L’importanza della corsa rigenerante

Oggi voglio parlarvi di una tipologia di corsa troppo sottovalutata e troppo spesso non praticata: la corsa rigenerante.

Ad oggi tendiamo a dimenticarci di noi stessi e della nostra salute. Il mondo della corsa troppe volte si orienta alla performance, al tempo. E in molti casi non si corre per rigenerarsi, ma per andare sempre e solo forte.

Ma la corsa rigenerante, ve lo dico subito prima che qualcuno passi ad un altro podcast, serve anche per andare più forte. Può sembrare un controsenso ma non lo è.

Il recupero, ne avevo parlato in un episodio di qualche settimana fa, sottolineandone l’importanza, viene troppe volte eseguito esclusivamente non allenandosi. Oppure, viene fatto nel modo sbagliato. Cioè, non viene fatto. Sostituito da troppi allenamenti di qualità, ad alta intensità.

Ma troppe uscite settimanali di questo tipo non darebbero al nostro corpo il tempo di rigenerarsi e di ricaricare le batterie.

Inoltre, senza il recupero non può entrare in gioco in meraviglioso principio della supercompensazione. Anche di questo ne ho parlato in un episodio precedente.

Trovate i link ad entrambe le puntate appena citate nelle note. Così, casomai ve le foste perse, potete recuperare.

Episodio “Il triangolo del running: allenamento, alimentazione e recupero”: https://gopod.me/da0a42-120

Episodio “L’importanza della supercompensazione”: https://gopod.me/da0a42-097

Allenarsi, allenarsi, allenarsi. E mai recuperare. Questo può portarvi a stanchezza, overtraining, acciacchi ed infortuni.

E solo con un recupero adeguato potremo far sì che il nostro corpo sarà in grado di assimilare gli stimoli dati da un allenamento ben fatto, riposandosi per il futuro.

Ma adesso non voglio ripartire con il pippone sul recupero in sé, dato che appunto ne ho già parlato. Ma questa parentesi era necessaria per introdurre il concetto principale di oggi: la corsa lenta rigenerante.

Il recupero si può fare in molti e più modi, tutti combinabili e sommabili tra loro: il sonno, un’alimentazione sana ed un reintegro ben studiato. C’è anche il non fare nulla, che in certi casi è d’uopo! E ovviamente c’è l’opzione della corsa. Ma non una corsa a cannone, che andrebbe a sovraccaricare ancora il fisico. Ma la corsa per rigenerarsi.

In sostanza, è un recupero attivo. Perché alcuni atleti hanno degli obiettivi di km settimanali. E non possono permettersi di stare sul divano per recuperare. Ma devono comunque correre. Con una corsa di questo tipo, recupereranno ugualmente, correndo. Figo, no?

Quando fare una corsa lenta rigenerante?

Solitamente, questa tipologia di attività viene svolta il giorno dopo allenamenti intensi, di qualità, il giorno successivo una gara e più in generale quando è il corpo a richiedere un momento di relax. Ecco perché, come dico sempre, occorre saper ascoltare il proprio fisico. E’ necessario anche per capire quand’è il momento giusto per una corsa rigenerante.

Ma come si fa una corsa rigenerante? Quali sono le sue caratteristiche?

E’ chiaramente una corsa lenta. Ma non va confusa con la mera corsa lenta, magari quella del lungo del week-end. Ma c’è una sfumatura diversa, che la rende unica. Non si basa sui parametri canonici dei nostri allenamenti standard: niente obiettivi di km, niente velocità da tenere, passo al km, se non assicurarsi di non strafare. Ma pensare principalmente alle sensazioni, senza dare troppe occhiate all’orologio GPS.

Insomma, si corre piano, ma a sensazione. Ascoltando principalmente corpo e mente. Pensando ai fatti propri, a ciò che vogliamo. Per rimetterci in pace con noi stessi e con il mondo, a livello cerebrale. E per rimettere il fisico in ordine, per farlo riposare correndo. Che può sembrare un ossimoro, ma vi assicuro che non lo è.

E’ vero che in tutte le vostre tabelle ci sono già gli allenamenti di corsa lenta, ma qua si parla di respirare principalmente (e per chi ce la fa, solamente) con il naso. Dando un limitatore naturale al nostro fisico. Perché una corsa con respirazione solo di naso non ci permetterà di andare troppo forte.

L’obiettivo è quello di rigenerarsi e rilassarsi. Di stare bene. Di tornare a casa, farsi la doccia ed accorgersi di stare molto meglio di prima. Di essere felici. Di godersi le sensazioni che vi restituisce la corsa, passo dopo passo.

Se sentite stanchezza, fatica o fiatone, rallentate. E pensate a voi stessi. Al recupero, mentale e fisico. L’ho già detto, ma voglio sottolinearlo, perché è la cosa più importante ed è ciò che voglio vi portiate a casa quest’oggi.
E per chiudere, non vi faccio mancare una lista nemmeno quest’oggi, andando ad elencarvi a mo di riassunto, tutti i benefici della corsa lenta rigenerante, aggiungendo però anche qualcosa di più tecnico e scientifico, che non ho ancora detto:
– rilassa i vostri muscoli dopo un allenamento intenso o una gara
– favorisce la circolazione del sangue, l’ossigenazione dei tessuti, la capillarizzazione e la quantità dei mitocondri nelle cellule
– migliora la capacità aerobica e tutto il sistema locomotore
– migliora la respirazione ed in particolare vi aiuta ad imparare come respirare solo di naso
– riduce lo stress
– favorisce l’avvento della supercompensazione
– vi fa sentire meglio, fisicamente e mentalmente
– vi permette di recuperare, facendo una delle attività che preferite: la corsa

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Migliorare l’appoggio del piede nella corsa

In questo episodio vi porto la mia esperienza personale su un tema da sempre molto sentito, discusso e direi pure controverso nell’ambito di noi runners: il corretto appoggio del piede.

Come ormai avrete ampiamente capito, dato che ne ho parlato spesso e certamente non ne potrete più di questa storia, facendo fisioterapia, tra le altre cose è saltato fuori che la mia fase di appoggio del piede non fosse esattamente ottimale, per usare un eufemismo.

Parlo al passato, perché ormai posso dire di aver risolto la cosa. Grazie Filippo!

Avevo un problema di overstriding, ovvero “fare il passo più lungo della gamba”.
No, ovviamente non è questa la traduzione letterale, ma mi piaceva dire una cazzata prima di iniziare con le cose più serie.

Quello dell’appoggio del piede non è l’unico aspetto da considerare per una buona tecnica di corsa, ma sicuramente è uno dei più importanti.
Contano anche la postura, il ritmo che si tiene, il richiamo della gamba, la capacità di rilassarsi, le braccia. Perché non corriamo solo muovendo le gambe, ma con tutto il corpo.

Oggi però preferisco parlare esclusivamente dell’appoggio, perché tema molto sentito da tanti e anche dal sottoscritto. Inoltre, ho proprio un’esperienza personale recente e voglio registrarla in un episodio ora che è fresca, rispetto all’aspettare ancora.

Che cos’è l’overstriding?

L’overstriding sarebbe il correre con un appoggio del piede molto avanti rispetto al baricentro del proprio corpo.
Se cercate su Google immagini “overstriding” vi usciranno fuori milioni di foto utili ed esplicative. E capirete ancora meglio a cosa mi riferisco.

Con questo appoggio, e di conseguenza questa postura, il runner tende ad appoggiare di tallone con una rigidità della gamba che frena la corsa. Questo non solo rende la corsa meno efficiente e performante, perché il piede di fatto fa attrito e vi rallenta ed il tempo di contatto del piede con il terreno si alza, ma è anche particolarmente traumatico per le articolazioni: ginocchia, caviglie, piedi, ecc…

E’ tipico di chi usa lo schema motorio della camminata, portandolo alla corsa. Invece, si tratta di due situazioni molto diverse tra loro.

Perché è importante migliorare questa fase della nostra tecnica di corsa?

Piccola premessa, ma fondamentale sul tema: se avete trovato negli anni un vostro equilibrio tra performance, salute e tecnica di corsa, appoggio compreso, potete anche proseguire così come state andando. Anche se siete dei tallonatori.

Se state bene, non cambiate tecnica. Potrebbe essere controproducente e pericoloso per la vostra salute.
La tecnica di corsa (tutta, appoggio compreso) è uno schema motorio complesso. E cambiarlo così dal giorno alla notte potrebbe farvi dei danni.
In sostanza, se state bene, continuate così. E concentratevi piuttosto su altri aspetti della corsa. Come il relax del corpo, ad esempio. Considerate anche che l’appoggio è influenzato anche dalla velocità a cui state andando, dal terreno sul quale state correndo, sul vostro corpo e sulle sue abitudini.

Tuttavia, se come me avete avuto dei problemi, migliorare sotto questo aspetto potrebbe unire l’utile al dilettevole, facendovi stare meglio e, già che ci siamo, facendovi pure recuperare qualche secondo al km. Non ci cambierà la vita, ma tutto fa!
Infatti, una corsa più efficiente richiederà meno dispendio energetico e vi farà usare i muscoli nel modo corretto per spingervi nella corsa. Così, andrete più veloci e più a lungo.

In sostanza, direi che la motivazione principale per cui si potrebbe pensare di cambiare tecnica, al di là dei tempi, è la salute.

Un appoggio di tallone provoca un aumento della forza d’impatto del piede con il terreno. Mentre nell’appoggio di mesopiede/avampiede l’impatto cresce lentamente e uniformemente. Viene distribuita meglio, possiamo dire. Riducendo così il carico subito e di conseguenza il rischio di infortuni.

Come si fa a ridurre l’overstriding e a rendere l’appoggio più efficiente e sano?

Prima di tutto, è necessario dire che non è facile modificare questo aspetto. E, come sempre, è necessaria la gradualità come prima cosa.

Perché un movimento così complesso porterà con sé degli sforzi diversi da parte di tendini (tallone d’achille in primis), piedi, gambe e soprattutto polpacci.
Di conseguenza, si potrebbe magari risolvere un problema, ma farne nascere altri. Un’eventuale transizione va svolta con molta calma e magari seguita da qualcuno di esperto, così come è stato per me.

Dopo le prime uscite che ho fatto con questa nuova tecnica, avevo i polpacci di marmo. E’ una cosa assolutamente normale, ma ripeto: con calma anche questi mini-problemini sono svaniti.

Tutto quello che vi sto dicendo ora, semmai cambierete tecnica, fatelo applicandolo nel tempi e non “così de botto senza senso” (cit.). Ma settimana dopo settimana, sempre un pochino di più. Altrimenti, se non ci andrete piano potreste farvi del male.

Veniamo allora agli aspetti da seguire:

  1. Attenzione a dove atterra il piede. Nel momento dell’appoggio dovreste formare una linea retta tra spalla, anche/bacino e caviglia. Con una sensazione quasi di caduta, che parte principalmente dal bacino.
  2. Di conseguenza, ponendo il focus sul dove poggia il piede, si tenderà ad atterrare di avampiede/mesopiede. Perché i passi saranno più brevi.
  3. Frequenza di passi. Lo so che non esiste una formula magica. Quei mitici 180 passi al minuto. Anche perché chi ha le gambe più lunghe farà più fatica a raggiungerli. Ma non è questo il punto. Aumentando la frequenza dei passi, si accorcerà la lunghezza della falcata. In questo modo, e si torna ai due aspetti precedenti, naturalmente si tenderà ad appoggiare nel modo corretto.
    Potreste provare ad aiutarvi con il metronomo o con la musica. Impostando un fastidioso bip, mettendo appunto 180 bip al minuto potreste tentare di seguire il ritmo. Oppure, usando una playlist di musica a 180bpm, facendovi trascinare da quella.
  4. Provate a fare meno rumore. Questo è un consiglio che mi ha dato il mio fisioterapista. Immaginate di correre cercando di essere meno rumorosi. Istintivamente, correrete quasi sulle punte. Adesso, correre solo sulle punte è sbagliato e vi spacchereste i polpacci. Ma il senso è questo. E ci ho fatto caso: ho provato ad ascoltarmi correndo al mattino al silenzio, facendo qualche passo con l’appoggio di tallone e poi qualcuno di mesopiede. E la differenza in fatto di rumore si sente!
  5. Accorciate la falcata. Pure questo è un punto collegato ai precedenti. Ma è di fatto così, perché una cosa comprende anche l’altra. Con una falcata più breve, sarete portati naturalmente ad avere un appoggio più orientato al mesopiede.
  6. Fate atterrare anche il tallone. Prima toccherà terra il mesopiede e poi pure il tallone. Non dovete correre solo sulle punte, insomma. In questo modo tutta la forza si scaricherà meglio ed in modo più uniforme e meno traumatico.
    Altrimenti, si affaticherebbero moltissimo polpacci e tendine d’achille. Rischiando infortuni, passando da un estremo all’altro.
  7. Mentre correte non pensate all’appoggio. Lo so che è controintuitivo. Ma facciamo in media 3 passi al secondo e non abbiamo neanche il tempo di pensare a cosa stiamo combinando. Anzi, pensando solo a quello potremmo irrigidirci e peggiorare le cose. Per questo, dobbiamo fare le altre cose sopracitate: aumentare la cadenza, abbreviare il passo, seguire musica o qualcosa che ci guidi, correre rilassati. La diretta conseguenza sarà l’appoggio migliorato.
  8. Fate esercizi: successivamente, potreste anche implementare degli esercizi che migliorino la vostra tecnica. Come skip, saltelli ed andature.

Consiglio extra: se ne avete l’opportunità, fatevi fare un video da qualcuno mentre correte, specialmente ripresi lateralmente. In questo modo potrete vedere meglio come state messi ad appoggio.

Prima di chiudere, ci tengo a ripetere due cose: se decidete di fare questo cambiamento, fate sì che la transizione sia super-graduale! Mi raccomando! Non cambiate completamente tecnica dal giorno alla notte perché rischiate di spaccarvi sul serio. Ci tengo a sottolinearlo, perché è un punto fondamentale. Prendetevela con comodo.

Altra cosa da ripetere: ogni corridore deve sapere e sà da solo quale appoggio sia quello più adatto per lui. Non cambiate la vostra tecnica di corsa ed in particolare l’appoggio solo perché l’ho detto io quest’oggi. Ma ponderate bene la cosa. Se avete dei problemi alle articolazioni fateci un pensierino. In ogni caso, vi consiglierei anche di sentire uno specialista per un ulteriore consiglio.

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Vaccino per il Covid-19 e running: cosa c’è da sapere

Premesse doverose, prima che venga subissato da pernacchie, insulti, no-vax, anti 5G, complottisti, rettiliani, ecc…

  1. Non sono stato vaccinato e penso che prima che toccherà a me ci sarà tempo per altre 27 varianti. E quindi oggi non potrò giocoforza parlarvi della mia esperienza diretta.
  2. Non so una sega di medicina, ma ho trovato questo articolo sulla versione statunitense di Runner’s World riguardo l’argomento e penso possa essere interessante per molti. Non avendo competenze in merito, non posso verificare in prima persona quello che viene detto, ma in linea di massima tendo ampiamente a fidarmi della società medico-scientifica. Ed è per questo che ho deciso di riportare questa fonte nella puntata odierna.
  3. Oggi non mi invento nulla. Come potete ben immaginare, quello che dirò sarà quasi pari pari la traduzione in italiano di questo articolo appena citato, che vi metto anche nelle note dell’episodio.
  4. E quindi sì. Oggi leggerò un mucchio. Molto più del solito, perché mi sono messo a leggere e tradurmi tutto quanto l’articolo. Non ve lo riporterò proprio pari pari, ma per alcuni passaggi sarò costretto a leggere, dato che non voglio sbagliare su un argomento così delicato ed imbattuto.
  5. Se siete angolofoni, leggetevi l’articolo direttamente, che sicuramente sarà molto più completo di quanto farò io raccontandovelo in questo episodio. Ma visto che in Italia ancora oggi nel 2021 c’è molta reticenza nel leggere e parlare inglese, penso di fare cosa gradita a tanti, con questa traduzione/sintesi.
  6. Alcune cose sono ovvie. O almeno così lo sono state per me. Ma in ogni caso, ho visto sui social ed in giro alcune persone porsi delle domande circa gli effetti del vaccino sulla corsa e come agire a riguardo. Spero con oggi di poter dare il mio contributo, con questo piccolo mattoncino.

Ok, lunghi disclaimer finiti. Veniamo a noi!

Runner’s World ha chiesto a degli esperti, tutti professionisti medici e corridori, in che modo la vaccinazione potrebbe influire sulla vostra corsa. Vediamo cosa è saltato fuori, dei tanti dubbi che potrebbero venirvi quando vi potrete vaccinare.

Fonte originale di Runner’s World “What Runners Should Know About the COVID-19 Vaccines”: https://www.runnersworld.com/health-injuries/a35419764/coronavirus-vaccine-for-runners/

Anche loro fanno una bella premessa e, come il sottoscritto, mettono le mani avanti. Dicendo che il virus ed il vaccino sono situazioni in rapida evoluzione e che le informazioni fornite nell’articolo hanno lo scopo di integrare piuttosto che sostituire i consigli personali che potreste ricevere dal vostro medico.

Quali sintomi potreste aspettarvi dal vaccino?

Come con qualsiasi iniezione, le reazioni ai vaccini Covid variano da una persona all’altra.

Una certa Christine Firth, specialista in medicina interna a Phoenix, afferma che i sintomi generalmente non sono gravi e che alcune persone non ne sperimentano affatto.
Firth afferma che gli effetti collaterali più comuni includono dolore e / o indolenzimento nel punto dell’iniezione (forse un po’ più grave rispetto a quello del vaccino antinfluenzale), malessere / affaticamento generale, dolori muscolari, mal di testa, brividi, febbre e dolori articolari. A seconda della persona, questi possono durare da poche ore ad alcuni giorni.

Linkano poi a due schede informative, relativi ai vaccini di casa Pfizer e Moderna, che vi linko anch’io nelle note, tanto la fatica è un copia-incolla.

Pfizer: https://www.fda.gov/media/144414/download

Moderna: https://www.fda.gov/media/144638/download

Ci potrebbero essere differenze nei sintomi tra la prima e la seconda dose?

Per rispondere a questa domanda, hanno dato uno sguardo direttamente a Roberta Groner, che aveva fatto un sesto posto al Campionato mondiale di maratona nel 2019, ma che fa anche l’infermiera a Pittsburgh.
Lei ha già fatto la seconda dose di vaccino e non ha riportato effetti collaterali importanti in nessuna delle due dosi, ma esperienze leggermente diverse: un braccio dolorante e una leggera nausea per mezza giornata dopo la prima e brividi, che sono durati poche ore, dopo la seconda.

Secondo Kara Calhoun, un’esperta di cure polmonari, con un master in sanità pubblica a Denver, l’esperienza della Groner non è così rara. Dice: “La seconda dose è stata peggio per molte persone”, anche se non tutti quanti. Questo vale sia per i vaccini Pfizer che per Moderna.
Mentre Calhoun aveva sintomi minimi dopo entrambe le dosi, Firth (interpellata per quesito precedente) aveva un braccio dolorante dopo la prima dose ed un braccio relativamente più irritato dopo la seconda, insieme a lieve affaticamento, sensazione di testa vuota e nausea. Qualunque cosa si verifichi in seguito, Calhoun sottolinea che “il grado dei sintomi non è correlato all’efficacia del vaccino”.

Quanto tempo deve passare affinchè possiate correre dopo aver ricevuto la vaccinazione?

Lo so che non aspettavate altro che questa risposta! Tanto sticazzi dei sintomi, noi vogliamo correre!

Innanzitutto, pare mooolto improbabile che correre subito prima o subito dopo aver ricevuto il vaccino influisca sulla sua efficacia.

Ovviamente, Firth e Calhoun incoraggiano il buon senso, consigliando l’ascolto del proprio corpo, mantenendo una certa flessibilità circa i vostri piani di allenamento. Questo finché il vostro corpo non vi darà buone sensazioni, che significheranno il via libera per correre a cuor leggero.

Per darvi degli esempi pratici, con le tre donzelle interpellate in questo articolo…

La Firth ha fatto la sua corsa di rito il giorno  dopo la sua prima dose di vaccino.
Invece, ha adottato un approccio più delicato dopo la seconda dose, facendo cyclette, preferendola alla corsa nei due giorni successivi.
La Calhoun è andata in bici lo stesso giorno del suo vaccino senza problemi, mentre Roberta Groner si è sparata una bella tempo run la mattina dopo ogni dose ricevuta.

Per quanto riguarda gli allenamenti sulla parte superiore del corpo, Calhoun lo incoraggia effettivamente dopo la vaccinazione.
Potrebbe sembrare controintuitivo lavorare su un braccio dolorante, ma, dice Calhoun, che allenarsi a volte può aiutare con la rigidità muscolare.

Se avete una condizione medica particolare, il vostro approccio alla vaccinazione dovrebbe cambiare?

Qua si esce un attimo dal discorso running, ma comunque vi riporto la risposta.
La presenza di una condizione medica delicata, non solo non dovrebbe impedirvi di essere vaccinati, ma anzi dovrebbe essere piuttosto urgente. Secondo la Firth, “Molte condizioni mediche vi mettono a maggior rischio di contrarre una grave infezione da Covid. E quindi la vaccinazione è fortemente consigliata a coloro che ne hanno diritto”.

Aggiunge che dovreste parlare in anticipo con il vostro medico riguardo alla vaccinazione soprattutto se siete “immunocompromessi da una condizione medica o da farmaci, se avete uno storico riguardo reazioni allergiche a precedenti vaccini o se attualmente avete una malattia grave o moderata”

Infine, tornando più all’argomento del giorno, l’ultima domanda è se ci sono degli svantaggi che un runner dovrebbe considerare prima di farsi vaccinare?

Risposta breve e decisa: no.
Firth, Calhoun e Groner hanno tutte affermato che è meglio sentirsi male per un giorno o due, al confronto di avere la possibilità di contrarre o diffondere il virus.

Riguardo la corsa, la Calhoun ha aggiunto che il Covid “potrebbe davvero devastare una stagione” o impedire a qualcuno di allenarsi normalmente per un periodo di tempo significativo.
La mancanza di respiro che porta il Covid-19 potrebbe durare mesi e questo non dipende da quanto sia in forma una persona quando viene infettata. Sempre secondo Calhoun, al momento non esiste una soluzione per questo problema, né si possono conoscere gli effetti a lungo termine del virus.

La Groner chiude, affermando che: “Potresti sentirti male per un giorno, ma onestamente, è meglio che contrarre il Covid e potenzialmente diffonderlo ai propri cari. Spero che tutti i membri della comunità della corsa facciano la loro parte nella costruzione di un futuro più sicuro e più sano attraverso la vaccinazione”.

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Che cos’è la deriva cardiaca nel running

Oggi puntata da super nerd della corsa. E in queste cose un po’ ci sguazzo, in quanto nerd a tutto tondo ed in quanto amante della corsa.

Un argomento più medico e scientifico. In cui dirò una serie di inesattezze per chi è del mestiere, ma come sempre nell’ottica di portare un tema comunque complesso alla portata di tutti. E’ una cosa poco conosciuta, ma che reputo interessante, soprattutto per chi corre per qualche ora consecutiva.

Parlo della “deriva cardiaca” o “disaccoppiamento aerobico”. Un fenomeno che si verifica negli sport di endurance. Quindi, la corsa su lunghe distanze, il ciclismo, il triathlon, ecc…

Si tratta di un fenomeno che vi può accadere alla lunga. Non si verifica quando correte per 5km, per dire.

Ve ne accorgerete solo se correte basandovi sulla frequenza cardiaca e soprattutto usando la fascia cardio. Ma questa cosa accade in ogni caso, solo che magari non ve ne rendete conto.

Io infatti l’ho notato nei miei allenamenti lunghi, da quando uso la fascia cardio.
Andando avanti con l’uscita, viene sempre più difficile restare in zona 2 bassa. O proprio in zona 2 a volte.

Magari sarà capitato anche a voi: correte in pianura a velocità costante per molto tempo, ma pian piano la vostra frequenza cardiaca sale un po’ con il passare dei km.

Mi chiedevo a cosa fosse dovuto esattamente. E magari ve lo chiedete pure voi. Ecco perché oggi siamo qui!

Immaginavo che la cosa fosse legata alla stanchezza. E così è, semplificando moltissimo. E’ logico e non ci vuole un genio ad arrivarci. Ma la cosa è in realtà un pochino più complessa e anche più interessante dal punto di vista genetico/scientifico/medico. Ed è dovuta a questa deriva cardiaca.

Ma partiamo dalla sua definizione brevissima: la deriva cardiaca o disaccoppiamento aerobico è l’aumento delle pulsazioni del cuore, nonostante il ritmo di corsa resti uguale. Oppure, a parità di frequenza cardiaca, la velocità si abbassa.

Possiamo dire che di fondo sia esattamente la stessa cosa, solo vista da due punti di vista diversi.

Ovviamente, necessaria precisazione, questa analisi deve essere fatta anche a parità di difficoltà del percorso. Che per esempio, dev’essere completamente pianeggiante. Perché se uno nella prima parte facesse sali-scendi e nella seconda solo pianura il dato potrebbe risultare falsato.


Tuttavia, si tratta di una cosa normalissima, che avviene per tutti, professionisti compresi. Solo che magari a loro arriva un po’ più tardi.

Quando corriamo, soprattutto i lunghi, c’è poco da fare: la fatica, con il passare del tempo e dei km, aumenta.

Questo fatto deriva da N fattori. Vi elenco i principali:
1) calo e poi esaurimento delle scorte di glicogeno (leggasi, carboidrati) nel corpo.
Con il consumo di glicogeno, il corpo deve iniziare a consumare i grassi. Ed i grassi richiedono più ossigeno per essere bruciati.
2) perdita di liquidi con il sudore e conseguente disidratazione.
3) aumento della temperatura corporea, conseguenza dell’aspetto precedente.
Per mantenere costante la temperatura e far sì che non si alzi troppo, specialmente in estate, il corpo si deve termo-regolare. E per farlo, il cuore dovrà muovere più ossigeno.
4) calo di efficienza dei muscoli e delle articolazioni, che perdono di elasticità, dovute ai continui impatti sul terreno.
5) perdita di coordinazione e conseguente efficienza nella meccanica di corsa.
Anche in questo caso, perdendo di rendimento, il nostro fisico andrà a compensare, pompando sangue più velocemente ai muscoli.

Questi fattori, assieme ad altri che ora non sto ad elencarvi, rendono la corsa via via sempre meno performante e più faticosa.

E cosa fa il nostro corpo per compensare questi cali prestazionali e questa maggiore richiesta di ossigeno? Eroga più sangue.

Il cuore agisce come una pompa che fornisce sangue al fisico, che essendo sotto stress, deve lavorare di più. In questo caso, per fornire più sangue, l’unica soluzione a sua disposizione sarà quella di fare più battiti.
L’aumento della frequenza è la diretta conseguenza di questi cali appena elencati.
Si tratta di un meccanismo che mette in atto l’organismo per compensare la diminuzione del sangue pompato ad ogni contrazione e tenere nel contempo una quantità di sangue pompato al minuto invariata, perché invariata è la richiesta (velocità e sforzo costante). Però, se ad ogni pompata muoviamo meno sangue dobbiamo, in altre parole semplici, pompare più spesso per avere la stessa quantità di sangue in circolo. E spedire in giro più sangue è la traduzione brutta di “aumento della frequenza cardiaca”.

E’ quindi assolutamente fisiologico che si verifichi un aumento del battito cardiaco, nonostante il ritmo di corsa rimanga lo stesso. E questa è esattamente la deriva cardiaca.

Nei vostri lunghi, nei lunghissimi ed in gare lunghe, tipo la maratona, è inevitabile che questo processo si attivi. E’ giusto dire che si può verificare anche su allenamenti a ritmo medio, ma comunque il chilometraggio deve essere già significativo. Ecco perché è più probabile che uno se ne accorga durante un lungo, dato che è proprio questo l’allenamento dalla maggior durata.

In ogni caso, a qualcuno inizierà dopo 10/12km, a qualcuno dopo 20km, a qualcuno dopo 25, ad altri più in là ancora. Non c’è una regola fissa, anche perché siamo tutti diversi e tutti con condizioni fisiche differenti.

Come già detto, è un aspetto fisiologico. E quindi inevitabile, sia nei top runner, che negli amatori. Ovviamente, più si è allenati e meno avrà impatto questo calo. Insomma, non tutti questi disaccoppiamenti aerobici avvengano nel solito modo.
I runner più allenati hanno un discostamento minimo in termini di battiti al minuto, con una crescita di dell’ordine delle 3-5 pulsazioni, con una deriva che arriverà dopo parecchio tempo.
Mentre chi è meno allenato ed efficiente può vedere un innalzamento decisamente più marcato della frequenza cardiaca, con questo aumento che tende anche a presentarsi prima, specialmente se non si è dotati di una grande tecnica di corsa e se si è poco allenati in quanto a potenza lipidica.

Per noi amatori l’aumento può essere anche di 5-8 battiti al minuto nella seconda fase dell’uscita, cioè dopo un’ora e mezza circa di corsa a ritmo costante.

Se l’aumento in termini di battiti arrivasse attorno ai 15, allora questo potrebbe essere un segnale che non siamo allenatissimi, perlomeno sulle lunghe distanze.

Se uno volesse farsi un’auto-analisi, magari con dei test periodici per vedere se nel tempo ci sono stati dei miglioramenti, è necessario replicare il più possibile le stesse condizioni.

Stesso percorso, stessi chilometraggi, stessa frequenza cardiaca e stessa velocità, da mantenere costante per tutto il tempo.
Prendendo un tempo come riferimento si potrebbero fare dei calcoli di massima.

Questo test potrebbe essere utile per capire se la nostra soglia aerobica si sta alzando, per esempio.

Piccola definizione “Bignami” di soglia aerobica: è la velocità alla quale il lattato inizia a crescere leggermente (circa sui 2 millimoli, anche se ovviamente questo dato cambia da persona a persona). Ed è la nostra velocità di crociera di corsa facile. Un ritmo che, teoricamente, dovremmo essere in grado di tenere a lungo, più ore, senza morire.

Tornando a noi. Analizzando il disaccoppiamento aerobico, potremmo capire se stiamo migliorando o no.

Facciamo un esempio pratico super-semplice.

Poniamo di fare una corsa lunga lenta a 6 minuti al km. Nella prima fase avremo 140 battiti di media. Andando avanti con l’allenamento, specie nella seconda parte, sempre a parità di ritmo (6 minuti al km) e di percorso il nostro battito tenderà ad aumentare. Di quanto? Andrà a 145 o schizzerà sui 155?

Per essere ancora più tranquilli di calcolare bene il tutto, prendiamo come riferimento un determinato km. Facciamo per esempio all’11°. Voi prendere quello che volete.

Arriviamo al doppio, nel mio caso al 22° e fermiamoci. Com’è stato il battito nella seconda parte e magari ancor di più gli ultimi 4/5km?
Usate la vostra app e calcolate la media della frequenza cardiaca nella prima metà, nella seconda metà e anche negli ultimi km.

Quasi certamente sarà cresciuta. Anche perché se il dato fosse negativo in termini di calo di frequenza cardiaca, quasi certamente non avete corso sullo stesso percorso o non siete stati in grado di mantenere la velocità costante. Ma se sarà aumentata di poco, tutto ok. Altrimenti, con aumenti significativi. sarà il caso di continuare ad allenarsi sulle lunghe distanze e, forse, pure di rivedere qualcosa nella vostra preparazione. Sempre se avete degli obiettivi importanti da questo punto di vista.

Tendenzialmente, per migliorare su questo aspetto sono necessarie uscite di corsa lenta e sedute a ritmo medio, ovviamente più corte.

Per ripetere a distanza di tempo il test, appuntatevi tutto da qualche parte e, come già detto, cercate di replicare il più possibile le stesse condizioni. L’ideale sarebbe anche lo stesso identico percorso.

Anche se mi rendo conto che non sia sempre possibile replicare proprio tutto pari pari.
Perché la temperatura, con conseguente disidratazione, ad esempio influisce. E più è alta e prima arriverà la deriva cardiaca.

E, ovviamente, riprendete le misurazioni sulla frequenza media agli stessi km. Nell’esempio di prima, all’11° su 22 totali.

Così facendo, non solo misurerete il vostro stato di forma attuale, ma lo potrete confrontare nel tempo, per vedere se siete migliorati.

Mi raccomando, quando eseguite questi test, dovete usare la fascia cardio, perché quello da polso spesso sbarella, e usare dei calcoli medi spalmati su più km, perché è naturale che ci siano delle oscillazioni di battito nel corso del tempo. Più sarà ampia la forchetta di km sulla quale calcolerete la media e più l’analisi sarà tendenzialmente precisa. Sempre per tornare al mio esempio, 11km della prima metà, 11km della seconda metà ed i 5 conclusivi.

Ricapitolando:
1) se preparate gare lunghe, l’analisi del disaccoppiamento aerobico può essere un test molto interessante per autovalutarsi e per capire a che livello siete e che tipo di passo gara potete usare in maratona o comunque in gare di endurance, senza scoppiare in modo indegno.
2) la deriva cardiaca ce l’hanno tutti e non c’è nulla di cui preoccuparsi. Pure Kipchoge o Kilian Jornet. Solo che nei top runner l’incidenza in fatto di aumento dei battiti sarà inferiore ed avverrà più tardi.
3) sono tanti i fattori che portano a generarla. Su alcuni non ci si può fare molto, mentre su altri si può lavorare ed allenarsi, per migliorare sotto questo aspetto, così importante per gare dalla mezza maratona in su.

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Libri sul running: Corri che ti passa, di Federico Mancin

“Il miniaturista di pergamene” di Fabio Perrone.
Spreaker: https://www.spreaker.com/show/4722412
Spotify: https://open.spotify.com/show/2GuSGCpkpwbG30SQuhpgRv?si=YGPb1vExQ9qq06Lja8FU6A

Oggi voglio parlarvi di questo libro che ho letto con colpevole ritardo. Avrei dovuto farlo molto prima: “Corri che ti passa: Se devi ripartire, fallo correndo” di Federico Mancin, aka Runner Extralarge.

Link Amazon: https://amzn.to/31bXOvi

Puntata del podcast di Runner’s Tales: https://open.spotify.com/episode/6j5Vrx8DTwGUvZVvWhhXYY?si=cb9a9271050b419f

Profilo Instagram di Federico: https://www.instagram.com/runner_extralarge/
Sito di Federico: https://runnerextralarge.com/

Chi è Federico Mancin
Probabilmente lo conoscerete già: Federico in arte è Runner Extralarge. Un profilo Instagram molto conosciuto nel mondo della corsa.

Federico, classe 1984, vive in provincia di Milano e di mestiere non fa né il runner né lo scrittore. Ma chissenefrega in fondo.

Infatti, benché il suo lavoro sia un altro, Federico è un runner a tutti gli effetti ed ha scritto questo bellissimo libro! Il che fa di lui anche uno scrittore. E pure bravo. A dimostrazione di come le etichette a volte siano inutili e che, con le capacità ed una dose di buona volontà si possa fare tutto. E proprio di buona volontà sono intrise le pagine di questo suo libro, che è stato prima autoprodotto e regalato agli amici e poi meritatamente scoperto e stampato da una casa editrice.

Descrizione libro
Premetto che non sarà facile raccontarlo senza fare spoiler. Anzi, qualcosa della trama ve lo dovrò assolutamente dire, per farvi capire meglio di cosa si tratti. Infatti, nei prossimi minuti vi racconterò proprio una parte della storia del romanzo.
Però, anche se in parte svelerò gli avvenimenti, vi stra consiglio la lettura, perché non c’è paragone tra la mia scarna sintesi ed il romanzo, scritto veramente molto bene.

Una lettura mai pesante, anche se non è sempre tutto rose e fiori circa gli argomenti trattati.

Partiamo, dicendo che si tratta di una autobiografia.

Una lettura che parla di corsa, ok. Ma che ancor di più parla di vita. Una storia vera, tangibile, reale, di come il running possa essere un mezzo per ritrovare sé stessi, anche nei momenti più bui e difficili.

Una storia nella quale è facile immedesimarsi, prima ancora come individui che come atleti. Con la corsa a fare un po’ da metafora della vita, come spesso dico anch’io. Compagna di avventure, per segnare la via in un percorso irto di difficoltà, ma fatto di resistenza e rivincita. Una sorta di risveglio, anche dovuto ai cambiamenti portati dalla corsa, verso una vera e propria rinascita.

Federico è un uomo come tanti altri: con un lavoro, una moglie, una figlia piccola di 2 anni.

Solo che inizia ad avere dei problemi, principalmente psicologici, che non lo fanno dormire e che non lo fanno lavorare e vivere bene. Anzi, gli rendono la vita quasi come un inferno.

Pensa di avere la sclerosi multipla o comunque altri mali. Di quelli che trovi cercando alcuni sintomi su Google.

Prova a fare gli esami del sangue e trova qualche valore sballato, frutto di una vita sedentaria e un’alimentazione poco curata.
E così si pesa: 123kg. Che per un uomo, o meglio un ragazzo, di 34 anni non sono pochi.

Il suo stato di agitazione è costante e si sente in colpa per la famiglia: moglie, figlia, genitori.

Per fortuna, malattie gravi non ne ha. Se non un evidente problema di disturbo da somatizzazione. Dove esprime i propri problemi mentali con continui fastidi fisici ed attacchi di panico.

I primi passi sono andare dallo psichiatra, mentre intanto inizia a curare l’alimentazione. Contestualmente, tutti iniziano a suggerirgli di fare sport.

Il responso della visita psichiatrica è “depressione”. Con relativi psicofarmaci, per tenere sotto controllo i livelli di serotonina.

Da qui inizia una lenta ripresa.
L’alimentazione dà i primi frutti. Cui si aggiunge l’inizio delle camminate. 5km di passeggiata veloce sono già un nell’impegno. Ma finalmente le cose iniziano ad andare nella giusta direzione.

Parentesi musicale inevitabile: tra la varie cose, racconta di essere andato a vedere i Pearl Jam a Milano. Quel giorno c’ero anch’io, ma non ci conoscevamo all’epoca. Altrimenti un saluto ce lo saremmo certamente fatto.

Dopodiché arriva l’estate. E a luglio, durante le vacanze, arriva la prima mini corsa, dove sente irrefrenabile l’impulso di accelerare: “Voglio correre”, afferma.
Si tratta solo pochi metri. Ma chissenefrega: anche questo muro è stato abbattuto!

Sull’onda dell’entusiasmo di questa corsetta si iscrive alla Deejay Ten di Milano.

Come dice lui stesso “Con venti euro di iscrizione ho comprato un sogno”.

Perché lo sappiamo tutti che molto spesso sono i sogni e gli obiettivi a darci quella benzina in più.
E così si inizia a fare sul serio! Si inizia a correre.

Certo, anche solo arrivare a fare un km di corsa consecutivo è uno sforzo immane. Ma la strada è tracciata… E non finirà di certo qui!

Da qua in poi basta spoiler, perché sto raccontando buona parte del libro e voglio invece che lo leggiate. Ma spero che questa introduzione vi faccia venire voglia di sapere come andrà a finire la sua vicenda.

Anche se, conoscendo il suo profilo Instagram super attivo, in parte potrete ben immaginare la fine della storia!

Cosa sottolineare di questa lettura…
L’amicizia con Stefano, “il coach”. Appunto un amico, che di fatto gli fa da allenatore in questo periodo da novizio del running. Che gli fa raggiungere risultati apparentemente piccoli, ma in realtà enormi. Se si pensa che fino a poco prima Federico non correva neanche per sbaglio, soffocato dagli impegni, dal lavoro, dalla sedentarietà.

In un capitolo racconta anche come sia nata l’idea del profilo Instagram, che come già detto ad inizio episodio, quasi certamente già conoscerete: Runner Extralarge.

Racconta tanti episodi e piccoli aneddoti nei quali è facile immedesimarsi. Chi prima, chi dopo, ci siamo passati tutti dalla prima gara non competitiva, dall’alzarsi presto la mattina (cosa incomprensibile per chi non corre), della scoperta dei ristori, dal fare amicizia con gli altri runners alla partenza, dall’utilizzo di Strava, dai problemi al ginocchio ed alla bandelletta e così via.

Col passare delle pagine svanisce gradualmente sempre di più l’aspetto delle difficoltà psicologiche, sostituito dal racconto di gare e piccoli ma importanti passi avanti. Non che la mente in queste situazioni non sia importante, anzi. Ma agisce in maniera diametralmente opposta a prima. Motivandolo a fare sempre meglio. A battere sé stesso e a trovare pace interiore ed un miglioramento come persona oltre che come atleta.

La corsa per lui, come per tanti di noi runner amatoriali, è terapeutica. E nel suo caso, gli permette man mano di riappropriarsi della propria vita.

Aiutandolo a pensare sempre più in grande. Trascinato dalle emozioni e dai risultati ottenuti. Nuovi intriganti obiettivi, sempre con l’amico coach al suo fianco.

È la testa che guida, anche in questi casi ed anche nei lunghi che superano i 10km. Terra per lui fino a quel momento inesplorata.

La corsa, in vacanza, diventa uno strumento pure di esplorazione. E così, le prime cose a finire inevitabilmente in valigia sono quelle dell’attrezzatura da running. Altra cosa sulla quale penso tanti di noi possano rivedersi.
Questo romanzo in un certo senso chiude idealmente un ciclo della sua vita. Un momento di difficoltà, con annessa caduta e di risalita.
Un percorso di crescita personale, che ovviamente non è finito qui con le pagine di questo libro e che proseguirà nel tempo, sapendo che da ora in poi ci sarà sempre un fedele alleato per ricaricare le batterie quando necessario: la corsa.

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