Da 0 a 42

Come gestire i km settimanali: quantità o qualità?

E’ meglio fare tanti km lenti o pochi, ma di qualità? O un mix delle due cose?
Come ripartire i km di qualità nel corso della settimana?
Insomma, come distribuire e ripartire il chilometraggio settimanale?

Sono domande comuni a tutti i runner. Ed oggi provo a fare chiarezza.

Gestire il chilometraggio non significa prendere chilometri e distribuirli a casaccio nel calendario, ma di modellare le uscite giornaliere tenendo conto di allenamenti lunghi, recuperi e lavori di qualità.

Partirei da un principio, valido soprattutto per le lunghe distanze, ma assolutamente attuabile anche per chi vuole preparare competizioni più brevi (10km). La quantità porta alla qualità.
Questo perché più km settimanali si fanno e più si tende a correre meglio. Le performance migliorano.
Riuscire ad aumentare il numero di km fatti, anche a ritmo lento, è importante. Anzi, è la base per migliorare.

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Tuttavia, è giusto andare anche ad inserire degli allenamenti di qualità nel corso della settimana. Ma non è facile ripartire correttamente il chilometraggio.
Come sempre, la cosa cambia da persona a persona: dal livello di preparazione, dallo stato di forma, dall’esperienza pregressa in fatto di running, da tanti altri aspetti soggettivi, ma anche da cosa si sta preparando. Perché preparare una maratona è diverso che preparare una 10km, che è diverso da un’ultra e così via. Però i principi restano più o meno validi in ogni caso.

Per cui, oggi darò delle linee guida da seguire, ma nulla di assoluto, proprio perché ognuno deve adattare con intelligenza gli allenamenti alla propria situazione.

1) 80/20
CI sta che per la maratona si faccia più fondo, ma non per forza.

2) Calendario “flessibile”
In base al proprio stato di forma ed ai segnali che dà il proprio fisico.

3) Priorità agli allenamenti indispensabili
Il lungo, ad esempio.

4) Separare i giorni più difficili
A meno che la cosa non sia voluta. Ma lo fanno i runner più esperti e non lo consiglio per tutti. Bisogna sapere cosa si sta facendo.

5) Distribuire i km intelligentemente
Se abbiamo 7 giorni in una settimana, cerchiamo di distribuire in modo equo ed intelligente i km. Salvo casi particolari, non c’è motivo di fare tantissimi km, ad esempio, per due giorni consecutivi e poi non fare nulla tutti gli altri giorni.
Creare uno squilibrio eccessivo tra i chilometraggi e l’intensità degli allenamenti della settimana può affaticarci ed aumentare il rischio di infortuni.

6) Contare anche il cross-training
Potenziamento, core stability, ciclismo, yoga, ecc…

7) Sperimentare e adattare
Continuate a sperimentare e adattare le tabelle in base alle sensazioni del momento ed alle esperienze passate.

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Cosa mi ha insegnato (e mi sta insegnando) la corsa

L’ho già detto in altre puntate, correndo mi sono reso conto che questo sport è in molti casi una metafora della vita.
E la corsa, così come la vita, mi ha regalato emozioni di vario genere, alti e anche bassi.
Ci sono obiettivi prefissati, una strada da percorrere per raggiungerli, a volte semplice altre meno, a volte ci sono dei compagni di viaggio. Ed infine c’è il raggiungimento del traguardo.
Correre mi ha insegnato e tutt’ora mi sta insegnando molte cose, che mi stanno facendo crescere e migliorare, molto più come persona, che come atleta, a dirla tutta.

La corsa mi ha insegnato a pormi degli obiettivi. Ma che siano corretti, raggiungibili.
Infatti, ho imparato ad accettare alcuni dei miei limiti. Mi pongo degli obiettivi, sì, ma non esagero. La competizione, chiamiamola così, la faccio più con me stesso che con gli altri. Il che non significa arrendersi. Si può fare davvero tutto, specialmente in uno sport come questo, anche correre per ore ed ore. Ma occorre essere consapevoli di ciò che siamo e di quello che possiamo fare. Si migliorerà, ma in modo graduale.

Mi ha insegnato la costanza. Senza essere costante negli allenamenti questi obiettivi non sono perseguibili. E senza una preparazione adeguata, raggiungerli diventa davvero complesso.

Ho scoperto che, pur essendo costanti, bisogna essere anche flessibili. Infatti, non riesco mai a seguire al 100% una tabella allenamenti, per svariati motivi. Ma non importa: un po’ di elasticità mentale fa sempre bene.

Ho capito che si corre anche e soprattutto con la testa. E correre spesso migliora la mia situazione: riesco a fare ordine nelle mie cose, nelle mie priorità.

Ho appreso come ascoltare meglio il mio corpo. Comprendendo le sensazioni che restituisce. Sto pian pianino imparando a sentire quando mi sta lanciando dei segnali di attenzione. Dove devo fermarmi o comunque diminuire gli sforzi profusi.
E di conseguenza ho scoperto di come il recupero (attivo e non) sia importante.

Ho anche imparato a fare qualche piccolo sacrificio (tipo ore di sonno), in nome di una cosa che mi appassiona.

Ho imparato anche a mangiare meglio. Ponendo più attenzione a ciò che metto sotto i denti. Sfatando il falso mito che si corre per poter mangiare di più. Purtroppo, non è vero! Non che non si possa dimagrire correndo, ma quasi nessuno corre davvero per questo motivo.

Ho capito che correre da solo mi fa bene. Perché per me è un po’ un momento di meditazione, nel quale mi isolo da tutto e mi rilasso. Questo mi accade tendenzialmente durante i lunghi lenti o al limite durante qualche corsetta facile mattutina.
Certo, correre in compagnia è sicuramente piacevole. Il tempo passa più in fretta e non è una cosa che rinnego od evito. Però avere ogni tanto uno spazio tutto mio credo che mi faccia solo che bene.
E ho scoperto che non solo solo, dopotutto. Ci sono tanti “malati” (in senso buono) come me, o anche di più. Volontari, dalle Parkrun sino alle gare, che lo fanno solo per piacere personale, senza nessun tornaconto tangibile, se si esclude quello umano.
Ma ho anche scoperto che i coglioni ci sono anche in questo mondo, come in tutti, del resto.

Ho capito di non esaltarmi troppo per una prestazione, perché senza la giusta attenzione, si potrebbe cadere da un momento all’altro. Ma, al contrario, ho anche capito che dopo un momento no spesso poi torna il sereno. Un acciacco ci può tener fuori qualche giorno, ma poi si riesce a tornare a correre e a godersi questi momenti.

Ho imparato ad apprezzare di più la mia città, vivendola in orari che altrimenti non avrei mai vissuto.
E anche ad affrontare meglio il freddo e la pioggia.

Ho imparato (parola grossa) a fare un podcast. Diciamo che sto migliorando. E sto imparando a parlare e ad esprimermi meglio… almeno spero!

La corsa mi ha dimostrato che, passo dopo passo, gradualmente, si può fare tutto. Partendo dal fare un podcast, fino al correre una gara lunghissima. Del resto, sono partito che facevo fatica a correre 6km di fila e sono arrivato a correre una maratona. Come l’ho fatto io, ce la può fare chiunque!

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Correre in spiaggia: pro, contro e qualche consiglio per la sabbia

Altra puntata dal sapore estivo, per chi può permettersi di correre sulla spiaggia, vuoi perché abita al mare o perché sta trascorrendo o trascorrerà lì le proprie vacanze.

Lo stereotipo del runner da spiaggia, tolto quello diventato infelicemente famoso perché placcato durante il lockdown, fa venire in mente un sogno fatato.
Ma la realtà a volte è diversa dall’immaginazione.
Correre sulla sabbia non è facile: è un’attività benefica ed energizzante, ma ci sono alcuni aspetti da considerare prima di lanciarsi a piedi nudi sul bagnasciuga.
Dal punto di vista tecnico, infatti, correre sulla spiaggia è un’attività che deve essere praticata con parsimonia e le dovute accortezze. Se da una parte la corsa sulla sabbia massimizza gli effetti dell’allenamento, dall’altra comporta uno stress particolare per le articolazioni della caviglia e del ginocchio, esposte a traumi.

Pro
La sabbia crea una resistenza che ti obbliga ad utilizzare molta più energia rispetto alla corsa sull’asfalto.

Per correre con il tuo passo usuale, occorrerà sforzare di più i muscoli per evitare di affondare: arrivi si bruciano circa il 30% in più delle calorie rispetto alla corsa sull’asfalto! Inoltre, per affrontare la resistenza e l’instabilità della corsa sulla sabbia, si attiveranno dei muscoli più piccoli che si trovano intorno alle ginocchia, potenziandoli molto di più rispetto a quando si corre su superfici piane.

Nonostante l’imprevedibilità del terreno, poi, gli infortuni da impatto solo molto ridotti: se malauguratamente si dovesse cadere, la sabbia attutirà l’impatto con il suolo.

Se non avete mai provato l’esperienza del barefoot running, la spiaggia può essere un buon modo per iniziare a correre scalzi.
Si potenzieranno i muscoli dei piedi, delle dita dei piedi e del polpaccio, impegnati a mantenere l’equilibrio sulla superficie irregolare. Si tratta anche di una sorta di allenamento propriocettivo, dove migliora l’equilibrio.

Purtroppo però ci sono dei contro abbastanza importanti da tenere in considerazione.

La corsa in spiaggia sforza i tendini. Soprattutto il tendine d’Achille, che potrebbe infiammarsi. Per evitare infortuni meglio iniziare a correre con le scarpe da running, in modo da offrire un maggior supporto alle caviglie.

Correre sulla sabbia richiede un impegno veramente notevole per la parte inferiore della muscolatura della gamba (tricipite surale) che potrebbe andare incontro a contratture o, peggio, a strappi.

Affondando e facendo fatica, si rischia di andare ad un ritmo troppo blando e, conseguentemente, non vengono stimolati molti meccanismi tipici di ritmi superiori. Quindi, c’è il rischio di non riuscire a massimizzare gli effetti dell’allenamento. Tuttavia, credo che tra di voi non ci sia nessuno che corre sulla sabbia per vincere la maratona olimpica.

Siete convinti di provare? Allora qualche consiglio:
1) Correre sulla sabbia è un allenamento molto intenso: fatelo solo se sei allenato. In caso contrario, meglio fare una passeggiata. O al limite alternare la corsa alla camminata.
2) Correte sulla sabbia bagnata, sulla battigia, che, rispetto alla sabbia asciutta, offre una maggiore consistenza al piede e alleggerisce il lavoro di articolazioni e muscoli.
3) Soprattutto le prime volte, evitate di correre scalzi.
4) Non correte sempre e solo sulla spiaggia. E’ bene andare sull’asfalto ogni tanto per non esagerare.
5) Evitate le ore più calde.
6) Pochi minuti, specialmente all’inizio, bastano e avanzano. Non strafate. Con un infortunio non rischiereste di rovinarvi solo la vacanza.
7) Fate le cose gradualmente. Insomma, correre sulla sabbia si può fare, ma se non si è abituati occorre essere molto cauti. Iniziate con le scarpe e fate pochissimi km. Come sempre, aumenterete e migliorerete con il tempo.

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Corsa e vacanze

La vacanza può essere anche un’occasione per staccare la spina completamente, anche dallo sport.
Ma c’è chi invece vuole il contrario, perché lo sport fa parte dell’aspetto ludico e vacanziero.

Due macro categorie:
1- chi va in vacanza e vuole trovare luoghi per correre, così anche da esplorare posti nuovi.
2- chi cerca dei pacchetti vacanza omni-comprensivi o addirittura dei camp di allenamento.

Partiamo dai primi, i meno “talebani” riguardo il running.
Selezionate il vostro luogo di soggiorno. Poi pensate a dove andare a correre.
Correre in vacanza può essere un bel modo per girare velocemente un posto nuovo, per darsi nuovi stimoli e per vivere il running un po’ diversamente dal solito.

Per trovare i tracciati più battuti e consigliati, potete usare Strava (da desktop), Komoot o Run Linke Locals.

Strava: https://www.strava.com
Esplora > Esplora segmento. Mettete la località, il tipo di attività (corsa o bici) e il sistema proporrà alcuni percorsi. Muovendo la mappa, zoomando o dezoomando, ne appariranno anche altri.

Komoot: https://www.komoot.it
Komoot è un’app che consiglia percorsi, anche in base alla preparazione atletica che si ha. Si può usare anche da smartphone, ma da desktop è più comodo.
Consiglia anche percorsi di bici, escursionismo, trekking, ecc… Viene bene anche per gli amanti del trail.
Fornisce numerose informazioni su terreni, pendenze e così via.

Run Like Locals: https://www.runlikelocals.com
Sito che raccoglie alcuni percorsi in località turistiche scritti proprio a mano da chi ci è stato ed ha provato.
Navigando nel menù “Destinazioni” potrete provare a vedere se c’è il luogo dove andrete a soggiornare. I luoghi non sono ancora tantissimi, ma ci stanno lavorando ed il numero di luoghi e relativi percorsi sta crescendo costantemente.

Argomento pacchetti vacanza.
Esistono alcune organizzazioni, anche famose, che organizzano delle vacanze incentrate sullo sport e sulla corsa, alcune come fossero proprio degli stage.
Fulvio Massini: https://www.fulviomassini.com/vacanze/
Runner 451: https://www.runner451.it/r451-experience/

Allenamenti singoli e collettivi, consigli, tabelle, ecc. Di solito il livello non è altissimo e c’è giustamente spazio per tutti.
Alcuni organizzatori comprendono anche l’alloggio, altri no.

Ci sono poi anche gli hotel stessi che a volte propongono pacchetti per vacanze sportive.
In questo caso è probabile che siano loro ad appoggiarsi a qualche specialista.
Il funzionamento è lo stesso di prima, ma ovviamente l’alloggio è l’aspetto principale e il servizio extra è l’aspetto sportivo.
Se, in questi casi, avete paura di incappare in qualche fregatura, soprattutto quando trovate dei portali che offrono queste offerte, il mio consiglio da uomo di marketing turistico è quello di cercare su Google la struttura: Nome hotel + Località.
Visitate il sito e vedete se anche sul sito ufficiale c’è l’offerta. E’ anche probabile che costi di meno rispetto al portale, perché spesso gli hotel pagano delle commissioni per essere presenti su questi portali.
Se sul sito il pacchetto non fosse presente, provate a telefonare o a mandare una mail direttamente all’hotel. Non per contrattare sul prezzo, ma per ottenere informazioni sicure.

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Q&A #1 – Il primo esperimento in cui rispondo alle vostre domande

Oggi vado ad inaugurare il primo Q&A di Da 0 a 42.

Se volete che questo non sia il primo ed ultimo Q&A del podcast, mandatemi anche voi le vostre domande. Possono essere sulla corsa, ma anche no. Sbizzarritevi!
Scrivetemi su Telegram al mio account @lorenzomaggiani. Oppure via mail o sui social.

1) Matteo: “Mai pensato ad andare oltre la 42? E se sì, che distanza ti piacerebbe provare e con quale corsa?
E altra domanda che non c’entra nulla mai pensato ad una puntata chiacchierata? Con un amico o qualcuno in cui chiacchieri del più e del meno, argomento corsa?”

2) Giovanni: “A me piacerebbe una puntata in cui parli dei video documentari film ecc disponibili sulle varie piattaforme tipo Youtube, Netflix, Prime ecc. Ho visto quello che hai consigliato in una tua puntata “We need lungs” e l’ho trovato molto bello per cui, secondo me, dai buoni consigli.”

We Need Lungs – I Pirenei di corsa (Amazon Prime) – Puntata https://gopod.me/da0a42-039
TV e running: Kilian Jornet, Path to Everest (Amazon Prime) – Puntata https://gopod.me/da0a42-051
Michele Graglia: Mountains Within (YouTube): https://youtu.be/1yB1dq71cFY
Orobie d’un fiato (YouTube): https://youtu.be/JVXow2z0HX8
Sito di Red Bull (segnalato da Symeonos): https://www.redbull.com/int-en/discover
The Barkley Marathons: The Race That Eats Its Young (Netflix) – Segnalato da Sirio Negri, di Capre Bipedi
Siti in cui si parla di film sul running

3) Romualdo: “Quali valori cardio di riferimento bisogna prendere nelle corse endurance?”

Fascia Cardio iGPSPORT HR40: https://amzn.to/2YNyLgw

Zone Garmin Connect
Zona 1: dal 50% al 60% della FQ cardiaca max.
Zona 2: dal 60% al 78% della FQ cardiaca max.
Zona 3: dal 78% al’85% della FQ cardiaca max.
Zona 4: dall’85% al 91% della FQ cardiaca max.
Zona 5: dal 91% al 100% della FQ cardiaca max.

4) Alessandro: “Hai mai pensato di fare video su YouTube?”

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