Diego Regina, che ringrazio per la recensione a 5 stelle, mi chiedeva alcuni consigli sul come riprendere a correre dopo lungo tempo. Dopo anni di inattività. Cercando magari di convincerlo a ricominciare! Ed eccoci qua con i consigli di rito sul tema!
Dato che io non so praticamente nulla di tapis roulant e di Zwift e simili, ho chiesto aiuto per la realizzazione di questa puntata.
Questo è un periodo particolare, e tra il freddo, la pioggia e le zone rosse, correre sul tappeto potrebbe essere davvero una buona idea.
Ho trasformato una delle mie chiacchierate, che vorrei far diventare un’abitudine almeno mensile, in un’occasione di formazione per me e spero anche per voi.
Per farlo ho chiesto aiuto ad uno dei Patron di questo progetto, che è solito correre sul treadmill e che utilizza Zwift per trasformarsi un avatar e correre per le strade virtuali di Watopia: Antonio Palma.
Per cui, un grande ringraziamento ad Antonio, che mi ha dato e che ci ha dato numerosi informazioni utili sul tema.
Torno a fare un episodio in cui mischio il mio lavoro con il running.
Vi voglio raccontare di questa tecnica, chiamata SCAMPER.
SCAMPER perché è un acronimo, che adesso andremo a vedere. E ad ogni parola corrisponde un atteggiamento. Un’azione.
Solitamente questa tecnica è usata per pensare diversamente dal solito. Per trovare idee fuori dagli schemi. Per sperimentare e per favorire la sperimentazione stessa.
E’ un modo per far lavorare la nostra fantasia, per far funzionare il cervello in modo che sia stimolato ed in grado così di trovare soluzioni alternative.
Ovviamente è un termine americano. Ed è l’acronimo di S – Substitute – Sostituire elementi con altri C – Combine – Combinare, integrare, unire A – Adapt – Adattare M – Modify – Modificare, trasformare P – Put to another use – Utilizzare qualcosa per un altro scopo E – Eliminate – Rimuovere elementi, semplificare R – Reverse – Capovolgere la prospettiva
Per pura curiosità, vi linko un mazzo di carte che si trova su Amazon, chiamato Thinkpak, che è stato pensato e creato appositamente per questo scopo. Ogni carta ha una domanda, un quesito appartenente ad una di queste categorie. Link: https://amzn.to/3oKRBBj.
Non serve che ve lo compriate, a maggior ragione se non usate questa tecnica per lavoro: è solo una piccolo curiosità che vi volevo raccontare.
Ma ora veniamo all’applicazione di questa tecnica sulla corsa. Alla sua declinazione sul running.
Analizziamo lettera per lettera, parola per parola, la filosofia SCAMPER, ricordandovi sempre che il filo conduttore verte sulla sperimentazione, sul non dare mai le cose per scontate.
S – Substitute – Sostituire elementi con altri
Un allenamento può sostituirne un altro. Sia nella tabella, ma anche nella sperimentazione su sè stessi. Provate diversi allenamenti e vedete quelli che vi danno maggiori risultati e soddisfazioni. Magari, come dicevo tempo fa, segnandoli nel vostro diario di bordo.
Una giornata può sostituirne un’altra all’interno della singola programmazione settimanale.
Un capo di abbigliamento.
C – Combine – Combinare, integrare, unire
Si possono unire diverse tipologie di allenamento: un’uscita lunga con al suo interno un fartlek o un progressivo.
Un collinare con al suo interno dei cambi di ritmo.
Qualsiasi cosa vi possa venire in mente per combinare più tipologie di allenamento insieme, da testare.
A – Adapt – Adattare
Nei mesi passati lo abbiamo dimostrato e tutt’ora lo stiamo dimostrando.
Siamo in grado di adattarci alle situazioni: abbiamo corso in giardino, sul tappeto, abbiamo partecipato alle Virtual Run, abbiamo corso da soli. Ci siamo inventati obiettivi che prima non avremmo mai preso in considerazione.
Oppure, correre sotto la pioggia, con il freddo.
M – Modify – Modificare, trasformare
Da non confondere con il combinare.
Qua si tratta di modificare qualcosa con intelligenza.
Ripetute diverse da quelle che siete abituati a fare. Più corte o più lunghe. Ma anche più lente, perché no!
Un test di Yasso, accorciato nei metri o nel numero di ripetizioni. O aumentato nei metri e nelle ripetute.
P – Put to another use – Utilizzare qualcosa per un altro scopo
Questo oltre ad essere il più difficile da tradurre è anche il più complesso da adattare.
Ma alla fine ci si arriva.
Un’uscita in bici può aiutare la corsa? Sì.
Un allenamento di potenziamento? Anche.
Lo yoga? Pure.
E così via.
E – Eliminate – Rimuovere elementi, semplificare
Questo è il mio preferito.
Forse lo avrete capito che io sono una persona essenziale. Senza fronzoli. E questo podcast è un po’ lo specchio della mia personalità.
Ecco, eliminare il superfluo è necessario.
Non è sempre detto che un allenamento in più sia meglio. In certe situazioni il riposo è più indicato.
Ci sono periodi in cui è necessario selezionare solo alcuni allenamenti da fare. Eliminando quelli meno utili.
Che poi alla fine la corsa è essenziale. Elimina il superfluo anche nella nostra mente e nel nostro corpo.
Lo dissi già in passato: in certi periodi dell’anno bastano davvero un paio di scarpe decenti e si può uscire a correre.
R – Reverse – Capovolgere la prospettiva
Provate a guardarvi con occhi diversi. A guardare le cose da un punto di vista differente.
Siete in un periodo nel quale state facendo fatica? Provate a rivoltare la vostra tabella di allenamento come un calzino. Sempre cum grano salis, mi raccomando. Non è sempre detto che ciò che funziona per qualcuno funzioni allo stesso modo per voi.
Questa tecnica verte molto sul non dare mai le cose per scontato. Nello sperimentare.
Oppure, potreste provare per una volta qualche obiettivo totalmente diverso: provate a cimentarvi con altre distanze. Che ne so, passate dalla maratona alla mezza o alla 10km. O dalla strada al sentiero.
A maggior ragione ora, che di gare non ce ne sono. Provate a risolvere il problema della mancanza di gare, guardando il bicchiere mezzo pieno. Con un nuovo obiettivo. Invece che farlo porre agli altri, con una gara, imponetevelo da soli! Ribaltate il solito cliché!
Il 28 novembre 2019 nasceva Da 0 a 42. O almeno, vedeva la luce la prima, ignobile, puntata di questo podcast. Oggi, 27 novembre 2020, Da 0 a 42 raggiunge le 100 puntate.
In questa puntata speciale ho voluto coinvolgere tutti voi. Anche perché ormai siamo una splendida community!
E nei giorni scorsi ho chiesto a tutti quanti di dare un piccolo contributo, con qualche parola sulla corsa, su questo podcast, senza un tema preciso. Ma solo per il gusto ed il piacere di avere più persone qua con me, al mio fianco, seppur virtualmente. Può sembrare una frase retorica, ma senza di voi non sarei mai arrivato a 100 episodi. Sicuramente, senza un supporto morale. Senza avere riscontri. E soprattutto, senza creare relazioni umane vere, non sarei andato avanti. E avrei abbandonato questo progetto. Lo ripeto: senza alcuna retorica. Ma è proprio la costruzione di relazioni, anche a distanza, che mi ha dato ulteriore benzina per proseguire.
Allora propongo, tra audio originali e messaggi scritti letti, male, da me, i vostri pensieri liberi. Ordine rigorosamente cronologico di come mi sono pervenuti.
Un enorme ringraziamento a tutti i Patrons: Matteo Bombelli, Antonio Palma, George Caldarescu, Dorothea Cuccini, Mirco Barone, Alessandro Rizzo, Calogero Augusta, Mauro Del Quondam, Claudio Pittarello.
Si avvicina l’inverno. E tralasciando eventuali DPCM, siamo avviati verso un periodo in cui dovremo per forza contemplare la possibilità della pioggia. A maggior ragione con le palestre chiuse.
Ma dai, non sarà certo qualche goccia d’acqua a fermarci!
Ovviamente, correre con la pioggia e sotto un cielo cupo è meno piacevole di una bella corsa sotto il caldo sole primaverile o di settembre. Ma secondo me c’è anche un qualcosa di romantico nel correre circondati dall’acqua, ascoltando il rumore delle scarpe che battono sull’asfalto bagnato, prendendo (volontariamente) qualche pozzanghera. Sarò masochista, ma secondo me in certe situazioni è anche divertente.
In ogni caso, correre sotto la pioggia è possibile e questo non deve assolutamente dissuaderci dall’uscire: bastano alcuni accorgimenti per rendere il running un’esperienza piacevole anche in condizioni climatiche non ideali.
Ne ho trovati 12: iniziamo!
Abbigliamento adeguato Viene spontaneo, quando si vede il brutto tempo, aumentare il numero dei capi indossati rispetto al solito. Ma attenzione! Perché se esagerate potreste poi soffrire il caldo. Sì, nei primi minuti di corsa potreste avere un po’ freddo, ma vedrete che nel giro di 5 minuti il corpo sarà entrato in temperatura e non soffrirete più. Quindi meglio uscire a correre vestiti come si è soliti fare normalmente, senza paura di avere freddo. Ovviamente, il vostro abbigliamento deve essere tecnico, traspirante e possibilmente impermeabile. Magari potreste abbandonare i classici pantaloncini corti in favore di un leggins, ma anche in questo caso, non deve per forza essere di quelli super-imbottiti. Perché se si bagna poi diventa pesante come un macigno! Potreste pensare ad un buff o, anche meglio, ad un cappellino con visiera, per non bagnarvi la testa e, con il cappellino, anche per riparare gli occhi dalle gocce di pioggia. In alcune situazioni potrebbe essere una buona idea vestirsi a strati, così da potersi adeguare ai cambiamenti di clima.
Esistono comunque dei k-way impermeabili da pioggia, che in alcune situazioni possono fare davvero comodo. Se l’uscita fosse lunga e il tempo incerto, potreste anche piegarlo e portarlo con voi, ed indossarlo in caso di necessità. Come detto, i vestiti devono essere tecnici, perché traspirano meglio: così si inzupperanno meno e asciugheranno più velocemente.
Attenti agli oggetti che portate con voi Prima di uscire di casa controllate di non avere in tasca smartphone, soldi, mp3, documenti o altri oggetti che potrebbero danneggiarsi bagnandosi. Visto che alcune cose è bene averle con sé, potreste comprare dei contenitori, marsupi ed altri capi impermeabili per portarli con voi senza rischiare di rovinarli.
Pensate positivo! Suggerimento meno tecnico, ma di uguale importanza. Iniziare un allenamento dicendo “Ecco, anche oggi mi tocca correre con la pioggia!” non è certo il miglior modo per apprezzare il running. Anche se cade qualche goccia, nulla deve poter rovinare la bellezza e il piacere della nostra corsetta. E invece la sapete una cosa? La maggior parte dei runner si spaventa davanti alla pioggia, soprattutto durante le giornate più cupe, rimandando l’appuntamento con l’amata corsa. E saremo noi ad approfittarne, correndo su strade e sentieri liberi, tutti per noi! Proprio di recente ho fatto un paio di uscite di trail running sotto la pioggia: persone incontrate nel primo caso 3 e nel secondo caso 4. In oltre 2 ore e mezza di corsa complessiva. E sono ancora vivo, qui a raccontarlo: se uno è attento ed attrezzato nel modo giusto se lo può permettere!
Stretching, stretching, stretching Lo so che vi tedio spesso con lo stretching. Ma conosco i miei polli. E poi è un modo per ricordarlo anche a me, che ne faccio sempre comunque troppo poco. Prima di uscire sotto la pioggia, dedicate un po’ più tempo del solito allo stretching, in modo da scaldare il più possibile i muscoli ed evitare di iniziare l’allenamento già infreddoliti. Camminate a passo svelto, fate esercizi di allungamento dinamico. Magari correte il primo km un po’ più lentamente. E poi partite!
Prestate attenzione al meteo Ok, va bene che la pioggia ci piace, ma non esageriamo! Non fate gli eroi a tutti i costi. Prima di partire, valutate con attenzione le condizioni atmosferiche. Perché se piove davvero molto e si scatena un temporale con tanto di tuoni e fulmini, è meglio rimandare l’allenamento oppure, se ne avete la possibilità, di allenarvi al chiuso, su un tapis roulant. Se invece siete già in strada, cercate un riparo, che sia lontano dagli alberi isolati, che è un bersaglio pericoloso in ottica fulmini. E nella peggiorissima delle ipotesi, se invece foste in un luogo senza ripari, accovacciatevi, così da risultare più bassi e ripararsi dai fulmini.
Cautela Altro suggerimento da mamma. Con la pioggia qualsiasi tipo di terreno, strade comprese, diventa inevitabilmente più scivoloso e quindi il rischio di scivolate aumenta. Insomma, dovete prestare più attenzione. Un piccolo ma efficace consiglio è di evitare di mettere i piedi sulla segnaletica orizzontale, che già è infida di per sé. Lo diventa ancora di più quando si bagna. E poi, riducete la lunghezza della falcata, aumentando la cadenza. Questo, oltre ad essere un valido ed utile esercizio per la tecnica di corsa, è utile soprattutto per avere meno tempo di contatto dei piedi con il terreno viscido ed avere più appoggi in caso di problemi. E poi, banalità: guardate sempre dove mettete i piedi! Anche perché, punto successivo…
Attenzione alle pozzanghere! Ok, a me piace ogni tanto inzaccherarmi in una pozzanghera. Ma occorre essere prudenti. Spesso, e lo faccio anch’io, nei primi chilometri cerchiamo di evitarle, per non bagnarci troppo. Per poi, verso fine allenamento, buttarcisi dentro, felici di dare un po’ di refrigerio a gambe e piedi, schizzandoci come da bambini. In entrambi i casi è necessario prestare attenzione. Saltare una pozzanghera, soprattutto se molto grossa, può causare infortuni muscolari o distorsioni, nel peggiore dei casi. Invece, finirci dentro quando non si vede bene il fondo potrebbe farci cadere, oppure potrebbe mettere a repentaglio le nostre caviglie, con una storta. Lo so che a volte il richiamo è irresistibile. Ma a volte potrebbe essere meglio fare qualche metro in più ed evitarle.
Occhio anche agli automobilisti E dopo questa, lo prometto, la smetto con le raccomandazioni. Ma con la pioggia, prestate ancor più attenzione del solito alle auto: i conducenti possono avere una visibilità ridotta, oltre al non pensare che sia qualche folle fuori a correre con il tempaccio. E, a me è capitato pure di farmi delle belle docce improvvise e non volute quando le auto sollevano l’acqua accumulata nelle pozzanghere! Cercate di evitare. Parlo per esperienza personale. Per facilitare la vostra individuazione da parte degli automobilisti, sia in ottica di non farsi investire, sia in quella di non farsi una doccia anticipata rispetto ai vostri piani, cercate di rendervi più visibili. Indossate colori molto visibili, magari fluorescenti e con inserti catarifrangenti.
Controllate le scarpe Se avete più paia di scarpe a disposizione, scegliete quelle con la suola meno consumata e meno liscia, che avrete maggior grip sul terreno. Le scarpe “sane” dovrebbero avere degli intagli per far sì che l’acqua possa scorrere sotto la suola, senza fare l’effetto acqua-planning. Un po’ come succede con le gomme della vostra auto.
Risultati cronometrici Forse non ci crederete, ma anche con la pioggia si può andare forte. Come detto, basta essere attenti ad alcuni aspetti. Ormai ben più di un anno fa mi è capitato di correre una gara sotto pioggia e grandine ed è andata davvero bene! Soprattutto quando freddo e vento sono clementi, può portare davvero a dei risultati inaspettati. Perché l’idratazione continua ed inevitabile alla quale siete sottoposti vi mantiene bassa la temperatura corporea, così da disperdere meno sali e da soffrire meno la sete.
Preparatevi per il ritorno Se avete capito che non ci sarà modo di non bagnarsi, preparate casa vostra per il ritorno. Disponete dei fogli di giornale o degli stracci sull’uscio di casa, sui quali potrete sgocciolare a piacimento senza sporcare casa. Con essi potreste anche tamponare le scarpe da corsa per assorbire l’acqua in eccesso. Il vostro partner apprezzerà, fidatevi!
Alla fine, subito al caldo! Una volta tornati a casa dopo aver finito la vostra corsa, cercate di coprirvi e asciugarvi il più rapidamente possibile. Se avete fatto una bella uscita il vostro corpo sarà accaldato e non vi accorgerete nemmeno della temperatura. E rischieresti di beccarvi qualche malanno per essere rimasti per troppo tempo al freddo. Ed ora, a maggior ragione, non è il momento buono per avere qualche linea di febbre!
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