Quest’oggi vado un po’ sul tecnico, ma come sempre portando la mia esperienza da tapascione.

Affronterò un argomento da coach, semplificandolo e portandolo, spero, alla portata di tutti. In pieno stile Da 0 a 42, insomma.

Venendo subito al sodo, parlerò del principio della supercompensazione.

Cos’è questa supercompensazione?

E’ il processo che compie in nostro corpo, rispondendo allo stress dovuto dagli allenamenti.

Infatti, il nostro corpo reagisce agli stimoli che gli vengono dati.

Il nostro fisico, dopo un periodo di allenamento intenso, necessita di adattarsi.
Dopo una gara importante o prima di iniziare una nuova tabella allenamenti o tra una fase e l’altra è necessario lasciare “decantare” il corpo.

Questo non significa immobilizzarlo, ma lasciarlo riposare con esercizi di allenamento mirato: uscite con corse meno intense, richiami di forza. In alcuni casi è perfetta la cyclette o la bici sui rulli, completata da qualche esercizio stretching.
Probabilmente nell’immediato noterete un leggero peggioramento della forma, ma sappiate che è necessario. Dopo ricomincerete andando molto meglio.

In sostanza, si tratta di un periodo di scarico, nel quale il nostro fisico non solo recupera da un periodo di allenamento, ma assimila ed assorbe tutti gli sforzi fatti. Li mette in cascina, per poterli usare subito dopo, rigenerandosi con efficacia.

Con la supercompensazione il fisico si rigenera, si fortifica e migliora.

Insomma, ricordatevi che il recupero è importante tanto quanto l’allenamento.

In parole ancora più povere, dopo un periodo di allenamento pesante (come può essere quello per avvicinarsi e poi correre maratona), l’ideale è lasciar recuperare il corpo, in modo che abbia il tempo di adattarsi. Dopo un adeguato recupero, che può durare anche 3/4 settimane, si ricomincierà con i nuovi allenamenti, che troveranno il vostro organismo adattato maggiormente allo sforzo e quindi sostanzialmente migliorato.

In sintesi estrema: ci si allena, si recupera (con riposo o in modo attivo) e si guadagna un piccolo gradino dal quale ripartire successivamente.

E’ per questo motivo che i runner dividono le proprie annate/stagioni in cicli di allenamento.

E al termine di ogni ciclo è necessario prevedere un fondamentale periodo di rigenerazione, con supercompensazione annessa.

Ogni ciclo è composto da 4 macro-fasi, che ora provo a spiegarvi. Sono tutte importantissime allo stesso modo, affinché si ottengano dei risultati.

La prima fase prevede un periodo di costruzione, dove si lavora per migliorare, sottoponendo il fisico a determinati stimoli e sforzi. E’ anche detta fase di carico.

Come dice il nome stesso, si va a caricare il corpo, sottoponendolo ad un periodo di lavoro.

Quella che ne consegue è la fase 2, quella di affaticamento.
Infatti, allenandovi con intensità, andrete ad affaticarvi e presumibilmente in queste giornate le vostre performance saranno un po’ meno brillanti.

Successivamente si entrerà nella fase di scarico, che quelli bravi chiamano tapering.
L’intensità degli allenamenti calerà e pian pianino si arriverà al picco di forma, che vi porterà dritti dritti alla supercompensazione. Anche se spesso, ancor prima della supercompensazione, ci sta che ci sia una bella gara. Infatti, teoricamente è qui che si toccherà il massimo della forma.

Dopo il picco, come detto, è necessario far sì che si possano mantenere i livelli raggiunti. Ed è proprio a questo che serve la supercompensazione.
In quest’ultima fase si raccolgono i frutti di tutte e 3 le fasi precedenti. E se si è lavorato bene, si solidificheranno per così poter ripartire in un nuovo ciclo da una base ancor migliore.

Essendo questo un podcast non ho l’ausilio nè di foto nè di video. Ma immaginate di fare come un’onda. All’inizio andrete a salire, nella prima fase, scenderete un po’ durante il periodo di affaticamento, per poi risalire nella fase di scarico, superando il livello iniziale, e stabilizzarvi verso l’alto dopo l’avvento della supercompensazione.

E’ importante dire che all’interno di un ciclo di allenamenti ci saranno altri micro-cicli. Infatti, per esempio, un ciclo potrebbe durare 3 mesi. Ed in ogni mese si potrebbero prevedere delle fasi di costruzione, affaticamento, scarico e supercompensazione.

E pure all’interno di ogni singola settimana, non tutte le uscite avranno gli stessi obiettivi e le stesse intensità.

Infatti, questo principio si può applicare anche solo ad un singolo allenamento. Perché anche dopo una seduta intensa ci vorrà un po’ di tempo per recuperare.

Non esiste una regola fissa circa l’intensità e la durata di ogni ciclo di allenamento e di ogni singola fase. Qua sta a voi sapere come gestirvi. Ovviamente, come consiglio sempre, se avete un coach, sarà lui a preparare per voi tutte le varie periodizzazioni da seguire.

Ma come si fa la supercompensazione?

Ho già accennato qualcosa ad inizio episodio, ma provo a darvi alcuni consigli concreti.

1. Diminuite il chilometraggio.
   In questo periodo, riducete il chilometraggio totale settimanale, in particolare quello dei lunghi, diminuendoli del  30%/50%.
2. Lavorate sulla forza e sull’elasticità.
   Se volete fare degli allenamenti diversi dal solito, puntate sul tonificare i muscoli e sul renderli più forti, resistenti e veloci.
   Per la forza, il modo più semplice è trasformare parte dei vostri allenamenti in piano in allenamenti collinari o in salita, ovviamente abbassando notevolmente la lunghezza delle uscite.
   Per l’elasticità, come spesso accade, non scordatevi dello stretching.
   Inoltre, se avete la bici, cyclette o i rulli, potreste fare qualche allenamento di questo tipo.
3. Il recupero deve essere adeguato al carico di lavoro al quale siete stati sottoposti.
   Ovvero, se vi siete ammazzati per 3 mesi, probabilmente non basterà una settimana per recuperare.
   Ripeto un concetto già espresso, ma questo è quello più importante di tutti. È la cosa che voglio vi portiate a casa quest’oggi: il recupero è fondamentale. Ed è tanto importante quanto uscire a correre.
4. Variate gli allenamenti.
   Cambiate percorsi, cambiate panorami. Divertitevi!
   Ne ho parlato di recente: correte a sensazione, anche su percorsi mai fatti e senza l’orologio. Questo è un ottimo momento per poter correre a caso senza sensi di colpa!

Rilassate anche la testa.
Allo stesso modo del fisico, anche il cervello deve recuperare.
E a volte, specialmente in prossimità delle gare, eliminiamo qualche vizio e facciamo una vita più morigerata del solito. In questa fase possiamo anche recuperare un po’ del tempo perduto! Senza esagerare, ovviamente, ma concedetevi qualche strappo alla regola, controllato: ve lo siete meritato!

Continua a leggere “L’importanza della supercompensazione”

Qualche mese fa ho fatto uscire una puntata elogiando tutti i benefici tecnici e psicologici della corsa lenta. Tra l’altro, è stato pure uno degli episodi più ascoltati in assoluto e sul quale ho ricevuto maggiori riscontri e feedback da parte vostra.

Ma la corsa non è fatta solo di uscite lente. Ed Alessandro, un Patron di questo progetto, mi aveva suggerito di parlare di quella che in parte è un po’ la sorella della corsa lenta: la corsa a sensazione.

Provo allora a raccontarvi ciò che penso e quello che potrebbe farvi bene del correre a sensazione.

Spesso, lo dico anche io, nel running è necessario programmare. Ma a volte è bello ignorare completamente l’orologio e correre così come ci viene. E non è detto che correndo a caso si corra per forza piano. Infatti, correndo a sensazione siamo in grado di ingannare la nostra mente e a volte, credo che anche tra di voi ci sia qualche esempio, a tutti è capitato di fare degli ottimi tempi.

Correre a sensazione significa ascoltare il proprio corpo e fargli godere appieno la corsa. E’ un modo per assecondarlo. Per far sì che sia il corpo stesso a guidare. E non i freddi numeri della tabella.

Ma non solo: è anche una modalità di allenamento ed un ottimo modo per imparare a conoscersi meglio.

Seppur spesso si faccia questo paragone, il nostro corpo non è un’automobile, alla quale mettiamo la benzina per poter funzionare e via. Esso è costituito anche da elementi fisici, motivazionali e psicologici che sono fondamentali. Anzi, è spesso la parte mentale quella che fa la differenza.

Pertanto, reputo sia giusto ogni tanto concedersi una vera e propria uscita così, a caso, a sensazione. Per dare alla nostra mente un momento di relax totale. Se potete/volete, provate anche ad uscire senza GPS o almeno copritelo! Potrebbe essere davvero una piacevole sorpresa. Correre senza l’assillo del tempo al km.

Lasciate gli sportwatch a casa e correte: buttate quei belìn di orologi! Disinstallate Strava e le altre app dal telefono!

Così non ci sarà nessun dispositivo o parametro esterno a indicarvi il ritmo da seguire. Sarete solo voi, il vostro cervello, il vostro corpo e la corsa. E sarà un vero e proprio piacere.

Troppo spesso siamo influenzati dal tempo e dal chilometraggio da fare. E capita che ci lasciamo condizionare dai dati che leggiamo sul quadrante, magari incrementando sempre di più il ritmo e quindi l’intensità della seduta chiedendo sempre di più al nostro fisico anche quando in verità ci sta chiedendo quel giorno di recuperare.

Quante volte abbiamo corso “per dovere”? Invece, a volte è giusto e direi pure necessario ritrovare lo spirito cazzeggione. Quello della corsa rilassata, per sfogo e soprattutto per piacere. Ricordiamocelo sempre, che corriamo per passione e non per lavoro!

Avere obiettivi e stimoli è importante per migliorarsi, ma è altrettanto importante godersi le uscite il più possibile. E correre a sensazione secondo me è un ottimo modo per farlo.

Ovviamente, non sto dicendo di buttare via tutte le vostre tabelle di allenamento. Io stesso sono il primo ad usare e ad appuntarmi ogni singola uscita, con una marea di dettagli. Che poi alla fine sono pure inutili e superflui. Che tanto mica faccio il record del mondo!

Ma comunque le tabelle vanno seguite, ci mancherebbe. Ma ogni tanto secondo me è giusto spararsi un’uscita random. Magari su un bel sentiero, immersi nella natura.

Non vi deve importare affatto del tempo che state facendo. E neppure del percorso e del relativo dislivello. Si tratta solo di uscire e godersi la corsa nella sua essenza più pura. Come potrei definirlo: “il vero e proprio piacere di correre”? Forse sì. Forse è così che lo possiamo chiamare.

Ma quando si capisce che è il momento di correre a sensazione?

Pur non essendoci una regola fissa, come si può ben immaginare, si potrebbe pensare di correre in questo modo quando l’organismo è teso, oppure stanco. Che ci trasmette una certa svogliatezza dell’andare a correre, magari per fare delle ripetute.

Questo è il classico momento buono per correre a sensazione: assecondate il vostro corpo, fategli fare ciò che vuole. Del resto è lui a comandare, gambe e cervello. E senza quelle non si va da nessuna parte.

E se in programma c’era un allenamento specifico, niente paura: si recupererà il giorno dopo!

Oltretutto, un po’ come per la corsa lenta, ci sono dei vantaggi anche scientifici per i quali la corsa a sensazione è indicata. Vi faccio un breve riepilogo.

1. Un po’ come per la corsa lenta, è un tipo di allenamento che vi permette comunque di mettere in funzione aspetti come la capillarizzazione e quindi di velocizzare i processi di recupero dopo una seduta intensa.
2. Affrontare questo tipo di seduta andando a caso, ma senza lasciarsi andare a ritmi elevati, vi permette di recuperare. Il corpo si adatterà meglio ai nuovi stimoli cui è stato sottoposto e verrà sottoposto.
3. Vi permette di evitare di sovraccaricare il vostro corpo. Sostanzialmente riducendo la possibilità di incorrere in infortuni.
4. Vi dà l’opportunità di conoscervi meglio. Di ascoltare il vostro corpo. Non mi viene in mente nessun allenamento migliore di questi per rilassarvi e per permettervi di conoscervi ancora più a fondo. Potrete comprendere meglio come correte, ascoltando il vostro respiro ed il suono dei passi. Inoltre, può essere una scusa per provare anche nuove tipologie di percorso. Magari su sentiero, che unisce a tutti questi vantaggi anche il fatto di essere immersi nel verde e nella natura.
   Infatti, è proprio l’uscita in natura quella che sarebbe più indicata per questa tipologia di uscita. Perché di fatto abbracciano totalmente questa filosofia, che non vi fa avere neanche dei riferimenti ben precisi.
   

Insomma, correre a sensazione ci fa provare l’esperienza di correre in assoluta libertà e felicità. Se non lo fate già, provate ad inserire un’uscita di questo tipo ogni tanto… E poi mi saprete dire cosa ne pensate. E forse forse mi ringrazierete anche!

Continua a leggere “Elogio della corsa a sensazione”

Essendo un malato di mente, vedo la corsa dappertutto. E la vedo anche nel fare un podcast.
Essendo poi il mio un podcast sul running si entra in un loop ricorsivo, tipo Inception: vedere la corsa dentro ad un podcast che parla di corsa.

Ma insomma, quest’oggi voglio parlarvi dei tantissimi aspetti che accomunano la creazione contenuti, nel mio caso contenuti audio, e la corsa.
Come avrete potuto intuire, ebbene sì, sono tornate le listone!

Continua a leggere “I parallelismi tra la corsa ed il podcasting”

Un’oretta di chiacchiere a tema corsa con Giuseppe del Gaudio di Runner’s Tales!

Questi i riferimenti per il suo progetto “Runner’s Tales”
Sito: https://www.runnerstales.it
Instagram: https://www.instagram.com/runners.tales/
Facebook: https://www.facebook.com/runnerstales.it/
Telegram: https://t.me/runnerstales

Purtroppo, causa Covid-19, la Lago Maggiore Marathon alla quale avrebbe dovuto partecipare Giuseppe è stata cancellata.
Ed allora, se l’è fatta in solitaria: grandissimo!
Sul canale Telegram trovate qualche foto a testimoniare l’impresa!

Abbiamo anche parlato dell’allenamento su pista di Kilian Jornet.
Ecco il link citato (con pause cesso annesse): https://www.runnersworld.it/files/articoli/9/7/2/9721/B_kilian-jornet-pista-strava.jpg

Continua a leggere “Chiacchierata con Giuseppe Del Gaudio”

Anche se io sono un runner principalmente da strada, come tanti di voi, apprezzo anche i percorsi ondulati.

Ed anzi, correre in salita con dei tracciati collinari, è un ottimo allenamento e tutti noi dovremmo inserirli nelle nostre tabelle di allenamento.

E comunque so benissimo che tra di voi ascoltatori ci sono anche dei trailers, che a maggior ragione corrono spesso in salita.

Qualche settimana fa Dorothea, che oltretutto è una Patron di questo podcast, mi ha chiesto se avessi dei consigli per correre in salita.

Infatti, lei mi dice, e qua cito testualmente “Da poco mi sono trasferita in una zona collinare, bello correre tra i vigneti, ma sulle salite vado subito in affanno. Le gambe andrebbero, ma il fiato no.”

In parte le ho già risposto in privato, ma penso che questo possa essere un ottimo spunto per approfondire l’argomento.

Ed allora provo a dare alcuni consigli, su quello che so io sul come correre e soprattutto sul come migliorare nella corsa in salita.

Prima però facciamo un passo indietro. E parliamo di quali sono i vantaggi del correre in salita.

Premessa: se avete appena iniziato a correre, approcciate gli allenamenti collinari come se fossero delle ripetute. Ovvero, evitateli!
Solo quando avrete sviluppato sufficiente resistenza e fondo potrete iniziare.

Il collinare, e quindi correre in salita ed in discesa, va a toccare un po’ tutti i parametri fondamentali della corsa in un colpo solo. Si allenano componenti che si trovano nei lunghi, nei fondi medi e anche nelle ripetute. In più si allenano forza e tecnica di corsa.

In ottica gara, un allenamento collinare è buono per imparare a gestire meglio le varie situazioni che possono verificarsi durante una gara.

Aggiungeteci il fatto che può essere una tipologia di uscita in grado di combattere la noia, che può nascere dal correre sempre sugli stessi percorsi pianeggianti.

Le salite sono davvero ideali per costruire la forza, non solo delle gambe.
Correre in pendenza costringe i muscoli a lavorare di più ad ogni passo e man mano che cresce la vostra forza, anche la corsa diventerà più efficiente. Con chiara conseguenza che velocità di base migliorerà.

Capitan Ovvio ci direbbe che correre su questi percorsi è indubbiamente più faticoso che farlo in pianura. Pensate ad esempio a come cambia il vostro respiro quando correte in pianura, in salita oppure in discesa. Analogamente, se usate la fascia cardio, vi potrete accorgere dei vari picchi relativamente alla vostra FC nei tratti di diversa pendenza.

Infatti, in salita, anche se correte piano, il battuto aumenta, per poi calare in discesa, sempre che tu non vi siate scapicollati giù come dei pazzi.

Ma come si fa a migliorare in salita?

Per migliorare in salita la prima cosa, ovviamente, è correre in salita.

A dispetto di quanto si può credere, ci sono molte possibilità circa questo genere di allenamento.

Vi faccio alcuni semplicissimi esempi. Come al solito, se avete un coach o un esperto a disposizione chiedete a lui. Perché solo chi vi conosce saprà darvi le giuste indicazioni.

Allenamento 1) Salite dolci
E’ il primo allenamento che dovreste fare se approcciate le salite per la prima volta.
Trovate una salita con una pendenza leggera, e fate alcune semplicissime ripetute.
La prima volta correte su per 5 secondi, quindi tornate indietro camminando al punto di partenza. Poi fatelo per 7 sette secondi e tornate alla partenza camminando.
Dopo correte in salita per 10 secondi e tornate alla partenza camminando.
E così via. Il numero di ripetizioni varia a seconda del livello. Ma se siete all’inizio anche pochissimi minuti così saranno già più che sufficienti.

Allenamento 2) Salite prolungate
Questo allenamento è ottimo per imparare a gestirsi meglio in salita. Lo vedremo anche meglio dopo quando parlerò della tecnica di corsa.
Infatti siamo tutti portati naturalmente a sottovalutare le salite ed a approcciarle con troppo brio, andando eccessivamente forte.
Cercate delle salite sufficientemente lunghe, ma non dalla pendenza impossibile. Che riusciate a correre per qualche minuto. L’ideale sarebbero anche salite dalla pendenza il più costante possibile.
Affrontatele cercando di procedere con un livello di sforzo costante.
Dorothea diceva anche di avere problemi di fiato. Direi che questo è l’allenamento più indicato per migliorare sotto questo aspetto.

Allenamento 3) Salite veloci
Sono le più classiche ripetute in salita. Sono ideali per migliorare la velocità e la forza delle gambe.
Si fanno N corse dalla durata variabile, con recupero tornando al punto di partenza correndo lentamente.
Per partire si possono fare anche solo 5/6 ripetizioni da un minuto, ma poi migliorando si può aumentare sia il numero che la distanza.
Anche qua, se il problema potrebbe essere la mancanza di fiato, tendete a fare qualche ripetuta in meno, ma piuttosto un pelino più lunghe.

Allenamento 4) Circuiti collinari
Cercate di trovare un percorso su un tracciato saliscendi. L’ideale sarebbe un anello di 2-3km. Altrimenti potete fare un tracciato più corto (1km-1,5km) avanti-indietro.
Dopo un riscaldamento di 10 minuti di corsa lenta, correte questo percorso con uno sforzo moderato nei tratti in salita e con uno sforzo più elevato nei tratti in discesa.
Recuperate per due minuti da fermo e ripetete il percorso un’altra volta.
Ogni settimana potreste progredire con il numero di ripetizioni del tracciato, oppure riducendo il tempo di recupero.

Allenamento 5) Sprint in salita
Li ho messi per ultimi, perché sono l’allenamento più difficile del lotto presentato in questa lista. Si tratta di una tipologia di uscita da fare solo quando si è più esperti. Si è dei runner evoluti e già discretamente bravi in salita.
Servono per aumentare la forza delle gambe, migliorando lo stile di corsa e la velocità di base.
Fate un bel riscaldamento con un po’ di corsa lenta. Dopodiché correte “a tutta” su un salita ripida per 8-12 secondi. Recuperate tornando di passo al punto di partenza e fermatevi 1 o 2, in modo da tornare ad avere un battito al livello di quando state facendo una corsa lenta rigenerante. Mi raccomando: non abbiate fretta di accorciare i tempi di recupero.
Anche in questo caso il numero di ripetizioni cambia a seconda del livello dell’atleta.

Oltre a questi allenamenti, conta anche la forza stessa nelle gambe, anche per quanto riguarda la resistenza. Se non lo fate già, cercate di inserire un allenamento di potenziamento gambe a settimana. Ci tengo a specificare che non serve avere l’abbonamento della palestra per farli. Su YouTube se ne trovano a bizzeffe, a maggior ragione ora, dato che durante il lockdown ne sono stati pubblicati tanti!

La tecnica di corsa in salita conta molto. Forse anche di più che in pianura.

Provate ad accorciare la falcata e a fare più passetti ma più brevi, con una cadenza maggiore. In questo modo si tenderà a ridurre l’effetto fatica.

Fare un passo breve non significa ridurre la capacità di spinta. Quello che bisogna fare è trovare il giusto equilibro tra frequenza/passo/pendenza. E’ una cosa che ovviamente si troverà con il tempo e l’esperienza.

L’ideale sarebbe dare la spinta sempre di avampiede, sollevando poco le ginocchia e riducendo al minimo il tempo di contatto con il suolo.

Sulle salite più lunghe è importantissimo trovare un ritmo costante, perché i cambi di ritmo fanno consumare più energie. Se vi accorgete di averne ancora, potete gradualmente aumentare un po’ la velocità. Ma ricordatevi di non esagerare e che è la costanza la vera chiave di volta.

Altro piccolo consiglio: cercate di guardare per terra il meno possibile. Tenete la testa alta. Mantenendola bassa, guardando i piedi, è controproducente. Perché assumerete una posizione che non consentirà al vostro corpo di avere il massimo della respirazione. Di conseguenza renderete meno efficiente la spinta e la vostra forza.

Infine, se state iniziando a correre in salita, fatelo con cautela. Partite con salite brevi e dalle pendenze minime. Pian piano aumenterete i km e le pendenze.

Continua a leggere “Come migliorare nella corsa in salita”