Approfondisco un argomento già toccato nel Q&A, rispondendo al quesito di Romualdo e di Emanuela.

Come calcolare la Frequenza Cardiaca Massima
1) 220 – Età
2) 208 – 0,75 x Età. La FC Max teorica si ottiene sottraendo a 208 il 75% della propria età.
3) Ce ne sono anche altre: Formula di Cerretelli, Formula di Mellerowicz. Se volete divertirvi, cercatele su Google.
4) Strumenti clinici: test massimale, sul tapis roulant e test da sforzo, su cicloergometro. Questi test da laboratorio vengono svolti solitamente sotto la supervisione di un cardiologo o di un fisiologo sportivo.
5) Test sul campo: è forse il più adatto a noi. Non ci costa nulla e ci fa ottenere un risultato decente. Ovviamente, va svolto bene, con intelligenza e con tutte le dovute precauzioni.
La procedura è semplice: fate un riscaldamento adeguato, seguito da un esercizio che vi porti gradualmente sempre più vicino al vostro livello massimo di sforzo.
Quando siete al massimo, rallentate e fate il defaticamento.
La vostra frequenza cardiaca massima sarà circa 10 battiti più alta del valore massimo registrato durante lo sforzo.
Per sicurezza, vi consiglio di fare la prova in presenza di qualcuno. Inoltre, dovete essere un po’ allenati. Fare un test sul campo da frequenza cardiaca massima senza preparazione è rischioso, perché si potrebbe sottoporre il corpo a uno stress eccessivo. Visto che non vi voglio sulla coscienza per così poco, se avete dei dubbi, consultate il medico sportivo prima di fare il test.

Una volta che si ha questo dato, bisogna configurare le zone della FC sul proprio sportwatch.
Io ho modificato così le zone sul Garmin Connect, perché quelle base non sono secondo me quelle corrette.
Zona 1: dal 50% al 60% della FC max.
Zona 2: dal 60% al 78% della FC max.
Zona 3: dal 78% al’85% della FC max.
Zona 4: dall’85% al 91% della FC max.
Zona 5: dal 91% al 100% della FC max.

Ad ogni zona corrisponde un diverso tipo di allenamento:
Zona 2: lento
Zona 3: bassa lento
Zona 3: medio
Zona 3: alta corsa in soglia
Zona 4: bassa corsa in soglia
Zona 4: alta interval
Zona 5: ripetute

Per chi è all’inizio però sarà più difficoltoso rimane nella zona 2. Il battito tenderà comunque a salire. Solo allenandosi si migliorerà.

Per rispondere in particolare ad Emanuela, mi sento di consigliare di evitare la corsa media e basta. Lo dicevo anche proprio nella puntata dell’elogio alla corsa lenta e questo è il tipico caso. Perché dobbiamo dare stimoli differenti al nostro corpo e correndo solo a ritmo medio si otterranno pochi risultati.

So che Emanuela non corre da tantissimo, perlomeno, 4-5 uscite settimanali non le fa da tanto tempo. Quindi, all’inizio è normale che il battito si alzi anche con un’uscita non troppo impegnativa.

Tuttavia, è giusto dopo poco provare a variare le uscite in base all’obiettivo.

Se l’obiettivo è bruciare i grassi, è meglio correre piano, magari facendo qualche km in più. Quindi zona 2 e 3 bassa.

A stomaco vuoto, al mattino senza colazione o alla sera, senza mangiare dal pranzo o con una merenda molto leggera. Preferibilmente senza carboidrati.

All’inizio comunque basta correre piano.

Nella corsa lenta, è giusto ricordarlo, si dovrebbe essere in grado di parlare senza alcuna difficoltà.

Per limitarsi, senza un orologio che sia perfetto nella rilevazione e senza sembrare pazzi, parlando da soli, potete anche provare a correre “a naso bianco”. Cioè, correndo respirando solo con il naso, senza la bocca.

E’ come una sorta di limitatore, tipo quello dei cinquantini, che non vi fa andare più di una certa velocità. In questo modo anche i battiti non dovrebbero salire.

Un super principiante forse non riuscirà a correre senza l’ausilio della bocca, ma già una persona con un po’ più di allenamento dovrebbe riuscirci. Fate un tentativo!

Video di Coach Roberto Martini, in cui spiega bene come correre per bruciare i grassi: https://youtu.be/PN3nBLSNpv0

Per migliorare, però, bisogna variare gli allenamenti settimanali. Ad esempio, con 4/5 uscite settimanali, secondo me si può fare un allenamento più lungo, ma lento. Uno di più qualità, per esempio 500 metri veloci e 1km più piano N volte. Un ritmo medio. Un’altra o due uscite più brevi e di corsa lenta.

Specialmente all’inizio comunque andateci piano anche con gli allenamenti di qualità. 

Esistono tonnellate di tabelle per qualsiasi livello di preparazione ed obiettivo.
Idem per le tipologie di ripetute ed allenamenti di qualità. E’ impossibile dare una risposta assoluta in questo senso.

In questi allenamenti si raggiungono zona 4 e a volte anche la 5.

Ricordatevi che circa il 70/80% dei km settimanali devono essere di corsa lenta.

Se poi hai paura che la corsa bruci la muscolatura, tieni presente che gli allenamenti di qualità o di forza servono proprio per aumentare la muscolatura delle gambe. Ovviamente, lavori poco con il corpo, ma per quelli ci sono gli allenamenti da fare a casa.

So poi che un altro obiettivo può essere banalmente aumentare il fiato, la resistenza. In questo caso hanno senso sia uscite lunghe di corsa lenta, che uscite di qualità.

Tuttavia, fare il fondo è la prima cosa da fare per chiunque. E si fa correndo piano.

Semplificando tantissimo, direi che per il fiato puro occorrono i km, anche corsi piano. Per l’esplosività, la velocità pura, occorrono gli allenamenti di qualità.

Ovviamente, so bene che esistono 10000 sfaccettature diverse e tipologie di allenamento differenti. E ci sono uscite che uniscono anche entrambi gli obiettivi. Ma qui non posso mettermi ad analizzare ogni singolo allenamento esistente e devo per forza semplificare.

Comunque è chiaro che anche un’uscita di ripetute brevi sia più indicata per la forza, mentre una con meno ripetute ma più lunghe, si avvicini di più all’obiettivo fondo.
Invece, per alzare il VO2 Max, esistono allenamenti specifici. Le ripetute in soglia.
500metri veloci, recupero, ma non troppo per non far scendere troppo il battito, e così via.

Puntata “Core stability e potenziamento”: https://gopod.me/da0a42-026
Puntata “Migliorare la tecnica di corsa stando a casa”: https://gopod.me/da0a42-031

Sulle velocità da tenere durante gli allenamenti specifici, c’è un altro mondo. E prometto che farò una puntata specifica pure su questo, raccontandovi la mia esperienza in merito.

Continua a leggere “Come allenarsi con la frequenza cardiaca”

Una puntata poco edificante, in cui non insegnerò molto.
Ma questo podcast è nato come una sorta di diario. E in ogni diario capitano anche le pagine dove ci si incazza. Anche se nello specifico più che arrabbiatura, parlerei di fastidio.
In ogni caso, mi scuso in anticipo. I minuti che seguiranno saranno più che altro uno sfogo, indirizzato ad una persona, ma anche delle situazioni che nell’atletica e nello sport secondo me non vanno bene.

Continua a leggere “Esclusività nell’atletica: uno sfogo dopo una piccola esperienza personale”

Idratarsi durante la corsa è importante ed ora che c’è caldo lo è a maggior ragione.

Perché è importante bere quando si corre
Durante la corsa si verifica un aumento della temperatura corporea che viene dissipato mediante la sudorazione e questo espone i corridori a un rischio di disidratazione.
Si riducono le prestazioni, ma non solo.
Infatti, perdere durante l’attività l’1% del proprio peso in acqua provoca una diminuzione del 10% delle proprie capacità fisiche!
Questo si ripercuote sull’organismo: affaticamento, aumento della frequenza cardiaca, crampi, traumi muscolari e perdita di energia. Tutta roba che porta ad un deterioramento delle prestazioni o peggio a degli infortuni.

Bere prima
Se si è già ben idratati, non è necessario bere litri d’acqua prima di uscire.
Anche un paio di bicchieri possono essere ben più che sufficienti, a patto che si beva durante lo sforzo.
Per ben idratati, intendo che si deve aver bevuto almeno mezzo litro d’acqua un’ora prima di partire.

Se ne sentite la necessità, soprattutto d’estate, bagnatevi la testa ed altre parti del corpo prima di uscire. Potete anche farlo durante l’uscita, con l’acqua che vi siete portati dietro o alle fontanelle.

Durante l’attività
Lo avrete già sentito e risentito, ma è bene ripeterlo: non aspettate di avere sete per bere. Quando avvertite questa sensazione è “già tardi”.

Durante la performance bere circa 100 – 150 ml di acqua ogni 15 – 30 minuti.
Ancor più con il caldo e l’umidità.
Se pensate di potervi dimenticare, impostate un timer sul vostro smartphone.

Non solo acqua: soprattutto con il caldo, può essere importante reintegrare.
A maggior ragione su uscite medio-lunghe.
Sudando non si perde solo acqua, ma anche diversi sali minerali, come il sodio, il potassio, il magnesio, lo zinco, ecc..
Si chiamano elettroliti e sono indispensabili per l’equilibrio idrico, nervoso, muscolare e sanguigno, per questo è importante compensarne le perdite.
Il metodo più semplice, che è quello che uso anch’io, è quello di inserire delle tavolette di sali all’interno della borraccia (nel mio caso una soft-flask) che portate con voi.
Per il nostro livello non servono marche strane, anche se ognuno avrà le sue preferenze. A me, ad esempio, basta la marca che si compra al Decathlon: la Aptonia.
Fino a un’ora di attività è sufficiente bere acqua per limitare la disidratazione, ma oltre è necessario introdurre i sali per mantenere lo sforzo nella durata.

Come portarsi dietro i liquidi durante l’uscita?
Come dicevo prima, ma anche in altre puntate, io mi trovo benissimo con una sorta di fascia-marsupio della Salomon e relativa borraccia soft flask (morbida) da mezzo litro.
Una volta finita la riempio.

C’è a chi il marsupio dà fastidio. Allora si può comprare una specie di anello elastico, in modo da tenere in mano la borraccia, senza doverla stringere per tutto il tempo.

Per chi fa uscite più lunghe, ci sono le opzioni dei Camelbak: gilet, zaini e sacche idriche.
Sono usati solitamente per chi fa trail, perché possono permettervi di portare con voi molti litri d’acqua, che forse sono pure troppi per chi corre in città.
Infatti, in città è sempre possibile fermarsi e trovare, abbastanza comodamente, delle fontane per riempire la borraccia. Nei sentieri è più difficile.
Ce ne sono mille modelli e varianti. Possiamo dividerli comunque in gilet (con spazio per le borracce) e zaini più completi, con in aggiunta allo spazio per le soft flask anche lo spazio per la sacca idrica.

Tornando in argomento di fontane, se non sapete dove trovarle, magari perché non siete nella vostra città, vi segnalo un’app chiamata “Fontanelle d’Italia”. Con essa potete trovare in modo semplice e veloce tutte, o quasi, le fontane pubbliche del nostro paese.

Reintegrare dopo la corsa
Dopo l’uscita è indispensabile recuperare l’acqua eliminata.
La cosa più professionale sarebbe quella di pesarsi prima e dopo l’uscita.
In modo da assumere dai 600 agli 800 ml di acqua per ogni kg di peso perso.
In ogni caso, bevete, ma in modo diluito durante la giornata, senza ingozzarvi di liquidi esclusivamente appena tornati a casa. Questo perché il corpo non è in grado di assorbire tutti i liquidi insieme in un colpo solo.

A proposito di reintegri: per alcune persone, soprattutto con il caldo, potrebbe essere necessario assumere degli integratori di sali minerali, non solo durante la corsa, ma anche dopo.
Infatti, come già accennato, correndo, disperdiamo tantissimi sali, che si possono assumere anche semplicemente con le bustine di potassio, magnesio e sali che si trovano in farmacia, on-line, ma anche nei supermercati.

Continua a leggere “L’idratazione nella corsa”

Lo avevo promesso nel Q&A e così ho rimediato il prima possibile.
Vi racconto del docu-film sulla Barkey Marathons: una corsa folle!

Segnalato da Sirio Negri di Capre Bipedi.
Sito: https://caprebipedi.wordpress.com
Podcast: https://gopod.me/caprebipedi

Where Dreams Go To Die (documentario su YouTube): https://youtu.be/NDZdsqbcGTU
Segnalato da George: https://www.instagram.com/wanna.be.a.ultra.runner/

Titolo completo: The Barkley Marathons: The Race That Eats Its Young.

Racconta l’avventura del 2012 di questa corsa incredibile, con delle regole tutte sue. Anche se di corsa non è forse corretto parlare, perché è più una competizione di sopravvivenza.
Una sorta di Ultra Trail estremo.

Fino al 2012 ci sono stati solo 10 finisher nei primi 25 anni.
Circa 40 partenti, scelti dall’organizzazione, dopo aver esaminato le richieste.

La gara è composta da 5 giri partendo dall’ormai mitico cancello giallo e tornando lì, per un totale di circa 130 miglia.
Ogni giro conta 12mila piedi di ascesa e altrettanti di discesa. 12mila piedi sarebbero circa 3600 metri. Moltiplicate per 5: chi finisce fa 18000 metri di dislivello positivo.
Si va anche fuori sentieri tracciati. Gli atleti devono orientarsi con mappe, fornite dall’organizzazione, e GPS.

Due in senso orario, due antiorario e l’ultimo particolare. Il primo che ci arriva sceglie il verso e gli altri, se ce ne sono, vengono mandati in senso alternato. Cioè, il secondo parte nel senso opposto scelto dal primo a partire, il terzo fa il senso del primo, il quarto di nuovo opposto e così via. Ma tanto non c’è problema: perché davvero in pochissimi arrivano all’ultimo giro. Per moltissimi la soddisfazione è completare anche solo 3 giri. Quella che loro sadicamente chiamano Fun Run.

Ci sono edizioni senza che runner ce l’abbia fatta. Non solo a finire, ma a volte anche a partire per l’ultimo giro.
Anche perché ci sono 60 ore di tempo limite per terminare la gara.

Non è una gara canonica, avrete capito: non ci sono chip e per dimostrare di essere passati, gli ultra runner devono strappare una pagina di un libro. Nel 2012 sono 11 libri per ogni giro.

Per gli atleti la corsa è durissima: colline da scalare a mani nude, torrenti da attraversare, si passa anche per una vera prigione, dove si trova proprio uno dei libri. Questo in onore di un famoso tentativo di fuga dalla prigione di qualche anno fa.
Si corre ovviamente anche di notte, ed alcuni ne fanno le spese. Si cade, si scivola. Piedi e gambe sono devastati.

Il film in particolare si concentra su alcuni atleti ed in particolare sulla sfida tra Brett e Jared, oltre per John.
Brett vuole diventare il primo a completarla per due volte, John ha un background particolare, una storia da raccontare.
Non vi spoilero altro, però!

Un aspetto che risalta molto è lo spirito di comunità e fratellanza che si crea.
Gli atleti ritirati aiutano al Camp di partenza quelli ancora in gara, cosa che accade soprattutto per John.
Perché sì, c’è competizione, ma soprattutto cameratismo, vicinanza.
Anche perché è una gara con pochi partecipanti, accomunati da uno sforzo sovrumano. Ma lo spirito con il quale vivono la gara è davvero unico. Si crea un’atmosfera che traspare anche dal film, nonostante il filtro delle telecamere, che mi viene difficile da raccontare a parole.

Ve lo consiglio veramente, perché oltre a farci scoprire una storia incredibile, è anche piuttosto divertente!

Lo trovate su Netflix.
Io l’ho visto in inglese. Non so se sia reperibile anche in italiano, ma dubito.

Continua a leggere “TV e running: The Barkley Marathons”

A volte chi corre piano viene guardato male. O forse è egli stesso a vergognarsi perché sorpassato da tutti.

Ma la verità è che la corsa lenta è fondamentale. Sia per migliorare, ma secondo me anche per stare bene e per vivere al meglio il running. Ed è un discorso che vale sia per i principianti che per i più esperti.

Quando non riesco a correre al mattino, spesso corro al tardo pomeriggio e faccio un paio di percorsi circolari.
Troppo spesso trovo dei novizi che corrono pochi minuti velocemente e poi scoppiano. Non voglio giudicare e non so la loro situazione. Ma l’impressione che ho è che non abbiano compreso cosa sia la corsa lenta.
Ok, non voglio generalizzare: ci sarà sicuramente qualcuno di loro che sa cosa sta facendo. Magari alternano coscientemente corsa e camminata.
Ma onestamente, credo che molti non abbiano questo approccio.
Molti escono a correre perché devono farlo: prova costume imminente, sensi di colpa, ecc…
Per loro la corsa diventa una fatica enorme, uno sforzo eccessivo, che termina giocoforza nel giro di pochi minuti. Non arrivano al cosiddetto “Sballo del corridore”, che magari sarà argomento di una puntata in futuro.
Così non riescono ad amare la corsa e, salvo poche eccezioni, la abbandonano dopo poco.
Se ci fosse all’ascolto qualche rookie della corsa lo invito a correre pianissimo, ignorando gli altri, che sorpassano e ignorando l’orologio o più probabilmente l’app che stanno usando.
Correndo piano imparerete ad amare questo sport. E non vuol dire che non si migliorerà. Anzi!
La corsa lenta è relativamente facile ed immediata nella sua esecuzione non richiede molta fatica. E’anche un ottimo modo per perdere peso.

Ma il discorso è applicabile anche per i runner più evoluti.
Se si vogliono fare tanti km occorre che la maggior parte di essi sia fatto proprio di corsa lenta.
Ne parlavo in una recente puntata: il 70/80% dei km settimanali devono essere corsi lentamente.
Invece, ci sono troppe persone che fanno solo corsa a ritmo medio. I miglioramenti in questo caso saranno molto più lenti, perché il nostro corpo ha bisogno di stimoli sempre differenti.

Non è possibile puntare ad una maratona, ma anche ad una mezza, senza un bel po’ di corsa lenta.
E i miglioramenti anche in termini di performance arriveranno, fidatevi. Perché, come dicevo, la quantità porta alla qualità.

E poi la corsa lenta è bellissima!
Ti permette di goderti la corsa appieno, guardandoti attorno, ammirando il panorama, pensando ai fatti tuoi.
Se è da un po’ che corri, una corsa di 8/9/10 km a ritmo blando non ti mette in affanno.
Sei ampiamente nella tua zona di comfort.
E puoi davvero rilassarti e goderti il momento, il tuo momento, come meglio credi.
È una cosa che personalmente non riesco a fare durante un lavoro di qualità, come le ripetute.

Ovviamente non sto dicendo che basti la corsa lenta per migliorare. Tolte le prime settimane in cui si inizia a correre, la corsa lenta da sola non basta. E se si vogliono avere ambizioni, anche piccole, i lavori specifici vanno svolti.

E se il motivo mentale/filosofico non vi avesse convinti, vi elenco tutti i vantaggi del correre piano, del fare fondo lento.

• Migliora la termoregolazione (ottimo per l’estate)
• Migliora il sistema locomotore
• Diminuisce la frequenza cardiaca (alleniamo il cuore a salire meno con i battiti)
• Aumenta la quantità dei mitocondri nelle cellule
• Aumenta la gittata cardiaca
• Aumenta la capillarizzazione
• Una parte di fibre rapide si trasforma in fibre lente (buono soprattutto per chi corre dalla mezza maratona in su)
• Fa dimagrire, anche e soprattutto i principianti

Continua a leggere “Elogio della corsa lenta”