Dopo circa un anno e mezzo di stop forzato, molte gare si sono svolte e si stanno organizzando.
Io stesso ho fatto una gara e ne ho in mente almeno un altro paio in autunno. Impegni autunnali che qualcuno conosce già, ma che per scaramanzia non rivelo subito. Dato che le gare devono essere ancora confermate al 100%. Se tutto andrà come previsto, ne riparleremo.
Ma non sono il solo: su Instagram e sugli altri social ho visto tanti di voi partecipare a della gare. Così come qualcuno mi ha pure scritto privatamente, raccontandomi della sua giornata in gara e del suo ritorno al mettere un pettorale.
Insomma, sperando che la variante Delta e altre mutazioni non rovinino i nostri piani futuri, può essere utile parlare di un periodo strettamente collegato ad una competizione ufficiale: lo scarico, detto anche tapering.
Ve ne parlo perché appunto si stanno iniziando a vedere gare in giro. E poi perché qualche mese fa ho fatto un bel periodo di scarico prima del Chianti Ultra Trail, poi ne ho fatto uno molto simile in vista del mio tentativo di FKT sull’Alta Via delle Cinque Terre, eventi ormai stra-mega-nominati qua, e proprio ora sto iniziando a pianificare una nuova tabella in vista dei miei impegni autunnali.
Inoltre, proprio recentemente abbiamo anche parlato della pressione pre-gara. E questo può essere un episodio a contorno di quello, che casomai ve lo foste perso, vi linko nelle note.
Episodio “Come affrontare lo stress pre gara”: https://www.spreaker.com/user/lorenzomaggiani/come-affrontare-lo-stress-pre-gara-running
Ma adesso pensiamo alla ciccia. Veniamo a questo fantomatico scarico.
Quando parliamo di scarico o di periodo di scarico si fa riferimento generalmente a due cose: 1) ad uno scarico rigenerante, dove il corpo recupera da un periodo di allenamenti intenso. 2) ad uno scarico che precede una gara, il tapering, appunto.
Quest’oggi mi focalizzerò solo su quest’ultimo, così da non fare confusione con i periodi di scarico compresi all’interno di una tabella di allenamenti più ampia.
Partiamo dalla definizione di tapering.
Si tratta di un termine che significa letteralmente assottigliamento, diminuzione graduale della larghezza. Nel nostro caso, applicandolo al running, indica una diminuzione dei carichi di lavoro, atti a farci arrivare alla massima forma possibile.
Infatti, anche se noi runner amatori in genere non facciamo una sola gara in tutta la stagione, abbiamo sicuramente in calendario delle gare di serie A, più importanti, e gare di serie B, meno importanti, che possiamo anche usare come allenamenti di avvicinamento alle competizioni principali. Per quest’ultime è quindi importante cercare di arrivarci nello stato di forma migliore che possiamo. Ed il periodo si scarico pre-gara ci aiuterà nel farlo.
Ovviamente, vi dico una banalità, si deve aver lavorato bene nelle settimane e nei mesi precedenti. Far bene solo lo scarico, senza essersi allenati adeguatamente prima, non sarà sufficiente a spaccare i culi nel giorno della gara.
A cosa serve?
Serve per far salire il livello di fitness del corpo. In sostanza, per far assimilare al fisico gli sforzi degli allenamenti svolti nei mesi precedenti e far sì che si rigeneri, in modo da arrivare al momento della gara con le giuste energie, con le gambe fresche, in modo che si possa davvero esprimere il 100% del potenziale nel momento giusto.
Come funziona?
Come sempre in questi casi, vi parlerò un po’ di regole generali. Poi ognuno avrà i propri metodi specifici, le proprie caratteristiche e saprà come adattare ed aggiustare gli allenamenti e l’alimentazione in queste settimane così particolari.
Siamo tutti diversi e abbiamo anche abitudini diverse, nonché livelli di fitness diversi. Perciò, la cosa migliore in questi casi è sempre quella di provare varie soluzioni di volta in volta, aggiustando man mano il tiro, fino a trovare la giusta combinazione. Quella che fa per voi.
Inoltre, come potete ben immaginare, uno scarico per una 10km è ben diverso da quello per una maratona, giusto per fare un esempio semplice semplice.
Tendenzialmente, può durare da una fino a 3 settimane circa e coincide con un calo del volume settimanale e anche dell’intensità degli allenamenti. In questa fase così delicata, il carico degli allenamenti deve calare e il livello di forma deve salire, anche se a volte non ce ne rendiamo nemmeno conto.
In queste settimane è fondamentale riuscire a trovare un buon equilibrio tra allenamento e scarico. Questo perché se facessimo uno scarico eccessivo, la forma potrebbe calare pure troppo. Al contrario, continuando ad allenarci molto, si rischierebbe di arrivare al fatidico giorno della gara senza aver recuperato adeguatamente, con le gambe ancora affaticate.
In linea generale se si corrono più km settimanali, il tapering dovrà essere più lungo, se se ne corrono meno, potrà essere più breve.
Alcuni consigli
Prima di passare alla pratica vera e propria, vi tengo un po’ sulle spine, dandovi alcuni consigli certamente utili per eseguire lo scarico pre-gara nel migliore dei modi, con un immancabile elenco.
- Mantenete le vostre abitudini in fatto di allenamenti
Ovviamente, durante questa fase caleranno il numero di km fatti e anche un po’ l’intensità delle uscite. Ma è importante invece non variare il numero di allenamenti in modo significativo, così come non bisogna modificare le vostre abitudini.
Andate a fare l’allenamento di qualità al martedì? Continuate così. Magari solo riducendolo molto nella settimana della gara.
Oppure, vi allenate al mattino presto? Anche in queste settimane continuate a farlo, così come avete sempre fatto. - Più che l’intensità, dovete ridurre i volumi.
E’ una cosa che fa molto discutere e sulla quale spesso ci sono molte idee diverse a riguardo.
Io sono dell’idea che la cosa da calare nelle 2/3 settimane prima di una gara siano i chilometraggi settimanali. L’intensità, se si escludono proprio i giorni antecedenti la competizione, deve rimanere. Certo, non vi sto consigliando di cappottarvi di ripetute a 20 giorni da una maratona e nemmeno di correre a manetta uno o due giorni prima. Ma eliminare completamente le uscite di qualità per 3 settimane potrebbe farvi perdere smalto e brillantezza.
In sostanza, a 2 o 3 settimane dalla gara, non diminuite troppo con i ritmi e mantenete sempre in tabella le tre tipologie di allenamento principali: un fondo lento, un ritmo medio ed un allenamento aerobico di qualità. Solo nei 7 giorni precedenti potrete mollare un po’ di più. - Cercate di seguire la tabella
Lo so che a noi piace far girare le gambe. Ma se nella vostra tabella ci sono segnati “solo” alcuni km o “solo” poche ripetute, seguite queste indicazioni e non strafate, anche se vi sentite bene.
Quello del tapering è un periodo strano. A volte capita di sentirsi stanchissimi, a volte di avere molta benzina. Ma a prescindere da come vi sentite, cercate di attenervi il più possibile a quello che è stato pianificato precedentemente, perché altrimenti rischiate di rovinare tutto, esagerando con i km a ridosso della gara, non recuperando così adeguatamente. - Fiducia in voi stessi e negli allenamenti svolti
Come appena detto, è normale che in questa fase ci si possa sentire strani. A volte anche più stanchi di quanto si potrebbe pensare. “Eh, mi sto allenando pochissimo, eppure mi sento sfinito!”. Si tratta di una cosa più comune di quello che si possa credere. Il corpo si sta adattando e sta assimilando tutti gli sforzi profusi precedentemente. Ecco perché potreste comunque non sentirvi esattamente al 100%.
Se avete lavorato bene prima, seguendo le vostre tabelle e correndo i giusti km ai giusti ritmi non avete nulla da temere. - Distraetevi
Vi avanzano dei minuti extra rispetto al solito, avendo accorciato le vostre uscite?
Usate questo tempo per rilassarvi, per leggere, per guardare una serie TV. Non pensate sempre e solo alla gara che sta incombendo, se no vivrete malissimo e arriverete super agitati al momento cruciale. - Fate stretching
E’ un aspetto su cui batto spesso, anche per automotivarmi. Va sempre fatto, ma non bisogna usare la scusa dei meno km per fare meno stretching. Anzi, è proprio in questo periodo che i muscoli hanno bisogno di distendersi.
Se siete abituati a fare pure yoga, pilates o altre attività di questo genere, non lesinate.
Inoltre, se ce l’avete, usate pure il foam roller, che è un altro strumento che crea un rapporto di amore-odio con il runner, ma che vi aiuterà senza dubbio nel recupero muscolare. - Alimentazione
Oggi voglio concentrarmi più che altro sugli aspetti di allenamento. Ma un piccolissimo accenno all’alimentazione è giusto farlo.
In primis, se siete abituati a mangiare molto perché bruciate tante calorie correndo, fate attenzione, specialmente nell’ultima settimana pre-gara. Perché lì correrete, e di coseguenza brucerete, molto meno.
Se riuscite, nelle due settimane prima della maratona, mangiate un po’ più proteine, che aiuteranno il recupero muscolare. Nella settimana della gara ci sta spostarsi un po’ più sui carboidrati, ma attenzione al mito del “carico di carboidrati”. Perché esagerando ci si andrebbe solo ad appesantire. E sappiamo bene come dei kg di troppo siano solo un peso extra da portarci a spasso, che ci fa rallentare. Quindi, carboidrati sì, ma con il giusto equilibrio.
Per quello che riguarda l’idratazione, bevete tanto, specialmente il giorno prima della gare e in certi casi potreste anche valutare l’integrazione con potassio, magnesio e sali minerali più in generale. Infine, lo so che fa male dirlo, cercate di evitare o almeno limitare al massimo il consumo di alcool. Purtroppo rallenta il recupero muscolare. Però se riuscirete a fare un mese senza alcolici poi potrete ubriacarvi alla sera dopo la gara anche con più facilità! - Non strafate
Questo è il consiglio più importante di tutti. L’ho già accennato nel punto 3, ma è meglio parlarne un’ennesima volta.
Gli allenamenti del tapering servono solo per far recuperare il corpo, portandolo al picco di forma. Forma che però non potrete migliorare allenandovi di più in queste ultime settimane. Quindi, non esagerate con gli allenamenti, pensando che un lunghissimo a 7 giorni dalla gara possa farvi bene.
Ma nella pratica? Come si fa il tapering?
Eccoci, finalmente! Veniamo al sodo!
Ovviamente, quanto si calerà dipende da che gara state preparando e da che volumi avete corso nelle settimane di picco.
Nelle due o tre settimane prima della gara, dovreste calare con i km fatti del 25/35% di settimana in settimana. Non esiste una regola universale, anche perché scaricare in vista di una 10 km è ben diverso che farlo per una maratona.
Ma facciamo un esempio con un’ipotesi di massima: se nella settimana di picco, a 4 settimane dalla gara, avete corso 100km (facciamo cifra tonda, così faccio meglio i conti), a -3 settimane se ne faranno 75, a -2 settimane se ne faranno una cinquantina e poi l’ultima con un bel calo, circa sui 30km, gara esclusa. Sull’ultima settimana ci concentriamo meglio tra poco.
Piccola parentesi per chi fa trail running: il discorso sui chilometri, lo sapete meglio di me, su trail è relativo. Ma il discorso in verità è applicabile allo stesso modo, con le medesime proporzioni, sia per i dislivelli che per la durata degli allenamenti. Infatti, per preparare le gare su sentiero, più che i km spesso si usa come metro la durata in termini di tempo delle uscite.
Sia chiaro, ci tengo a ribadirlo: questi numeri che vi ho appena dato sono mooolto indicativi. Sia circa il numero di settimane di scarico (3 nel mio esempio), che nei numeri. C’è chi si prepara con un picco di 50km, chi con 100, chi con 150. Dipende tantissimo dal vostro livello. Ed in base a quello lo scarico cambierà molto.
L’ultima settimana, vi consiglierei di fare l’ultimo lavoro specifico circa 5 giorni prima della gara, tipo al martedì. Senza strafare con i chilometraggi, ma mantenendo comunque un ritmo allegro, vicino a quello della gara. Da lì in poi solo lenti, magari facendosi guidare dalle proprie sensazioni, ma pur sempre restando in zona aerobica.
Qualcuno il giorno prima della gara preferisce fare una corsetta, 4/5 km. Non è il mio caso, ma se vi trovate bene così, continuate con questa abitudine. Io, se ho la gara alla domenica, il sabato lo dedico al riposo. Se c’è da ritirare il pettorale, ci posso andare con una passeggiata, ma nulla di più.
Negli ultimi 7 giorni è inutile fare chissà che cosa. Ormai i giochi sono fatti e qualsiasi lavoro extra non programmato potrebbe solo peggiorare la situazione. Anzi, vi dicevo del lavoro di qualità del martedì. Ma se non ve la sentite, potreste benissimo sostituirlo con un fartlek, oppure correre lentamente, senza problemi.
Lo ripeto allo sfinimento: siamo tutti diversi, sia fisicamente, che come livello di preparazione. E la cosa migliore, oltre che farsi seguire da un coach, è provare sempre cose differenti. Perché a qualcuno potrebbero bastare pochi giorni di scarico, mentre per altri più settimane. Oppure, qualche runner performa meglio con un tapering meno marcato, mentre altri con un calo drastico dell’intensità e del chilometraggio delle uscite.
Provate e testate, per capire col tempo cosa è meglio per voi e, mi raccomando, non esagerate con i km!
Io, ad esempio, sono passato da 3 settimane di scarico a 2 negli ultimi tempi e mi sono trovato meglio. Forse perché recupero un po’ più velocemente o forse perché con 3 settimane la mia forma scende troppo. Non lo so, ma alla fine ho trovato così la mia personale quadratura.
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