Riprendere a correre dopo le vacanze: 10 consigli

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E’ arrivato settembre. Purtroppo, per certi versi. Dato che con lui per tanti questo significa fine delle vacanze.

Certo, magari qualcuno ha già bell’e finito da un po’ e qualcun’altro invece deve ancora andarci. Ma diciamo che spesso nella corsa e nella vita in genere si dice “Ok, inizio a settembre”. Un po’ come i propositi per l’anno nuovo in versione estiva.

Io stesso durante le mie ferie di quest’anno a metà agosto ho deciso di prendermi una decina di giorni di stacco completo dalla corsa. Dieci giorni spesi senza fare nulla che non fosse riposarmi, bere e mangiare, fondamentalmente.

Se anche voi, come il sottoscritto, avete deciso di staccare la spina e poi ripartire di slancio al rientro, questa è la puntata che fa per voi.

Vi darò alcuni consigli pratici per il vostro ritorno alla classica routine quotidiana, casomai l’abbiate abbandonata per dedicarvi ai bagordi estivi.
Chiaramente alcune cose varieranno come sempre da persona a persona, anche in base a quanto lungo è stato il vostro periodo di stop. Ad esempio, se siete stati fermi solo pochi giorni potete riprendere quasi come se nulla fosse.

Ma in ogni caso sapete benissimo ormai che la cosa più corretta da fare in questi casi è adattare con intelligenza i vari aspetti su voi stessi. Solo voi sapete come vi sentite e potete ascoltare le sensazioni del vostro fisico per capire se e quanto spingere e, viceversa, quando non esagerare.
Inoltre, non andrò nel dettaglio su quali allenamenti fare, con che tabelle ripartire. Ognuno è fatto diversamente e avrà necessità e livelli di fitness diversi.
Insomma… Cominciamo!

  1. Calma
    Una cosa importante da fare, specialmente all’inizio, è curare la qualità degli allenamenti. Per qualità stavolta intendo che non vuol dire per forza correre forte, ma qualità nel senso di piacere nel farli.
    I primi giorni, che possiamo quantificare come tra i primi 7 e i primi 15, correte senza impegno, senza badare al cronometro: solo voi e la strada.
    Soprattutto la prima settimana, ponete attenzione al vostro corpo e al relax. Andate a sensazione.
    Correte per il puro piacere di farlo, magari scegliendo un percorso particolare e non tornando subito al solito giro standard che fate abitualmente. Cercatene uno dove i paesaggi naturali possono accompagnarvi e sorprendervi piacevolmente, o che possano distrarvi e rendere la ripartenza ancor più piacevole.
    Godetevi ogni passo, rilassatevi ed ascoltatevi: sarà un’esperienza di corsa molto più gratificante.
  2. Gradualità
    Punto mega-scontato questo. Non poteva mancare in ogni lista che si rispetti di questo podcast. Del resto, lo sapete quanto io ripeta spesso che le cose si fanno con piccole crescite costanti nel tempo.
    Non partite a bomba e non sovraccaricate il vostro fisico con allenamenti lunghi ed intensi. Ci si arriverà e anche in poco tempo a farli. Come detto nel punto precedente, partite piano, godendovela. E poi aumentate pian piano.
    Ricordatevi che ora i vostri muscoli e tendini devono riabituarsi. Mentre al contrario rischiereste traumi, acciacchi ed infortuni.
    Insomma, come sempre accade in questo sport, uno degli aspetti più importanti è la gradualità.
    I primi allenamenti saranno dedicati alla corsa lenta. Al massimo, inserite a fine allenamento degli allunghi: dai 5 ai 10, di circa 100 metri. Poi, nelle settimane successive reinserirete tutti gli allenamenti impegnativi, come vostro solito.
    Se addirittura avete fatto una lunga pausa, alternate la corsa alla camminata: non c’è nulla di male nel farlo.
  3. Alimentazione
    Se come me durante le ferie vi siete strafogati di poke bowl, panini unti, sushi, pizza e birrette, avete fatto bene! Almeno avete staccato anche mentalmente e ve la siete goduta.
    Tuttavia, è giusto ritornare anche a curare l’aspetto nutrizionale da ora in poi. O almeno, prestarci più attenzione.
    Lo sapete anche più di me che assumere alimenti corretti e salutari può aiutarvi anche a performare meglio e a stare pure meglio fisicamente nel complesso.
  4. Variate con gli allenamenti
    Ripartire può essere l’occasione giusta per cambiare qualcosa. O almeno una scusa valida per farlo.
    Approfittatene per modificare o provare qualche allenamento diverso. Sperimentate e divertitevi!
    Sia che siate autogestiti, ma anche meglio se avete un coach. Chiedetegli di variare qualcosa a livello di allenamenti, così da avere un nuovo stimolo e scoprire magari che c’è qualche genere di uscita che funziona pure meglio per voi.
    Poi potrà capitare pure che il nuovo allenamento non vi piaccia o che non dia i risultati sperati: nessun problema, si tornerà dalla prossima al vecchio stile.
  5. Uscite brevi
    Come già detto, il rientro può essere affannoso, in tutti i sensi. Anche per via del caldo, che non sarà mortale come quello di luglio e agosto, ma che comunque si fa ancora sentire.
    Specialmente i primi giorni, dedicatevi a sedute infrasettimanali brevi o allenamenti specifici, per fare poi nel weekend le uscite più lunghe.
  6. Pazienza
    A maggior ragione se avete fatto una lunga pausa o se ci avete davvero dato dentro con gli stravizi, i primi allenamenti forse vi sentirete un po’ appesantiti e non performerete come prima. E’ normalissimo. La cosa da fare è solo avere un po’ di pazienza e costanza.
    Il corpo ha una memoria muscolare, che fa presto a tornare e a farvi tornare ai soliti ritmi di passo cui eravate abituati. Bastano davvero pochissimi allenamenti. Ma nel frattempo non arrabbiatevi o deprimetevi se nelle prime uscite non siete veloci come prima della pausa.
  7. Ponetevi nuovi obiettivi
    Se ancora non avete programmato una gara autunnale, questo può essere il momento buono per farlo.
    Cercate una bella gara che vi ispiri e che magari non corra troppo il rischio di venire annullata. E iniziate a prepararvi per correrla, approcciarla e viverla al meglio.
    Non tutti hanno bisogno per forza di un obiettivo tangibile per correre, ma sicuramente avere una bella gara in vista vi aiuterà nell’essere ancor più motivati.
    E’ meglio essere proattivi, perché a volte senza un vero obiettivo si tende ad impigrirsi maggiormente. Mentre avere una meta ben definita sarà un ulteriore sprone a correre con regolarità.
  8. Stretching e potenziamento muscolare
    Se avete fatto una pausa dalla corsa, quasi certamente avrete accantonato anche tutti i vari esercizi di stretching e potenziamenti vari: gambe, core, ecc…
    Come potete ben immaginare, dovete reintegrare in tabella pure loro.
    Per lo stretching cercate di fare sedute anche lontane dalla corsa. Ne avrete certamente bisogno.
    Mentre per il potenziamento non sto a parlarne ora, perché vi ho sfinito già molto in passato. Ma anche qua con gradualità, reinserite almeno uno o due allenamenti settimanali specifici di questo genere.
  9. Cross training
    Anche se avete ripreso a correre come sport principale delle vostre settimane, non disdegnate ugualmente gli altri sport, specialmente quelli complementari o utili a noi runner: bici, nuoto e così via.
    Avete ripreso a giocare a calcetto con gli amici il mercoledì? Continuate pure, senza preoccupazioni!
  10. Riposo
    “Ma come? Ci siamo riposati per un mese e tu ci consigli ancora il riposo?”.
    Domanda lecita. Ma il riposo è importante tanto quanto l’allenamento. Certo, riposare non significa finire l’allenamento, farsi la doccia e andare a cappottarsi di rum cooler al bar.
    Ma riposare con qualità, con le giuste ore di sonno, con i corretti giorni dove non ci si allena, alternando se necessario un giorno di corsa ad uno di recupero, mangiando bene, bevendo molta acqua e così via.
    Anche perché, in special modo dopo le primissime corse, probabilmente avrete qualche DOMS, cioè quei dolorini/indolenzimenti muscolari che vengono circa 24 ore dopo l’allenamento. E quindi concedetevi il giusto riposo tra una corsa e l’altra.

Ascolta la puntata!

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