Obiettivo per chi inizia spesso è correre per 60 minuti.
Come fare? Dipende ovviamente dalla condizione fisica, dallo stato di forma e da 1000 altri fattori. In ogni caso è necessario avere pazienza e fare le cose per gradi. Ci sono passato anche io. L’importante è non partire a bomba.
Servono costanza e pazienza. Minimo 3 uscite settimanali. Il riposo comunque è fondamentale. In media ci vogliono dalle 10 alle 14 settimane, ma non dovete avere fretta. Ascoltate il vostro corpo. Pazienza se ci mettete di più.
Evitate di farvi prendere dall’entusiasmo iniziale. Nelle tabelle le settimane sono solo indicative, ma dovrete passare alla settimana successiva soltanto nel momento in cui vi sentirete bene e non affaticati al termine di un’uscita. Ricordatevi, quando correre, di farlo lentamente. Assecondare il vostro corpo, senza fretta.
Per chi inizia da una base più solida (4/5km di corsa di fila) il percorso sarà più breve. Qui porto la mia esperienza. Ci ho messo circa 4 settimane. 3 o 4 allenamenti settimanali. Allenamento leggermente più lungo nel weekend. Ma in questo caso la differenza tra un’uscita e l’altra era minima. Sono salito gradualmente. Solo corsa lenta, a sensazione.
In entrambi i casi si cresce piano piano, senza ansie da tempi e prestazioni.
Durante il periodo di quarantena, non potendo correre in modo decente, per pura curiosità ho iniziato a fare qualche esercizio di yoga. Per me la corsa è spesso un momento rigenerante sia fisicamente che mentalmente, quasi di meditazione. E forse, mancandomi, inconsciamente ho provato a sostituirlo con lo yoga.
Ho usato gli esercizi proposti nell’app Nike Training Club, testando un po’ di sequenze di livello facile. Solitamente, mi allenavo per 40-50 minuti potenziando il corpo, il core, le gambe e così via e, al termine, provavo a fare una ventina di minuti di yoga.
Ovviamente, sono una schiappa a fare gli esercizi. Specialmente le prime volte più che rilassarmi, ero intento a guardare e riguardare i video dell’app per capire come eseguire correttamente le varie posizioni. Però, dopo già 3-4 volte ho memorizzato le posizioni principali proposte dall’app e l’iter è stato più semplice, nonché più rilassante ed efficace.
Ora che ho ripreso a correre, sto comunque cercando di mantenere un minimo di regolarità anche nell’eseguire questi esercizi, perché mi sembra di trarne un bel giovamento.
Cercando poi su internet ho scoperto che la mia intuizione di abbinare un’attività fisica più intensa ad una più a bassa intensità, come lo yoga, non era una cavolata. E ho anche compreso come la corsa stessa e lo yoga possano essere due attività complementari tra loro.
Il running si pratica in continuo movimento e richiede un corpo ben allenato e resistente per lunghi periodi, mentre lo yoga è una disciplina meditativa, che ha come scopo quello di ascoltare il proprio corpo attraverso l’assunzione di dterminate posizioni e movimenti.
Parlo ovviamente da profano ed oggi sicuramente offenderò qualche esperto di yoga. Se ci fosse all’ascolto qualcuno in grado di correggere eventuali errori o di integrare ciò che dirò, è il benvenuto. Scrivetemi su Telegram al mio account @lorenzomaggiani.
Sono convinto di non essere ancora in grado di svolgere al meglio tutte le varie posizioni e sicuramente il “fai da te” in questo caso forse non è la soluzione migliore. E sono altrettanto certo che essere seguiti da un professionista sia la cosa più giusta, così come per tutte le altre situazioni. Però per il momento mi sto accontentando e vedrò poi per il futuro se sarà il caso di essere seguiti da qualche insegnante.
Tuttavia, oggi voglio raccontarvi quello che sto riscontrando io sulla mia pelle, non entrando molto nel dettaglio, cose che eventualmente farò in futuro. Ma per ora voglio solo portarvi le esperienze di un principiante, che si sta avvicinando per la prima volta a questa disciplina.
Ho notato alcuni aspetti positivi, che secondo me ben si sposano con la corsa, che vado ad elencarvi.
Respirazione Ci sono tante scuole di pensiero sul come si respira nella corsa. E magari un giorno dirò la mia in una puntata. Ma, a parte questo, ho praticato alcuni esercizi specifici per la respirazione, che aiutano a migliorare la respirazione diaframmatica. E nella corsa avere una respirazione profonda, di diaframma, è ottimo per incamerare più ossigeno ed accrescere le proprie prestazioni.
Flessibilità, equlibrio e postura Lo yoga mi sta permettendo, in modo simile allo stretching, di allungare i muscoli, in modo non traumatico. Fare yoga consente di migliorare tutta la flessibilità del corpo ed il suo equilibrio, dato che ci sono posizioni nelle quali non è semplice stare. La postura stessa ne trae giovamento.
Prevenzione degli infortuni Non vorrei fare un discorso capzioso, dato che non ho la controprova pratica. Ma lo yoga è un ottimo esercizio per ridurre i piccoli traumi muscolari che la corsa ci porta. Praticare lo yoga permette di mantenere efficiente il dialogo tra le varie parti del corpo, soprattutto muscoli e articolazioni, essendo un buon campanello di allarme ai fini della prevenzione.
Gestione mentale Correre, soprattutto per lunghe distanze, è un esercizio ed un sforzo anche mentale, oltre che fisico. Lo yoga, per la sua capacità di sviluppo della concentrazione e dell’autocontrollo può essere un ottimo alleato per il running.
Ascolto del proprio corpo Chi mi ascolta da un po’ lo sa e me lo sente ripetere spesso: secondo me è importante essere in grado di ascoltare il proprio corpo, così da evitare infortuni. Mi sembra che fare yoga possa dare beneficio in questo senso, perché permette di concedersi minuti tranquilli da soli con il proprio corpo, ascoltandone il respiro e le sensazioni che restituisce. I runner a volte trascurano i segnali che vengono inviati dal corpo con piccoli acciacchi e continuano a correre con la filosofia del “non si molla mai”. Ma questo può portare ad infortuni più seri. Invece, sarebbe meglio affidarsi all’ascolto di questi segnali. Con lo yoga ho l’impressione che queste sensazioni si possano amplificare e sentire meglio.
Aiuto contro lo stress e per l’aumento della concentrazione Come dicevo ad inizio puntata, la corsa per me è anche una valvola di sfogo mentale. Tuttavia, potrebbe non bastare. Si sa che la vita ci sta ponendo a sfide difficili, non ultima questa pandemia del Covid-19. E le situazioni dove si può generare stress sono molte. Imparando a controllare lo stress, a prescindere dalla causa, si possono avere benefici sia ai fini della propria salute mentale, sia ai fini della corsa: si farà meno fatica a trovare la concentrazione giusta e si riuscirà ad essere più focalizzati. E lo yoga offre una grande varietà di tecniche molto efficaci per combattere lo stress e per migliorare la propria concentrazone su determinati obiettivi, siano essi sportivi, che non.
Miglioramento delle prestazioni Per quanto non sia un super fervente del controllo del tempo, anch’io mi pongo determinati obiettivi per le gare, come ulteriore stimolo e sfida da raggiungere. Tutti benefici elencati fin’ora, respirazione, flessibilità, approcci mentali e così via, aiutano anche nella pura performance nella corsa. Fondamentalmente, lo yoga aiuta a rinforzare la muscolatura e a rendere il corpo più forte, elastico e resistente agli sforzi. Inoltre, si tratta di un’attività aerobica che aiuta a sciogliere le tensioni e anche a migliorare il tono e la muscolatura del corpo.
Come fatto in precedenza per la mia Mezza Maratona di Vienna, voglio raccontarvi, ad un anno di distanza, di un’altra gara alla quale ho preso parte: la Guarda Firenze 2019.
Pur essendo una gara da poco più di 10km, devo dire che è vero il fatto che ogni gara ti regala qualcosa. E questa non ha fatto eccezione.
Approfittando dell’ospitalità e dell’assistenza di quella santa donna della mia ragazza, che ha casa a Firenze, ho deciso di partecipare a questa competizione, organizzata dallo stesso gruppo della Firenze Marathon, per vedere se, 4 settimane dopo la mezza maratona di Vienne, avevo nelle gambe anche 10km fatti bene.
Pur essendo il 5 maggio, le condizioni climatiche della giornata erano decisamente negative. Pioveva a dirotto e, pur essendo ormai primavera inoltrata, faceva anche freddo.
Nel pre-gara ho cercato di trovare un compromesso dignitoso tra il riscaldarmi e il bagnarmi il meno possibile, ma tanto sotto sotto sapevo che una volta iniziata la gara mi sarebbe importato molto poco della pioggia. Infatti, in questi ormai due anni di corsa regolare (pausa Covid-19 a parte) mi sono reso conto di come mi piaccia correre con la pioggia, entro certi limiti, e anzi di come le mie prestazioni con il freddo siano nettamente superiori a quelle con il caldo. Ovviamente, quest’ultima cosa è abbastanza normale e comune a tanti runner, perché il freddo ci fa sudare meno.
Il percorso non era esattamente adatto a fare un personale sui 10km, dato che il tracciato prevedeva a metà gara una salita abbastanza impegnativa che portava dal centro di Firenze, con partenza in Piazza del Duomo, fino a Piazzale Michelangelo, che quasi tutti coloro che sono stati a Firenze conosceranno, in quanto punto panoramico sulla città. Per chi non lo conoscesse, si tratta di una grossa piazza su una collina, che sovrasta la città e che permette una splendida vista sul territorio sottostante. Da qui il nome della gara “Guarda Firenze”. E, proprio nella salita verso Piazzale Michelangelo, la pioggia, mai sopita per tutta la gara, si è pure trasformata in grandine. E’ stato un momento comunque memorabile, perché mi stavo veramente godendo il momento, correndo in salita, con i chicchi di grandine che mi sbattevano contro e che mi si incastravano tra i capelli. Sembrerò scemo e masochista, ma mi sono divertito moltissimo in quel momento.
La mia strategia di gara prevedeva di incollarmi ai pacer dei 5 minuti al km, per poi vedere se avessi avuto ancora benzina nel finale per sorpassarli e scendere sotto i 50 minuti. Peccato che questi pacer si siano sgretolati un po’ lungo la salita: metà ha tenuto il passo regolare e metà ha rallentato significativamente. Solo una volta raggiunto l’apice della salita si sono accorti e si sono ricompattati. Io, ingenuamente, ho seguito quelli che andavano più piano e, per recuperare i secondi perduti, mi sono scapicollato a bomba giù per la discesa che riportava in centro città. Comunque, grazie a questa mossa tattica, chiamiamola così, sono tornato in media, recuperando i miei pacer di riferimento.
E, verso l’ottavo/nono km sentivo anche di avere qualcosa margine. Così ho pure accelerato, sorpassandoli. La gara, tuttavia, pur essendo stata presentata come una 10km era circa 500/600 metri in più. Così, non sono riuscito a chiuderla sotto i 50 minuti, ma secondo il tempo ufficiale di TDS ci ho messo 52 minuti e 14, chiudendo praticamente a metà classifica: 209° su 405 atleti. Tempo che resta tutt’ora il mio personale ufficiale sulla 10km, dato che non mi ci sono più cimentato, puntando direttamente alla maratona, senza preparare la distanza. Però i miei 10km effettivamente li avevo fatti in meno di 50 minuti. Secondo il Garmin, per quanto si sappia non essere perfetto, 49 minuti e 21.
E’ stata una gara molto divertente, anche per via della pioggia e della grandine, che avrei fatto nuovamente molto volentieri quest’anno, se non ci fossero state le note vicende Coronavirus. Un tracciato molto bello, in grado di unire in 10km sia le bellezze del centro storico di Firenze, che la vista su di essa, con l’ascesa al piazzale.
Spero che nel 2021 si potrà correre nuovamente questa competizione, che quest’anno avrebbe raggiunto la 48esima edizione.
E’ utile informarsi anche sulla corsa. Sul mondo del quale facciamo parte e del movimento. A maggior ragione in un periodo dove le notizie sono importanti, circa le possibilità di allenamento e le gare, spostate o peggio, annullate.
Ma informarsi serve anche per capire meglio dove ci troviamo, scoprire personaggi, gare, tipologie di allenamento, materiali e tante curiosità, circa questo mondo. La corsa, è sempre stato considerato uno sport “semplice”, ma in verità ci sono tante cose da poter scoprire.
Correre.it – https://www.correre.it Versione digitale dell’omologo cartaceo. Ovviamente, la versione digitale propone articoli diversi da Correre magazine. Le informazioni sono molto varie: allenamento, salute, materiali, curiosità, risultati.
ENDUmag – https://mag.endu.net Endu, nota piattaforma di gestione gare, risultati e foto, ha anche una sua anima informativa: ENDUmag. A scrivere su questo magazine on-line spesso sono direttamente i runner, raccontando i personaggi della corsa, gli eventi, le società, ma non solo. Gli argomenti toccati sono molti e non si parla esclusivamente di corsa: si toccano anche ciclismo, nuoto e triathlon. Viene dato ovviamente uno sguardo particolare alle gare e ai relativi racconti.
Runner’s world Italia – https://www.runnersworld.it Anch’esso, come Correre, fratello digitale della sua controparte cartacea. Qua però la famiglia è più allargata, perché il padre è lo statunitense Runner’s world, dal quale sono nate varie versioni per i singoli stati. Partiamo dalla versione nostrana di Runner’s World, per poi andare sull’originale. Su Runner’s World viene dato ampio spazio alle news sul mondo della corsa, ma anche in questo caso gli argomenti sono una infinità: allenamento, nutrizione, materiali e così via.
Runner’s world – https://www.runnersworld.com La versione .com è ovviamente in inglese. E’ un sito aggiornatissimo e ricchissimo di notizie ed informazioni utili per chi corre. Ci sono anche delle sezioni specifiche per la preparazione alla maratona ed alla mezza, oltre che per il trail. C’è davvero di tutto!
Runlovers – https://www.runlovers.it Pensavate che avrei fatto passare troppe puntate senza citarli? Il portale di Runlovers è un ottimo sito per chi ama questo sport, con news, consigli sul running e sul triathlon, consigli di alimentazione, prove di abbigliamento e materiali. Sono ottime le sezioni con i programmi di allenamento, anche per i super principianti, che si avvicinano alla corsa partendo da 0. E, ovviamente, non scordatevi della sezione podcast!
Runner 451 – https://www.runner451.it Anche lui citato per il suo podcast, nato da poche settimane. Il sito è incentrato sul suo fondatore, Simone Cellini, che essendo un esperto del settore, usa il sito anche per proporre i suoi allenamenti personalizzati ed altre attività. Ma lo fa con grande intelligenza, offrendo prima di tutto consigli e conoscenza gratuiti. Poi, per chi vuole, esiste la possibilità di seguire le sue attività a pagamento di allenamento e teambuilding. Nel blog si trovano tabelle utili per la preparazione alla maratona, alla mezza, alla 10km, al trail, ecc… E ci sono tanti articoli scritti in modo semplice, ma chiaro, relativamente ad allenamenti, test di prodotti, cibo e salute.
Running Passion – https://www.runningpassion.it Sito principalmente focalizzato sulle gare italiane, sia su strada che su sentiero. Molto utile per trovare un calendario gare sempre molto aggiornato e completo.
Questa riapertura per la corsa dopo il lockdown forzato per il Covid-19 sta spingendo alcune persone al running. E non mi riferisco a chi correva costantemente già prima del blocco. Ma in questi giorni sembrano essere non pochi i novizi della corsa o comunque coloro che riabbracciano questa disciplina dopo lungo tempo. Se si è un po’, tra virgolette, del mestiere, si è in grado di riconoscere quasi ad una prima occhiata queste persone: non hanno l’abbigliamento e le scarpe da corsa, spesso corrono troppo coperte e mediamente non hanno uno stile di corsa impeccabile. Ho anche notato che alcuni guardano a queste persone dall’alto in basso, come a dire “Adesso che vi fa comodo siete diventati dei runner”. Ma non credo che questo sia l’atteggiamento giusto nei confronti di queste persone, anche se ovviamente, come in tutte le situazioni della vita, c’è sicuramente qualcuno che fa il furbetto e se ne approfitta. In questa puntata non voglio fare il predicozzo ed il saccentino. Ma piuttosto vorrei semplicemente approfondire un mio pensiero, rivolto in primis ai runner più esperti, invitandoli ad avere un atteggiamento più inclusivo, ed uno a tutti coloro che hanno approcciato alla corsa a partire dal 4 maggio 2020 o giù di lì.
Partirei da noi della vecchia guardia. Come accennavo, non credo sia corretto porsi ad un livello superiore rispetto ai runner “improvvisati”. Quando corriamo non dobbiamo giudicare gli altri, ma piuttosto mostrarci, oltre che rispettosi delle norme, anche intelligenti nei loro confronti, senza pregiudizi. Quando abbiamo iniziato anche noi quasi certamente non avevamo le scarpe da running, la maglia termica, quella traspirante, le calze, ecc… Io stesso ho iniziato con i pantaloncini da basket, che sono notoriamente troppo lunghi per la corsa. Ma, venendo da circa 15 anni di basket, quelli avevo! Non bisogna pensare che queste persone stiano occupando spazio. E non è giusto sentenziare di aver più diritto al correre perché dovrebbe essere concesso solo a chi lo faceva già da prima. Dobbiamo avere rispetto per chi sta invece iniziando a correre. Anche perché, egoisticamente parlando, se queste persone si avvicineranno alla corsa in modo serio e costante, tutto il movimento ne gioverà.
Nessuno nasce imparato. Noi stessi, tutti quanti, siamo stati dei tapascioni pipponi all’inizio. Ed io lo sono ancora. Non credo che nessuno di noi abbia iniziato correndo con le scarpe perfette, con tutta l’attrezzatura di marca, con lo stile giusto, con lo sportwatch, ecc… Da qualche parte occorre iniziare, anche in modo casereccio. Per molti di loro potrebbe essere questo il momento buono. La Fase2 del Covid-19 potrebbe essere la loro Fase1 del running.
Del resto, non c’è da stupirsi di questo aumento. Ora che le palestre sono chiuse, le piscine sono chiuse e che gli sport di squadra non si possono fare, la corsa, assieme al ciclismo, è uno dei pochi sport praticabili. Purtroppo, sicuramente alcuni di loro molleranno dopo qualche giorno, passato l’entusiasmo iniziale. Ma è un grande classico. Chi non ha mai conosciuto qualcuno che ha detto “dopo ferragosto inizio a correre”. Oppure, “a gennaio ricomincio col running”, salvo poi abbandonare i buoni propositi dopo qualche giorno, o al massimo qualche settimana. Io stesso ho fatto così qualche anno fa, prima di rimanere folgorato sulla via di Damasco in modo definitivo con la corsa. Il calo è fisiologico, ma non per questo dobbiamo comportarci come superiori solo perché abbiamo corso anche prima del lockdown. Il diritto è nostro tanto quanto loro e, nonostante che i furbetti ci siano sempre e ci saranno sempre, se qualcuno approfitta del momento per iniziare a correre è una bella cosa. E siamo anche noi, incrociandoli, che dobbiamo essere inclusivi nei loro confronti, a cominciare da un saluto o da uno sguardo. L’essere esclusivi non paga. Al contrario, dovremmo essere felici del fatto che tante persone in questi giorni stanno scoprendo la corsa e, per alcuni di loro, sarà l’inizio di un viaggio meraviglioso, che li renderà felici.
Ovviamente, non voglio mettermi le fette di prosciutto sugli occhi e non voglio fare la figura dell’ipocrita: so benissimo che ci sono i furbacchioni anche in questa situazione. Che qualcuno se ne sta approfittando, in barba alle norme di sicurezza, per cazzeggiare al sole. Ma sono certo che questi soggetti smetteranno di correre entro pochissimo tempo. Perché questo non è correre davvero. E chi ha questo approccio sicuramente non dura più di qualche uscita.
Invece, semmai ci fosse qualche neo-runner ben intenzionato all’ascolto, vorrei invitarli semplicemente ad avere pazienza e costanza. Iniziando anche, senza vergogna, alternando la corsa alla camminata, anche perché stiamo andando verso i mesi più caldi e gli sforzi aumenteranno. Vorrei invitarli al proseguire anche dopo i primi giorni, quando la super-voglia matta di uscire sarà passata, perché scopriranno il fantastico mondo del running, con tutte le belle sensazioni che si porta dietro. Anche perché effettivamente io stesso ho iniziato ad apprezzare davvero questo sport non al giorno 1 di quando ho iniziato, ma dopo qualche settimana e ancor più qualche mese. Nel momento in cui hai più consapevolezza di te stesso, dei tuoi ritmi. Quel momento nel quale sei libero di correre, perché è il tuo momento e perché te la stai godendo. E quando sai che uscire per una corsa lenta rigenerante non è più uno sforzo, ma un vero piacere.
Se state iniziando in questo periodo, ricordatevi di non guardare la vostra app dello smartphone per controllare i km fatti o per vedere la velocità. E non fate paragoni con chi conoscete saper correre da anni. Pensate solo a godervi quei minuti di spensieratezza e libertà, ai quali abbiamo dovuto rinunciare tutti quanti durante la quarantena. Non fatevi spaventare dal sudore, dalla fatica e da qualche brutto sguardo, anche da parte di qualche altro runner. Pensate a voi stessi e al divertirvi. Se avrete un po’ di costanza, perché le prime uscite potrebbero essere piuttosto faticose, scoprirete che il running può darvi davvero molto!
Su questo podcast ho dato già in passato dei consigli per chi sta iniziando a correre, specialmente nelle primissime puntate: quali sono gli strumenti fondamentali, come scegliere le scarpe, quante volte correre e così via. Vi invito ad ascoltarle! Preparerò anche qualche altro episodio per chi approccia al running nelle prossime settimane.
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