Da quando corro (in verità anche da prima, ma ci facevo meno caso) mi sono reso conto di quanto sia “legato”.

Non parlo solo di allungamento e stretching, ma parlo anche di ampiezza dei movimenti, come stendere bene la gamba. Parlo dello stile di corsa, dell’essere bello da vedere quando corro (spoiler: non lo sono), dell’equilibrio, della propriocezione.

E’ una cosa che ho notato essere comune a tanti di noi runner tapascioni, anche tra quelli considerati più bravi, perché più veloci.

Questo perché negli anni, complice principalmente la sedentarietà, ho e abbiamo un po’ tutti perso elasticità e mobilità.

Che cosa si intende con mobilità?

Premessa: ogni movimento del nostro corpo viene realizzato grazie alla complessa interazione di: cervello (fondamentale per la coordinazione), sistema nervoso centrale, muscoli, articolazioni, legamenti, tendini, fasce muscolari.

Gli esperti, fino a qualche anno fa, consigliavano lo stretching statico per ridurre dolori, correggere posture scorrette e limitazioni del movimento. Con questa chiave di lettura, si lavorava sulla lunghezza del muscolo e la capacità di movimento passivo delle articolazioni.

Durante lo stretching il muscolo viene “tirato”. Ma così facendo, si va a lavorare solo su una piccola parte di tutto il corpo, ovvero la muscolatura. Ed è più corretto parlare di “flessibilità”.

Invece, sempre gli esperti in materia hanno capito che la mobilità articolare comprende anche tutti i movimenti dinamici, le articolazioni, legamenti, tendini, che effettivamente vengono attivati tramite i muscoli.

Possiamo definire quindi la mobilità articolare con la capacità che abbiamo che ci permette di compiere movimenti. Di tutto il corpo, come abbiamo visto prima.

Una mobilità articolare sana consente movimenti ampi, fluidi ed al massimo dell’escursione fisiologica consentita dalle nostre articolazioni.

Perché è importante il recupero, almeno parziale, di un po’ di mobilità?

L’assenza di mobilità si ripercuote su tutto il corpo. Il movimento scorretto delle articolazioni comporta un apporto minore e meno efficace delle cartilagini. Ciò può causare dolori e il disallineamento delle articolazioni, che nei peggiori dei casi può portare a degli infortuni.

Infatti, il corpo prova ad evitare il dolore assumendo posture e stili di corsa scorretti a nostra insaputa, però così il rischio di lesioni aumenta.

A lungo andare inizieranno a risentirne anche tutte le altre parti del corpo, specie quelle coinvolte in prima persona nella corsa.
I muscoli si irrigidiscono più facilmente. E perdiamo di forza e resistenza, così come di semplice coordinazione e stabilità, che così peggiorano pure le performance.

Migliorare la mobilità articolare garantisce la diminuzione delle tensioni muscolari ed il miglioramento della coordinazione. Inoltre, è efficace per evitare la riduzione delle limitazioni di movimento di articolazioni e legamenti. Tutto il corpo, postura e stile di corsa, ne trae giovamento.

Ricapitoliamo: quali sono i benefici del recupero della mobilità?
– Migliora la posizione delle articolazioni.
– Migliora la circolazione sanguigna.
– Migliora la lubrificazione del tessuto connettivo.
– Il raggio di movimento diventa più ampio.
– Corregge e previene posture e stili di corsa scorretti.
– Riduce il rischio di lesioni ed infortuni.
– Migliora la coordinazione. Così lo stile di corsa diventa più efficace ed “economico”, con un miglioramento dei tempi.
– Facilita l’esecuzione dei movimenti in maniera più ampia, quindi anche più veloce.
– Il benessere generale aumenta.

Si può recuperare la mobilità persa con il tempo?
Sì, anche da adulti. Ovviamente, più siamo stati fermi e in generale meno l’abbiamo curata e più tempo sarà necessario per il recupero.

Questo a patto che non abbiate fatto dei grossi danni in precedenza. Ad esempio, gamba rotta e poco curata, che ha creato calcificazioni.

Comunque in ogni caso ci si può lavorare e si può sicuramente migliorare..

Come fare a recuperare questa mobilità?
Esistono esercizi specifici per questo scopo.
Ovviamente, ognuno è fatto diversamente e potrebbe avere scompensi diversi ed in misure differenti rispetto ad un altro. Il mio consiglio, come sempre, è di affidarsi ad uno specialista, così che sappia consigliarvi i giusti interventi ed esercizi per voi, tarandoli sulle vostre necessità.

Io posso giusto segnalare alcuni esercizi che sono più o meno validi per tutti, a patto che siano svolti nel modo corretto.

Due video:
“L’Altra Riabilitazione”: https://www.youtube.com/watch?v=HZglbcA-F5o
“Correre Naturale”: https://www.youtube.com/watch?v=JxcpcXF9jTw

Continua a leggere “Come recuperare la mobilità articolare”

Serve per rileggere e così rivivere ricordi di allenamenti particolarmente stimolanti, a giornate particolari per mille motivi: neve, freddo, caldo, grandine. Oppure per riassaporare le sensazioni di un’uscita significativa,  in cui si andava talmente forte che occorre leggerlo per crederci. Ma anche se ci si è goduti davvero la corsa e si sono provate determinate sensazioni.

In sostanza, serve per scrivere fatiche, ma anche gioie.

Oltre all’aspetto romantico della cosa, c’è l’aspetto pratico: è utile per tracciare in modo indelebile una memoria cronologica, riguardo gli allenamenti e le gare svolte, con i relativi tempi, dislivelli, luoghi e sensazioni.

È vero che ci sono strumenti tecnologici per aiutarci in questo senso: Garmin Connect, Strava e compagnia.

Ma, se organizzato con cura, il diario cartaceo può essere la soluzione migliore.

Tornare a guardare e analizzare ciò che è stato fatto, paragonare, confrontare certe uscite e capire ciò che è avvenuto può aiutare per sperimentare e modificare nuove tabelle e nuovi allenamenti, basandosi su quanto fatto in precedenza. È ottimo anche per confrontare miglioramenti o purtroppo peggioramenti.

Inoltre, dando il diario in mano ad un coach, egli potrà studiare con maggior precisione le vostre tabelle future e i relativi allenamenti.

Come usare il diario

Fatene ciò che volete. Potete usarlo anche come se fosse un taccuino Moleskine e scriverci i fatti vostri.
Ma, se usato per il running, sicuramente un po’ di organizzazione aiuterà.

Vi do alcune dritte, dando per scontato che abbiate già le idee chiare circa obiettivo e relativa tabella da seguire.

Preciso che i miei saranno solo banali esempi: personalizzate ciò che scrivete in base alle vostre esigenze.

Segnate nelle prime pagine i vostri dati alla data attuale: peso, personali vari, stato di forma.

Subito dopo, magari nella pagina successiva, scrivete il vostro obiettivo: distanza, tempo e data entro il quale vorreste raggiungerlo. Se fosse una gara specifica, scrivete quella. Scriverlo vi servirà per fissare mentalmente ed in modo indelebile il target.

Nelle pagine a seguire, segnate via via i vostri allenamenti: data, ora, tempi, dettagli su eventuali ripetute, condizioni meteo, ecc… Io vi consiglio anche di aggiungere le vostre sensazioni prima e dopo l’uscita.

Ogni tanto, decidete voi la cadenza, fate un check sull’andamento globale della preparazione. Siete dove volevate essere a questo punto?

Arriverete, si spera, anche al giorno della gara o comunque dell’obiettivo prefissato.

Se dovete viaggiare o preparare qualcosa in vista del fatidico momento, potreste scrivere tutto l’occorrente: gel, borracce, abbigliamento e così via.

Dopo che avete fatto la vostra corsa, mi auguro con grande successo, scrivete anche qua tutti i dati. Ma focalizzatevi sulle sensazioni, sull’esperienza che avete appena vissuto.

Sarà come chiudere un cerchio, accompagnati dal vostro fido diario.

Scrivete, come nella prima pagina, i dati attuali aggiornati: peso,stato di forma e personal best… Magari siete riusciti a ritoccare quest’ultimo!

Il diario così vi servirà per controllare tutti i progressi fatti, analizzando cosa ha funzionato e cosa no.

Sarà ottimo per una preparazione futura per modificare alcune cose, andando così a migliorare la vostra tabella.

Inoltre, riguardandolo, anche ad anni di distanza, potrete tornare a vivere le belle giornate che avete trascorso correndo. E forse questa è la cosa più importante!

Continua a leggere “Il diario di allenamento del runner”

Oggi prendo spunto da un articolo di fine agosto del blog di Matteo.
Infatti, lui ha un sito/blog sulla corsa, che vi invito a seguire. Si chiama Salto de Cabra.
Link: https://www.saltodecabra.net

E, prima di addentrarmi sull’argomento, voglio prendere un paio di brani da un articolo, dal titolo “Cadi sette volte, rialzati otto”, in cui si parla del mollare durante un allenamento. Link: https://www.saltodecabra.net/2020/08/27/cadi-sette-volte-rialzati-otto/

L’Aldo citato nell’articolo è chiaramente Aldo Rock. E non sta adesso a me spiegarvi chi sia, perché è decisamente più conosciuto del sottoscritto.

Se davvero però non lo conoscete, vi basti sapere che è considerato da tanti una sorta di mito della motivazione di noi runner, unendo però a questa passione quella bella buona musica.

E “Cadi sette volte, rialzati otto” è un concetto di forza, resistenza e soprattutto resilienza molto orientale e molto giapponese.

Un concetto che implica il non arrendersi per qualche intoppo che, del resto, fa parte del percorso.

Al contrario, non certo ci si deve arrendere per un problema che può certamente accadere, ma bisogna imparare da esso, traendone esperienza per il futuro. E poi si sa che i percorsi facili e lisci non piacciono a nessuno.

Ma portiamo questo concetto sulla corsa.
A me non è mai capitato di dover abortire un allenamento in questo modo. Una volta ho preso una storta. Ma mai di tornare a casa per una scarsa condizione fisica. Al massimo, ho preferito non fare un allenamento di qualità, rinviandolo di un giorno o due, per fare piuttosto una corsa rigenerante.
Oppure, qualche volta ho fatto uscite veloci, salvo poi accorgermi che non avevo tanta benzina a disposizione. In quei casi, ho semplicemente rallentato o diminuito il numero di ripetute.

In ogni caso, è una cosa che può capitare e non c’è nulla di male.

E’ giusto sapersi accontentare ed è meglio saltare un allenamento che stare male.

Persino Paula Radcliffe usa la tecnica dei 10 minuti.

Fino a ottobre 2019 detentrice del record mondiale femminile sulla maratona, non esattamente una sprovveduta.

La regola è semplicissima ed è un po’ quella usata forse inconsciamente (o forse no) da Matteo: corri per 10 minuti. Se dopo questo tempo non te la senti, smetti di correre, giri i tacchi e torni a casa tranquillo.

E se lo fa lei, che sicuramente è abituata ad allenarsi con metodo e costanza, non vedo perché non dovremmo usarla noi tapascioni. Evidentemente, ogni tanto anche per lei ci sono le giornate negative. Con gambe stanche, fastidi fisici e poca concentrazione mentale. Capita a tutti. Non facciamone un dramma. Al contrario, impariamo a riconoscere quando è il caso di dire no. Non è di certo la fine del mondo.

Ovviamente questa non deve essere una scusa quotidiana da usare ogni volta che si ha poca voglia. Non è che per tutti gli allenamenti al decimo minuto si torna a casa. Ma saltuariamente può succedere. E dobbiamo essere in grado di comprendere ed ascoltare il nostro corpo, quando ci manda questi segnali.

Tuttavia, questi 10 minuti sono un buon riferimento, ma anche un limite da affrontare e superare. Anche perché l’undicesimo minuto sarà uguale al decimo, così come il dodicesimo, il tredicesimo e così via.

Reagire ad un momento negativo, superandolo, può essere un’opportunità per allenare la resilienza ed abituarsi a combattere le crisi nelle gare lunghe, come una maratona.

Se state bene fisicamente, spostate il limite sempre più in là, alzate l’asticella: 15, 20, 30, 40 minuti e via via sempre ad aumentare.

Queste giornate no possono capitare, ma possiamo e dobbiamo reagire, attingendo alla nostra capacità di resilienza.

La resilienza ci fa “rimbalzare” da un intoppo, regalandoci così sensazioni positive, che sono di fatto il carburante che ci permette di andare avanti e proseguire per la nostra strada.

La nostra tabella di allenamento è messa lì apposta per essere seguita, certo. Ma è anche lì per dimostrarci come non riusciremo mai a farla pari pari al 100%. Non ci riescono i professionisti e non sarà facile a maggior ragione per noi tapascioni. Dobbiamo imparare a convivere con il fatto che non tutte le ciambelle riescono col buco. Non è la fine del mondo.

Tuttavia, non sarà di certo un allenamento saltato qua e là ad impedirci di raggiungere l’obiettivo finale, no?!

Continua a leggere “Abbandonare un allenamento”

Inizio settembre, così come inizio anno solare, è un periodo classico per dire la frase “Adesso inizio a correre, così dimagrisco un po’”.

E’ il motivo per cui in tanti hanno iniziato a correre, rimanendo poi successivamente folgorati sulla via di Damasco.

Purtroppo è un luogo comune che per dimagrire con la corsa sia sufficiente “mettere un piede davanti all’altro”, aspettandosi risultati immediati. Mi dispiace, ma non è così semplice.

Ovviamente, dimagrire attraverso la corsa è più che fattibile. Anzi, può avere un effetto duraturo nel tempo. A patto che chiaramente si sia costanti. Ma si deve essere costanti nel correre così come seguire una dieta. E’ esattamente la stessa cosa. Con la differenza che correre è anche divertente!

Avviso importante: la cosa migliore in questi casi non è il fai da te. Se volete fare le cose con dovizia, consultate un nutrizionista o comunque un esperto in materia e non ascoltate il sottoscritto.

Altro disclaimer: dimagrire significa perdere massa grassa e non perdere peso in assoluto.

Contano le percentuali di massa muscolare e massa grassa (tessuti adiposi).

Infatti, guardando la semplice bilancia si potrebbe non aver perso peso, pur essendo dimagriti. Questo perché i muscoli hanno ripreso tono e la massa grassa si è trasformata in massa muscolare.

La perdita della massa grassa andrebbe monitorata metodi scientifici (bilance con impedenzometro ed esame plicometrico). Ed è anche per questo che ci vorrebbe un professionista, dato che a casa difficilmente avremo questi strumenti.
Il metodo meno scientifico, ma forse più efficace è lo specchio. Oltre che fare un paragone su come stanno i vestiti.

Terzo ed ultimo avviso, prima di dare i consigli: occhio ai liquidi.
Cambiando radicalmente dieta, anche senza correre, passando da un regime random ad uno regolare, nella prima settimana vedremo già una perdita di 1 o 2 kg, ma sarà principalmente una perdita di liquidi, perché il corpo sta cercando e trovando il proprio equilibrio.
Inoltre, non pesatevi subito dopo aver fatto attività fisica e sudato, perché il dato potrebbe essere falsato dai liquidi persi durante l’allenamento.

Infine, non andate a correre troppo coperti, pensando che sudare vi faccia dimagrire. Questo lo avevo già detto in passato. Il fatto che per dimagrire bisogna sudare molto non è vero ed è un mito da sfatare. Sudare come delle bestie non serve a nulla, perché poi si riprenderà il peso semplicemente bevendo dopo l’uscita.

Consigli per dimagrire con la corsa

1) il paradosso di chi inizia
Spesso c’è un paradosso per chi è sovrappeso e vuole iniziare a fare attività fisica. Gli viene suggerito di correre per dimagrire, ma poi quando esce per la sua corsetta la gente lo guarda male, giudicandolo e pensando “Ma dove va a correre quel ciccione, con quel fisico che si ritrova!”, scoraggiandolo per il futuro.
Ecco, se avete paura di questa reazione, pensate che è tutto solo nella vostra testa. Inconsciamente siamo tutti portati a pensare di essere al centro del mondo. E’ normale. Ma fidatevi che non è così. E praticamente nessuno farà caso a voi quando correrete.
E anche se andrete piano, ricordatevi che comunque è molto meglio così, che non fare assolutamente nessuna attività.

2) più adatto ai principianti. Corsa lenta al 50/60% FCMax, possibilmente non meno di 30 minuti
Più l’attività sarà lunga e più si otterrà l’effetto desiderato. A basse velocità e a bassa intensità il corpo tende ad utilizzare maggiormente i grassi come benzina per correre.
Se siete dei principianti, nei primi allenamenti si può anche benissimo di decidere di alternare la corsa alla camminata.

3) per i più esperti. Ripetute brevi all’80/90% della FCMax
In modo da andare in debito di ossigeno. Così che il corpo sia stimolato ad usare i grassi per produrre energia. È più impegnativo muscolarmente e per farlo bisogna essere già un po’ allenati.

Ovviamente, questi consigli funzioneranno al meglio se abbinati ad uno stile di vita sano e ad un regime alimentare adeguato.

Cosa non fare

1)  Non pesatevi continuamente
Non mettetevi ansia da soli. Anche perché come accennato potrebbe verificarsi un aumento di peso, dato dai muscoli (massa magra) che aumentano di volume grazie all’allenamento. I muscoli pesano molto più del grasso, a parità di volumi.

2) Non mangiare a caso solo perché si è svolta attività fisica
Altro luogo comune, pensare “Visto che ho corso e bruciato posso sfondarmi di cibo”.
Ogni tanto va anche bene concedersi un pasto fuori dagli schemi, che mentalmente aiuta, ma non deve essere la norma.

3) Non copritevi troppo
Regola dei 10°. Soprattutto in estate. Come già detto, sudare non è utile al dimagrimento.
Bisogna mantenere una corretta termoregolazione, proprio per riuscire a correre a lungo in perfetta salute!

4) Non esagerate
Specialmente se avete iniziato a correre da poco, procedete gradualmente, senza fretta.
Non controllate i tempi delle vostre uscite. Anche perché se correte per dimagrire, andare veloci non è il vostro obiettivo.
Col tempo spero che possiate innamorarvi di questo sport, apprezzandolo anche e soprattutto per tutte le altre sensazioni che regala e non solo per il fatto che vi aiuta a perdere qualche kg.

In chiusura, posso affermare che in tanti hanno iniziato a correre per dimagrire, ma poi hanno continuato a farlo perché correre piaceva. E correndo con costanza si imparerà anche a mangiare meglio. La dieta migliorerà in modo naturale, senza troppi sforzi. E si imparerà anche quando si può fare uno strappo alla regola.

Continua a leggere “Correre per dimagrire”

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Romanzo su Shizo Kanakuri.
Storia che forse già conoscerete. Io la conoscevo, ma non nel dettaglio. Va detto che in questo romanzo, come ammette lo stesso autore, molte delle vicende sono state inventate di sana pianta e ci sono svariate discrepanze tra la storia vera e quella raccontata nelle pagine di questo libro.
Tuttavia, la storia di base resta quella vera.

Il romanzo è più incentrato sulla vita di Shizo, piuttosto che sulla corsa. Ma sicuramente la corsa e nel suo caso la maratona olimpica hanno rappresentato uno snodo fondamentale per la direzione poi intrapresa.

La storia narra di Shizo, un ragazzo che vive in una zona di campagna del Giappone. Appartenente ad una famiglia molto importante, che ripone in lui molte aspettative.
Nonostante la famiglia lo obblighi a studiare molto, Shizo ama anche e soprattutto la natura. In special modo correre, immergendosi a capofitto nella natura per sentirsi libero. Inizia così, inconsapevolmente, ad allenarsi.
Crescendo, viene spedito a Tokyo, per proseguire i suoi studi in una importante università. La famiglia per lui ha in serbo un futuro luminoso e studiare lo porterà lontano nel mondo degli affari. A Tokyo trova il modo di allenarsi e di farsi allenare in modo specifico per la corsa. Sarà proprio l’università di Tokyo a offrirgli un’occasione irripetibile: partecipare alle Olimpiadi di Stoccolma per correre la maratona olimpica. E’ addirittura l’Imperatore del Giappone, Mutsuhito, a comunicargli la notizia.

Ora, siamo nel 1912: all’epoca le Olimpiadi erano un evento di scarsa importanza, che servivano più come evento di incontri diplomatici tra le nazioni che altro. Ma se è lo stesso Imperatore ad ordinartelo, non puoi certo rifiutare.

Così Shizo si allena per qualche mese e parte in direzione Stoccolma. Un viaggio lunghissimo, principalmente in treno.

Si arriva così al giorno della gara: Shizo però è abituato a correre tra i boschi o all’alba. E a Stoccolma sorprendentemente, fa caldo: ci sono più di 30 gradi all’ombra. Inoltre il regolamento dell’epoca vieta agli atleti di bere e rifocillarsi in corsa. E così, proprio quando sta rimontando i primi, commette un errore che gli costerà caro, gli costerà tutto: si ferma e si addormenta. Non taglierà mai il traguardo. Perlomeno quel giorno. Vergognandosi, e se conoscete i giapponesi sapete quanto l’onore sia importante per loro, decide di fuggire.

Attraverso varie peripezie, Shizo cambierà anche identità, tornando finalmente in Giappone per diventare il guardiano della collina dei ciliegi.

Ho già spoilerato pure troppo: vi dico solo che prima o poi tutti i nodi vengono al pettine. E per Shizo i conti con questa maratona mai finita non sono chiusi definitivamente.

Anche se molti elementi sono di fantasia, ho apprezzato il fatto che si trattasse di un romanzo di narrativa e non di una semplice biografia.
A gusto personale, preferisco i romanzi di narrativa pura rispetto alle biografie asettiche.
In fondo in fondo, come si dice: “Perché rovinare una bella storia con la verità”.
La lettura è stata molto scorrevole e piacevole. E’ davvero un romanzo ben scritto.

Continua a leggere “Libri sul running: Il guardiano della collina dei ciliegi, di Franco Faggiani”