del 5% e poi scaricherà. Altri aumenteranno anche del 15% di colpo. Non esiste una regola assoluta, ma solo quella giusta per voi.
   
6. Meglio poco che niente
   Questo punto è per completare ciò che si è appena detto. Meglio aver paura che prenderle. E allora piuttosto crescete di pochissimi km, magari tutti corsi lentamente, con pazienza, senza strafare. E’ decisamente meglio aver fatto anche solo 5 km in più rispetto alla settimana prima che nulla.
   E sapete quale tecnica facile facile vi può aiutare in questo? Allungate semplicemente ogni allenamento di 1 o 2 km. Lo accennavamo anche prima. Magari uno all’inizio ed uno alla fine, di riscaldamento e defaticamento, corsi lentamente. Anche solo allenandovi 3 volte a settimana vi porterete a casa, senza sforzi, 6 km in più.
   
7. A volte non aumentate
   Sebbene nella vostra tabella adesso vi attenda una settimana con un ulteriore carico di km, se per qualche motivo non ve la sentite, replicate quella appena passata, assestando e solidificando gli allenamenti appena svolti.
   Rinvierete l’aumento di 7 giorni: che problema c’è?!
   
8. Ignorate il passo al km
   Come già detto, se non siete sicurissimi, i km aggiuntivi correteli piano. Ma aggiungerei una cosa: non guardate il passo al km. In questi minuti concentratevi su voi stessi e sulle sensazioni che solo la corsa vi sa regalare.
   Aggiungerei pure che se proprio siete all’inizio inizio, contate questi aumenti in minuti e non in km. Per alcuni anche solo stare 10 minuti sulle gambe servirà.
   
9. Gradualità
   Punto immancabile in ogni lista sul running che si rispetti.
   Non dovete avere fretta.
   Come si è ampiamente capito da tutti i punti appena descritti, l’aumento deve avvenire senza traumi e senza eccessivi carichi di lavoro. Il corpo deve avere il tempo di abituarsi. E la cosa migliore per farlo, senza farsi del male, è crescere poco alla volta. Del resto, come si suol dire, la pazienza è la virtù dei forti.

Continua a leggere “Come aumentare il chilometraggio settimanale”

Sì, lo so cos’avete pensato leggendo il titolo di questa puntata: “Lorenzo, sei fissato con la corsa

La prima gara di questo autunno 2021 per me è stata questa Super Tuscan Ecomarathon di sabato 2 ottobre. Gara nuova, penso fosse proprio alla primissima edizione.

Non era per per me la gara più importante del periodo. Infatti, l’ho usata come ultimo allenamento impegnativo prima della Ultra Trail del Lago d’Orta, mia vera gara obiettivo di questo 2021. Della UTLO ne parleremo a breve, dato che ho iniziato lo scarico ed ormai mancano meno di due settimane. Per la cronaca, farò la 31 km con 1700 metri di dislivello. Non la versione più difficile, dato che c’è anche la 100 km e la 55 km, ma pur sempre una bella sfida, perlomeno per me.

Anche questa Super Tuscan Ecomarathon presentava diverse distanze: 44 km, 28 km, 18 km, 10 km e una versione per nordic walking. Ognuna con un po’ di dislivello positivo, ma nulla in confronto ai trail più duri. Infatti, essendo una “ecomarathon”, una parte di tracciato era su asfalto e l’altra su sentiero e sterrato. Io ho fatto la 28 km, che prevedeva 600 metri di dislivello. Non tantissimo, ma visto che ero al termine della prima settimana di scarico in vista della gara più importante, questo sforzo cadeva molto bene a livello di calendario.

Ci sono arrivato con le gambe piuttosto stanche: la settimana prima avevo corso per 72 km con circa 2600 metri complessivi di dislivello. Ed in questa della gara, avevo comunque spinto ancora un po’, seppur iniziando leggermente a scaricare, con circa 40 km e 900 metri di dislivello, cui poi avrei sommato questa gara.

Perciò, l’ho affrontata a ritmi abbastanza blandi, almeno nella prima parte, quasi come avrei fatto in un lungo di allenamento. Del resto, per me era proprio un allenamento e non volevo bruciarmi completamente in vista della UTLO.

Una cosa carina era che le varie distanze partivano da posti differenti, ma arrivavano tutte a Campiglia Marittima. Nel mio caso, la gara iniziava nel borgo di Sassetta.

Ma andiamo per ordine.

Al venerdì sera sono andato a ritirare il pettorale a Campiglia Marittima.

Tutto proceduto rapidamente. Oltre al pettorale, hanno dato la maglietta della gara: molto carina, sia come grafica, che come colore. Era una maglia ottimista, perché sopra c’era scritto “Finisher 2021”. Questo già prima di partire.

Battute a parte, una bella t-shirt tecnica, che userò sicuramente e che infatti ho visto addosso a un po’ di runner anche per la gara stessa.

Al sabato, giorno della gara, la mia ragazza mi ha accompagnato in auto a Sassetta, luogo di partenza. Dalle indicazioni ricevute sul sito e via mail non era chiarissimo se la partenza fosse prevista per le 9 o per le 9 e mezza. Nel dubbio, siamo andati lì in anticipo, verso le 8 e mezza. Era così presto che ancora non era stato neppure issato il gonfiabile dell’arco di partenza, che giaceva sgonfio a terra. Da questo abbiamo dedotto che lo start sarebbe stato presumibilmente alle 9 e mezza. E così è stato.

A farmi compagnia nell’attesa, oltre alla mia ragazza, c’è stato il piacevolissimo incontro con Lorenzo Giuntini, anche lui con ragazza al seguito, ascoltatore di questo podcast e pure lui impegnato in questa Super Tuscan Ecomarathon da 28 km.

Alla partenza della 28 km solo pochi runner. Alla fine scoprirò esser stati 40 in tutto.

Trattandosi di una gara a metà tra la strada ed il trail, ha attirato atleti provenienti da entrambe queste categorie. Ho provato ad intuire la loro origine osservando scarpe ed abbigliamento: secondo me, chi aveva lo zainetto con l’acqua veniva dal trail, chi ne era sprovvisto veniva dalle gare su strada. Anche le scarpe si dividevano tra quelle più prettamente da asfalto a quelle più adatte allo sterrato.

Io, che ormai mi auto fregio del titolo di trail runner, ho contribuito a questa statistica presentandomi con il mio fido zainetto e con ai piedi le altrettanto fidate Hoka One One Torrent 2. Scarpe da trail, ma discretamente reattive e adatte a percorsi non particolarmente tecnici, anche se ormai prossime alla pensione per i troppi km accumulati.

Era la prima volta che correvo una gara di questo genere e spero che possa servire anche per avvicinare al sentiero chi corre solo su strada. Trattandosi di una gara non tecnica, ma immersa nel verde della Toscana, può essere l’occasione perfetta per convincere qualche indeciso a provare il trail, con dei sentieri belli, ma non difficili da correre.

Parlando di percorso, già qualche settimana fa mi ero scaricato la traccia GPS del tracciato e l’avevo analizzato. Avevo guardato, oltre che il terreno, sia quante salite e discese ci fossero e quanto fossero dure. È stata una mossa saggia anche questa per indurmi a partire piano. Infatti, le salite toste erano due: una subito dopo 1 km ed una, la più lunga, verso il finale. Perciò non volevo né affaticarmi fin da subito nella prima, né arrivare scoppiato all’ultima. A maggior ragione perché questa per me non era una gara “di serie A”, ma solo di preparazione.

Insomma, alle 9 e 30 si parte ed il mio piano gara è semplice: andare piano, cercando di restare per quanto possibile in zona 2, soprattutto nella prima fase gara. Cosa però a volte più facile a dirsi che a farsi.

Parto così piano che dopo 300 metri mi volto e vedo solo 3 persone dietro di me. Ero quartultimo! Tra l’altro di queste 3 persone, una alla fine arriverà di poco davanti a me e le altre due subito poco dopo il sottoscritto. Segno che partire piano, per noi scarsi, tende a pagare.

Si arriva alla prima salita proprio dopo il primo km. Io questi primi mille metri li ho fatti a 5 minuti e 38, in zona 2 alta, eppure ero quartultimo e pure già staccato da tanti, nemmeno di poco. Le cose sono due, penso: “O il livello medio è altissimo, o qui qualcuno sta andando troppo forte”.

Già durante la prima salita, comunque tutta su asfalto e con pendenze non irresistibili, alterno corsa e camminata e supero qualcuno.

Arrivati alla cima, svolta a sinistra e inizio del tratto su sentiero, con una lunga discesa.

Devo dire che i terreni non erano particolarmente tecnici, ma a differenza dei trail puri, dove solitamente sono quello che viene superato, qua ero io a recuperare posizioni, senza strafare. Ovviamente, recuperavo su quelli più o meno del mio livello. I primi erano già belli lontani.

Però, come si tornava in pianura, puntualmente venivo nuovamente ripreso e sorpassato.

Lì ho compreso come gli allenamenti di questi mesi abbiano comunque dato i loro frutti, perché in sostanza recuperavo in salita e discesa, ma perdevo in pianura, dove cercavo di impormi un ritmo non eccessivo e costante.

In questo pezzo mi sono divertito un sacco: mi sono goduto ogni salita e discesa, zompettando sullo sterrato e guardando il paesaggio, che in questa fase era prettamente boschivo.

Ne ho anche approfittato per scambiare qualche battuta con gli altri runner, salutare festosamente tutti i volontari, ringraziandoli, e pure per girare dei video. Quest’ultima, cosa che certamente in altre situazioni non avrei fatto. Ma lo spirito era quello di fare un po’ quello che mi andava, divertendomi, anche sacrificando qualche secondo.

Ho guardato poi, a classifiche pubblicate su Endu, com’ero messo. Al primo rilevamento intermedio, dopo pochi km, ero 28° a 8 minuti e 50 di distacco dal primo.

I ristori erano piazzati circa ogni 6/7 km. Per quanto riguarda l’idratazione, davano bottigliette da mezzo litro, da buttare dopo pochi metri. Roba che era impossibile bere tutto se non fermandosi per qualche secondo. Per i solidi, non ho guardato bene, perché avevo i miei gel, ma ho visto roba confezionata mono porzione.

Col passare dei km le persone si sono un po’ sgranate e le posizioni assestate. E mi sono ritrovato nella fase centrale spesso da solo. Una sola persona era con me, o almeno lo è stata per un po’. Aveva uno sportwatch o un’app che gli diceva a voce la sua situazione ogni km e mi ricordo questa scena: “13 km. 1 ora, 14 minuti e 12 secondi. Frequenza cardiaca 184 battiti al minuto”. Io guardo il mio orologio, collegato alla fascia cardio, e leggo la mia: 140 battiti.

E con questo mi tranquillizzo e mentalmente battezzo il suo imminente declino. Cosa che, purtroppo per lui, arriverà puntualmente proprio dopo pochi km, dove inizierà a camminare in un tratto neppur troppo difficile.

Al secondo intermedio, a Suvereto, a circa 10 km dall’arrivo, passo ventiseiesimo, non solo a mezz’ora dal primo, ma scoprirò poi dalle classifiche, anche a parecchi minuti delle posizioni precedenti.

Inconsapevole di questo distacco, decido che la vita è una sola. YOLO, direbbe qualcuno oltreoceano. O dalle mia parti, più colloquialmente, “Mi sale la carogna”.
E così, lo spirito agonistico prende il sopravvento ed entro nell’ordine di idee secondo il quale nel finale spingerò un po’, anche perché alle porte c’è la salita più tosta di giornata, dove, se ho fatto bene i miei calcoli, avrò il terreno per me più fertile.

Parentesi salite: qualsiasi trail runner sà che 600 metri di dislivello spalmati su 28 km non siano molti. Tuttavia, queste erano salite un po’ bastarde: pendenze sufficientemente impegnative, ma non impossibili. Uno ben allenato le avrebbe potute tranquillamente correre tutte. Penso proprio che i primi abbiano fatto così. Però, proprio perché pendenze a metà tra il corribile ed il dover camminare, potevano trarre in inganno chi le sottovalutava.

E così, attorno al km 22, dopo forse l’unico pezzo a livello paesaggistico non eccezionale di tutto il tracciato, si rientrava su sentiero ed iniziava questa ultima salita, lunga 4/5 km, quasi tutti sotto al sole.

Altra parentesi volante, stavolta sul meteo: per essere il 2 ottobre era fin troppo caldo. Siamo partiti con il cielo nuvoloso ed un clima ideale per correre, ma con l’avvicinarsi di mezzogiorno (ricordando infatti che si è partiti abbastanza tardi rispetto a quanto si faccia di solito in una gara), le nuvole hanno lasciato spazio ad un sole pieno, con pochissimo vento e una discreta umidità.

E così accelero un po’ in questa salita, approfittando anche dell’ultimo ristoro di qui al traguardo, piazzato poco prima di metà ascesa. Nonché l’unico banchetto dove effettivamente prenderò qualcosa, cioè l’acqua, che iniziava a scarseggiare nelle mie borracce. Ne bevo un po’ in pochi passi ed il restante me lo verso in testa per rinfrescarmi. Oltre a buttare la bottiglia nel sacchetto trovo pure il tempo per buttare gli involucri dei gel che avevo assunto.

Capitolo alimentazione: ad eccezione di quest’ultimo ristoro, come da abitudine ho fatto tutto da me, anche a costo di portarmi qualche etto in più sulle spalle.
Ho fatto colazione verso le 7 e durante la gara ho mangiato in tutto 4 gel piccolissimi. Erano veramente degli shottini. Ho preso il primo dopo circa un’ora di corsa e poi gli altri 3 a circa 25/30 minuti l’uno dall’altro.

Per il bere, avevo con me due borracce da mezzo litro, che ho finito del tutto proprio a pochi minuti dall’arrivo. Forse avrei potuto bere ad un ristoro in più per non arrivare proprio tirato al centilitro con l’acqua. Qua ho un po’ sottovalutato il gran caldo dell’ultima ora. Tant’è che appena passato il traguardo mi sono scolato rapidamente una bottiglia da mezzo litro messa a disposizione dall’organizzazione.

Corro in questa salita e mi rendo conto di essere l’unico a farlo, perlomeno tra quelli delle retrovie, risalendo in classifica.

Purtroppo, riprendo anche l’amico Lorenzo, che vittima di un campo ha iniziato a camminare. Resto con lui per circa 1 km e poi riparto col mio ritmo costante. La salita qua si fa anche leggermente più dolce.

Perdo solo un po’ di tempo quando ho dei dubbi su un incrocio, dove c’era una balisa messa un po’ alla cavolo. In questa occasione rallento, aspetto una ragazza che era qualche secondo dietro di me e insieme deduciamo quale potrebbe essere la direzione corretta. Per fortuna abbiamo deciso nel modo giusto.

Una nota sul balisaggio e sui volontari: nella prima metà è stato tutto davvero impeccabile. Tantissime persone sul percorso negli incroci, anche in casi dove le svolte erano abbastanza scontate.

Nella seconda parte invece persone quasi scomparse del tutto. Per fortuna, a parte questo bivio, non c’erano grossi dubbi su dove andare.

Forse avrebbero potuto ripartire meglio la distribuzione dell’assistenza lungo il percorso, ma è uno dei pochissimi appunti che mi sento di muovere all’organizzazione.

La salita termina poco prima che il mio orologio segni 27 km, ovvero uno solo al traguardo, perlomeno in teoria. Di fatto poi sarà qualcosa in più.
Approfittando anche di un falsopiano ed un po’ di discesa, accelero ulteriormente, recuperando un altro paio di posizioni. In verità anche qua non è proprio tutto in discesa: entrando nel borgo di Campiglia Marittima c’è un ulteriore strappo: breve, ma molto ripido, dove supero un’altra persona. Oltre ad essere l’ultimo sorpasso, è anche l’ultima fatica di giornata. E da lì a breve sarò al traguardo.

Chiudo ventunesimo su 40, in 2 ore, 56 minuti e 31 secondi. Secondo il Garmin, 28 km e 300 metri. E anche guardando altri concorrenti su Strava, per tutti, i gps hanno segnato qualche centinaio di metri in più, ma chissenefrega. Tra l’altro, mi sono accorto di aver fatto l’ultimo km e questi ulteriori 300 metri a meno di 5 minuti di media al km, segno che avevo ancora parecchia benzina a disposizione.

Arriva l’agognata medaglia al collo, peraltro davvero davvero bella e massiccia, e con essa la soddisfazione di aver gestito abbastanza bene la gara. Spero solo che questi ultimi km tirati non mi facciano pagare il conto tra 15 giorni, ma adesso finalmente arriva il tapering.

Forse, e lo dico con falsa modestia, se questa fosse stata la mia gara obiettivo, dove dare tutto dal primo metro alla fine, avrei potuto fare top 15 senza troppi problemi. Segno che il livello medio non era elevatissimo, come invece credevo all’inizio. Non che sia forte io, ci mancherebbe. Lungi da me tirarmela. Del mio risultato non c’è nulla per cui bullarsi, al di là della soddisfazione personale: ventunesimo su 40 è proprio a metà classifica. E poi come minimo così mi porto sfiga per la UTLO!

Del resto, i migliori mi hanno dato davvero un bel distacco alla fine. Dal primo ho beccato quasi 46 minuti.
Anzi, proprio all’imbocco dell’ultima salita sono pure stato superato a velocità doppia dal vincitore della 44 km, che era sì partito un’ora prima di me, ma che aveva pure nelle gambe 16 km in più. Tanto di cappello, davvero, anche perché poi s’è scoperto essere un ragazzo di 19 anni alla prima gara di questo tipo.

Comunque sia, una buonissima indicazione della mia condizione attuale. Ho corso in una settimana di carico, arrivandoci abbastanza stanco, dove pure il giorno prima della gara mi ero fatto qualche km di salita.

Dopo circa 5 minuti arriva anche l’altro Lorenzo e la festa è completa, con tanto di foto di rito insieme.

Si va a ritirare il pacco gara ed è un’altra piacevole sorpresa: è dentro una sacca sportiva riutilizzabile e soprattutto è pieno di sughi. Oltre a questi c’è anche un integratore proteico che, coincidenza, volevo assaggiare, nonché qualche buono e sconto.

Ci danno pure l’immancabile acqua ed una birra, che seppur analcolica mi è sembrata buona, ma forse per l’enorme sete che avevo.

Rispetto agli ultimi pacchi gara ricevuti, anche pre Covid, decisamente molto ma molto meglio.

A proposito di questo, due parole sull’organizzazione. Credo si siano davvero dati un bel daffare, date le moltissime differenti distanze a disposizione. Oltretutto, ognuna con diversi punti di partenza. Una roba che coinvolge più comuni e più persone. Davvero complimenti per la voglia di creare attività di questo genere.

Come già detto, si poteva gestire leggermente meglio la parte di segnalazione del percorso e di comunicazione. Con talvolta qualche mail fuorviante circa orari e luoghi. Ma nel complesso, promossi con un voto sicuramente alto: bravi!

Un tracciato non banale e ben disegnato. Con tanti strappetti insidiosi, specialmente nella prima parte, che possono restare nelle gambe e presentare il conto più avanti. Che comunque può essere corso sia dai trailers che dai runner da strada.

Un percorso non proprio ideale per le mie caratteristiche, se vogliamo. Perché io prediligo andare a ritmi costanti, anche in salita. E, paradossalmente, sono a mio agio quasi più su salite lunghe che su altimetrie nervose come questa.

Però una bellissima gara, che meriterebbe maggior partecipazione. Perché, guardando anche le altre classifiche, non sono stati molti gli iscritti totali: oltre ai 40 già citati della 28 km, sono stati 31 per la 44, 62 per la 18 km e solo 13 per la 10. Ed è davvero un peccato: queste zone e questa gara nello specifico meritano molto di più.

SI tratta di scenari davvero bellissimi, non solo nei boschi o nei borghi, ma anche tra le vigne, di agriturismi e tenute, che hanno concesso per una giornata il passaggio su aree private. E poi io per la campagna Toscana ci vado matto. Veramente splendidi posti.

Ci aggiungerei che questa è una delle medaglie esteticamente più belle che abbia mai ricevuto, cui si aggiunge un ricco pacco gara e come ciliegina sulla torta la conoscenza di Lorenzo, con il quale finalmente ho avuto modo di parlare dal vivo e non solo su Telegram.

Nel complesso, al netto di qualche piccolo difetto, mi sento assolutamente di consigliare questa gara negli anni futuri, sperando ovviamente che questa edizione non resti un unicum.

Personalmente, molto soddisfatto, sia della mia prestazione, che complessivamente di tutta la giornata, in ogni suo particolare. Me la sono goduta e mi sono divertito molto. E questa credo sia stata la cosa più importante di tutte.

Su Instagram ho anche pubblicato qualche foto ed un reel (per entrambi merito della mia ragazza, in verità), che vi linko nelle note dell’episodio.

Foto: https://www.instagram.com/p/CUh20jZo3SA/
Reel: https://www.instagram.com/p/CUjxoA7oO75/
Profilo Instagram: https://www.instagram.com/da0a42/

Un grazie va a lei per il supporto costante, ma anche a Lorenzo Giuntini per la compagnia, e pure a tutti voi per i tanti commenti e messaggi che mi avete mandato su Telegram, Instagram e Strava.

Continuate a fare il tifo, perché ne avrò bisogno!

Continua a leggere “Le mie gare: Super Tuscan Ecomarathon (28km 600m D+)”

Se, come me, siete dei runner tapascioni che corrono senza una squadra, ma che comunque ogni tanto vogliono fare qualche garetta, probabilmente sarete già in possesso di una Runcard o comunque ne avete certamente sentito parlare.

Però reputo sia giusto spiegare meglio di cosa si tratti, perché più di una volta mi è stato chiesto di fare chiarezza su questo argomento, sia all’interno del gruppo dei Patrons su Telegram, che in altre occasioni. Mi viene in mente, per esempio, la chiacchierata che avevo fatto nel podcast “Conversazioni sotto il ponte” dell’amico Massimo Minelli.

E dunque, parliamone. Spiegando bene di cosa si tratti, a cosa serva, quali agevolazioni può dare e perché in certe occasioni sia necessario farla, mentre in altre no.

Che cos’è la Runcard

La Runcard è un tesseramento individuale Fidal che permette di partecipare a praticamente tutte le gare italiane di corsa competitive: strada, cross, trail e così via. Le uniche gare escluse, per le quali la Runcard non serve, tendenzialmente sono quelle su pista.

Oltre a questa, per gareggiare, serve una visita medica agonistica valida, ma questa è in buona parte un’altra storia.

Così come la visita appena citata, la Runcard ha validità di un anno dal momento in cui si attiva.

Fino a qualche tempo fa esisteva una sola Runcard, valevole per tutte le gare della penisola, ma da un po’ hanno deciso di separarla in più specializzazioni, per così dire.

Adesso le tipologie in tutto sono 5: una omnicomprensiva (30€ all’anno), una solo per le gare di trail (10€/anno), una per il nordic walking (15€/anno), una per il fitwalking (15€/anno) ed una speciale EPS, riservata ai tesserati degli enti di promozione sportiva (sempre 15€ annui).

Se, come me, fate sia gare su strada che su sentiero, vi consiglio ovviamente quella da 30€.

Attenzione, però. Se siete già tesserati con una squadra potrebbe non servirvi. Nel caso, potete anche chiudere la puntata qui e non mi offendo.

In sostanza, dovete verificare se la società per la quale correte è affiliata Fidal. Se la risposta è sì, non necessitate della Runcard, perché sarete già stati tesserati Fidal dalla vostra squadra.

Tuttavia, non tutte le società sono affiliate. Alcune sono UISP, per fare un esempio. In questo caso la situazione è leggermente più nebulosa. Perché molto probabilmente il vostro tesseramento societario vi permetterà di accedere ad alcune gare, ma non tutte. Dipende da chi organizza la gara. Pertanto, quando decidere di iscrivervi dovete capire in che circuito è ed agire di conseguenza.

Vi porto un esempio personale: a maggio ho corso il Chianti Ultra Trail, che non era parte del circuito federale di atletica. Questo mi ha permesso di correre senza tesseramento.

Al contrario, per la mia prossima Super Tuscan Ecomarathon, sono costretto a farla, perché facente parte del lotto di gare della federazione.

La cosa che vi consiglio di fare è molto semplice: controllate nel regolamento della gara a cui volete partecipare quali sono i requisiti necessari in termini di tesseramenti e documentazioni. Sarà espresso chiaramente quando ci sarà l’obbligo del tesserino Fidal.

A cosa serve la Runcard

La risposta è facile: la Runcard serve per gareggiare in Italia. Infatti, se avete intenzione di correre qualche gara all’estero non ne avete bisogno.
Al contrario, se risiedete all’estero e volete gareggiare nel Bel Paese, la Runcard costerà di meno.
E’ anche giusto dire che la semplice Runcard non vi permette di partecipare ai Campionati Federali Nazionali, Regionali e Provinciali. In questo caso, possono partecipare solo atleti tesserati con società affiliate alla FIDAL. Comunque sia, se siete dei tapascioni come me, difficilmente parteciperete a questo genere di competizioni. Del resto, se avete ambizioni di performance di un certo livello quasi al 100% farete parte di una società.

Vi metto nelle note della puntata anche il link, sia al sito di Runcard, che alla loro sezione della domande frequenti, dove vengono risolti i dubbi più comuni.

Sito: https://www.runcard.com/
FAQ: https://www.runcard.com/domande-frequenti

Quali vantaggi ci sono ad averla

A dire il vero non ci sono grossi vantaggi a possedere la Runcard, se si esclude quello ovvio di partecipare alle gare che ci interessano.

Sul sito dicono che ci sia una copertura assicurativa, solo che a essere sincero, non ho capito quando entri in gioco e cosa copra.

Tuttavia, alcuni studi medici offrono degli sconti sulla visita sotto sforzo se si è tesserati.
Fra parentesi, degli studi medici con sconti ne parliamo anche dopo.
E poi ci sono alcune piste di atletica possono essere utilizzate sono dai tesserati Fidal.

E qua rispondo anche ad un’ulteriore domanda: “Se faccio la Runcard automaticamente divento tesserato Fidal?”. La risposta è sì. Ovviamente, non come atleta di interesse nazionale, ma con quello della categoria “Amatoriale”.

Però è doveroso dire che ogni campo di atletica, così come ogni studio medico, fa un po’ come gli pare. Non esiste una regola nazionale per la quale se avete la Runcard avete accesso a qualsiasi impianto o uno sconto sulla visita sportiva. Si tratta solo di una scelta commerciale o di immagine fatta da ogni singolo ente.

A tal proposito, qualcuno forse si ricorderà un episodio di questo podcast di ormai oltre un anno fa, quando venni mandato via dall’impianto su pista di La Spezia, pur essendo io tesserato. Ecco, in quel caso lì erano loro ad essere in torto, perché io avendo appunto la Runcard ero tesserato e avevo effettivamente diritto a correre su pista. Infatti, la Runcard conta come tesseramento Fidal e si è a tutti gli effetti degli atleti della federazione.

Come si fa ad averla

Pagando. E la risposta si potrebbe concludere qua. Ma andiamo più nello specifico.

Andando sul sito di Runcard, che è runcard.com, potrete iscrivervi alla piattaforma, tramite mail e password, per poi accedere all’area riservata dove acquistare la tipologia di Runcard che fa per voi.
In fase di registrazione vi verranno richiesti alcuni dati anagrafici utili per il proseguio delle operazioni.
Una volta acquistata la Runcard, tramite pagamento elettronico on-line, la dovrete associare al vostro profilo del sito: si tratta di inserire un paio di dati ed il gioco è fatto.

Esiste anche un’app, chiamata pure lei Runcard, ovviamente.

Con quest’app potrete sostanzialmente fare le stesse operazioni che ho appena nominato nel sito. Quindi, comprarla o rinnovarla, associare il vostro profilo al codice di Runcard che avete acquistato e così via.
La funzione più utile dell’app, e se vogliamo essere cattivi, l’unica funzione utile, è che in questo modo non avrete bisogno di ricordarvi il codice della tessera ad ogni gara o ogniqualvolta possa essere richiesta, ma ne avrete sempre a disposizione una versione virtuale nel vostro smartphone.

Ad essere onesti, quest’app non è proprio bellissima e super intuitiva. Comunque, seppur al minimo sindacale, fa il suo mestiere.

Sempre nel sito e nell’app c’è anche una sezione dedicata alle gare in programma, che può essere una fonte utile per trovare idee per la vostra prossima avventura. Come potete ben immaginare, si tratta di gare per le quali è necessaria la Runcard e quindi non ci saranno proprio tutte tutte le competizioni italiane.

Un tempo c’era anche la possibilità di caricare direttamente nella piattaforma il certificato della propria visita medica sportiva, ma adesso questa funzione è stata rimossa e sostituita da un paio di voci.
Una che promette di trovare centri convenzionati per la visita. Ma personalmente quando ho fatto delle ricerche non è mai venuto fuori nulla.
L’altra che consentirebbe di conseguenza di stampare una richiesta di visita convenzionata pre-compilata.
Se a voi è mai capitato di trovare qualche centro fatemelo sapere. Magari sono solo stato sfortunato io. Quello che eventualmente mi sento di consigliarvi è di fare comunque la Runcard se sapete di fare una gara e poi provare a contattare direttamente gli studi della vostra zona, chiedendo o cercando sul loro sito, se offrono convenzioni per i tesserati.

Spero di aver chiarito un po’ le idee su questa tessera, che a molti amatori non va giù.
Effettivamente, la maggior parte delle società hanno costi di tesseramento molto simili, ma in aggiunta offrono servizi di coaching, accesso a strutture di allenamento, gruppi dove scambiare idee e conoscere persone. Insomma, se siete degli animali sociali, forse la cosa migliore è cercare una società delle vostre zone ed iscrivervi.
Tuttavia, io che sono un lupo solitario, continuo imperterrito a pagare la mia Runcard.
La rinnovo pochi giorni prima di una gara per la quale è obbligatoria, la sfrutto per quanto possibile e la faccio scadere al termine dei 365 giorni.
Poi, una volta scaduta, andrò a rinnovarla solo nel momento in cui parteciperò nuovamente ad una gara Fidal.

Continua a leggere “Runcard: che cos’è e come funziona”

Dopo circa un anno e mezzo di stop forzato, molte gare si sono svolte e si stanno organizzando.

Io stesso ho fatto una gara e ne ho in mente almeno un altro paio in autunno. Impegni autunnali che qualcuno conosce già, ma che per scaramanzia non rivelo subito. Dato che le gare devono essere ancora confermate al 100%. Se tutto andrà come previsto, ne riparleremo.

Ma non sono il solo: su Instagram e sugli altri social ho visto tanti di voi partecipare a della gare. Così come qualcuno mi ha pure scritto privatamente, raccontandomi della sua giornata in gara e del suo ritorno al mettere un pettorale.

Insomma, sperando che la variante Delta e altre mutazioni non rovinino i nostri piani futuri, può essere utile parlare di un periodo strettamente collegato ad una competizione ufficiale: lo scarico, detto anche tapering.

Ve ne parlo perché appunto si stanno iniziando a vedere gare in giro. E poi perché qualche mese fa ho fatto un bel periodo di scarico prima del Chianti Ultra Trail, poi ne ho fatto uno molto simile in vista del mio tentativo di FKT sull’Alta Via delle Cinque Terre, eventi ormai stra-mega-nominati qua, e proprio ora sto iniziando a pianificare una nuova tabella in vista dei miei impegni autunnali.
Inoltre, proprio recentemente abbiamo anche parlato della pressione pre-gara. E questo può essere un episodio a contorno di quello, che casomai ve lo foste perso, vi linko nelle note.
Episodio “Come affrontare lo stress pre gara”: https://www.spreaker.com/user/lorenzomaggiani/come-affrontare-lo-stress-pre-gara-running

Ma adesso pensiamo alla ciccia. Veniamo a questo fantomatico scarico.

Quando parliamo di scarico o di periodo di scarico si fa riferimento generalmente a due cose: 1) ad uno scarico rigenerante, dove il corpo recupera da un periodo di allenamenti intenso. 2) ad uno scarico che precede una gara, il tapering, appunto.

Quest’oggi mi focalizzerò solo su quest’ultimo, così da non fare confusione con i periodi di scarico compresi all’interno di una tabella di allenamenti più ampia.

Partiamo dalla definizione di tapering.

Si tratta di un termine che significa letteralmente assottigliamento, diminuzione graduale della larghezza. Nel nostro caso, applicandolo al running, indica una diminuzione dei carichi di lavoro, atti a farci arrivare alla massima forma possibile.

Infatti, anche se noi runner amatori in genere non facciamo una sola gara in tutta la stagione, abbiamo sicuramente in calendario delle gare di serie A, più importanti, e gare di serie B, meno importanti, che possiamo anche usare come allenamenti di avvicinamento alle competizioni principali. Per quest’ultime è quindi importante cercare di arrivarci nello stato di forma migliore che possiamo. Ed il periodo si scarico pre-gara ci aiuterà nel farlo.

Ovviamente, vi dico una banalità, si deve aver lavorato bene nelle settimane e nei mesi precedenti. Far bene solo lo scarico, senza essersi allenati adeguatamente prima, non sarà sufficiente a spaccare i culi nel giorno della gara.

A cosa serve?
Serve per far salire il livello di fitness del corpo. In sostanza, per far assimilare al fisico gli sforzi degli allenamenti svolti nei mesi precedenti e far sì che si rigeneri, in modo da arrivare al momento della gara con le giuste energie, con le gambe fresche, in modo che si possa davvero esprimere il 100% del potenziale nel momento giusto.

Come funziona?

Come sempre in questi casi, vi parlerò un po’ di regole generali. Poi ognuno avrà i propri metodi specifici, le proprie caratteristiche e saprà come adattare ed aggiustare gli allenamenti e l’alimentazione in queste settimane così particolari.

Siamo tutti diversi e abbiamo anche abitudini diverse, nonché livelli di fitness diversi. Perciò, la cosa migliore in questi casi è sempre quella di provare varie soluzioni di volta in volta, aggiustando man mano il tiro, fino a trovare la giusta combinazione. Quella che fa per voi.

Inoltre, come potete ben immaginare, uno scarico per una 10km è ben diverso da quello per una maratona, giusto per fare un esempio semplice semplice.

Tendenzialmente, può durare da una fino a 3 settimane circa e coincide con un calo del volume settimanale e anche dell’intensità degli allenamenti. In questa fase così delicata, il carico degli allenamenti deve calare e il livello di forma deve salire, anche se a volte non ce ne rendiamo nemmeno conto. 

In queste settimane è fondamentale riuscire a trovare un buon equilibrio tra allenamento e scarico. Questo perché se facessimo uno scarico eccessivo, la forma potrebbe calare pure troppo. Al contrario, continuando ad allenarci molto, si rischierebbe di arrivare al fatidico giorno della gara senza aver recuperato adeguatamente, con le gambe ancora affaticate.

In linea generale se si corrono più km settimanali, il tapering dovrà essere più lungo, se se ne corrono meno, potrà essere più breve.

Alcuni consigli
Prima di passare alla pratica vera e propria, vi tengo un po’ sulle spine, dandovi alcuni consigli certamente utili per eseguire lo scarico pre-gara nel migliore dei modi, con un immancabile elenco.

1. Mantenete le vostre abitudini in fatto di allenamenti
   Ovviamente, durante questa fase caleranno il numero di km fatti e anche un po’ l’intensità delle uscite. Ma è importante invece non variare il numero di allenamenti in modo significativo, così come non bisogna modificare le vostre abitudini.
   Andate a fare l’allenamento di qualità al martedì? Continuate così. Magari solo riducendolo molto nella settimana della gara.
   Oppure, vi allenate al mattino presto? Anche in queste settimane continuate a farlo, così come avete sempre fatto.
2. Più che l’intensità, dovete ridurre i volumi.
   E’ una cosa che fa molto discutere e sulla quale spesso ci sono molte idee diverse a riguardo.
   Io sono dell’idea che la cosa da calare nelle 2/3 settimane prima di una gara siano i chilometraggi settimanali. L’intensità, se si escludono proprio i giorni antecedenti la competizione, deve rimanere. Certo, non vi sto consigliando di cappottarvi di ripetute a 20 giorni da una maratona e nemmeno di correre a manetta uno o due giorni prima. Ma eliminare completamente le uscite di qualità per 3 settimane potrebbe farvi perdere smalto e brillantezza.
   In sostanza, a 2 o 3 settimane dalla gara, non diminuite troppo con i ritmi e mantenete sempre in tabella le tre tipologie di allenamento principali: un fondo lento, un ritmo medio ed un allenamento aerobico di qualità. Solo nei 7 giorni precedenti potrete mollare un po’ di più.
3. Cercate di seguire la tabella
   Lo so che a noi piace far girare le gambe. Ma se nella vostra tabella ci sono segnati “solo” alcuni km o “solo” poche ripetute, seguite queste indicazioni e non strafate, anche se vi sentite bene.
   Quello del tapering è un periodo strano. A volte capita di sentirsi stanchissimi, a volte di avere molta benzina. Ma a prescindere da come vi sentite, cercate di attenervi il più possibile a quello che è stato pianificato precedentemente, perché altrimenti rischiate di rovinare tutto, esagerando con i km a ridosso della gara, non recuperando così adeguatamente.
4. Fiducia in voi stessi e negli allenamenti svolti
   Come appena detto, è normale che in questa fase ci si possa sentire strani. A volte anche più stanchi di quanto si potrebbe pensare. “Eh, mi sto allenando pochissimo, eppure mi sento sfinito!”. Si tratta di una cosa più comune di quello che si possa credere. Il corpo si sta adattando e sta assimilando tutti gli sforzi profusi precedentemente. Ecco perché potreste comunque non sentirvi esattamente al 100%.
   Se avete lavorato bene prima, seguendo le vostre tabelle e correndo i giusti km ai giusti ritmi non avete nulla da temere.
5. Distraetevi
   Vi avanzano dei minuti extra rispetto al solito, avendo accorciato le vostre uscite?
   Usate questo tempo per rilassarvi, per leggere, per guardare una serie TV. Non pensate sempre e solo alla gara che sta incombendo, se no vivrete malissimo e arriverete super agitati al momento cruciale.
6. Fate stretching
   E’ un aspetto su cui batto spesso, anche per automotivarmi. Va sempre fatto, ma non bisogna usare la scusa dei meno km per fare meno stretching. Anzi, è proprio in questo periodo che i muscoli hanno bisogno di distendersi.
   Se siete abituati a fare pure yoga, pilates o altre attività di questo genere, non lesinate.
   Inoltre, se ce l’avete, usate pure il foam roller, che è un altro strumento che crea un rapporto di amore-odio con il runner, ma che vi aiuterà senza dubbio nel recupero muscolare.
7. Alimentazione
   Oggi voglio concentrarmi più che altro sugli aspetti di allenamento. Ma un piccolissimo accenno all’alimentazione è giusto farlo.
   In primis, se siete abituati a mangiare molto perché bruciate tante calorie correndo, fate attenzione, specialmente nell’ultima settimana pre-gara. Perché lì correrete, e di coseguenza brucerete, molto meno.
   Se riuscite, nelle due settimane prima della maratona, mangiate un po’ più proteine, che aiuteranno il recupero muscolare. Nella settimana della gara ci sta spostarsi un po’ più sui carboidrati, ma attenzione al mito del “carico di carboidrati”. Perché esagerando ci si andrebbe solo ad appesantire. E sappiamo bene come dei kg di troppo siano solo un peso extra da portarci a spasso, che ci fa rallentare. Quindi, carboidrati sì, ma con il giusto equilibrio.
   Per quello che riguarda l’idratazione, bevete tanto, specialmente il giorno prima della gare e in certi casi potreste anche valutare l’integrazione con potassio, magnesio e sali minerali più in generale. Infine, lo so che fa male dirlo, cercate di evitare o almeno limitare al massimo il consumo di alcool. Purtroppo rallenta il recupero muscolare. Però se riuscirete a fare un mese senza alcolici poi potrete ubriacarvi alla sera dopo la gara anche con più facilità!
8. Non strafate
   Questo è il consiglio più importante di tutti. L’ho già accennato nel punto 3, ma è meglio parlarne un’ennesima volta.
   Gli allenamenti del tapering servono solo per far recuperare il corpo, portandolo al picco di forma. Forma che però non potrete migliorare allenandovi di più in queste ultime settimane. Quindi, non esagerate con gli allenamenti, pensando che un lunghissimo a 7 giorni dalla gara possa farvi bene.

Ma nella pratica? Come si fa il tapering?

Eccoci, finalmente! Veniamo al sodo!

Ovviamente, quanto si calerà dipende da che gara state preparando e da che volumi avete corso nelle settimane di picco.

Nelle due o tre settimane prima della gara, dovreste calare con i km fatti del 25/35% di settimana in settimana. Non esiste una regola universale, anche perché scaricare in vista di una 10 km è ben diverso che farlo per una maratona.

Ma facciamo un esempio con un’ipotesi di massima: se nella settimana di picco, a 4 settimane dalla gara, avete corso 100km (facciamo cifra tonda, così faccio meglio i conti), a -3 settimane se ne faranno 75, a -2 settimane se ne faranno una cinquantina e poi l’ultima con un bel calo, circa sui 30km, gara esclusa. Sull’ultima settimana ci concentriamo meglio tra poco.

Piccola parentesi per chi fa trail running: il discorso sui chilometri, lo sapete meglio di me, su trail è relativo. Ma il discorso in verità è applicabile allo stesso modo, con le medesime proporzioni, sia per i dislivelli che per la durata degli allenamenti. Infatti, per preparare le gare su sentiero, più che i km spesso si usa come metro la durata in termini di tempo delle uscite.

Sia chiaro, ci tengo a ribadirlo: questi numeri che vi ho appena dato sono mooolto indicativi. Sia circa il numero di settimane di scarico (3 nel mio esempio), che nei numeri. C’è chi si prepara con un picco di 50km, chi con 100, chi con 150. Dipende tantissimo dal vostro livello. Ed in base a quello lo scarico cambierà molto.

L’ultima settimana, vi consiglierei di fare l’ultimo lavoro specifico circa 5 giorni prima della gara, tipo al martedì. Senza strafare con i chilometraggi, ma mantenendo comunque un ritmo allegro, vicino a quello della gara. Da lì in poi solo lenti, magari facendosi guidare dalle proprie sensazioni, ma pur sempre restando in zona aerobica.

Qualcuno il giorno prima della gara preferisce fare una corsetta, 4/5 km. Non è il mio caso, ma se vi trovate bene così, continuate con questa abitudine. Io, se ho la gara alla domenica, il sabato lo dedico al riposo. Se c’è da ritirare il pettorale, ci posso andare con una passeggiata, ma nulla di più.

Negli ultimi 7 giorni è inutile fare chissà che cosa. Ormai i giochi sono fatti e qualsiasi lavoro extra non programmato potrebbe solo peggiorare la situazione. Anzi, vi dicevo del lavoro di qualità del martedì. Ma se non ve la sentite, potreste benissimo sostituirlo con un fartlek, oppure correre lentamente, senza problemi.

Lo ripeto allo sfinimento: siamo tutti diversi, sia fisicamente, che come livello di preparazione. E la cosa migliore, oltre che farsi seguire da un coach, è provare sempre cose differenti. Perché a qualcuno potrebbero bastare pochi giorni di scarico, mentre per altri più settimane. Oppure, qualche runner performa meglio con un tapering meno marcato, mentre altri con un calo drastico dell’intensità e del chilometraggio delle uscite.

Provate e testate, per capire col tempo cosa è meglio per voi e, mi raccomando, non esagerate con i km!

Io, ad esempio, sono passato da 3 settimane di scarico a 2 negli ultimi tempi e mi sono trovato meglio. Forse perché recupero un po’ più velocemente o forse perché con 3 settimane la mia forma scende troppo. Non lo so, ma alla fine ho trovato così la mia personale quadratura.

Continua a leggere “Come fare lo scarico pre gara”

Inutile negarlo: da quando ho iniziato a fare trail running uno dei motivi principali che mi ha spinto a continuare ed anzi aumentare le distanze, è stato proprio la curiosità, il piacere di esplorare immerso nella natura.

Correre sui sentieri mi ha permesso di andare in posti che altrimenti non avrei visitato. Mi ha fatto scoprire tantissime zone, anche splendide, delle mie parti, anche sottovalutate.

Ma questo è un gancio che voglio usare per introdurre l’argomento del giorno. Ovvero, spiegare perché non solo sia piacevole correre nella natura, ma anche quali benefici si possano ottenere.

Ovviamente, si può anche correre in natura senza fare trail running: basta un bel parco o una zona adatta, come potrebbe essere una pineta. Questo dipende non solo da che disciplina di corsa vogliate praticare, ma anche da dove vi trovate e quanto tempo a disposizione avete.
Tuttavia, per alcuni punti sarò un po’ più focalizzato sul trail, dato che è solo andando veramente in mezzo ad un sentiero che potrete ottenere il massimo sotto certi aspetti.

1. Antistress
   Il primo beneficio è sicuramente mentale.
   Correre nel verde vi permette di allontanarvi dalla classica routine, consentendovi di vivere questa propria passione in relax, rompendo la monotonia. La vostra corsa potrà diventare una vera e propria pausa rigenerante, che vi consentirà di fuggire dal ritmo frenetico della città e dello smog, per respirare a pieni polmoni.
   In particolare, il trail running associa ai benefici dell’attività fisica quelli di trascorrere del tempo all’aperto, in aree solitamente meno inquinate rispetto ai centri urbani e spesso circondati dal verde.
   Ci sono anche diversi studi che hanno dimostrato gli effetti positivi sia fisici che mentali del trail running, che ha come particolarità l’esecuzione di un gesto come la corsa che abbiamo dentro a livello ancestrale e che ci riconduce alle nostre origini più animali e selvagge. Del resto è vero lo stereotipo che vede i trailers come tendenzialmente più caciaroni rispetto ai runner da strada.
   Correre, un gesto tanto semplice quanto istintivo, effettuato in natura facilita il processo umano di salute e di ricerca del benessere, facendovi star meglio a livello mentale.
2. Maggiore ossigenazione
   Una conseguenza del fatto che in natura ci sia meno inquinamento è che l’aria negli ambienti di campagna o montagna è in grado di offrire una maggiore ossigenazione ai polmoni e alla pelle.
   E sappiamo bene tutti quanto l’ossigeno sia fondamentale per la salute del corpo umano.
3. Diminuzione del rischio malattie
   Parrebbe che la corsa all’aria aperta possa contribuire a ridurre il rischio di avere molte malattie, come diabete, patologie cardiovascolari, ictus e così via.
   Per conoscenza, e anche per dimostrare che non mi sono inventato nulla, vi metto nelle note proprio un paio di articoli sul tema.
   https://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/health-news/how-trail-running-helps-boost-physical-and-mental-health-a6806186.html
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31685526/
   
   Non credo ci sia molto da aggiungere sotto questo aspetto: già praticare la corsa con costanza è un bel modo per star bene. Farlo in mezzo al verde accrescerà ancor di più questi benefici.
   Lo dicevamo anche prima riguardo l’ossigeno, L’aria pulita fa bene anche ai nostri polmoni, soprattutto quando ci si trova ad altitudini importanti: ne giova dunque non solo l’apparato respiratorio ma anche quello cardiocircolatorio, che potrà lavorare al meglio, senza assorbire le sostanze inquinanti emesse dallo smog cittadino.
4. Tonifica i muscoli
   Correre su sentiero, magari in altura, tonifica i muscoli, coinvolgendo glutei, braccia e gambe, favorisce inoltre una buona elasticità.
   Questo è dovuto in buona parte anche al fatto che i percorsi spesso sono ricchi di salite e discese. Continuando a correre su questo tipo di terreni e dislivelli il corpo si adatterà e sarà così in grado di affrontare al meglio salite e discese, grazie allo sviluppo di maggior forza e potenza. Si tratterà in parte di una sorta di palestra naturale!
5. Luce naturale
   Con il termine “luce naturale” non mi riferisco solo alla presenza del sole, che ovviamente c’è. Ma anche alla luminosità complessiva, che ha un effetto positivo sullo spirito.
   Correre all’aperto di giorno genera una specie di effetto energizzante, regalandovi una sensazione di euforia, che di conseguenza ha effetti positivi sia sulle prestazioni sportive, ma soprattutto sull’umore.
   Peraltro, sembra che anche solo 15 minuti al giorno di esposizione alla luce solare possano aiutare molto ridurre la depressione, l’ansietà e contribuiscano così a migliorare l’umore.
   Inoltre, la luce naturale ha proprietà simili all’assunzione di vitamina D, che si traduce anche in un miglior assorbimento del calcio.
6. Fa bruciare più calorie
   E lo sapete questo cosa significa, vero? Che potete pure permettervi uno stravizio a tavola in più!
   Questo è decisamente uno dei benefici fisici più apprezzati del trail, soprattutto da chi cerca di dimagrire.
   Infatti, su sentiero si incontrano spesso dislivelli importanti, salite e discese anche piuttosto impegnative, con il vantaggio di poter bruciare più calorie rispetto ad un allenamento in pianura, perché ovviamente il dispendio energetico sarà più elevato.
   Quando faccio un allenamento su trail uso la fascia cardio toracica per tenere sotto controllo la frequenza cardiaca e approcciare nel modo giusto l’uscita, così da programmare e monitorare meglio il dispendio calorico. Si tratta di una cosa fondamentale soprattutto su lunghe distanze. Ormai qualsiasi sportwatch con GPS si può collegare alla fascia cardio e vi può dare tutte le informazioni necessarie. Anzi, ve ne daranno pure troppe, per certi versi. In ogni caso, durante le uscite avrete a disposizione tutti i dati e le statistiche adatte anche per capire quando è giunto il momento di reintegrare con un gel, oppure qualcosa di solido o di liquido.
7. Miglioramento dell’equilibrio e della propriocezione
   Questo accade in particolare se si fa trail running. Una corsa su sentiero coinvolge tutto il corpo e richiede in ogni momento una sorta di ascolto attivo, seppur questo accada in modo inconscio. Le superfici sono spesso irregolari e occorre mantenere una corretta postura, con il conseguente miglioramento dell’equilibrio e della propriocezione.
   Per chi non lo sapesse,la propriocezione sarebbe la capacità che abbiamo di percepire e riconoscere la posizione del nostro corpo nello spazio.
8. Panorami spettacolari
   Lo accennavo proprio ad inizio episodio. Questo se vogliamo non è proprio un beneficio fisico e mentale nel senso stretto del termine. Ma lo voglio mettere lo stesso, perché per me è fonte di motivazione.
   La corsa in natura vi offre la possibilità di godere di panorami nuovi, freschi, interessanti, spettacolari, per i quali vale davvero la pena fermarsi per ammirarli con calma e, perché no, scattare una foto. In questo modo si appaga appieno il senso della vista, ma anche dell’olfatto, rendendo l’esperienza ancor più completa e piacevole.
9. Migliora la memoria
   Forse perché per non perdersi, occorre imparare meglio il percorso. O forse per via della concentrazione che solo il verde sà regalare.
   Ma in uno studio, che vi linko pure lui nelle note come i precedenti, i runners che correvano in un ambiente naturale miglioravano del 20% nelle loro abilità di memoria, rispetto a quelli che lo facevano in un contesto urbano.
   https://runnerclick.com/proprioception-other-benefits-of-trail-running/
10. Costo zero (o quasi)
    Correre su sentiero o al parco è gratis.
    Non occorrono iscrizioni, non serve pagare un biglietto o un abbonamento.
    Correre nel verde, immersi nella natura, non comporta costi, se non quelli dell’automobile per andarci.
    Certo, ho voluto mettere quel “quasi” perché comunque occorre andare attrezzati e non sottovalutare eventuali pericoli. Perciò, se davvero si vuole correre su trail è bene acquistare le giuste scarpe, il giusto abbigliamento tecnico e così via. Ma questa è un’altra storia!

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