Due alimenti ottimi per il recupero fisico: curcuma e zenzero.
Quando si corre, soprattutto per lunghe distanze o ad un ritmo veloce, con allenamenti intensi, il corpo ed i muscoli è come se fossero in uno stato di infiammazione. Dolori muscolari o alle articolazioni. E si può aiutare il corpo con prodotti naturali.
Zenzero e curcuma sono due spezie che utilizzo abbastanza spesso. Ho anche iniziato a prendere una tisana con echinacea, zenzero e curcuma. L’echinacea aiuta a rafforzare le difese immunitarie.
Zenzero: antinfiammatorio naturale e digestivo. Facilita il recupero muscolare. Preso in giuste quantità, aiuta lo stomaco, l’intestino ed il cuore. Non bisogna esagerare per non fargli avere l’effetto opposto. Un uso quotidiano esagerato può portare a problemi di stomaco e bruciore gastrico. A me piace anche mangiato schietto. Ci sono varie ricette con lo zenzero, come ad esempio i biscotti. Oltre alle classiche tisane.
Curcuma: antinfiammatorio e analgesico. Diminuisce il dolore articolare, quindi aiuta soprattutto per le articolazioni. Contribuisce a depurare l’organismo, fluidifica il sangue e ha proprietà anti tumorali. Non ha grosse controindicazioni, ma anche in questo caso un uso smodato potrebbe portare a problemi di stomaco. Ma è difficile che si arrivi a tale livello. In cucina è più utilizzata come condimento. A me piace molto e la uso spesso come spezia. Ad esempio la metto sull’insalata. Esistono comunque alcune ricette dove usarla.
In generale, fanno bene a tutto il corpo e non danno benefici solo per il running.
Nel caso prendiate medicinali particolari consultate il medico, per evitare problemi di conflitti tra ciò che assumete.
Esercizi di potenziamento per il corpo, che ogni runner dovrebbe svolgere e che sono tornati di moda ora che con il Coronavirus siamo un po’ costretti a casa, come alternativa alla corsa. In verità non sono un’alternativa, ma una integrazione. Sono utili sempre, abbastanza indistintamente dalla distanza che si vuole percorrere. Anche se sono mediamente più adatti a chi corre distanze più brevi. Tuttavia, almeno un allenamento a settimana di questo tipo ci sta anche per chi corre le maratone, le ultra o i trail.
Il core sarebbe il tronco: la zona che va tra il diaframma e le anche… O più semplicemente tutta la fascia che abbiamo intorno alla pancia. La core stability è una componente fondamentale per il benessere di ogni persona e di ogni atleta.
Questi esercizi si possono fare facilmente a casa e, per noi runner, si possono svolgere benissimo anche a corpo libero. L’unico strumento che potrebbe servire è un tappeto da mettere per terra, in modo da non lavorare sul pavimento, che è duro. Basta un tappetino da yoga o simili, da pochi euro. Nella mia tabella ne ho in programma una sessione a settimana.
Ma che cos’è questa core stability? La core stability, come dice il nome stesso, ha come funzione primaria il dare stabilità ed equilibrio al nostro corpo. Da qui il nome. Potenziare questa zona ci permette di essere più stabili, oltre a migliorare la coordinazione stessa dei nostri arti. In sostanza: corriamo meglio. Ma non solo: questi esercizi ci permettono di ridurre il rischio di infortuni, ci fanno contrastare il mal di schiena, ci migliorano la postura ed i movimenti, sia di corsa che quelli quotidiani.
E per noi runner? Già detto in parte: migliorare coordinazione e postura, oltra a ridurre gli infortuni. Ma non solo: faremo lavorare anche una parte del nostro corpo che la corsa non ci fa sviluppare molto, come spalle e petto. Ricordiamoci che per correre non bastano gambe e testa, ma anche il resto del corpo viene coinvolto.
Come allenare la core stability? Esistono tonnellate di filosofie ed esercizi, quasi tutti a corpo libero o con piccoli pesi. Il più famoso è sicuramente il plank e le sue varianti. Il plank consiste nello stare N secondi nella stessa posizione, con braccia, gambe e tutto il corpo in tensione, in modo che vengano coinvolti quasi tutti i muscoli. Questa spiegazione fa schifo, ma quando lo vedrete capirete meglio di cosa si tratti. Il bello è che con pochissimi minuti ci possiamo togliere la paura. Non è come quando si va in palestra, che siamo costretta a sessioni di un’ora, un’ora e mezza. Questa tipologia di allenamento dura poco tempo: 10/15/20 minuti, mezz’oretta. Ovviamente, all’inizio ci si limiterà a davvero una manciata di minuti e poi col tempo si andrà un po’ ad aumentare. Così, riusciremo a sudare e a sentirci soddisfatti dell’aver fatto lavorare un po’ il nostro corpo anche con poco tempo a disposizione.
Tornando agli esercizi, via podcast risulta difficile raccontarli e farli vedere. Ed io sono anche probabilmente scarso a farli. E’ meglio che non li guardiate fatti da me! Ci sono una marea di articoli, app per smartphone e video, che li fanno vedere. Vi linko in particolare un video YouTube dal quale potete prendere spunto. Ricordatevi di procedere gradualmente, come sempre in questo genere di cose.
Io, quando faccio potenziamento, non lavoro solo sulla core stability. Infatti, mi sono basato sul “7 minutes workout”, modificandolo leggermente. Vi linko anche questo, assieme ad un altro video con gli esercizi che faccio io. Si tratta di un allenamento di 7 minuti, composto da 12 esercizi ad alta intensità. 30 secondi per esercizio e 10 secondi di recupero tra un esercizio e l’altro. Non sono proprio tutti tutti legati al core, per cui oltre a questi ne ho aggiunti degli altri, adatti in special modo a chi corre, soprattutto per rinforzare gambe e glutei. Qua sta a voi scegliere quali sono quelli più adatti a voi, in base alla vostra preparazione atletica ed ai vostri obiettivi. Ognuno è fatto diversamente e visto che non sono un allenatore o un preparatore, l’ideale sarebbe proprio chiedere ad un esperto del settore.
E’ un argomento che non avrei voluto toccare, ma purtroppo è entrato di prepotenza nella nostra vita. Non sono assolutamente un esperto in materia, ma mi sento comunque in dovere di fare una puntata per ricordare alcune cose, dato che ho letto suo social tanta confusione e tante volte la domanda “con questa ordinanza si può andare a correre?”
Innanzitutto, in queste situazioni, è seguire le indicazioni fornite dal Ministero della Salute e dal Governo in generale. Ma soprattutto avere responsabilità delle proprie azioni, usare senso civico, cervello, e soprattutto il buon senso. Come per la “Guida galattica per gli autostoppisti”, don’t panic! L’importante è non farsi prendere dal panico ed affrontare la situazione con il cervello acceso.
Teoricamente, si può correre anche nella zona protetta (che adesso è tutta Italia), sfatiamo questo mito. Però con le dovute precauzioni e con molta attenzione. Infatti, il decreto dice: “lo sport e le attività motorie svolte all’aperto sono ammessi esclusivamente a condizione che sia possibile consentire il rispetto della distanza di un metro”. Tuttavia, viene anche detto che sarebbe bene uscire di casa solo per attività strettamente necessarie. E la corsa per noi non penso sia così fondamentale. Difficilmente qualcuno di noi si sta allenando per Tokyo 2020.
Innanzitutto, evitate ogni assembramento, che significa un grosso no alla corsa in gruppo. Lo so che a volte è bello allenarsi in compagnia, ma se per qualche settimana non si fa, non succede nulla. Dobbiamo evitare assolutamente questo tipo di comportamenti. Ma anche per quanto riguarda il correre da soli, cercate di limitarvi un po’. Se per qualche giorno le vostre uscite saranno un po’ di meno e queste saranno più brevi e meno intense non sarà la fine del mondo. Ma perché fare sedute meno pesanti? Perché affaticarsi troppo abbassa le difese immunitarie e questo non è decisamente il momento giusto per farlo. Inoltre, state molto attenti a non farvi del male. Che già il sistema sanitario è intasato. Ci manca solo che si aggiungano altre persone. E in generale, stanno anche cercando di ricoverare meno persone possibile. Se volete uscire, potete anche farlo, ma assicuratevi di essere in assoluta sicurezza, per voi stessi ma anche per le persone che vi stanno intorno.
Se, invece non ve la sentite proprio di uscire a correre, nessun problema! E’ stato proprio consigliato così ed una cosa assolutamente comprensibile, specie per chi è a contatto con le persone più a rischio: anziani, immunodeficienti e così via. Potete benissimo non correre per un paio di settimane, anche se questo può essere un sacrificio. Pensiamo ai medici, ad un sistema sanitario per quanto ottimo, in difficoltà, ed ai più deboli. Può essere l’occasione per far riposare un po’ il vostro corpo. E se non avete in tapis roulant, per fare esercizi di potenziamento/core stability, che si possono svolgere tranquillamente anche in casa. Ovviamente, palestre ed impianti vari sono chiusi o al limite riservati a chi si sta allenando sul serio (non è il nostro caso). Ma a casa è comunque possibile fare molte attività utili a noi runner. Puntata a breve sul tema.
Come mi sto comportando io. Corro meno rispetto a quanto programmato. E lo faccio da solo, non più tanti km a questo punto, e quasi sempre al mattino presto, dove c’è davvero il deserto. E un giorno a settimana faccio potenziamento. Era già così da programma, ma è un motivo in più e forse aumenterò queste sedute a 2 o 3. Le interazioni sociali quando faccio attività fisica sono davvero ridotte al minimo. Anzi, sono pressoché nulle. Avevo in programma una mezza maratona, a Firenze, il 5 aprile, ma per ora non mi sono iscritto e vedrò l’evolversi della situazione per capire se ci sarà la possibilità di farla, anche se la vedo decisamente dura. Inutile dire che la salute e la sicurezza hanno la priorità rispetto alle nostre gare.
In questo momento comunque difficile, voglio segnalare un paio di iniziative per chi vuole continuare a correre. La prima è stata avviata da Roberto Martini. Vi ho già parlato in passato di lui e del suo canale YouTube. Proprio tramite il canale ha lanciato l’iniziativa “Io continuo a correre”. Una gara virtuale, da correre la mattina del 29 marzo alle ore 9. Tre distanze, che ognuno correrà in solitudine, ma che il GPS tracker monitorerà. 10km, mezza e maratona. Strava farà da raccoglitore, con un gruppo e con le relative “gare virtuali”i. Basta scaricare l’app ed iscriversi all’evento relativo alla distanza scelta. Ovviamente tutto gratuito. Mi raccomando, correte da soli. E non sforzatevi troppo, che non si vince nulla.
La seconda è di RunLovers, anche loro già citati per Facebook e per il podcast Fuorisoglia (ascoltatelo!), hanno proposto una condivisione delle nostre foto, per essere vicini ed uniti, almeno virtualmente, dato che fisicamente non si può. In modo da creare (cito testualmente dal post di Sandro Siviero) un “diario comune” di corsa in cui mettiamo LE FOTO delle strade dove corriamo o delle nostre facce sorridenti. Potete pubblicare le foto su Instagram, creando delle Stories e taggando @runlovers, aggiungendo l’hashtag #iocorroqui (metteteli entrambi, così si riconoscono i partecipanti all’iniziativa). Gli stessi amministratori di RunLovers cercheranno di ricondividerle dal loro account ufficiale. Ovviamente, non saranno foto di gruppo. Bisogna evitare gli assembramenti, ricordate?
Proviamo a resistere, anche correndo meno e senza gare vere. Personalmente corro perché mi piace, a prescindere dalle gare. Ma se per qualche giorno si correrà meno o non si correrà affatto, pensiamo che lo stiamo facendo per un bene superiore: la salute. Nostra e delle altre persone.
Ogni tanto mi capita di ricevere domande del tipo: “Ma perché fai uno sport tanto faticoso?” “Ma come fai ad alzarti presto per andare a correre?”, “Che voglia che hai!”. Oppure: “Come fai a correre con questo tempo?”, questo chiaramente quando piove o quando fa parecchio freddo. Ma anche: “Quanti km che fai! Sei un eroe!”.
Ovviamente no, non sono un eroe. E non faccio neppure così tanti km, se paragonato a molti altri, più forti di me e che questi km li fanno pure più velocemente.
Forse sono un po’ folle, quello sì. Ma in verità non c’è niente di folle nel fare una cosa che piace e che dà soddisfazione. Altrimenti di certo non la farei. E sono anche uno a cui piace dormire, non posso negarlo. Ma la corsa vince anche sulla pigrizia, almeno per me.
E quindi no, non sono un eroe. E come non lo sono io, non lo sono neppure tutti gli altri migliaia di runner, mattinieri e non. La realtà è che ne abbiamo bisogno. Ne sentiamo la necessità. Anche se questa cosa ci piace, non vuol dire che non si faccia fatica nel stare fuori a correre, anche per alcune ore. Ma per quelli come me, credo che il beneficio che se ne trae sia molto superiore allo sforzo compiuto, all’investimento fatto.
E, per rispondere alla domanda dell’alzarsi presto, c’è da dire che molti runner scelgono questo orario anche per mancanza di alternative. Ma, come raccontavo in una recente puntata, secondo me il mattino presto ha il suo fascino.
Insomma, chi ama questo sport, lo fa incondizionatamente dalle ore spese e dalle condizioni nelle quali si corre. Al caldo come al freddo, di giorno come di sera, alla luce come al buio, o quasi. Semplicemente, essendo un’attività che piace, non pesa affatto sacrificare qualche ora di sonno o prendere della pioggia. Anzi, secondo me sono proprio queste piccole cose, queste varianti a rendere anche più interessante la cosa, rendendola meno monotona, per certi versi.
Nessun runner è un eroe, anche se qualcuno potrebbe sostenere che correre con il freddo, la pioggia e tutti gli agenti atmosferici dia un’aria da eroi. Ma invece no. Non lo sono neppure tutti quelli che fanno delle ultra maratone o degli ultra trail, alla Tor des Geants, Tor des Glaciers ed affini. Certo, sono atleti preparatissimi. Specialmente quelli che arrivano in fondo e che si giocano pure la vittoria. Sono dei grandi, secondo me. Dei fenomeni. Ma eroi no, senza entrare nella classica retorica, gli eroi sono altri. Ma perché dico questo? Perché queste persone intraprendono un viaggio, fisico ma anche spirituale, del quale sentono bisogno. E se non ne sentissero la necessità, state certi che non lo farebbero.
Adesso, nonostante che pure io abbia ricevuto, anche più di una volta, questo genere di domande, non voglio neanche paragonarmi lontanamente alle imprese dei runner più forti. Perché per me già finire una maratona lo è stata. E chissà quali sono le domande che arrivano a loro e quante volte se le sono sentite ripetere! Con questi minuti di podcast, voglio semplicemente rispondere a coloro che appunto hanno fatto a me questa domanda, senza rendersi conto che oltretutto rispetto a molti altri sono una vera pippa. Mi rendo conto comunque che tutto è relativo. E se non corri, non puoi capire. E pure uno come me può sembrare un discreto atleta, cosa che non sono. Io stesso, prima di iniziare a correre con costanza, non comprendevo. Proprio per questo oggi faccio questa puntata. Inoltre, se uno non pratica nessuna attività sportiva, anche solo fare un’oretta e mezza di corsa sembra impossibile. Ovviamente non lo è. E non ci vuole neppure molto, a dirla tutta.
Ma, tornando all’argomento principale della puntata, ciò che spero si sia capito da questi minuti, è che chi corre, soprattutto per lunghe distanze, lo fa perché prova piacere a farlo, dato che nessuno glielo impone. Ognuno poi avrà il proprio perché, la propria motivazione principe. A prescindere da quale potrà essere questo motivo, nessuno sforzo (alzarsi presto, correre per molte ore, uscire col freddo e la pioggia) risulta pesante: tutti questi investimenti e piccoli sacrifici valgono la pena di esser fatti per ciò che la corsa restituisce in termini di soddisfazione, di sensazioni, di emozioni. E’ un vero e proprio viaggio, nel quale ogni momento ed ogni esperienza ripaga di tutto quello che si è investito, a partire dei mesi precedenti una gara, passando ovviamente per la gara stessa, dove si va pure a condividere il viaggio con altri folli. Come me, come noi.
Qual è il vostro obiettivo di quest’anno? La prima maratona? Migliorare il vostro personale sui 42km? Correre una mezza? Fare una 10km? Non importa quale sia l’obiettivo, ma è necessario averlo ben chiaro in mente quando si progetta un calendario gare.
Il calendario serve per avere un maggiore controllo sulle gare e sulla loro relativa preparazione, permettendoci così di organizzare con anticipo tutti i vari allenamenti. Dato che per certe distanze la preparazione può essere lunga anche alcuni mesi. Ci aiuta anche mentalmente ad essere più rigorosi nello svolgere i vari allenamenti, specie quelli più noiosi.
Per iniziare occorrono poche cose: l’idea chiara circa l’obiettivo di cui parlavo pochi secondi fa, un file Excel o Google Fogli ed una tabella per gli allenamenti. Quest’ultima si può trovare on-line facilmente. Ce ne sono un’infinità di tipologie, a seconda della distanza, della preparazione dell’atleta e dal numero di allenamenti settimanali che si vogliono fare. Ovviamente, se avete un allenatore ci penserà lui a questo.
Premessa riguardante gli allenamenti che andrò a citare: io do per scontato che si faccia il lungo nel week-end e gli altri allenamenti infrasettimanali, perché è così per la maggior parte di voi. Ma ovviamente sarete poi voi a modellare il calendario in base ai vostri impegni.
Create il file Excel o Google Fogli. Qua ci sono due filosofie di pensiero circa l’impostazione da dare al file. Ovviamente vanno benissimo entrambe. La differenza è solo per vedere con quale versione vi trovate meglio. C’è chi mette per ogni riga del file una settimana del calendario e chi invece mette tutti i giorni dell’anno uno sotto all’altro in una sola colonna. Nel primo caso il file avrà 52/53 righe, ognuna con 7 colonne, una per ogni giorno della settimana. Nel secondo caso, per quanto riguarda i giorni ci sarà una sola colonna, con tutte le varie date. Vi faccio un regalino: vi metto i link di esempio di due file Google Fogli “vuoti” per farvi capire meglio. Dato che le mie spiegazioni probabilmente non saranno chiarissime. Potete tranquillamente prenderli, importarli nel vostro account ed usarli voi stessi in prima persona. Versione 1: http://bit.ly/da0a42_allenamenti_v1 Versione 2: http://bit.ly/da0a42_allenamenti_v2
Dividete l’anno mentalmente in due “tronconi”. Ad esempio, i primi 6 mesi dell’anno ed i secondi. Oppure la stagione autunnale/invernale e quella primaverile/estiva.
Selezionate una o due gare che si desidera fare in questi semestri. Quelle più importanti. Come potrebbe essere una maratona o una mezza, e segnatele nel file.
Selezionate altre gare “accessorie” che vorreste fare. Se ad esempio si correrà una maratona, in preparazione di quella non si sceglieranno altre maratone, ma piuttosto mezze maratone o gare più brevi. Inserite anche queste nel file/calendario. Appuntatevi anche altre gare che potrebbero interessarvi e che reputate adatte a voi. Magari poi non ci parteciperete, ma saprete che nel caso cambierete idea, ci saranno. Prendete la tabella allenamenti che avete scelto e tornate alla gara “principale”. Andate a ritroso, segnando via via gli allenamenti segnati nella vostra tabella. Partite dai lunghi e dai lunghissimi, che sono gli allenamenti più importanti. Segnate le settimane di scarico prima delle gare e quelle di recupero subito successive alla gara.
Giocate con le gare accessorie che vi siete segnati. Riuscite ad incastrarle nel vostro calendario di allenamenti? Magari in sostituzione di un lungo? Qua sta a voi gestire il mix di lunghi e gare con intelligenza. Va anche detto che per le gare più importanti a volte vengono messe in calendario delle gare più brevi nella stessa zona proprio per dare la possibilità alle persone di fare una gara-allenamento in vista dell’evento principale. Per la Firenze Marathon, c’era la “30’n piana” di Campi Bisenzio che era una gara da 30km messa proprio un mesetto prima della maratona. Attenzione quando poi correte queste altre gare a non scoppiarvi quando le fate. Andranno interpretate come degli allenamenti. Quindi ritmo da allenamento e non da gara. E non esagerate con il numero di gare. Per non incappare in infortuni. Opinione personale: una gara al mese è ben più che sufficiente. Io ne faccio molte meno. Più o meno quest’anno vorrei farne 5 o 6.
Inserite anche gli altri allenamenti settimanali. E’ probabile che non sarete poi precisi al 100% nel metterli in pratica. Una volta avrete un acciacco, una volta un impegno lavorativo, una volta diluvierà, ecc… E’ per questo che io mi segno i vari allenamenti nei giorni “ideali”, ma poi li sposto man mano a seconda degli eventi. Il file comunque mi serve da promemoria perché saprò che questa settimana devo fare un fartlek fatto così, delle ripetute cosà e 18km nel week-end. Poi è indifferente in che giorno li svolga effettivamente.
Finito! Non resta che iscrivervi alle gare. Non è stato così difficile, vero? Anzi, fare il calendario gare è davvero divertente! Ci permette di sognare un po’ sui nostro obiettivi e sulle nostre gare future.
Ricordatevi di impostare le gare in modo che ci sia una connessione logica tra esse. E non facendole un po’ a casaccio, così come vi capita. “Questa settimana mi sparo questa, poi tra due quest’altra e tra un mese mi ispira quest’ultima”. No. Se volete ottenere dei risultati a lungo termine occorre pensare al giusto obiettivo e selezionare attentamente le altre gare in relazione ad esso.
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