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Come impostare un calendario gare e allenamenti

Link ai due modelli Google Fogli citati in puntata.
Versione 1: http://bit.ly/da0a42_allenamenti_v1
Versione 2: http://bit.ly/da0a42_allenamenti_v2

Qual è il vostro obiettivo di quest’anno? La prima maratona? Migliorare il vostro personale sui 42km? Correre una mezza? Fare una 10km? Non importa quale sia l’obiettivo, ma è necessario averlo ben chiaro in mente quando si progetta un calendario gare.

Il calendario serve per avere un maggiore controllo sulle gare e sulla loro relativa preparazione, permettendoci così di organizzare con anticipo tutti i vari allenamenti. Dato che per certe distanze la preparazione può essere lunga anche alcuni mesi.
Ci aiuta anche mentalmente ad essere più rigorosi nello svolgere i vari allenamenti, specie quelli più noiosi.

Per iniziare occorrono poche cose: l’idea chiara circa l’obiettivo di cui parlavo pochi secondi fa, un file Excel o Google Fogli ed una tabella per gli allenamenti. Quest’ultima si può trovare on-line facilmente. Ce ne sono un’infinità di tipologie, a seconda della distanza, della preparazione dell’atleta e dal numero di allenamenti settimanali che si vogliono fare. Ovviamente, se avete un allenatore ci penserà lui a questo.

Premessa riguardante gli allenamenti che andrò a citare: io do per scontato che si faccia il lungo nel week-end e gli altri allenamenti infrasettimanali, perché è così per la maggior parte di voi. Ma ovviamente sarete poi voi a modellare il calendario in base ai vostri impegni.

Create il file Excel o Google Fogli.
Qua ci sono due filosofie di pensiero circa l’impostazione da dare al file. Ovviamente vanno benissimo entrambe. La differenza è solo per vedere con quale versione vi trovate meglio.
C’è chi mette per ogni riga del file una settimana del calendario e chi invece mette tutti i giorni dell’anno uno sotto all’altro in una sola colonna.
Nel primo caso il file avrà 52/53 righe, ognuna con 7 colonne, una per ogni giorno della settimana.
Nel secondo caso, per quanto riguarda i giorni ci sarà una sola colonna, con tutte le varie date.
Vi faccio un regalino: vi metto i link di esempio di due file Google Fogli “vuoti” per farvi capire meglio. Dato che le mie spiegazioni probabilmente non saranno chiarissime. Potete tranquillamente prenderli, importarli nel vostro account ed usarli voi stessi in prima persona.
Versione 1: http://bit.ly/da0a42_allenamenti_v1
Versione 2: http://bit.ly/da0a42_allenamenti_v2

Dividete l’anno mentalmente in due “tronconi”. Ad esempio, i primi 6 mesi dell’anno ed i secondi. Oppure la stagione autunnale/invernale e quella primaverile/estiva.

Selezionate una o due gare che si desidera fare in questi semestri. Quelle più importanti. Come potrebbe essere una maratona o una mezza, e segnatele nel file.

Selezionate altre gare “accessorie” che vorreste fare. Se ad esempio si correrà una maratona, in preparazione di quella non si sceglieranno altre maratone, ma piuttosto mezze maratone o gare più brevi. Inserite anche queste nel file/calendario.
Appuntatevi anche altre gare che potrebbero interessarvi e che reputate adatte a voi. Magari poi non ci parteciperete, ma saprete che nel caso cambierete idea, ci saranno.
Prendete la tabella allenamenti che avete scelto e tornate alla gara “principale”. Andate a ritroso, segnando via via gli allenamenti segnati nella vostra tabella.
Partite dai lunghi e dai lunghissimi, che sono gli allenamenti più importanti.
Segnate le settimane di scarico prima delle gare e quelle di recupero subito successive alla gara.

Giocate con le gare accessorie che vi siete segnati. Riuscite ad incastrarle nel vostro calendario di allenamenti? Magari in sostituzione di un lungo?
Qua sta a voi gestire il mix di lunghi e gare con intelligenza.
Va anche detto che per le gare più importanti a volte vengono messe in calendario delle gare più brevi nella stessa zona proprio per dare la possibilità alle persone di fare una gara-allenamento in vista dell’evento principale. Per la Firenze Marathon, c’era la “30’n piana” di Campi Bisenzio che era una gara da 30km messa proprio un mesetto prima della maratona.
Attenzione quando poi correte queste altre gare a non scoppiarvi quando le fate. Andranno interpretate come degli allenamenti. Quindi ritmo da allenamento e non da gara.
E non esagerate con il numero di gare. Per non incappare in infortuni.
Opinione personale: una gara al mese è ben più che sufficiente. Io ne faccio molte meno. Più o meno quest’anno vorrei farne 5 o 6.

Inserite anche gli altri allenamenti settimanali. E’ probabile che non sarete poi precisi al 100% nel metterli in pratica. Una volta avrete un acciacco, una volta un impegno lavorativo, una volta diluvierà, ecc… E’ per questo che io mi segno i vari allenamenti nei giorni “ideali”, ma poi li sposto man mano a seconda degli eventi. Il file comunque mi serve da promemoria perché saprò che questa settimana devo fare un fartlek fatto così, delle ripetute cosà e 18km nel week-end. Poi è indifferente in che giorno li svolga effettivamente.

Finito! Non resta che iscrivervi alle gare. Non è stato così difficile, vero?
Anzi, fare il calendario gare è davvero divertente! Ci permette di sognare un po’ sui nostro obiettivi e sulle nostre gare future.

Ricordatevi di impostare le gare in modo che ci sia una connessione logica tra esse. E non facendole un po’ a casaccio, così come vi capita. “Questa settimana mi sparo questa, poi tra due quest’altra e tra un mese mi ispira quest’ultima”. No. Se volete ottenere dei risultati a lungo termine occorre pensare al giusto obiettivo e selezionare attentamente le altre gare in relazione ad esso.

Ascolta la puntata!

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