Come fare lo scarico pre gara

Dopo circa un anno e mezzo di stop forzato, molte gare si sono svolte e si stanno organizzando.

Io stesso ho fatto una gara e ne ho in mente almeno un altro paio in autunno. Impegni autunnali che qualcuno conosce già, ma che per scaramanzia non rivelo subito. Dato che le gare devono essere ancora confermate al 100%. Se tutto andrà come previsto, ne riparleremo.

Ma non sono il solo: su Instagram e sugli altri social ho visto tanti di voi partecipare a della gare. Così come qualcuno mi ha pure scritto privatamente, raccontandomi della sua giornata in gara e del suo ritorno al mettere un pettorale.

Insomma, sperando che la variante Delta e altre mutazioni non rovinino i nostri piani futuri, può essere utile parlare di un periodo strettamente collegato ad una competizione ufficiale: lo scarico, detto anche tapering.

Ve ne parlo perché appunto si stanno iniziando a vedere gare in giro. E poi perché qualche mese fa ho fatto un bel periodo di scarico prima del Chianti Ultra Trail, poi ne ho fatto uno molto simile in vista del mio tentativo di FKT sull’Alta Via delle Cinque Terre, eventi ormai stra-mega-nominati qua, e proprio ora sto iniziando a pianificare una nuova tabella in vista dei miei impegni autunnali.
Inoltre, proprio recentemente abbiamo anche parlato della pressione pre-gara. E questo può essere un episodio a contorno di quello, che casomai ve lo foste perso, vi linko nelle note.
Episodio “Come affrontare lo stress pre gara”: https://www.spreaker.com/user/lorenzomaggiani/come-affrontare-lo-stress-pre-gara-running

Ma adesso pensiamo alla ciccia. Veniamo a questo fantomatico scarico.

Quando parliamo di scarico o di periodo di scarico si fa riferimento generalmente a due cose: 1) ad uno scarico rigenerante, dove il corpo recupera da un periodo di allenamenti intenso. 2) ad uno scarico che precede una gara, il tapering, appunto.

Quest’oggi mi focalizzerò solo su quest’ultimo, così da non fare confusione con i periodi di scarico compresi all’interno di una tabella di allenamenti più ampia.

Partiamo dalla definizione di tapering.

Si tratta di un termine che significa letteralmente assottigliamento, diminuzione graduale della larghezza. Nel nostro caso, applicandolo al running, indica una diminuzione dei carichi di lavoro, atti a farci arrivare alla massima forma possibile.

Infatti, anche se noi runner amatori in genere non facciamo una sola gara in tutta la stagione, abbiamo sicuramente in calendario delle gare di serie A, più importanti, e gare di serie B, meno importanti, che possiamo anche usare come allenamenti di avvicinamento alle competizioni principali. Per quest’ultime è quindi importante cercare di arrivarci nello stato di forma migliore che possiamo. Ed il periodo si scarico pre-gara ci aiuterà nel farlo.

Ovviamente, vi dico una banalità, si deve aver lavorato bene nelle settimane e nei mesi precedenti. Far bene solo lo scarico, senza essersi allenati adeguatamente prima, non sarà sufficiente a spaccare i culi nel giorno della gara.

A cosa serve?
Serve per far salire il livello di fitness del corpo. In sostanza, per far assimilare al fisico gli sforzi degli allenamenti svolti nei mesi precedenti e far sì che si rigeneri, in modo da arrivare al momento della gara con le giuste energie, con le gambe fresche, in modo che si possa davvero esprimere il 100% del potenziale nel momento giusto.

Come funziona?

Come sempre in questi casi, vi parlerò un po’ di regole generali. Poi ognuno avrà i propri metodi specifici, le proprie caratteristiche e saprà come adattare ed aggiustare gli allenamenti e l’alimentazione in queste settimane così particolari.

Siamo tutti diversi e abbiamo anche abitudini diverse, nonché livelli di fitness diversi. Perciò, la cosa migliore in questi casi è sempre quella di provare varie soluzioni di volta in volta, aggiustando man mano il tiro, fino a trovare la giusta combinazione. Quella che fa per voi.

Inoltre, come potete ben immaginare, uno scarico per una 10km è ben diverso da quello per una maratona, giusto per fare un esempio semplice semplice.

Tendenzialmente, può durare da una fino a 3 settimane circa e coincide con un calo del volume settimanale e anche dell’intensità degli allenamenti. In questa fase così delicata, il carico degli allenamenti deve calare e il livello di forma deve salire, anche se a volte non ce ne rendiamo nemmeno conto. 

In queste settimane è fondamentale riuscire a trovare un buon equilibrio tra allenamento e scarico. Questo perché se facessimo uno scarico eccessivo, la forma potrebbe calare pure troppo. Al contrario, continuando ad allenarci molto, si rischierebbe di arrivare al fatidico giorno della gara senza aver recuperato adeguatamente, con le gambe ancora affaticate.

In linea generale se si corrono più km settimanali, il tapering dovrà essere più lungo, se se ne corrono meno, potrà essere più breve.

Alcuni consigli
Prima di passare alla pratica vera e propria, vi tengo un po’ sulle spine, dandovi alcuni consigli certamente utili per eseguire lo scarico pre-gara nel migliore dei modi, con un immancabile elenco.

  1. Mantenete le vostre abitudini in fatto di allenamenti
    Ovviamente, durante questa fase caleranno il numero di km fatti e anche un po’ l’intensità delle uscite. Ma è importante invece non variare il numero di allenamenti in modo significativo, così come non bisogna modificare le vostre abitudini.
    Andate a fare l’allenamento di qualità al martedì? Continuate così. Magari solo riducendolo molto nella settimana della gara.
    Oppure, vi allenate al mattino presto? Anche in queste settimane continuate a farlo, così come avete sempre fatto.
  2. Più che l’intensità, dovete ridurre i volumi.
    E’ una cosa che fa molto discutere e sulla quale spesso ci sono molte idee diverse a riguardo.
    Io sono dell’idea che la cosa da calare nelle 2/3 settimane prima di una gara siano i chilometraggi settimanali. L’intensità, se si escludono proprio i giorni antecedenti la competizione, deve rimanere. Certo, non vi sto consigliando di cappottarvi di ripetute a 20 giorni da una maratona e nemmeno di correre a manetta uno o due giorni prima. Ma eliminare completamente le uscite di qualità per 3 settimane potrebbe farvi perdere smalto e brillantezza.
    In sostanza, a 2 o 3 settimane dalla gara, non diminuite troppo con i ritmi e mantenete sempre in tabella le tre tipologie di allenamento principali: un fondo lento, un ritmo medio ed un allenamento aerobico di qualità. Solo nei 7 giorni precedenti potrete mollare un po’ di più.
  3. Cercate di seguire la tabella
    Lo so che a noi piace far girare le gambe. Ma se nella vostra tabella ci sono segnati “solo” alcuni km o “solo” poche ripetute, seguite queste indicazioni e non strafate, anche se vi sentite bene.
    Quello del tapering è un periodo strano. A volte capita di sentirsi stanchissimi, a volte di avere molta benzina. Ma a prescindere da come vi sentite, cercate di attenervi il più possibile a quello che è stato pianificato precedentemente, perché altrimenti rischiate di rovinare tutto, esagerando con i km a ridosso della gara, non recuperando così adeguatamente.
  4. Fiducia in voi stessi e negli allenamenti svolti
    Come appena detto, è normale che in questa fase ci si possa sentire strani. A volte anche più stanchi di quanto si potrebbe pensare. “Eh, mi sto allenando pochissimo, eppure mi sento sfinito!”. Si tratta di una cosa più comune di quello che si possa credere. Il corpo si sta adattando e sta assimilando tutti gli sforzi profusi precedentemente. Ecco perché potreste comunque non sentirvi esattamente al 100%.
    Se avete lavorato bene prima, seguendo le vostre tabelle e correndo i giusti km ai giusti ritmi non avete nulla da temere.
  5. Distraetevi
    Vi avanzano dei minuti extra rispetto al solito, avendo accorciato le vostre uscite?
    Usate questo tempo per rilassarvi, per leggere, per guardare una serie TV. Non pensate sempre e solo alla gara che sta incombendo, se no vivrete malissimo e arriverete super agitati al momento cruciale.
  6. Fate stretching
    E’ un aspetto su cui batto spesso, anche per automotivarmi. Va sempre fatto, ma non bisogna usare la scusa dei meno km per fare meno stretching. Anzi, è proprio in questo periodo che i muscoli hanno bisogno di distendersi.
    Se siete abituati a fare pure yoga, pilates o altre attività di questo genere, non lesinate.
    Inoltre, se ce l’avete, usate pure il foam roller, che è un altro strumento che crea un rapporto di amore-odio con il runner, ma che vi aiuterà senza dubbio nel recupero muscolare.
  7. Alimentazione
    Oggi voglio concentrarmi più che altro sugli aspetti di allenamento. Ma un piccolissimo accenno all’alimentazione è giusto farlo.
    In primis, se siete abituati a mangiare molto perché bruciate tante calorie correndo, fate attenzione, specialmente nell’ultima settimana pre-gara. Perché lì correrete, e di coseguenza brucerete, molto meno.
    Se riuscite, nelle due settimane prima della maratona, mangiate un po’ più proteine, che aiuteranno il recupero muscolare. Nella settimana della gara ci sta spostarsi un po’ più sui carboidrati, ma attenzione al mito del “carico di carboidrati”. Perché esagerando ci si andrebbe solo ad appesantire. E sappiamo bene come dei kg di troppo siano solo un peso extra da portarci a spasso, che ci fa rallentare. Quindi, carboidrati sì, ma con il giusto equilibrio.
    Per quello che riguarda l’idratazione, bevete tanto, specialmente il giorno prima della gare e in certi casi potreste anche valutare l’integrazione con potassio, magnesio e sali minerali più in generale. Infine, lo so che fa male dirlo, cercate di evitare o almeno limitare al massimo il consumo di alcool. Purtroppo rallenta il recupero muscolare. Però se riuscirete a fare un mese senza alcolici poi potrete ubriacarvi alla sera dopo la gara anche con più facilità!
  8. Non strafate
    Questo è il consiglio più importante di tutti. L’ho già accennato nel punto 3, ma è meglio parlarne un’ennesima volta.
    Gli allenamenti del tapering servono solo per far recuperare il corpo, portandolo al picco di forma. Forma che però non potrete migliorare allenandovi di più in queste ultime settimane. Quindi, non esagerate con gli allenamenti, pensando che un lunghissimo a 7 giorni dalla gara possa farvi bene.

Ma nella pratica? Come si fa il tapering?

Eccoci, finalmente! Veniamo al sodo!

Ovviamente, quanto si calerà dipende da che gara state preparando e da che volumi avete corso nelle settimane di picco.

Nelle due o tre settimane prima della gara, dovreste calare con i km fatti del 25/35% di settimana in settimana. Non esiste una regola universale, anche perché scaricare in vista di una 10 km è ben diverso che farlo per una maratona.

Ma facciamo un esempio con un’ipotesi di massima: se nella settimana di picco, a 4 settimane dalla gara, avete corso 100km (facciamo cifra tonda, così faccio meglio i conti), a -3 settimane se ne faranno 75, a -2 settimane se ne faranno una cinquantina e poi l’ultima con un bel calo, circa sui 30km, gara esclusa. Sull’ultima settimana ci concentriamo meglio tra poco.

Piccola parentesi per chi fa trail running: il discorso sui chilometri, lo sapete meglio di me, su trail è relativo. Ma il discorso in verità è applicabile allo stesso modo, con le medesime proporzioni, sia per i dislivelli che per la durata degli allenamenti. Infatti, per preparare le gare su sentiero, più che i km spesso si usa come metro la durata in termini di tempo delle uscite.

Sia chiaro, ci tengo a ribadirlo: questi numeri che vi ho appena dato sono mooolto indicativi. Sia circa il numero di settimane di scarico (3 nel mio esempio), che nei numeri. C’è chi si prepara con un picco di 50km, chi con 100, chi con 150. Dipende tantissimo dal vostro livello. Ed in base a quello lo scarico cambierà molto.

L’ultima settimana, vi consiglierei di fare l’ultimo lavoro specifico circa 5 giorni prima della gara, tipo al martedì. Senza strafare con i chilometraggi, ma mantenendo comunque un ritmo allegro, vicino a quello della gara. Da lì in poi solo lenti, magari facendosi guidare dalle proprie sensazioni, ma pur sempre restando in zona aerobica.

Qualcuno il giorno prima della gara preferisce fare una corsetta, 4/5 km. Non è il mio caso, ma se vi trovate bene così, continuate con questa abitudine. Io, se ho la gara alla domenica, il sabato lo dedico al riposo. Se c’è da ritirare il pettorale, ci posso andare con una passeggiata, ma nulla di più.

Negli ultimi 7 giorni è inutile fare chissà che cosa. Ormai i giochi sono fatti e qualsiasi lavoro extra non programmato potrebbe solo peggiorare la situazione. Anzi, vi dicevo del lavoro di qualità del martedì. Ma se non ve la sentite, potreste benissimo sostituirlo con un fartlek, oppure correre lentamente, senza problemi.

Lo ripeto allo sfinimento: siamo tutti diversi, sia fisicamente, che come livello di preparazione. E la cosa migliore, oltre che farsi seguire da un coach, è provare sempre cose differenti. Perché a qualcuno potrebbero bastare pochi giorni di scarico, mentre per altri più settimane. Oppure, qualche runner performa meglio con un tapering meno marcato, mentre altri con un calo drastico dell’intensità e del chilometraggio delle uscite.

Provate e testate, per capire col tempo cosa è meglio per voi e, mi raccomando, non esagerate con i km!

Io, ad esempio, sono passato da 3 settimane di scarico a 2 negli ultimi tempi e mi sono trovato meglio. Forse perché recupero un po’ più velocemente o forse perché con 3 settimane la mia forma scende troppo. Non lo so, ma alla fine ho trovato così la mia personale quadratura.

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I 10 benefici della corsa in natura

Inutile negarlo: da quando ho iniziato a fare trail running uno dei motivi principali che mi ha spinto a continuare ed anzi aumentare le distanze, è stato proprio la curiosità, il piacere di esplorare immerso nella natura.

Correre sui sentieri mi ha permesso di andare in posti che altrimenti non avrei visitato. Mi ha fatto scoprire tantissime zone, anche splendide, delle mie parti, anche sottovalutate.

Ma questo è un gancio che voglio usare per introdurre l’argomento del giorno. Ovvero, spiegare perché non solo sia piacevole correre nella natura, ma anche quali benefici si possano ottenere.

Ovviamente, si può anche correre in natura senza fare trail running: basta un bel parco o una zona adatta, come potrebbe essere una pineta. Questo dipende non solo da che disciplina di corsa vogliate praticare, ma anche da dove vi trovate e quanto tempo a disposizione avete.
Tuttavia, per alcuni punti sarò un po’ più focalizzato sul trail, dato che è solo andando veramente in mezzo ad un sentiero che potrete ottenere il massimo sotto certi aspetti.

  1. Antistress
    Il primo beneficio è sicuramente mentale.
    Correre nel verde vi permette di allontanarvi dalla classica routine, consentendovi di vivere questa propria passione in relax, rompendo la monotonia. La vostra corsa potrà diventare una vera e propria pausa rigenerante, che vi consentirà di fuggire dal ritmo frenetico della città e dello smog, per respirare a pieni polmoni.
    In particolare, il trail running associa ai benefici dell’attività fisica quelli di trascorrere del tempo all’aperto, in aree solitamente meno inquinate rispetto ai centri urbani e spesso circondati dal verde.
    Ci sono anche diversi studi che hanno dimostrato gli effetti positivi sia fisici che mentali del trail running, che ha come particolarità l’esecuzione di un gesto come la corsa che abbiamo dentro a livello ancestrale e che ci riconduce alle nostre origini più animali e selvagge. Del resto è vero lo stereotipo che vede i trailers come tendenzialmente più caciaroni rispetto ai runner da strada.
    Correre, un gesto tanto semplice quanto istintivo, effettuato in natura facilita il processo umano di salute e di ricerca del benessere, facendovi star meglio a livello mentale.
  2. Maggiore ossigenazione
    Una conseguenza del fatto che in natura ci sia meno inquinamento è che l’aria negli ambienti di campagna o montagna è in grado di offrire una maggiore ossigenazione ai polmoni e alla pelle.
    E sappiamo bene tutti quanto l’ossigeno sia fondamentale per la salute del corpo umano.
  3. Diminuzione del rischio malattie
    Parrebbe che la corsa all’aria aperta possa contribuire a ridurre il rischio di avere molte malattie, come diabete, patologie cardiovascolari, ictus e così via.
    Per conoscenza, e anche per dimostrare che non mi sono inventato nulla, vi metto nelle note proprio un paio di articoli sul tema.
    https://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/health-news/how-trail-running-helps-boost-physical-and-mental-health-a6806186.html
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31685526/

    Non credo ci sia molto da aggiungere sotto questo aspetto: già praticare la corsa con costanza è un bel modo per star bene. Farlo in mezzo al verde accrescerà ancor di più questi benefici.
    Lo dicevamo anche prima riguardo l’ossigeno, L’aria pulita fa bene anche ai nostri polmoni, soprattutto quando ci si trova ad altitudini importanti: ne giova dunque non solo l’apparato respiratorio ma anche quello cardiocircolatorio, che potrà lavorare al meglio, senza assorbire le sostanze inquinanti emesse dallo smog cittadino.
  4. Tonifica i muscoli
    Correre su sentiero, magari in altura, tonifica i muscoli, coinvolgendo glutei, braccia e gambe, favorisce inoltre una buona elasticità.
    Questo è dovuto in buona parte anche al fatto che i percorsi spesso sono ricchi di salite e discese. Continuando a correre su questo tipo di terreni e dislivelli il corpo si adatterà e sarà così in grado di affrontare al meglio salite e discese, grazie allo sviluppo di maggior forza e potenza. Si tratterà in parte di una sorta di palestra naturale!
  5. Luce naturale
    Con il termine “luce naturale” non mi riferisco solo alla presenza del sole, che ovviamente c’è. Ma anche alla luminosità complessiva, che ha un effetto positivo sullo spirito.
    Correre all’aperto di giorno genera una specie di effetto energizzante, regalandovi una sensazione di euforia, che di conseguenza ha effetti positivi sia sulle prestazioni sportive, ma soprattutto sull’umore.
    Peraltro, sembra che anche solo 15 minuti al giorno di esposizione alla luce solare possano aiutare molto ridurre la depressione, l’ansietà e contribuiscano così a migliorare l’umore.
    Inoltre, la luce naturale ha proprietà simili all’assunzione di vitamina D, che si traduce anche in un miglior assorbimento del calcio.
  6. Fa bruciare più calorie
    E lo sapete questo cosa significa, vero? Che potete pure permettervi uno stravizio a tavola in più!
    Questo è decisamente uno dei benefici fisici più apprezzati del trail, soprattutto da chi cerca di dimagrire.
    Infatti, su sentiero si incontrano spesso dislivelli importanti, salite e discese anche piuttosto impegnative, con il vantaggio di poter bruciare più calorie rispetto ad un allenamento in pianura, perché ovviamente il dispendio energetico sarà più elevato.
    Quando faccio un allenamento su trail uso la fascia cardio toracica per tenere sotto controllo la frequenza cardiaca e approcciare nel modo giusto l’uscita, così da programmare e monitorare meglio il dispendio calorico. Si tratta di una cosa fondamentale soprattutto su lunghe distanze. Ormai qualsiasi sportwatch con GPS si può collegare alla fascia cardio e vi può dare tutte le informazioni necessarie. Anzi, ve ne daranno pure troppe, per certi versi. In ogni caso, durante le uscite avrete a disposizione tutti i dati e le statistiche adatte anche per capire quando è giunto il momento di reintegrare con un gel, oppure qualcosa di solido o di liquido.
  7. Miglioramento dell’equilibrio e della propriocezione
    Questo accade in particolare se si fa trail running. Una corsa su sentiero coinvolge tutto il corpo e richiede in ogni momento una sorta di ascolto attivo, seppur questo accada in modo inconscio. Le superfici sono spesso irregolari e occorre mantenere una corretta postura, con il conseguente miglioramento dell’equilibrio e della propriocezione.
    Per chi non lo sapesse,la propriocezione sarebbe la capacità che abbiamo di percepire e riconoscere la posizione del nostro corpo nello spazio.
  8. Panorami spettacolari
    Lo accennavo proprio ad inizio episodio. Questo se vogliamo non è proprio un beneficio fisico e mentale nel senso stretto del termine. Ma lo voglio mettere lo stesso, perché per me è fonte di motivazione.
    La corsa in natura vi offre la possibilità di godere di panorami nuovi, freschi, interessanti, spettacolari, per i quali vale davvero la pena fermarsi per ammirarli con calma e, perché no, scattare una foto. In questo modo si appaga appieno il senso della vista, ma anche dell’olfatto, rendendo l’esperienza ancor più completa e piacevole.
  9. Migliora la memoria
    Forse perché per non perdersi, occorre imparare meglio il percorso. O forse per via della concentrazione che solo il verde sà regalare.
    Ma in uno studio, che vi linko pure lui nelle note come i precedenti, i runners che correvano in un ambiente naturale miglioravano del 20% nelle loro abilità di memoria, rispetto a quelli che lo facevano in un contesto urbano.
    https://runnerclick.com/proprioception-other-benefits-of-trail-running/
  10. Costo zero (o quasi)
    Correre su sentiero o al parco è gratis.
    Non occorrono iscrizioni, non serve pagare un biglietto o un abbonamento.
    Correre nel verde, immersi nella natura, non comporta costi, se non quelli dell’automobile per andarci.
    Certo, ho voluto mettere quel “quasi” perché comunque occorre andare attrezzati e non sottovalutare eventuali pericoli. Perciò, se davvero si vuole correre su trail è bene acquistare le giuste scarpe, il giusto abbigliamento tecnico e così via. Ma questa è un’altra storia!
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Come affrontare lo stress pre gara

L’idea per la puntata di quest’oggi mi è arrivata da una domanda che mi ha posto qualche settimana fa Chiara su Instagram.

Adesso vi sintetizzo il messaggio: in sostanza, Chiara mi diceva che era in preparazione della sua prima maratona. In verità una gara auto-gestita e non ufficiale, ma pur sempre una maratona, fatta da 42 km e 195 metri.

Però causa stress sul lavoro e chilometraggio aumentato, si è trovata in un momento di forte indebolimento generale ed in ogni corsa sentiva le gambe affaticate.

Qua cito testualmente dal suo messaggio “Settimana scorsa avevo un lungo 34 km e sono riuscita a farne solo 30. Di questo passo ho paura che dovrò rimandare il tentativo gara.

Hai qualche consiglio per me, o qualche puntata del podcast dedicata alle crisi in allenamento?”

Insomma, Chiara, come tanti di noi, ha subito un po’ la pressione di correre una maratona, fisica e psicologica. Cosa ancor più accentuata dal fatto che fosse la sua prima esperienza su questa distanza e che oltretutto stava facendo tutto in autogestione.

Le ho già risposto in privato, con i miei piccoli consigli. Anche perché se aspettava questa puntata, dati i miei tempi biblici, faceva in tempo a prepararne altre due di maratone.

Ma ho preso appunti di ciò che le avevo detto e li voglio riproporre ed in parte anche arricchire con la mia esperienza, per provare a dare delle dritte sul come affrontare lo stress e la pressione nel periodo pre-gara.

Inevitabile disclaimer: non sono né un allenatore, né uno psicologo. E se avete dei problemi seri affidatevi a dei professionisti. I miei saranno solo dei suggerimenti, nati dalla mia esperienza personale, oltre che dettati dal buon senso.

Ed allora iniziamo con i miei consigli pratici sul come affrontare questo stress da competizione, chiarendo che oggi non entro nel dettaglio per quanto riguarda gli aspetti legati al momento della gara, ma solo per quelli che la precedono.

1) Qualche km in meno non è un disastro.
Anche se durante gli allenamenti sono stati fatti dei km in meno di quanto previsto in tabella non è la fine del mondo. Ovviamente, molto dipende dagli obiettivi cronometrici che ci si impongono. Ma se siete degli amatori e vi confrontate con distanze importanti, l’obiettivo vero e proprio è finire godendosela, con il sorriso. E allora, anche se si è fatto qualcosa in meno, non ci si deve scoraggiare.
Gli allenamenti che sicuramente sono i più importanti per una maratona, ma anche per altre distanze, sono i lunghi. Perché essi permettono di avere decisamente più chances di terminare la gara senza scoppiare. Per questi, i km vanno fatti, effettivamente. Ma al limite si possono anche fare più lentamente del previsto: l’importante è arrivare. Forse questo è l’unico tipo di allenamento abbastanza imprescindibile. Tuttavia, anche se un lunghissimo non fosse andato come previsto, non è la fine del mondo.
Questo ancor di più per tutti gli altri: non c’è da farsene una malattia, se non tutto è andato come previsto. Gli alti e bassi fanno parte di qualsiasi avvicinamento ad una gara.

2) L’allenamento non è una gara.
Questo mio pensiero è in parte collegato a quanto appena detto. Sia in allenamento, ma poi anche durante la competizione stessa, si può anche andare più piano.
La corsa è un momento personale e va apprezzato. E non deve diventare fonte di stress, altrimenti si sta sbagliando qualcosa.

3) Non forzare durante le settimane di scarico pre-gara.
Quando si è a ridosso dell’evento, nella fase di tapering, il più è fatto.
In questo periodo, il picco di km è alle spalle. Ed i giochi, in fatto di condizione fisica, sono conclusi. Inutile forzare troppo. Molto meglio riposare, perché esagerare con km extra non previsti potrebbe portare a rovinare tutto il lavoro svolto nei mesi precedenti, arrivando alla gara stanchi e senza aver recuperato.
Non bisogna pensare che fare un lunghissimo o comunque un super-allenamento pochi giorni prima della gara possa aiutare. Anzi, al contrario, farà più danni che altro.

4) Il riposo è fondamentale.
Sia durante la fase di preparazione, che in quella di scarico cercate di dormire e riposare il più possibile.
Aiuterà sia il corpo a recuperare, ma anche la mente ad essere più libera da pensieri e di conseguenza rilassata.
Il sonno è fondamentale per recuperare energie e per vivere più rilassati.
Durante il sonno profondo il corpo produce un mix di neurotrasmettitori ed ormoni, che aiutano il recupero ed ottimizzano la crescita e il rafforzamento dei muscoli. Inoltre, i processi che si attivano nei sogni consentono alla mente una sorta di riorganizzazione e l’ordinamento delle informazioni nel cervello. In questo modo al risveglio vi sentirete più attenti e focalizzati sull’obiettivo. Insomma, dormire bene vi rende felici, più forti e soprattutto rende più gestibili lo stress e le varie difficoltà.

5) Assumete alimenti sani e bevete tanto.
Nei periodi di allenamenti intensi, come possono essere quelli di avvicinamento ad una maratona, è fondamentale mangiare bene e idratarsi molto.
Non sono un nutrizionista, ma sicuramente alimentarsi con cose sane aiuterà. Inoltre, cercate di mangiare alimenti antiossidanti. Tipo la chia, la curcuma, lo zenzero, i mirtilli, ecc. Sono tutti prodotti che facilitano il recupero, migliorando la circolazione e sfiammando il corpo affaticato.

Per quanto riguarda il bere, a prescindere dalla stagione, quando si corre si sudano parecchi litri di liquidi ed è necessario reintegrarli con acqua e in alcuni casi anche con integratori di sali minerali.

6) Stretching, yoga e foam roller.
Durante tutta la preparazione e forse ancor di più nel periodo di scarico, fate molto stretching e semmai comprate ed usate il foam roller. Con quest’ultimo mi ci sto trovando davvero molto bene. Per chi non lo conoscesse, sintetizzo moltissimo la sua descrizione, dicendo che è un rullo con delle scanalature. Utilissimo per recuperare e ridurre la tensione muscolare che si potrebbe avere durante un periodo di carico in avvicinamento ad una competizione.

7) La testa comanda sempre.
Non bisogna avere paura, che spesso è la testa a fare la differenza in questi casi. Lo so che è facile a dirsi e a volte più difficile a farsi. Ma occorre avere fiducia in ciò che si è fatto e, se si ha un allenatore, in quello che ha previsto per voi.
Le gambe servono, senza dubbio, ma la testa fa gran parte del lavoro, forse la maggior parte, specie per preparazioni e gare lunghe.
Sarà banale, ma pensare cose tipo “Oh Dio, ho paura, non ce la farò mai e sbaglierò tutto” è controproducente. Quest’ansia pre-gara può compromettere la vostra prestazione perché non vi permette di sfruttare al meglio le risorse a vostra disposizione, facendovi invece focalizzare sui pensieri negativi. E invece, se vi siete allenati come si deve, non avete nulla da temere.

8) Non pensarci troppo!
Il corpo tende a somatizzare lo stress. E se la corsa diventa un motivo di ansia non va bene 

Anch’io un po’ ci sono passato: vedere la tabella sotto gli occhi e sapere di non fare tutti i km previsti mette ansia, c’è poco da fare.
Al contrario, la tabella dev’essere uno stimolo a far bene, ma non una trappola che metta pressione. E’ corretto seguirla, ma non succederà mai in nessuna preparazione che tutti tutti gli allenamenti fatti saranno identici a quelli previsti originariamente. E’ anche questo il bello: non focalizzatevi troppo sui freddi numeri in essa contenuti.

9) Perché lo state facendo.
Non è la prima volta che in questo podcast nomino il “perché”.
Dovreste avere consapevolezza del perché state correndo. E del perché state preparando questa gara.
Comprendere le motivazioni che vi portano a questo periodo così impegnativo, fatto anche di sacrifici, culminato dal giorno della competizione, vi aiuteranno nel gestirle meglio mentalmente.

Mentre correte o semplicemente quando volete, cercate di focalizzare i vostri pensieri, rendendo tangibili i vostri perché. Vi aiuteranno a motivarvi e ad allenarvi meglio.

10) Respirate.
Anche quello della respirazione è un aspetto che ogni tanto ricorre in questo podcast. E già in precedenza ho consigliato dei semplicissimi esercizi per respirare di diaframma e rilassarsi.
Troppo spesso diamo il respiro per scontato, del resto è un gesto involontario. Altrimenti saremmo morti. Ma invece respirare bene è ben diverso del semplice respirare.
Imparare a respirare come si deve aiuta ad ossigenare in modo corretto il corpo, a gestire l’attivazione fisiologica e a riprendere il controllo nei momenti di grande stress e ansia.
Il classico esercizio, cui accennavo pochi secondi fa, dello sdraiarsi e respirare “di pancia” è perfetto in questo caso e può riportarvi un po’ di tranquillità quando necessario, oltre che allenarvi a respirare meglio quando correte.

11) Concedetevi qualche elemento di relax.
Vi piace bere un tè, una camomilla? Vi volete regalare un massaggio? Avete voglia di un pezzetto di cioccolata? Di un piatto di pasta? O qualsiasi altra cosa?
E concedeteveli! Anche se state preparando una gara, non sarà certo un piatto di carbonara o un bicchiere di vino a rovinarvi tutta la preparazione!

12) Non stressatevi nel giorno pre-gara.
Solitamente il giorno prima della gara, specie se fatta in modo ufficiale e non auto-gestita, può essere stressante. Occorre raggiungere il luogo della partenza, in certi casi anche con un viaggio lungo, andare a recuperare pacco gara e pettorale, magari andare in cerca dell’albergo e così via.

Cercate di svolgere tutte queste attività senza fretta, godendovele. Apprezzate il viaggio, fatevi un giro all’expo, dove vendono tanti oggettini che a noi runner piacciono. Se ne avete voglia, fatevi una corsetta facile facile, oppure una passeggiata.

13) Smettete di seguire le persone tossiche sui social.
Non fatevi influenzare da tutti quelli che vedete su Facebook, Instagram, ecc, sempre perfetti, sempre vincenti, sempre pettinati. Anche a loro capitano le giornate no, solo che non lo danno a vedere.
Purtroppo, molte delle nuove ansie che viviamo in quest’era digitale derivano anche dai social network.

Capita a tutti, anche a me, di scrollare il feed di Instagram o di qualche altro social e trovare contenuti che non mi aiutano, non mi fanno migliorare, non mi motivano. Solo di persone perfette, bellissime, impeccabili. Ho smesso di seguirle in toto. Perché queste situazioni, anche inconsapevolmente, ci fanno rosicare, ci generano invidia e così via.
E ho applicato questa filosofia di pulizia su tutti i miei account social: Facebook, LinkedIn, Youtube, ecc.
Ricordatevi sempre, che sui social noi vediamo il palco delle persone, quello che mettono in scena, mentre noi tutti i giorni viviamo il dietro le quinte. E fare dei paragoni non ci aiuterà, anzi. Perché la sensazione che proveremo sarà quella di essere degli sfigati al confronto. Eliminate gli account inutili, datemi retta, e vivrete meglio.

14) La competizione è con voi stessi.
Non credo che nessuno di voi corra per vincere la gara, se non il salame alla tapasciata di paese.
Per fare un passettino in avanti ed essere runner e persone migliori.

Questa è l’unica competizione alla quale possiamo desiderare prendere parte sul serio. Sì, la gara, il pettorale, i ristori, il chip, gli altri runner, bla bla bla. Ma la vera gara è solo ed esclusivamente con voi stessi.

15) Concentratevi su ciò che è sotto il vostro controllo.
E non date peso ad eventuali imprevisti. Quelli fanno parte del gioco.
Non impazzite dietro alle cose che sono fuori dal vostro controllo.
Ne ho parlato anche nella puntata sul “Pensiero giapponese”, relativamente alla filosofia del Wabi Sabi: dobbiamo perdonare le ingenuità che facciamo e gli errori che sfuggono al nostro controllo. Il che non significa rassegnarsi, ma piuttosto accettare che qualcosa possa avvenire al di fuori del nostro controllo. E proseguire nonostante ciò che ci succede intorno, proprio come fa la natura.

Lo dico anche in quanto persona amante del controllo, della precisione. Eppure, dobbiamo per forza tutti accettare che qualcosa andrà storto.

Concentratevi sulle cose sulle quali avete la possibilità di incidere e lasciate che tutte le altre seguano il loro corso naturale. Lasciatele andare: non ci potete fare nulla. Avrete la coscienza pulita, sapendo di aver fatto tutto ciò che potevate e di conseguenza non avrete ansie inutili.

Dovete fare un lungo e fa caldissimo? Oppure piove? Non ci potete fare nulla. Quello che potete fare è attrezzarvi di conseguenza, bevendo tanto, oppure riparandovi.
Un giorno avete da fare con impegni lavorativi o famigliari inderogabili? Recupererete il giorno dopo. Concentrare i vostri sforzi solo ed esclusivamente su quello che potete gestire voi.

16) Non scordatevi del divertimento.
Questa è la cosa più importante di tutte: la corsa va goduta. Un allenamento va goduto. E anche la gara va goduta e apprezzata.Noi corriamo per divertirci e per stare bene. Invece, a volte l’ansia ci fa dimenticare il lato più bello di una gara: il piacere di correre.
Certo, ci sono passato anch’io: la competizione, la voglia di battere un determinato crono e così via sono elementi che fanno parte anche dell’essere runner. E lo capisco benissimo. Ma non scordatevi mai che tutto ciò lo fare soprattutto perché vi piace correre e perché è bello farlo in gara, insieme agli altri.
Cercate di concentrarvi principalmente sul piacere della corsa, sulle sensazioni uniche che essa sa regalare, sui movimenti del vostro corpo, sulle endorfine e su quel senso di libertà che solo i runner possono comprendere. Insomma, divertitevi e godetevi la giornata: è la cosa di gran lunga più importante, altro che battere il proprio personal best di 10 secondi.

Continua a leggere “Come affrontare lo stress pre gara”

Riprendere a correre dopo le vacanze: 10 consigli

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E’ arrivato settembre. Purtroppo, per certi versi. Dato che con lui per tanti questo significa fine delle vacanze.

Certo, magari qualcuno ha già bell’e finito da un po’ e qualcun’altro invece deve ancora andarci. Ma diciamo che spesso nella corsa e nella vita in genere si dice “Ok, inizio a settembre”. Un po’ come i propositi per l’anno nuovo in versione estiva.

Io stesso durante le mie ferie di quest’anno a metà agosto ho deciso di prendermi una decina di giorni di stacco completo dalla corsa. Dieci giorni spesi senza fare nulla che non fosse riposarmi, bere e mangiare, fondamentalmente.

Se anche voi, come il sottoscritto, avete deciso di staccare la spina e poi ripartire di slancio al rientro, questa è la puntata che fa per voi.

Vi darò alcuni consigli pratici per il vostro ritorno alla classica routine quotidiana, casomai l’abbiate abbandonata per dedicarvi ai bagordi estivi.
Chiaramente alcune cose varieranno come sempre da persona a persona, anche in base a quanto lungo è stato il vostro periodo di stop. Ad esempio, se siete stati fermi solo pochi giorni potete riprendere quasi come se nulla fosse.

Ma in ogni caso sapete benissimo ormai che la cosa più corretta da fare in questi casi è adattare con intelligenza i vari aspetti su voi stessi. Solo voi sapete come vi sentite e potete ascoltare le sensazioni del vostro fisico per capire se e quanto spingere e, viceversa, quando non esagerare.
Inoltre, non andrò nel dettaglio su quali allenamenti fare, con che tabelle ripartire. Ognuno è fatto diversamente e avrà necessità e livelli di fitness diversi.
Insomma… Cominciamo!

  1. Calma
    Una cosa importante da fare, specialmente all’inizio, è curare la qualità degli allenamenti. Per qualità stavolta intendo che non vuol dire per forza correre forte, ma qualità nel senso di piacere nel farli.
    I primi giorni, che possiamo quantificare come tra i primi 7 e i primi 15, correte senza impegno, senza badare al cronometro: solo voi e la strada.
    Soprattutto la prima settimana, ponete attenzione al vostro corpo e al relax. Andate a sensazione.
    Correte per il puro piacere di farlo, magari scegliendo un percorso particolare e non tornando subito al solito giro standard che fate abitualmente. Cercatene uno dove i paesaggi naturali possono accompagnarvi e sorprendervi piacevolmente, o che possano distrarvi e rendere la ripartenza ancor più piacevole.
    Godetevi ogni passo, rilassatevi ed ascoltatevi: sarà un’esperienza di corsa molto più gratificante.
  2. Gradualità
    Punto mega-scontato questo. Non poteva mancare in ogni lista che si rispetti di questo podcast. Del resto, lo sapete quanto io ripeta spesso che le cose si fanno con piccole crescite costanti nel tempo.
    Non partite a bomba e non sovraccaricate il vostro fisico con allenamenti lunghi ed intensi. Ci si arriverà e anche in poco tempo a farli. Come detto nel punto precedente, partite piano, godendovela. E poi aumentate pian piano.
    Ricordatevi che ora i vostri muscoli e tendini devono riabituarsi. Mentre al contrario rischiereste traumi, acciacchi ed infortuni.
    Insomma, come sempre accade in questo sport, uno degli aspetti più importanti è la gradualità.
    I primi allenamenti saranno dedicati alla corsa lenta. Al massimo, inserite a fine allenamento degli allunghi: dai 5 ai 10, di circa 100 metri. Poi, nelle settimane successive reinserirete tutti gli allenamenti impegnativi, come vostro solito.
    Se addirittura avete fatto una lunga pausa, alternate la corsa alla camminata: non c’è nulla di male nel farlo.
  3. Alimentazione
    Se come me durante le ferie vi siete strafogati di poke bowl, panini unti, sushi, pizza e birrette, avete fatto bene! Almeno avete staccato anche mentalmente e ve la siete goduta.
    Tuttavia, è giusto ritornare anche a curare l’aspetto nutrizionale da ora in poi. O almeno, prestarci più attenzione.
    Lo sapete anche più di me che assumere alimenti corretti e salutari può aiutarvi anche a performare meglio e a stare pure meglio fisicamente nel complesso.
  4. Variate con gli allenamenti
    Ripartire può essere l’occasione giusta per cambiare qualcosa. O almeno una scusa valida per farlo.
    Approfittatene per modificare o provare qualche allenamento diverso. Sperimentate e divertitevi!
    Sia che siate autogestiti, ma anche meglio se avete un coach. Chiedetegli di variare qualcosa a livello di allenamenti, così da avere un nuovo stimolo e scoprire magari che c’è qualche genere di uscita che funziona pure meglio per voi.
    Poi potrà capitare pure che il nuovo allenamento non vi piaccia o che non dia i risultati sperati: nessun problema, si tornerà dalla prossima al vecchio stile.
  5. Uscite brevi
    Come già detto, il rientro può essere affannoso, in tutti i sensi. Anche per via del caldo, che non sarà mortale come quello di luglio e agosto, ma che comunque si fa ancora sentire.
    Specialmente i primi giorni, dedicatevi a sedute infrasettimanali brevi o allenamenti specifici, per fare poi nel weekend le uscite più lunghe.
  6. Pazienza
    A maggior ragione se avete fatto una lunga pausa o se ci avete davvero dato dentro con gli stravizi, i primi allenamenti forse vi sentirete un po’ appesantiti e non performerete come prima. E’ normalissimo. La cosa da fare è solo avere un po’ di pazienza e costanza.
    Il corpo ha una memoria muscolare, che fa presto a tornare e a farvi tornare ai soliti ritmi di passo cui eravate abituati. Bastano davvero pochissimi allenamenti. Ma nel frattempo non arrabbiatevi o deprimetevi se nelle prime uscite non siete veloci come prima della pausa.
  7. Ponetevi nuovi obiettivi
    Se ancora non avete programmato una gara autunnale, questo può essere il momento buono per farlo.
    Cercate una bella gara che vi ispiri e che magari non corra troppo il rischio di venire annullata. E iniziate a prepararvi per correrla, approcciarla e viverla al meglio.
    Non tutti hanno bisogno per forza di un obiettivo tangibile per correre, ma sicuramente avere una bella gara in vista vi aiuterà nell’essere ancor più motivati.
    E’ meglio essere proattivi, perché a volte senza un vero obiettivo si tende ad impigrirsi maggiormente. Mentre avere una meta ben definita sarà un ulteriore sprone a correre con regolarità.
  8. Stretching e potenziamento muscolare
    Se avete fatto una pausa dalla corsa, quasi certamente avrete accantonato anche tutti i vari esercizi di stretching e potenziamenti vari: gambe, core, ecc…
    Come potete ben immaginare, dovete reintegrare in tabella pure loro.
    Per lo stretching cercate di fare sedute anche lontane dalla corsa. Ne avrete certamente bisogno.
    Mentre per il potenziamento non sto a parlarne ora, perché vi ho sfinito già molto in passato. Ma anche qua con gradualità, reinserite almeno uno o due allenamenti settimanali specifici di questo genere.
  9. Cross training
    Anche se avete ripreso a correre come sport principale delle vostre settimane, non disdegnate ugualmente gli altri sport, specialmente quelli complementari o utili a noi runner: bici, nuoto e così via.
    Avete ripreso a giocare a calcetto con gli amici il mercoledì? Continuate pure, senza preoccupazioni!
  10. Riposo
    “Ma come? Ci siamo riposati per un mese e tu ci consigli ancora il riposo?”.
    Domanda lecita. Ma il riposo è importante tanto quanto l’allenamento. Certo, riposare non significa finire l’allenamento, farsi la doccia e andare a cappottarsi di rum cooler al bar.
    Ma riposare con qualità, con le giuste ore di sonno, con i corretti giorni dove non ci si allena, alternando se necessario un giorno di corsa ad uno di recupero, mangiando bene, bevendo molta acqua e così via.
    Anche perché, in special modo dopo le primissime corse, probabilmente avrete qualche DOMS, cioè quei dolorini/indolenzimenti muscolari che vengono circa 24 ore dopo l’allenamento. E quindi concedetevi il giusto riposo tra una corsa e l’altra.
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Le leggi di Murphy del running

Leggendo il titolo probabilmente avrete già capito di cosa si tratterà: infatti penso che in tanti conoscerete la famigerata Legge di Murphy.

Per chi non ne fosse a conoscenza, si tratta di un insieme di paradossi dallo sfondo ironico, che possiamo sintetizzare con il più famoso assioma “Se qualcosa può andare storto, lo farà”.

Ed allora, con questo spirito goliardico, provo a stilare un elenco di leggi di Murphy che si possono applicare a noi runner amatori, cercando un po’ di riderci su, senza prendersi troppo sul serio, come è da abitudine di questo podcast.

Questa è la lista che ho buttato giù io: iniziamo con la carrellata!

Se ti vesti di bianco per correre, inizierà a piovere.

Se temporeggi per iscriverti ad una gara, quando poi ti deciderai i posti saranno finiti.

Se su trail sbagli sentiero, questo sarà in salita.
Corollario: e sarà pure controvento.
Secondo corollario: anche se girerai, pure il vento girerà e sarà nuovamente contrario.
Terzo corollario: e forse inizierà pure a piovere.
Quarto corollario: comunque per 4 km pensavi di aver preso la strada giusta.

Se compri delle nuove scarpe on-line, senza mai averle provate, comprerai il numero sbagliato.

Se in gara c’è una discesa, dove pensi di recuperare, stai sicuro che troverai una strettoia con un gruppo di runner ammassati che ti rallenteranno.

Più la gara è importante e più il tuo stomaco farà i capricci.
Corollario: non importa quanto tempo prima della partenza tu andrai al bagno. Puoi essere certo che avrai comunque bisogno di usarlo durante la gara.

Più la zona è piena di pedoni e più sarà facile avere problemi di stomaco e necessità di andare al bagno.

Non riuscirai mai ad iscriverti ad una gara tramite lottery.
Corollario: se ci riuscirai, sarai sicuramente infortunato al momento della competizione.

Se stai facendo il tuo personal best, il tuo sportwatch si scaricherà a 200 metri dall’arrivo.

Quando vedi un semaforo verde, puoi stare certo che diventerà rosso prima che tu riesca a sopraggiungere all’incrocio.

Quando rimani bene nelle foto della gara, il loro acquisto costerà un occhio della testa.
Corollario: se le foto sono gratis, avrai delle espressioni facciali orribili.

Se ti alzi presto per il tuo lungo e riesci a non svegliare il resto della famiglia, stai sicuramente scordando qualcosa di fondamentale in camera da letto.

Se lasci a casa gli occhiali da sole perché è nuvolo, dopo 5 minuti il sole tornerà a splendere.
Corollario: e correrai tutto il tempo con il sole in faccia.

Quando finalmente ti senti bene, anzi benissimo. Sei in super forma. Ecco, in quel momento ti infortuni.

Quando fai un allenamento a tutta, letteralmente volando, non incontrerai nessuno di conosciuto. Ma appena rallenterai per fare il defaticamento, stai sicuro che troverai tantissimi conoscenti pronti a salutarti.

La visita medica scade esattamente due giorni prima della tua prossima gara.
Corollario: e anche la Runcard.

Quando in gara vorresti essere da solo, sarai sempre circondato da altri runners.
Corollario: quando invece desidereresti compagnia, ti ritroverai completamente da solo.

Durante un allenamento con percorso andata e ritorno, all’andata avrai il vento contro. Quando finalmente arriverai al giro di boa, pure il vento girerà. Così correrai controvento… di nuovo.

Se sei astemio, nel pacco gara ci sarà una bottiglia di vino.
Se invece vorresti la bottiglia, ci sarà sempre e solamente la solita maglietta marcia.

Quando corri su una strada stretta, incrocerai due auto che vanno in direzioni opposte, che passeranno proprio esattamente a pochi centimetri l’una dall’altra nel momento in cui starai passando pure tu. Così vi troverete tutti e tre a transitare precisamente nello stesso metro nello stesso istante.

Tra tutte le scarpe a disposizione, il primo a consumarsi sarà il tuo paio preferito.

Se ti alleni in inverno per la tua maratona, il giorno della gara ci sarà un caldo fuori stagione.
Corollario: se la maratona la prepari in estate, il giorno della gara ci sarà un tempaccio.

Se hai pianificato la playlist musicale perfetta per il tuo allenamento, il tuo telefono smetterà di funzionare dopo 1 km.

Se c’è un ramo sporgente che non hai visto, stai sicuro che esso sarà esattamente all’altezza del tuo viso.

Qualsiasi muscolo prima o poi si infiamma.
Corollario: anche qualsiasi tendine.
Secondo corollario: e lo faranno proprio a ridosso di una gara importante.

Se invece sia a livello muscolare che tendineo stai bene, una storta alla caviglia è sempre in agguato.
Corollario: e questo accadrà proprio nell’ultimo allenamento prima della gara.

Quando in allenamento vorresti rallentare un po’ il ritmo, beccherai solo semafori verdi.
Corollario: se invece stai andando a tutta, prenderai solo i semafori rossi.

Prima di una gara, in coda ai bagni chimici, sceglierai sempre la coda più lenta.
Corollario: se cambierai fila, quella diventerà in automatico la coda a scorrere più piano.

In periodo di saldi, se vuoi comprare delle determinate scarpe risparmiando, non troverai il tuo numero disponibile.

La stringa della scarpa si slaccia sempre nel momento meno opportuno.
Corollario: e ti farà inciampare, impigliandosi con l’altra scarpa.

Se piove, il percorso sarà in mezzo ai campi, pieno di fango.

Se c’è il sole, farà caldo e non ci sarà un filo d’ombra.

Se decidi di saltare un ristoro, ti verrà sete 200 metri dopo.
Corollario: se invece vuoi fermarti, il banchetto non ci sarà.

Quando invece il ristoro c’è, non troverai subito quello che vuoi prendere.
Corollario: il runner che ti precede prenderà sempre l’ultimo bicchiere disponibile.

La durata della pioggia è direttamente proporzionale alla durata del tuo allenamento.
Corollario: non importa per quanti km correrai. Appena rientrato a casa, smetterà di piovere.

Se c’è un insetto nei paraggi, esso ti finirà in un occhio.
Corollario: nell’altro occhio ti andrà del sudore
Secondo corollario: in questo modo, non ti accorgerai della scarpa slacciata.
Terzo corollario: e così inciamperai.

Gli acciacchi iniziano dal giorno dopo in cui ti sei iscritto alla gara.
Corollario: la gravità dell’infortunio è direttamente proporzionale all’importanza della gara.

La durata della suola della scarpa è inversamente proporzionale a quanto essa è figa.

Se sei forte con il freddo e con la pioggia, in gara farà caldo e ci sarà il sole.
Se sei forte con il caldo e il sole, in gara ci saranno freddo e pioggia.

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