La quarantena ha fatto scoprire a molti di noi l’allenamento a corpo libero da fare in casa. Ne ho parlato già in altre puntate.
Core stability e potenziamento: https://gopod.me/da0a42-026
Migliorare la tecnica di corsa stando a casa: https://gopod.me/da0a42-031
Perché è importante continuare a mantenersi in forma anche in quarantena: https://gopod.me/da0a42-032
Come curare l’alimentazione (e la nutrizione) durante la pausa Covid-19: https://gopod.me/da0a42-033

C’è chi però che, invece di seguire i vari coach e preparatori on-line, preferisce il fai da te.
Premessa doverosa: queste app non sostituiscono gli allenatori in carne ed ossa, che restano ovviamente la scelta migliore per ognuno di noi. Infatti, solo una persona vera ci potrà giudicare al 100% riguardo il nostro stato di forma, i nostri obiettivi, le nostre capacità e potrà anche correggere l’esecuzione errata di determinati esercizi. Tuttavia, queste app possono essere una buona indicazione di massima per i nostri allenamenti, soprattutto in un periodo come quello della quarantena, dove il contatto umano è ridotto al minimo sindacale.

Esistono una infinità di app che offrono questo genere di servizio. Le due più famose e diffuse sono Nike Training Club e Freeletics. Oggi mi focalizzerò su queste, perché è inutile avere 10 app di questo tipo sul proprio smartphone: ne basta e avanza una. Ma ne cito anche altre: il mio consiglio è di provarne un po’ e vedere quella con la quale vi trovate meglio.
Quindi, oltre alle due principali, per completezza mi vengono in mente “Adidas Training by Runtastic”, “Keep, il trainer a domicilio” e “FitOn”.
Tutte queste app dovrebbero essere disponibili sia per Android che per iOS.

Ma parliamo dei nostri due protagonisti, iniziando da quello marchiato Nike.
Piccola nota prima di iniziare: Nike in questo periodo di quarantena ha reso l’app disponibile gratuitamente in ogni sua funzione. Quando finirà l’emergenza è probabile che alcune funzionalità torneranno a pagamento.
Entrando nell’app troverete una sezione chiamata “Per te”, dove l’app personalizzerà via via che la utilizzate gli allenamenti suggeriti.
Il tab “Esplora” vi permetterà di navigare per categorie di allenamento. Così, potrete cercare allenamenti per gruppo muscolare (addome, braccia o gambe), oppure per tipologia (mobilità, resistenza, forza o yoga), o ancora per attrezzatura. Quest’ultimo può essere un buon filtro, dato che è possibile selezionare anche allenamenti completamente a corpo libero, senza che ci sia l’ausilio di pesi e simili.
Inoltre, esistono degli allenamenti con gli atleti marchiati Nike, come Cristiano Ronaldo, Serena Williams, Kyrie Irving e così via.
Verranno così proposti vari allenamenti tra i quali scegliere, anche in base alla difficoltà prevista. Una volta selezionato l’allenamento desiderato, basterà cliccare “Scarica” e poi “Inizia”. Sullo schermo, apparirà un riquadro che, con il supporto della voce, spiegherà come eseguire i vari esercizi. Se avete Chromecast potrete anche mostrare i video direttamente sullo schermo della tv.
Esistono anche altri due tab: Raccolte e Programmi. Sono di fatto delle raccolte di allenamenti, pensati per vari obiettivi e difficoltà. Quindi, potreste pensare a seguir direttamente tutto un programma. Ad esempio, “Primi passi”, che come si evince facilmente è pensato per chi inizia da zero. Passando da questa sezione, l’app chiederà alcune informazioni per tarare il programma al meglio. Ad esempio, qual è l’attrezzatura a vostra disposizione, quanti allenamenti settimanali sono previsti e così via. Nike Training Club creerà così un vero e proprio calendario di allenamenti da seguire. Ci penseranno le sue notifiche a ricordarvi gli allenamenti!
Ci sono anche altre funzionalità a disposizione, ma lascio a voi il compito di scoprirle.

Freeletics è il fratello meno pubblicizzato, ma non meno efficace.
Appena installato, Freeletics vi chiede alcune informazioni sul vostro fisico e sulla vostra preparazione atletica.
La filosofia dell’app è simile a quella di Nike, ma è più snella graficamente.
Subito nella home dell’app troviamo delle voci “Inizia” ed “Inizia a correre”. Si tratta di vari programmi di allenamento dalla durata e difficoltà variabile. Tuttavia, essi sono a pagamento. Qua sta a voi valutare se sia il caso di pagare per il “coach virtuale”: le cifre non sono impossibili da sostenere. Si tratta di meno di 2€ a settimana. Ma se siete abbastanza bravi potreste fare anche tutto da soli. Cliccando “Inizia il tuo training journey” il coach virtuale imposterà tutto il calendario allenamenti da seguire. Esiste anche l’opzione per i piani alimentari, ma non saprei quanto possa essere il caso di affidarsi ad un coach virtuale per una cosa così delicata.
Il tab fondamentale è secondo me “Esplora”. Da qui è possibile scegliere la tipologia di programma o allenamento singolo da svolgere.
In alto c’è la voce “Workout”. Sono delle raccolte di vari esercizi, filtrabili per difficoltà e durata, ognuno che va a lavorare su una o due zone specifiche del corpo (addome, parte superiore, parte inferiore), ma anche sul corpo intero.
Selezionando un workout si potranno scaricare e vedere video molto semplici che spiegano l’esecuzione dei vari esercizi. Dopodiché, cliccando “Inizia” partirà tutto il pacchetto formato dai singoli esercizi, con annesso video e cronometro per monitorare l’andamento.
Invece, selezionando un singolo esercizio, basterà cliccare su Inizia e subito l’app farà partire un video con il relativo cronometro e contatore affinché possiate subito mettervi all’opera. In questo caso, l’app dà un po’ per scontato il fatto che sappiate già svolgere l’esercizio correttamente, dato che non siete passati da un workout completo e non ve lo spiega prima di iniziare.

Sintetizzando, si tratta di due app che possono rivelarsi interessanti per l’allenamento casalingo. Magari con un piano di allenamento e le relative notifiche, sarete più motivati nell’allenarvi.
Tuttavia, un coach vero, in carne ed ossa, resterà sempre la soluzione ideale, rispetto ad uno virtuale, che non può tarare gli esercizi in base alle vostre esigenze.
Prendete quindi i vari workout con intelligenza, adattandoli per quanto possibile alle vostre capacità e, soprattutto, ascoltate il vostro corpo e non strafate. Piuttosto che farvi del male, saltate un esercizio o fatene qualche serie in meno, oppure eseguitelo più lentamente di quanto le app possono suggerirvi. Il buon senso è sempre fondamentale e nessuna app potrà mai sostituirlo.

Continua a leggere “Nike Training Club, Freeletics e le altre app per gli allenamenti fai da te”

Il fortunello
Abita in aperta campagna o ha un ampio giardino. Così può continuare a correre in tranquillità. Sta attirando l’invidia di tutti i runner impossibilitati a correre, quando posta i suoi allenamenti outdoor su Strava.
Alla prima gara ufficiale, verrà sgambettato ripetutamente dagli altri runner invidiosi.

Il fissato del tappeto
Corre tutto il giorno sul tapis roulant. Ne aveva già uno in casa, ma nei primi giorni di quarantena ha snasato il pericolo e ne ha ordinato uno da 4mila €, che fa anche il caffè. Ha visto tutti i video su YouTube di virtual running, viaggiando più ora con i video visti che prima nella vita reale.
Ha battuto i ciclisti su Zwift, conosce a memoria tutte le strade di Watopia. Ed è molto più allenato ora che prima della quarantena.
Quando uscirà di casa, batterà anche i professionisti.

L’impallinato con le dirette
Segue tutte le dirette possibili ed immaginabili, con una programmazione ora per ora. Inizia con la live dell’allenamento di core stability, poi c’è quella di Kilian Jornet, poi ci sono almeno altri 10 influencer che intervistano esperti e che parlano di corsa, alimentazione, sport, psicologia, e yoga, alle 17 e 18 ci sono altre due dirette con le quali allenarsi e chiude con quella delle 21 di Runlovers. Sta fondendo i server di YouTube ed Instagram, mentre quello dell’Inps non ha bisogno di dirette per esplodere.
Quando uscirà di casa, le statistiche segneranno un calo del 50% del traffico internet mondiale.

L’esaltato con gli home workout
Si è scaricato Freelitics, Nike Training Club ed altre 5 app di allenamenti da casa. Segue i preparatori più bravi e, non avendo tapis roulant né rulli, si sfonda di allenamenti a corpo libero.
Quando uscirà di casa avrà gli addominali più scolpiti di Schwarzenegger ai tempi d’oro.

Il cuoco
Non si allena, ma, pur vivendo da solo con il gatto, ha cucinato per un esercito, utilizzando ingredienti di cui nemmeno sapeva l’esistenza.
Quando uscirà di casa, si iscriverà a MasterChef.

Il fancazzista
Non fa assolutamente niente tutto il giorno. Guarda Netflix 7 giorni su 7, 24 ore al giorno. Ha finito ogni serie tv mondiale, anche quelle in polacco con sottotitoli in fiammingo e mangia patatine steso sul divano.
Quando uscirà di casa, dovrà comprare tutti i vestiti due taglie più grandi, ma in compenso potrà vincere ogni quiz a tema serie tv.

Il runner a tutti i costi
Ha corso una maratona o una 100km in casa, sul terrazzo o in garage. Si è fatto fotografare e riprendere mentre si faceva rifornire live durante la sue prestazione. Ha fatto il solco nei 20 metri quadrati dove ha corso per ore ed ore.
Quando uscirà di casa, dovrà andare dall’ortopedico.

Continua a leggere “I 7 tipi di runner da quarantena”

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Essere obbligati a stare in casa può avere i suoi lati positivi. Ad esempio, possiamo leggere di più. Ed allora oggi vi racconto di un libro che ho finito di leggere in questa quarantena.

Chi è Roberto Di Sante.
È un giornalista, ha lavorato per Il Messaggero, ma anche un runner. E in questo libro ha unito la sua capacità di scrittura alla sua vita ed alla passione per la corsa. Infatti, parole sue, il romanzo è autobiografico all’80%.
Recentemente è uscito un suo altro libro, intitolato Tre, che però non parla di corsa.

Aldo Amedei è un giornalista che vive a Frascati con una giovane compagna, Teresa. Aldo è pigro e soprattutto soffre di depressione. Viene letteralmente perseguitato da dei demoni che non vedono l’ora di saperlo fallire. È il suo personalissimo inferno. Dal quale vuole uscire grazie ad un’idea folle: correre ad oltre 50 anni la maratona di New York.
In questa sua avventura e sfida attraversa momenti ed episodi che tanti runner, tra cui il sottoscritto, hanno attraversato nell’avvicinarsi alla corsa, prima e nel vivere una lunga preparazione di una maratona, poi. A volte ci si ricorda solo della gara, spesso dimenticandoci di tutto quello che c’è prima, di tutti gli allenamenti, di tutte le fatiche ed il sudore. Inoltre, per lui queste difficoltà risultano essere ancora di più per via di questi demoni perennemente in agguato. Spesso è il percorso la cosa più importante da raccontare e questo romanzo ne è l’emblema.

La gara e tutto questo percorso di Aldo iniziano dalla depressione, aggrappandosi alla speranza, attraverso la corsa ed il suo mondo. Ed attraverso la conoscenza di persone, che all’inizio sono sono dei visi sconosciuti, ma che con il corso del tempo diventeranno compagni di allenamenti e gare.
Ovviamente, come tutti, inizialmente è molto scarso, ma non si arrende e pian piano le cose migliorano, ma gli ostacoli per il coronamento del suo sogno sono molti e non tutti esclusivamente legati alla corsa ed allo sport.

Continua a leggere “Libri sul running: Corri. Dall’inferno a Central Park, di Roberto Di Sante”

Una delle cose che si possono fare anche stando chiusi in casa è ascoltare un podcast.
So che alcuni di voi mi ascoltano mentre corrono (o mi ascoltavano, ma va beh. Torneremo a correre all’aperto). Ma anche tra le mura domestiche è possibile e piacevole ascoltare podcast. C’è chi può farlo mentre lava i piatti, mentre sbriga le faccende, chi mentre lavora in smart working, chi mentre si fa la doccia e così via. Il bello del podcast è che non prevedendo la parte visiva, occupa solo il senso dell’udito e quindi ben si presta all’ascolto in svariate occasioni.

Avevo già registrato una puntata sui podcast a tema running, ma le cose si sono ovviamente evolute. Non escludo che tra qualche mese possa esserci un nuovo aggiornamento. E approfitto per fare alcune correzioni a quanto avevo detto, oltre che per aggiungerne di nuovi, che sono nati, anche con grande successo, dopo la registrazione di quella puntata.
Comunque, alcuni consigli che avevo detto restano tuttora validi. Perciò, ve la linko nelle note dell’episodio. Così ve la potete recuperare comodamente.
Puntata “I podcast sul running che preferisco”: https://gopod.me/da0a42-008

Per tutti i podcast che nominerò (non sono poi moltissimi) metterò, sempre per facilitarvi la vita, il link ed i vari riferimenti nella descrizione.

Il primo è ovviamente “Fuorisoglia”, di Runlovers. Ormai non passa una puntata in cui li citi!
Ed oltre al sito, al gruppo Facebook, alla pagina Instagram, hanno attivato anche un ottimo podcast, condotto da Sandro Siviero e Martino Pietropoli. Sono pure stato nominato in una loro puntata e la cosa mi ha fatto enormemente piacere.
Trattano la corsa, ma non solo, davvero a 360°: come iniziare, come scegliere le scarpe, i libri sulla corsa da leggere, vestiario, galateo, ma anche triathlon ed ora numerose puntate con consigli sul come agire durante questo lockdown.
L’aneddoto carino è che per un certo periodo le mie puntate e le loro trattavano argomenti pressoché identici, uscendo a pochi giorni di distanza, se non lo stesso giorno, le une dalle altre. Ovviamente, senza premeditazione alcune da entrambe le parti, anche perché sia io che loro registriamo con qualche giorno di anticipo rispetto alla data di pubblicazione. Ed è stato il modo per il quale, scherzosamente, ho scritto a Sandro!
Durante le loro puntate ci sono varie incursioni nella vita di tutti i giorni: serie tv, film, musica, e così via. Davvero simpaticissimi e competentissimi!
Sito: https://www.runlovers.it
Podcast: https://www.runlovers.it/category/podcast/ – https://www.spreaker.com/show/fuorisoglia

Faccio anche un nuovo accenno a “Buckled”, anche se lo avevo già nominato, perché ho avuto modo di scambiare qualche parola con Alessandro Locatelli, che è anima, mente e voce di questo podcast.
Seguo sempre le sue interviste a tema ultra running con particolare focus sulle 100 miglia, perché secondo me è stato in grado di renderle molto intime.
Ne approfitto anche per fargli un in bocca al lupo per la sua prossima avventura del 2021, sperando che questo pausa non si prolunghi così tanto da falsare i suoi progetti. Infatti, il prossimo anno, Alessandro proverà a correre 4 100 miglia. Cioè, 4 gare da 100 miglia l’una. Seguitelo e sostenetelo anche per questo motivo, oltre alle sue qualità di podcaster.
Sito: https://www.buckled.it
Podcast: https://www.buckled.it/episodi/

E’ nato da pochi giorni anche “Runner 451 on air”.
Al momento non l’ho trovato su tutte le piattaforme, ma penso sia questione di tempo. Sicuramente chi usa Spreaker lo può ascoltare.
Runner 451 è un progetto nato qualche anno fa da Simone Cellini, dove vengono proposti consigli sulla corsa e su tutto ciò che ci ruota intorno. Allenamenti, materiale, alimentazione, esperienze e così via. Ed anche in questo podcast i temi trattati sembrano essere questi.
Il progetto è iniziato da poco. In parte sono puntate ex novo, mentre altre sono riproposizioni dell’audio dei suoi video su YouTube.
Sito: https://www.runner451.it
Podcast: https://www.spreaker.com/show/runner-451-on-air

E mi collego al discorso YouTube per fare una correzione.
Infatti, avevo detto che “Raw Running”/”La corsa a modo mio“ di Marco Gorini era un podcast e basta. Nel frattempo, questo progetto ha cambiato nome per la terza volta, diventando “Run against the machine”. E con quest’ultimo rebranding, è diventato principalmente un canale YouTube, che trovate cercando appunto Marco Gorini. E le puntate del podcast sono la semplice estrazione dell’audio del video.
Anche se è da fine novembre che non pubblica più niente. Attendiamo fiduciosi il suo ritorno!
Podcast: https://www.spreaker.com/show/run-against-the-machine

Continua a leggere “I podcast sul running che preferisco – Aggiornamento”

Oggi vorrei parlare della paura di molti di noi. Quella di ingrassare durante la pausa forzata e di come gestire al meglio l’aspetto nutritivo.
Premetto che ovviamente non sono un esperto del settore. Ma piuttosto vorrei fare alcune riflessioni e far notare alcuni aspetti, che non sono strettamente legati al “cosa” mangiare.
Diciamo che oggi mi limito a dare dei consigli di buon senso.
Qua non vi dirò “mangiate questo o quest’altro”. Perché non è il mio mestiere. Ed ognuno è fatto in modo differente ed ha bisogni differenti. La cosa più giusta da fare è eventualmente contattare un dietologo, un nutrizionista e così via.

Alimentazione e nutrizione non sono la stessa cosa.
Alimentarsi significa semplicemente ingerire cibo. Soddisfare il bisogno di fame.
E lo si fa spesso condizionati, anche inconsapevolmente, dalla società, dalle pubblicità, dal luogo e dal momento in cui ci si trova (ad esempio, una pausa pranzo veloce).
In certi casi, non si mangia per un’esigenza di fabbisogno corporeo, ma più per situazioni contingenti. Ora che siamo reclusi tutto il giorno, stress, noia, golosità pura, ecc… possono essere pericolosi. E si va a consumare cibo in maniera quasi inconsapevole. E che facciamo? Ci mangiamo una scatola di biscotti mentre guardiamo una serie su Netflix perché siamo annoiati a casa.
Questa attività però non è funzionale al nostro corpo e ai suoi bisogni.

Ed allora oggi parlo di nutrizione.
Nutrirsi, significa introdurre nel nostro corpo ciò di cui ha bisogno.
La nostra nutrizione deve cambiare in base al nostro stile di vita, alla nostra età, a quanto ci alleniamo ed altri fattori di cui io non sono la persona giusta per parlarne.
Però, pur non essendo un dietologo o un nutrizionista, non ci vuole un genio a capire che se stiamo in casa e se non corriamo, anche allenandoci un po’ tra le mura domestiche, le calorie da ingerire saranno decisamente meno.

Ci sono un bel po’ di app per tenere traccia di ciò che si mangia. Tipo MyFitnessPal. Ma io non la uso. Però potete benissimo provare. So che ci sono molte persone che lo fanno con successo.

Questi discorsi li faccio anche per me e non solo come consiglio per chi ascolta.
Se si mette su qualche kg non è la fine del mondo. Perché quando si tornerà a correre si smaltiranno. Un paio di chili ci possono stare e quasi certamente ci saranno per me e per tanti di noi.

Però ogni kg che ci si porta a spasso, quando si corre sono 3-4 secondi a km accumulati.
Quindi, non bisogna esagerare con le schifezze. Se no se si eccede poi tanti kg in più sono difficili da smaltire.

In casa si può mangiare meglio.
Non siamo costretti al panino in pausa pranzo, all’aperitivo con spritz, alla mangiata del sabato sera, anche se queste ultime cose iniziano a mancarmi un po’.

Vi do un consiglio: se avete paura di mangiare robaccia, perché siete vicini al frigo tutto il giorno, non comprate schifezze! Quando andate a fare la spesa, acquistate solo prodotti “sani”. Così, se non avrete in casa cibo-spazzatura non uscirete di certo per comprarlo. Non è una motivazione di stretta necessità da scrivere nel modulo di autocertificazione!

Approfittate di questo periodo per provare determinate diete e ricette particolari. Non ci sono distrazioni (come accennato prima: ristoranti, cibo in pausa pranzo) e avete più tempo per cucinare. Ho visto che in tanti si sono messi a fare pizze, pane, torte, ecc… Si possono preparare anche prodotti appetitosi stando attenti all’apporto calorico ed energetico.

Ma non limitate la cucina curata solo a questo periodo. Fate in modo che possa diventare una buona abitudine.
So benissimo che in casa sia dura pensare a queste cose perché magari mancano le gare e le motivazioni. Ma bisogna lavorare mentalmente anche per stare sul pezzo a livello nutrizionale.

Ovviamente, se pensate di avere problemi in questo periodo, ma anche successivamente, come già detto, contattate un professionista del settore.

Fare un po’ di esercizi di potenziamento e quant’altro (già spiegati ampiamente in altre puntate, che vi consiglio di recuperare) ci aiuterà sicuramente a bruciare qualcosa in più. Ma in questi giorni siamo e saremo, giocoforza, più sedentari e dobbiamo regolarci di conseguenza. Se saremo più consapevoli nel nutrirci, tutto il nostro corpo ne gioverà. Ora ed in futuro.
Utilizziamo questo periodo per migliorarci e far diventare alcune attività che abbiamo intrapreso, come l’allenamento in casa e la cura nel cucinare e mangiare, delle abitudini positive, da portarci dietro anche dopo che questa quarantena sarà terminata.

Continua a leggere “Come curare l’alimentazione (e la nutrizione) durante la pausa Covid-19”