Se potessi tornare indietro, cosa cambierei

Capita nella vita di pensare “Cosa sarebbe successo se avessi fatto una scelta diversa”.
Ecco, ho provato a fare questo giochino con alcune scelte ed alcuni insegnamenti riguardo la corsa!

  1. inizierei prima con il podcast
  2. non prenderei quei maledetti sali
  3. comprerei fin da subito delle scarpe decenti
  4. seguirei fin dal principio una tabella ordinata
  5. inizierei a correre al mattino presto fin dal primo giorno
  6. inizierei prima con il trail running
Continua a leggere “Se potessi tornare indietro, cosa cambierei”

L’importanza della supercompensazione

Quest’oggi vado un po’ sul tecnico, ma come sempre portando la mia esperienza da tapascione.

Affronterò un argomento da coach, semplificandolo e portandolo, spero, alla portata di tutti. In pieno stile Da 0 a 42, insomma.

Venendo subito al sodo, parlerò del principio della supercompensazione.

Cos’è questa supercompensazione?

E’ il processo che compie in nostro corpo, rispondendo allo stress dovuto dagli allenamenti.

Infatti, il nostro corpo reagisce agli stimoli che gli vengono dati.

Il nostro fisico, dopo un periodo di allenamento intenso, necessita di adattarsi.
Dopo una gara importante o prima di iniziare una nuova tabella allenamenti o tra una fase e l’altra è necessario lasciare “decantare” il corpo.

Questo non significa immobilizzarlo, ma lasciarlo riposare con esercizi di allenamento mirato: uscite con corse meno intense, richiami di forza. In alcuni casi è perfetta la cyclette o la bici sui rulli, completata da qualche esercizio stretching.
Probabilmente nell’immediato noterete un leggero peggioramento della forma, ma sappiate che è necessario. Dopo ricomincerete andando molto meglio.

In sostanza, si tratta di un periodo di scarico, nel quale il nostro fisico non solo recupera da un periodo di allenamento, ma assimila ed assorbe tutti gli sforzi fatti. Li mette in cascina, per poterli usare subito dopo, rigenerandosi con efficacia.

Con la supercompensazione il fisico si rigenera, si fortifica e migliora.

Insomma, ricordatevi che il recupero è importante tanto quanto l’allenamento.

In parole ancora più povere, dopo un periodo di allenamento pesante (come può essere quello per avvicinarsi e poi correre maratona), l’ideale è lasciar recuperare il corpo, in modo che abbia il tempo di adattarsi. Dopo un adeguato recupero, che può durare anche 3/4 settimane, si ricomincierà con i nuovi allenamenti, che troveranno il vostro organismo adattato maggiormente allo sforzo e quindi sostanzialmente migliorato.

In sintesi estrema: ci si allena, si recupera (con riposo o in modo attivo) e si guadagna un piccolo gradino dal quale ripartire successivamente.

E’ per questo motivo che i runner dividono le proprie annate/stagioni in cicli di allenamento.

E al termine di ogni ciclo è necessario prevedere un fondamentale periodo di rigenerazione, con supercompensazione annessa.

Ogni ciclo è composto da 4 macro-fasi, che ora provo a spiegarvi. Sono tutte importantissime allo stesso modo, affinché si ottengano dei risultati.

La prima fase prevede un periodo di costruzione, dove si lavora per migliorare, sottoponendo il fisico a determinati stimoli e sforzi. E’ anche detta fase di carico.

Come dice il nome stesso, si va a caricare il corpo, sottoponendolo ad un periodo di lavoro.

Quella che ne consegue è la fase 2, quella di affaticamento.
Infatti, allenandovi con intensità, andrete ad affaticarvi e presumibilmente in queste giornate le vostre performance saranno un po’ meno brillanti.

Successivamente si entrerà nella fase di scarico, che quelli bravi chiamano tapering.
L’intensità degli allenamenti calerà e pian pianino si arriverà al picco di forma, che vi porterà dritti dritti alla supercompensazione. Anche se spesso, ancor prima della supercompensazione, ci sta che ci sia una bella gara. Infatti, teoricamente è qui che si toccherà il massimo della forma.

Dopo il picco, come detto, è necessario far sì che si possano mantenere i livelli raggiunti. Ed è proprio a questo che serve la supercompensazione.
In quest’ultima fase si raccolgono i frutti di tutte e 3 le fasi precedenti. E se si è lavorato bene, si solidificheranno per così poter ripartire in un nuovo ciclo da una base ancor migliore.

Essendo questo un podcast non ho l’ausilio nè di foto nè di video. Ma immaginate di fare come un’onda. All’inizio andrete a salire, nella prima fase, scenderete un po’ durante il periodo di affaticamento, per poi risalire nella fase di scarico, superando il livello iniziale, e stabilizzarvi verso l’alto dopo l’avvento della supercompensazione.

E’ importante dire che all’interno di un ciclo di allenamenti ci saranno altri micro-cicli. Infatti, per esempio, un ciclo potrebbe durare 3 mesi. Ed in ogni mese si potrebbero prevedere delle fasi di costruzione, affaticamento, scarico e supercompensazione.

E pure all’interno di ogni singola settimana, non tutte le uscite avranno gli stessi obiettivi e le stesse intensità.

Infatti, questo principio si può applicare anche solo ad un singolo allenamento. Perché anche dopo una seduta intensa ci vorrà un po’ di tempo per recuperare.

Non esiste una regola fissa circa l’intensità e la durata di ogni ciclo di allenamento e di ogni singola fase. Qua sta a voi sapere come gestirvi. Ovviamente, come consiglio sempre, se avete un coach, sarà lui a preparare per voi tutte le varie periodizzazioni da seguire.

Ma come si fa la supercompensazione?

Ho già accennato qualcosa ad inizio episodio, ma provo a darvi alcuni consigli concreti.

  1. Diminuite il chilometraggio.
    In questo periodo, riducete il chilometraggio totale settimanale, in particolare quello dei lunghi, diminuendoli del  30%/50%.
  2. Lavorate sulla forza e sull’elasticità.
    Se volete fare degli allenamenti diversi dal solito, puntate sul tonificare i muscoli e sul renderli più forti, resistenti e veloci.
    Per la forza, il modo più semplice è trasformare parte dei vostri allenamenti in piano in allenamenti collinari o in salita, ovviamente abbassando notevolmente la lunghezza delle uscite.
    Per l’elasticità, come spesso accade, non scordatevi dello stretching.
    Inoltre, se avete la bici, cyclette o i rulli, potreste fare qualche allenamento di questo tipo.
  3. Il recupero deve essere adeguato al carico di lavoro al quale siete stati sottoposti.
    Ovvero, se vi siete ammazzati per 3 mesi, probabilmente non basterà una settimana per recuperare.
    Ripeto un concetto già espresso, ma questo è quello più importante di tutti. È la cosa che voglio vi portiate a casa quest’oggi: il recupero è fondamentale. Ed è tanto importante quanto uscire a correre.
  4. Variate gli allenamenti.
    Cambiate percorsi, cambiate panorami. Divertitevi!
    Ne ho parlato di recente: correte a sensazione, anche su percorsi mai fatti e senza l’orologio. Questo è un ottimo momento per poter correre a caso senza sensi di colpa!

Rilassate anche la testa.
Allo stesso modo del fisico, anche il cervello deve recuperare.
E a volte, specialmente in prossimità delle gare, eliminiamo qualche vizio e facciamo una vita più morigerata del solito. In questa fase possiamo anche recuperare un po’ del tempo perduto! Senza esagerare, ovviamente, ma concedetevi qualche strappo alla regola, controllato: ve lo siete meritato!

Continua a leggere “L’importanza della supercompensazione”

Elogio della corsa a sensazione

Qualche mese fa ho fatto uscire una puntata elogiando tutti i benefici tecnici e psicologici della corsa lenta. Tra l’altro, è stato pure uno degli episodi più ascoltati in assoluto e sul quale ho ricevuto maggiori riscontri e feedback da parte vostra.

Ma la corsa non è fatta solo di uscite lente. Ed Alessandro, un Patron di questo progetto, mi aveva suggerito di parlare di quella che in parte è un po’ la sorella della corsa lenta: la corsa a sensazione.

Provo allora a raccontarvi ciò che penso e quello che potrebbe farvi bene del correre a sensazione.

Spesso, lo dico anche io, nel running è necessario programmare. Ma a volte è bello ignorare completamente l’orologio e correre così come ci viene. E non è detto che correndo a caso si corra per forza piano. Infatti, correndo a sensazione siamo in grado di ingannare la nostra mente e a volte, credo che anche tra di voi ci sia qualche esempio, a tutti è capitato di fare degli ottimi tempi.

Correre a sensazione significa ascoltare il proprio corpo e fargli godere appieno la corsa. E’ un modo per assecondarlo. Per far sì che sia il corpo stesso a guidare. E non i freddi numeri della tabella.

Ma non solo: è anche una modalità di allenamento ed un ottimo modo per imparare a conoscersi meglio.

Seppur spesso si faccia questo paragone, il nostro corpo non è un’automobile, alla quale mettiamo la benzina per poter funzionare e via. Esso è costituito anche da elementi fisici, motivazionali e psicologici che sono fondamentali. Anzi, è spesso la parte mentale quella che fa la differenza.

Pertanto, reputo sia giusto ogni tanto concedersi una vera e propria uscita così, a caso, a sensazione. Per dare alla nostra mente un momento di relax totale. Se potete/volete, provate anche ad uscire senza GPS o almeno copritelo! Potrebbe essere davvero una piacevole sorpresa. Correre senza l’assillo del tempo al km.

Lasciate gli sportwatch a casa e correte: buttate quei belìn di orologi! Disinstallate Strava e le altre app dal telefono!

Così non ci sarà nessun dispositivo o parametro esterno a indicarvi il ritmo da seguire. Sarete solo voi, il vostro cervello, il vostro corpo e la corsa. E sarà un vero e proprio piacere.

Troppo spesso siamo influenzati dal tempo e dal chilometraggio da fare. E capita che ci lasciamo condizionare dai dati che leggiamo sul quadrante, magari incrementando sempre di più il ritmo e quindi l’intensità della seduta chiedendo sempre di più al nostro fisico anche quando in verità ci sta chiedendo quel giorno di recuperare.

Quante volte abbiamo corso “per dovere”? Invece, a volte è giusto e direi pure necessario ritrovare lo spirito cazzeggione. Quello della corsa rilassata, per sfogo e soprattutto per piacere. Ricordiamocelo sempre, che corriamo per passione e non per lavoro!

Avere obiettivi e stimoli è importante per migliorarsi, ma è altrettanto importante godersi le uscite il più possibile. E correre a sensazione secondo me è un ottimo modo per farlo.

Ovviamente, non sto dicendo di buttare via tutte le vostre tabelle di allenamento. Io stesso sono il primo ad usare e ad appuntarmi ogni singola uscita, con una marea di dettagli. Che poi alla fine sono pure inutili e superflui. Che tanto mica faccio il record del mondo!

Ma comunque le tabelle vanno seguite, ci mancherebbe. Ma ogni tanto secondo me è giusto spararsi un’uscita random. Magari su un bel sentiero, immersi nella natura.

Non vi deve importare affatto del tempo che state facendo. E neppure del percorso e del relativo dislivello. Si tratta solo di uscire e godersi la corsa nella sua essenza più pura. Come potrei definirlo: “il vero e proprio piacere di correre”? Forse sì. Forse è così che lo possiamo chiamare.

Ma quando si capisce che è il momento di correre a sensazione?

Pur non essendoci una regola fissa, come si può ben immaginare, si potrebbe pensare di correre in questo modo quando l’organismo è teso, oppure stanco. Che ci trasmette una certa svogliatezza dell’andare a correre, magari per fare delle ripetute.

Questo è il classico momento buono per correre a sensazione: assecondate il vostro corpo, fategli fare ciò che vuole. Del resto è lui a comandare, gambe e cervello. E senza quelle non si va da nessuna parte.

E se in programma c’era un allenamento specifico, niente paura: si recupererà il giorno dopo!

Oltretutto, un po’ come per la corsa lenta, ci sono dei vantaggi anche scientifici per i quali la corsa a sensazione è indicata. Vi faccio un breve riepilogo.

  1. Un po’ come per la corsa lenta, è un tipo di allenamento che vi permette comunque di mettere in funzione aspetti come la capillarizzazione e quindi di velocizzare i processi di recupero dopo una seduta intensa.
  2. Affrontare questo tipo di seduta andando a caso, ma senza lasciarsi andare a ritmi elevati, vi permette di recuperare. Il corpo si adatterà meglio ai nuovi stimoli cui è stato sottoposto e verrà sottoposto.
  3. Vi permette di evitare di sovraccaricare il vostro corpo. Sostanzialmente riducendo la possibilità di incorrere in infortuni.
  4. Vi dà l’opportunità di conoscervi meglio. Di ascoltare il vostro corpo. Non mi viene in mente nessun allenamento migliore di questi per rilassarvi e per permettervi di conoscervi ancora più a fondo. Potrete comprendere meglio come correte, ascoltando il vostro respiro ed il suono dei passi. Inoltre, può essere una scusa per provare anche nuove tipologie di percorso. Magari su sentiero, che unisce a tutti questi vantaggi anche il fatto di essere immersi nel verde e nella natura.
    Infatti, è proprio l’uscita in natura quella che sarebbe più indicata per questa tipologia di uscita. Perché di fatto abbracciano totalmente questa filosofia, che non vi fa avere neanche dei riferimenti ben precisi.

Insomma, correre a sensazione ci fa provare l’esperienza di correre in assoluta libertà e felicità. Se non lo fate già, provate ad inserire un’uscita di questo tipo ogni tanto… E poi mi saprete dire cosa ne pensate. E forse forse mi ringrazierete anche!

Continua a leggere “Elogio della corsa a sensazione”

I parallelismi tra la corsa ed il podcasting

Essendo un malato di mente, vedo la corsa dappertutto. E la vedo anche nel fare un podcast.
Essendo poi il mio un podcast sul running si entra in un loop ricorsivo, tipo Inception: vedere la corsa dentro ad un podcast che parla di corsa.

Ma insomma, quest’oggi voglio parlarvi dei tantissimi aspetti che accomunano la creazione contenuti, nel mio caso contenuti audio, e la corsa.
Come avrete potuto intuire, ebbene sì, sono tornate le listone!

Continua a leggere “I parallelismi tra la corsa ed il podcasting”

Chiacchierata con Giuseppe Del Gaudio

Un’oretta di chiacchiere a tema corsa con Giuseppe del Gaudio di Runner’s Tales!

Questi i riferimenti per il suo progetto “Runner’s Tales”
Sito: https://www.runnerstales.it
Instagram: https://www.instagram.com/runners.tales/
Facebook: https://www.facebook.com/runnerstales.it/
Telegram: https://t.me/runnerstales

Purtroppo, causa Covid-19, la Lago Maggiore Marathon alla quale avrebbe dovuto partecipare Giuseppe è stata cancellata.
Ed allora, se l’è fatta in solitaria: grandissimo!
Sul canale Telegram trovate qualche foto a testimoniare l’impresa!

Abbiamo anche parlato dell’allenamento su pista di Kilian Jornet.
Ecco il link citato (con pause cesso annesse): https://www.runnersworld.it/files/articoli/9/7/2/9721/B_kilian-jornet-pista-strava.jpg

Continua a leggere “Chiacchierata con Giuseppe Del Gaudio”
Crea il tuo sito web con WordPress.com
Crea il tuo sito