Da 0 a 42

11 consigli per correre in città

Fare una bella corsa immersi nel verde, in un parco o in sentiero. Magari aggiungendoci pure paesaggi spettacolari, è senz’altro una scelta salutare.

Ma non sempre è possibile selezionare una location ad hoc per effettuare il workout. Vuoi perché non tutti abitano in zone dove è possibile farlo con facilità, vuoi perché a volte il tempo a disposizione è poco. E per raggiungere questi luoghi è necessario spostarsi.

Io stesso, abitando proprio in centro città, spesso corro in queste zone.

Ok, La Spezia non è grandissima, ma i suoi incroci e le sue macchine le ha.

Ed allora vi porto la mia esperienza di runner da città, dandovi i miei consigli per correre al meglio anche in queste situazioni.

Non dimenticatevi il riscaldamento

Il fatto di correre appena usciti dal teporino di casa o dell’ufficio non giustifica il fatto di non fare un riscaldamento adeguato. A maggior ragione se uscite appena svegli, dove i muscoli sono freddi anche per le ore passate a dormire.

Gli allenamenti devono sempre essere inaugurati con dello stretching dinamico per la corsa (ne avevo parlato proprio nella puntata sullo stretching. Link: https://gopod.me/da0a42-073) e, perché no, da qualche minuto di camminata.

Provate a sfruttare gli ostacoli a vostro vantaggio

Anche se le strade cittadine sembrano prestarsi poco ad effettuare un allenamento ben fatto, non è detto che sia sempre così.
In certe situazioni potreste scoprire alcuni “ostacoli” da usare all’occorrenza per creare particolari allenamenti. Pensate ai cavalcavia, ad esempio. Potrebbero essere ottimi per un po’ di saliscendi. Oppure le scalinate. In certe tipologie di allenamento anche le scale sono davvero interessanti da usare.

Prestate attenzione allo smog

In generale in città e soprattutto in alcune, la qualità dell’aria non è eccezionale.

Per evitare di respirare lo smog, oltre a cercare dei percorsi meno trafficati, provate a correre al mattino presto. E’ il momento della giornata dove l’aria è meno inquinata.

Se proprio abitate in zone dove lo smog è a livelli di guardia, valutate anche l’opzione tapis roulant.

Attenzione al fondo

Per quello che riguarda il terreno dove correre, pare che l’asfalto sia preferibile al cemento del marciapiede, perché quest’ultimo ammortizza molto poco urti e vibrazioni.
Se potete, senza farvi mettere sotto, prediligete tra i due l’asfalto.
Cercare fondi leggermente più assorbenti ed ammortizzati è importante per preservare muscoli ed articolazioni e di conseguenza evitare infortuni.

Se ci sono i parchi, usateli

Ok, può sembrare una banalità da dire, ma è giusto farlo lo stesso.

Se in città avete dei parchi, allora avete risolto il problema della scelta della location. E se proprio non fossero vicinissimi a casa, fate una passeggiata o una corsetta per andarci.

In questo modo vi manterrete il più possibile lontani dal traffico e avrete del verde a vostra disposizione. Ma non solo: spazi aperti ed un fondo come lo sterrato o l’erba, sono davvero buoni per allenarsi al meglio.

Correte contromano

Può sembrare controintuitivo, ma se proprio dovete correre in strade trafficate e non avete un marciapiede a vostra disposizione, correte contromano rispetto alle auto.

Infatti, correndo nella direzione opposta al senso di marcia delle auto, avrete modo di vedere cosa fanno gli automobilisti ed essere più tranquilli. Ma correndo contromano anche loro vi potranno vedere in anticipo.

Rendetevi visibili

Sì, lo so che ci tenete all’aspetto estetico.

Ma a volte uscire vestiti come degli evidenziatori serve.

Infatti, indossare abiti dai colori sgargianti, ed avere addosso elementi luminosi o catarifrangenti, sicuramente vi renderà più visibili agli occhi degli automobilisti, evitando così di farsi investire.

Questo specialmente nelle ore più buie ed in inverno.

Esistono un po’ di strumenti di questo tipo. Se spippolate su Amazon ne trovate parecchi, tra fasce, polsini, ecc…

Musica sì o no?

Qua si dovrebbe aprire un dibattito. Però in generale, se state correndo in una zona particolarmente impegnativa a livello di traffico, meglio avere le orecchie sgombre da musica o anche da podcast, per essere certi di sentire eventuali auto e moto in arrivo.

Ovviamente sta molto a voi capire i momenti in cui potete permettervi una distrazione audio e quando no.

Cercate gli orari migliori, leggasi mattino

L’ho già accennato nei punti precedenti, ma lo ripeto: cercate di evitare le ore di punta. Se correte nel traffico congestionato a soffrire non saranno solo i polmoni: auto e scooter che vi sfrecciano a fianco e l’inquinamento acustico in genere non sono il massimo da sentire per rilassarsi e concentrarsi sulla corsa.
Se potete, andate al mattino. Non solo è più sicuro, ma è anche più salubre.

Correte durante o dopo la pioggia

Potrebbe sembrare un consiglio anomalo. Ma in realtà la pioggia tende a ridurre l’inquinamento e a far calare il sollevamento delle polveri sottili depositate sull’asfalto, che vengono solitamente sollevate dal passaggio delle automobili.

E poi non venitemi a dire che correre con la pioggia non è divertente, su!

Postilla Covid

In questo periodo, purtroppo, non potevo non fare un accenno a questa cosa.
Ad oggi, 19 ottobre, le cose stanno così. Lo dico perché poi la situazione potrebbe cambiare in futuro con eventuali nuovi DPCM. E voglio prevenire le polemiche.

Vi do alcuni consigli logici sul come gestire la mascherina, facendo chiarezza. Anche se teoricamente dovrebbe bastare il buon senso.

In questo momento si può correre senza mascherina. Ma io vi direi di fare così.

Buff con mascherina incorporata.
Mascherina su-giù.
Ma anche correre ad orari strani aiuta. Al mattino presto, ad esempio, anche in città non c’è poi così tanta gente.

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Come fare le ripetute for dummies

Recentemente ho fatto una puntata sulle ripetute. E in quella occasione ho promesso che sarei entrato nel dettaglio sul come farle ed altri consigli. Ed eccoci qui!
Prendete quell’episodio un po’ come una introduzione di questo.
Link: https://gopod.me/da0a42-089

Oggi voglio andare più nel dettaglio solo sulle ripetute, cercando di focalizzarmi esclusivamente su questo argomento sempre così spinoso.
Proviamo allora a spiegare a voce nel modo più semplice (in puro stile Da 0 a 42) come si fanno nel pratico le ripetute.

Alcuni consigli
1: se siete all’inizio, non fatele.
2: occorre avere chiaro l’obiettivo finale.
3: le ripetute non sono tutte uguali.
4: non dovete correre tutte le ripetute sempre a bomba.
5: più il ritmo è alto nella ripetuta e più lento sarà il passo nel recupero.
6: più la ripetuta è veloce e più lungo sarà il tempo di recupero.
7: più la gara che stiamo preparando è lunga e più lente saranno le ripetute che faremo.
8: non sottovalutate il potenziamento.

Le ripetute nella pratica

Ripetute brevi
Da 100/200/300m.
Recupero di 2 o 3 minuti. Rapporto 1:5.
Servono per aumentare la potenza muscolare e l’elasticità.

Ripetute medie
Dai 400m ai 2000m.
Recupero 1 o 2 minuti. In alcuni casi (più facilmente andando verso i 1000 e 2000m) anche attivo, cioè correndo. Rapporto 1:1.
Allenano la nostra resistenza sull’alta intensità.

Ripetute lunghe
Dai 2000m in su.
Recupero 1 o 2 minuti. Ma spesso il recupero è attivo, eseguito correndo. Rapporto 5:1.
Allenano la resistenza al ritmo gara.

Quali sono i ritmi da tenere?
Ne ho già parlato in buona parte in una puntata specifica qualche settimana fa (link: https://gopod.me/da0a42-075).

Quell’episodio vi potrà essere utile come integrazione a questa guida), perché spiegavo proprio come estrarre le velocità da tenere nelle diverse tipologie di uscite.
Se non avete voglia di ascoltare tutto, sintetizzo dicendovi di scaricare l’app VDot calculator. Che è un’applicazione per il vostro smartphone dove inserire il vostro PB o il vostro tempo obiettivo. In base a quelle informazioni, VDot vi mostrerà i vari ritmi da correre nelle vostre uscite.

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Corsa sul tapis roulant o corsa su strada?

Antonio, uno dei Patrons di questo podcast, mi ha chiesto tempo fa di approfondire l’argomento tapis roulant, essendo lui un grande fan del tappeto.

Faccio ammenda, perché ho rinviato la cosa. Principalmente perché non ho praticamente mai usato il treadmill nei miei allenamenti. Ma è necessario ammettere che, soprattutto post-lockdown, tantissimi runner hanno iniziato ad usarlo.

Ed allora mi sono documentato. Pertanto, disclaimer importante, quest’oggi a differenza del solito, non parlerò per esperienza personale, ma solo riportando quello che ho trovato in giro.

Nello specifico Antonio mi chiedeva “Quanto fosse allenante il tapis roulant e quanta differenza ci fosse con la corsa su strada”.

Ho fatto i compiti ed ho studiato. E questo è quello che ho trovato.

E’ probabilissimo che queste siano cose che lui sapeva già, ma spero che per qualcuno questi dati possano essere comunque utili.

Differenze biomeccaniche

Partiamo dallo stile di corsa. Ho trovato uno studio eseguito da un gruppo di Dottori di diverse università (Australia, Olanda, Francia e Stati Uniti), che hanno valutato 494 runners tra i 18 e i 65 anni. Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7069922/

Da questo studio è uscito fuori che le caratteristiche spazio-temporali, muscolari e tendinee sono in gran parte comparabili tra il tappeto e la strada. Tuttavia, si notano differenze cinematiche nel momento di attacco e stacco del piede.

Non sto ad entrare in tutti i dettagli tecnici, se no non ne usciamo vivi. In soldoni, è stato valutato che ci sono alcune variazioni nella flessione del ginocchio e della caviglia durante l’attacco del piede. Sono strategie messe in atto “in automatico” dal nostro corpo per adattare la rigidità degli arti inferiori che atterrano sul tappeto: una superficie che è mediamente più morbida rispetto alla strada.

Questo aspetto va tenuto in considerazione, soprattutto per chi approccia per la prima volta al treadmill. Infatti, come in tante altre cose, il corpo deve abituarsi. L’ideale sarebbe effettuare un passaggio graduale. Con le prime uscite sul treadmill brevi, aumentando i chilometraggi col passare del tempo.

In generale è sempre bene alternare uscite all’aperto ed uscite su asfalto.

Differenza di difficoltà
A parità di velocità, è più facile correre sul tapis roulant che all’aperto?
Parrebbe di sì, ma la testa conta moltissimo. E per alcuni correre sul tapis roulant può addirittura sembrare più faticoso che farlo fuori, in strada o per sentieri. Questo perché spesso si ha una percezione distorta della fatica.

La noia del tapis roulant si può contrastare con Zwift et similia.

Qua ho trovato siti che riportano opinioni contrastanti. La maggior parte dicono che ci sono riscontri fisiologici che affermano essere oggettivamente più facile. Infatti il tappeto, muovendosi, fa una parte di lavoro. Oltre questo non c’è la resistenza imposta dall’aria. E ci dicono che per simulare meglio la corsa in esterno, occorra impostare la pendenza del nastro all’1, al 2 o al 3%.

Ma mi sembra giusto dirvi di aver trovato altre fonti, seppur in minor numero, che dicono che non ci sia differenza in fatto di sforzi tra l’asfalto ed il tappeto.
Per completezza vi linko un video, che forse mi aveva segnalato lo stesso Antonio, in cui hanno provato a dimostrare come questa inclinazione dell’1% non sia poi così necessaria: https://youtu.be/YGGCNM0nYxE

Onestamente, non ho idea di chi possa aver ragione. Anche perché come detto a inizio episodio, sono a digiuno di esperienza a riguardo. La cosa migliore da fare è semplicemente provare e vedere come si reagisce. Magari effettuando dei test, seppure sia praticamente impossibile ricreare in esterna le stesse condizioni che si hanno sul tappeto.

Ed ora vediamo proprio il perché.

Ci sono tanti parametri di cui tener conto: il già accennato attrito dell’aria (leggermente maggiore all’aperto), la temperatura dell’ambiente (interno nel caso del tappeto ed esterno nel caso della strada), il vento (che all’aperto può essere sia a favore che a sfavore), il raffreddamento del corpo (all’esterno si cede maggiormente calore) e così via.

Sono tanti aspetti, che cambiano radicalmente a seconda di dove e quando si corre. Mentre sul tappeto alcuni di questi aspetti sono abbastanza regolari e standardizzati.

Sempre in questo senso, va detto che correre sul tappeto non stimola la propriocezione, ovvero la nostra consapevolezza del nostro corpo nello spazio e il relativo equilibrio.

Inoltre, ci sono gli aspetti mentali: sul tappeto non ci sono curve da fare, incroci o ostacoli o imperfezioni del terreno da affrontare, persone e traffico da evitare. Di contro però i diversi paesaggi che si vedono quando siamo all’aperto, la libertà di scegliere il percorso e l’aria fresca, potrebbero giovare di più al morale del runner. Personalmente, correre all’aperto dà proprio soddisfazione. E non sono neanche uno di quelli che fa solo e soltanto trail! Però correre nella natura può senza dubbio trasformare la fatica in piacere, anche quando il tempo e il clima non sono poi così invitanti.

Senza dubbio il treadmill è molto comodo, soprattutto se lo si ha in casa, perché si può correre a qualunque ora (a patto di non scassare le palle ai vicini) senza dover uscire con determinate condizioni atmosferiche o senza mettere a rischio la propria incolumità affrontando una strada trafficata nell’ora di punta.
Ed è altrettanto comodo per eseguire allenamenti di qualità: fartlek, ripetute, ecc… Perché consente di predisporre prima le velocità, così da essere sicuri di seguirle, senza andare troppo veloci o troppo lenti.

In ogni caso, se si sta preparando una gara è necessario correre anche su strada perché il nostro sistema muscolo-scheletrico ha bisogno di adattarsi alla corsa su asfalto per poter affrontare, che ne so, i 42 km di una maratona su strada.

Differenze sì o differenze no?
Come avete potuto ascoltare, ci sono tanti pro e contro per ogni campana.
E alla fin fine le differenze fra queste due modalità allenanti evidentemente esistono e crescono più si va nel dettaglio con l’analisi dei singoli aspetti.

Sintesi dei Pro e Contro del tapis roulant

PRO
– Minor impatto sulle articolazioni. Ottimo sia per preservare la saluta, ma anche in fase riabilitativa.
– Gestione semplice degli allenamenti e delle relative velocità da sostenere. Ripetute, anche in salita, corse progressive, fartlek, tempo run, ecc.
– Nessuna imperfezione del terreno e nessun ostacolo.
– Aiuta la concentrazione e il training mentale, nel dover restare lì sul tappeto a correre al chiuso per diverso tempo.
– Utile per svolgere test di valutazione non influenzati da fattori esterni.
– Utilizzabile a qualunque ora e in qualsiasi condizione metereologica.

CONTRO
– Potrebbe risultare noioso per molti.
– E’ comunque necessario correre su strada per allenare il corpo in vista di una gara. Infatti la corsa sul tappeto richiede un impegno muscolare minore, perché “agevolato”. Se si corresse sempre e solo sul tapis roulant, passando alla strada, non si avrebbero sviluppato adeguati automatismi e reazioni muscolari e si potrebbe fare più fatica, non rendendo al meglio.
– Non allena l’equilibrio e la propriocezione.
– C’è chi sostiene che correre sul treadmill sia mediamente più semplice rispetto alla strada. Motivo per il quale si tende ad inserire una piccola percentuale di pendenza del tappeto.
– Non permette di migliorare più di tanto la spinta e la reazione dei piedi sul terreno, in quanto il tapis roulant agevola il movimento, avendo il nastro trasportatore che gira.
– Correndo in un ambiente chiuso, aumenta la temperatura corporea, e si sollecita ulteriormente il meccanismo di termoregolazione, che invece avviene meglio all’aria aperta.
– Inizialmente può creare disagi di coordinazione, ma dopo qualche seduta ci si abitua senza problemi. Ecco, magari non iniziate ad usarlo proprio la settimana prima di una gara pensando di salvaguardare le vostre articolazioni o rischierete di arrivare al week-end con i muscoli doloranti.

Insomma, mi dispiace Antonio, ma non credo sia possibile dare una risposta secca alla domanda “Quanto è allenante il tapis roulant”. Ho cercato in giro, ma le risposte sono sempre troppo contrastanti.

Il mio background culturale relativamente all’analisi dei dati mi insegna che per fare un test A/B bisognerebbe modificare un solo elemento per valutare in modo oggettivo risultati. Invece tra il tappeto e la strada le variabili sono moltissime. Ed è davvero difficile capire quale possa essere la soluzione giusta.

Personalmente, credo che entrambi i metodi di allenamento siano validi. Ed anzi, probabilmente come spesso accade, la verità sta nel mezzo. E quindi un giusto equilibrio tra allenamenti indoor ed outdoor potrebbe essere la soluzione ideale.

Un buon compromesso potrebbe essere quello di fare gli allenamenti di qualità sul tappeto ed i lunghi (mentalmente più impegnativi) in esterna, giostrando poi le altre uscite più a piacimento, in base alle singole situazioni ed agli impegni personali.

Però anche in questo caso, boh, la cosa migliore è provare e vedere come reagisce il proprio corpo, perché c’è anche chi riesce a trovare maggior concentrazione sul tappeto.

È anche un po’ il bello di questo sport, che è molto personale e non c’è mai una ricetta magica uguale per tutti.

Infine, ritengo sia giusto sottolineare come alternare la corsa sia all’aperto che sul tapis roulant aiuterà a evitare potenziali lesioni causate dallo stesso movimento ripetuto ad ogni sessione di allenamento.

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Ripetute: cosa sono e come funzionano

Cosa sono queste benedette e anche maledette ripetute? A cosa servono? Perché tutti ne parlano? Perché quasi tutti i runner, compresi noi tapascioni le fanno?

Provo a darvi le mie risposte, come sempre adattandole sulla mia esperienza e cercando di semplificare il più possibile un argomento che in verità è enorme. Vediamo cosa esce fuori!