Come affrontare lo stress pre gara

L’idea per la puntata di quest’oggi mi è arrivata da una domanda che mi ha posto qualche settimana fa Chiara su Instagram.

Adesso vi sintetizzo il messaggio: in sostanza, Chiara mi diceva che era in preparazione della sua prima maratona. In verità una gara auto-gestita e non ufficiale, ma pur sempre una maratona, fatta da 42 km e 195 metri.

Però causa stress sul lavoro e chilometraggio aumentato, si è trovata in un momento di forte indebolimento generale ed in ogni corsa sentiva le gambe affaticate.

Qua cito testualmente dal suo messaggio “Settimana scorsa avevo un lungo 34 km e sono riuscita a farne solo 30. Di questo passo ho paura che dovrò rimandare il tentativo gara.

Hai qualche consiglio per me, o qualche puntata del podcast dedicata alle crisi in allenamento?”

Insomma, Chiara, come tanti di noi, ha subito un po’ la pressione di correre una maratona, fisica e psicologica. Cosa ancor più accentuata dal fatto che fosse la sua prima esperienza su questa distanza e che oltretutto stava facendo tutto in autogestione.

Le ho già risposto in privato, con i miei piccoli consigli. Anche perché se aspettava questa puntata, dati i miei tempi biblici, faceva in tempo a prepararne altre due di maratone.

Ma ho preso appunti di ciò che le avevo detto e li voglio riproporre ed in parte anche arricchire con la mia esperienza, per provare a dare delle dritte sul come affrontare lo stress e la pressione nel periodo pre-gara.

Inevitabile disclaimer: non sono né un allenatore, né uno psicologo. E se avete dei problemi seri affidatevi a dei professionisti. I miei saranno solo dei suggerimenti, nati dalla mia esperienza personale, oltre che dettati dal buon senso.

Ed allora iniziamo con i miei consigli pratici sul come affrontare questo stress da competizione, chiarendo che oggi non entro nel dettaglio per quanto riguarda gli aspetti legati al momento della gara, ma solo per quelli che la precedono.

1) Qualche km in meno non è un disastro.
Anche se durante gli allenamenti sono stati fatti dei km in meno di quanto previsto in tabella non è la fine del mondo. Ovviamente, molto dipende dagli obiettivi cronometrici che ci si impongono. Ma se siete degli amatori e vi confrontate con distanze importanti, l’obiettivo vero e proprio è finire godendosela, con il sorriso. E allora, anche se si è fatto qualcosa in meno, non ci si deve scoraggiare.
Gli allenamenti che sicuramente sono i più importanti per una maratona, ma anche per altre distanze, sono i lunghi. Perché essi permettono di avere decisamente più chances di terminare la gara senza scoppiare. Per questi, i km vanno fatti, effettivamente. Ma al limite si possono anche fare più lentamente del previsto: l’importante è arrivare. Forse questo è l’unico tipo di allenamento abbastanza imprescindibile. Tuttavia, anche se un lunghissimo non fosse andato come previsto, non è la fine del mondo.
Questo ancor di più per tutti gli altri: non c’è da farsene una malattia, se non tutto è andato come previsto. Gli alti e bassi fanno parte di qualsiasi avvicinamento ad una gara.

2) L’allenamento non è una gara.
Questo mio pensiero è in parte collegato a quanto appena detto. Sia in allenamento, ma poi anche durante la competizione stessa, si può anche andare più piano.
La corsa è un momento personale e va apprezzato. E non deve diventare fonte di stress, altrimenti si sta sbagliando qualcosa.

3) Non forzare durante le settimane di scarico pre-gara.
Quando si è a ridosso dell’evento, nella fase di tapering, il più è fatto.
In questo periodo, il picco di km è alle spalle. Ed i giochi, in fatto di condizione fisica, sono conclusi. Inutile forzare troppo. Molto meglio riposare, perché esagerare con km extra non previsti potrebbe portare a rovinare tutto il lavoro svolto nei mesi precedenti, arrivando alla gara stanchi e senza aver recuperato.
Non bisogna pensare che fare un lunghissimo o comunque un super-allenamento pochi giorni prima della gara possa aiutare. Anzi, al contrario, farà più danni che altro.

4) Il riposo è fondamentale.
Sia durante la fase di preparazione, che in quella di scarico cercate di dormire e riposare il più possibile.
Aiuterà sia il corpo a recuperare, ma anche la mente ad essere più libera da pensieri e di conseguenza rilassata.
Il sonno è fondamentale per recuperare energie e per vivere più rilassati.
Durante il sonno profondo il corpo produce un mix di neurotrasmettitori ed ormoni, che aiutano il recupero ed ottimizzano la crescita e il rafforzamento dei muscoli. Inoltre, i processi che si attivano nei sogni consentono alla mente una sorta di riorganizzazione e l’ordinamento delle informazioni nel cervello. In questo modo al risveglio vi sentirete più attenti e focalizzati sull’obiettivo. Insomma, dormire bene vi rende felici, più forti e soprattutto rende più gestibili lo stress e le varie difficoltà.

5) Assumete alimenti sani e bevete tanto.
Nei periodi di allenamenti intensi, come possono essere quelli di avvicinamento ad una maratona, è fondamentale mangiare bene e idratarsi molto.
Non sono un nutrizionista, ma sicuramente alimentarsi con cose sane aiuterà. Inoltre, cercate di mangiare alimenti antiossidanti. Tipo la chia, la curcuma, lo zenzero, i mirtilli, ecc. Sono tutti prodotti che facilitano il recupero, migliorando la circolazione e sfiammando il corpo affaticato.

Per quanto riguarda il bere, a prescindere dalla stagione, quando si corre si sudano parecchi litri di liquidi ed è necessario reintegrarli con acqua e in alcuni casi anche con integratori di sali minerali.

6) Stretching, yoga e foam roller.
Durante tutta la preparazione e forse ancor di più nel periodo di scarico, fate molto stretching e semmai comprate ed usate il foam roller. Con quest’ultimo mi ci sto trovando davvero molto bene. Per chi non lo conoscesse, sintetizzo moltissimo la sua descrizione, dicendo che è un rullo con delle scanalature. Utilissimo per recuperare e ridurre la tensione muscolare che si potrebbe avere durante un periodo di carico in avvicinamento ad una competizione.

7) La testa comanda sempre.
Non bisogna avere paura, che spesso è la testa a fare la differenza in questi casi. Lo so che è facile a dirsi e a volte più difficile a farsi. Ma occorre avere fiducia in ciò che si è fatto e, se si ha un allenatore, in quello che ha previsto per voi.
Le gambe servono, senza dubbio, ma la testa fa gran parte del lavoro, forse la maggior parte, specie per preparazioni e gare lunghe.
Sarà banale, ma pensare cose tipo “Oh Dio, ho paura, non ce la farò mai e sbaglierò tutto” è controproducente. Quest’ansia pre-gara può compromettere la vostra prestazione perché non vi permette di sfruttare al meglio le risorse a vostra disposizione, facendovi invece focalizzare sui pensieri negativi. E invece, se vi siete allenati come si deve, non avete nulla da temere.

8) Non pensarci troppo!
Il corpo tende a somatizzare lo stress. E se la corsa diventa un motivo di ansia non va bene 

Anch’io un po’ ci sono passato: vedere la tabella sotto gli occhi e sapere di non fare tutti i km previsti mette ansia, c’è poco da fare.
Al contrario, la tabella dev’essere uno stimolo a far bene, ma non una trappola che metta pressione. E’ corretto seguirla, ma non succederà mai in nessuna preparazione che tutti tutti gli allenamenti fatti saranno identici a quelli previsti originariamente. E’ anche questo il bello: non focalizzatevi troppo sui freddi numeri in essa contenuti.

9) Perché lo state facendo.
Non è la prima volta che in questo podcast nomino il “perché”.
Dovreste avere consapevolezza del perché state correndo. E del perché state preparando questa gara.
Comprendere le motivazioni che vi portano a questo periodo così impegnativo, fatto anche di sacrifici, culminato dal giorno della competizione, vi aiuteranno nel gestirle meglio mentalmente.

Mentre correte o semplicemente quando volete, cercate di focalizzare i vostri pensieri, rendendo tangibili i vostri perché. Vi aiuteranno a motivarvi e ad allenarvi meglio.

10) Respirate.
Anche quello della respirazione è un aspetto che ogni tanto ricorre in questo podcast. E già in precedenza ho consigliato dei semplicissimi esercizi per respirare di diaframma e rilassarsi.
Troppo spesso diamo il respiro per scontato, del resto è un gesto involontario. Altrimenti saremmo morti. Ma invece respirare bene è ben diverso del semplice respirare.
Imparare a respirare come si deve aiuta ad ossigenare in modo corretto il corpo, a gestire l’attivazione fisiologica e a riprendere il controllo nei momenti di grande stress e ansia.
Il classico esercizio, cui accennavo pochi secondi fa, dello sdraiarsi e respirare “di pancia” è perfetto in questo caso e può riportarvi un po’ di tranquillità quando necessario, oltre che allenarvi a respirare meglio quando correte.

11) Concedetevi qualche elemento di relax.
Vi piace bere un tè, una camomilla? Vi volete regalare un massaggio? Avete voglia di un pezzetto di cioccolata? Di un piatto di pasta? O qualsiasi altra cosa?
E concedeteveli! Anche se state preparando una gara, non sarà certo un piatto di carbonara o un bicchiere di vino a rovinarvi tutta la preparazione!

12) Non stressatevi nel giorno pre-gara.
Solitamente il giorno prima della gara, specie se fatta in modo ufficiale e non auto-gestita, può essere stressante. Occorre raggiungere il luogo della partenza, in certi casi anche con un viaggio lungo, andare a recuperare pacco gara e pettorale, magari andare in cerca dell’albergo e così via.

Cercate di svolgere tutte queste attività senza fretta, godendovele. Apprezzate il viaggio, fatevi un giro all’expo, dove vendono tanti oggettini che a noi runner piacciono. Se ne avete voglia, fatevi una corsetta facile facile, oppure una passeggiata.

13) Smettete di seguire le persone tossiche sui social.
Non fatevi influenzare da tutti quelli che vedete su Facebook, Instagram, ecc, sempre perfetti, sempre vincenti, sempre pettinati. Anche a loro capitano le giornate no, solo che non lo danno a vedere.
Purtroppo, molte delle nuove ansie che viviamo in quest’era digitale derivano anche dai social network.

Capita a tutti, anche a me, di scrollare il feed di Instagram o di qualche altro social e trovare contenuti che non mi aiutano, non mi fanno migliorare, non mi motivano. Solo di persone perfette, bellissime, impeccabili. Ho smesso di seguirle in toto. Perché queste situazioni, anche inconsapevolmente, ci fanno rosicare, ci generano invidia e così via.
E ho applicato questa filosofia di pulizia su tutti i miei account social: Facebook, LinkedIn, Youtube, ecc.
Ricordatevi sempre, che sui social noi vediamo il palco delle persone, quello che mettono in scena, mentre noi tutti i giorni viviamo il dietro le quinte. E fare dei paragoni non ci aiuterà, anzi. Perché la sensazione che proveremo sarà quella di essere degli sfigati al confronto. Eliminate gli account inutili, datemi retta, e vivrete meglio.

14) La competizione è con voi stessi.
Non credo che nessuno di voi corra per vincere la gara, se non il salame alla tapasciata di paese.
Per fare un passettino in avanti ed essere runner e persone migliori.

Questa è l’unica competizione alla quale possiamo desiderare prendere parte sul serio. Sì, la gara, il pettorale, i ristori, il chip, gli altri runner, bla bla bla. Ma la vera gara è solo ed esclusivamente con voi stessi.

15) Concentratevi su ciò che è sotto il vostro controllo.
E non date peso ad eventuali imprevisti. Quelli fanno parte del gioco.
Non impazzite dietro alle cose che sono fuori dal vostro controllo.
Ne ho parlato anche nella puntata sul “Pensiero giapponese”, relativamente alla filosofia del Wabi Sabi: dobbiamo perdonare le ingenuità che facciamo e gli errori che sfuggono al nostro controllo. Il che non significa rassegnarsi, ma piuttosto accettare che qualcosa possa avvenire al di fuori del nostro controllo. E proseguire nonostante ciò che ci succede intorno, proprio come fa la natura.

Lo dico anche in quanto persona amante del controllo, della precisione. Eppure, dobbiamo per forza tutti accettare che qualcosa andrà storto.

Concentratevi sulle cose sulle quali avete la possibilità di incidere e lasciate che tutte le altre seguano il loro corso naturale. Lasciatele andare: non ci potete fare nulla. Avrete la coscienza pulita, sapendo di aver fatto tutto ciò che potevate e di conseguenza non avrete ansie inutili.

Dovete fare un lungo e fa caldissimo? Oppure piove? Non ci potete fare nulla. Quello che potete fare è attrezzarvi di conseguenza, bevendo tanto, oppure riparandovi.
Un giorno avete da fare con impegni lavorativi o famigliari inderogabili? Recupererete il giorno dopo. Concentrare i vostri sforzi solo ed esclusivamente su quello che potete gestire voi.

16) Non scordatevi del divertimento.
Questa è la cosa più importante di tutte: la corsa va goduta. Un allenamento va goduto. E anche la gara va goduta e apprezzata.Noi corriamo per divertirci e per stare bene. Invece, a volte l’ansia ci fa dimenticare il lato più bello di una gara: il piacere di correre.
Certo, ci sono passato anch’io: la competizione, la voglia di battere un determinato crono e così via sono elementi che fanno parte anche dell’essere runner. E lo capisco benissimo. Ma non scordatevi mai che tutto ciò lo fare soprattutto perché vi piace correre e perché è bello farlo in gara, insieme agli altri.
Cercate di concentrarvi principalmente sul piacere della corsa, sulle sensazioni uniche che essa sa regalare, sui movimenti del vostro corpo, sulle endorfine e su quel senso di libertà che solo i runner possono comprendere. Insomma, divertitevi e godetevi la giornata: è la cosa di gran lunga più importante, altro che battere il proprio personal best di 10 secondi.

Ascolta la puntata!

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