Link Amazon al libro: https://amzn.to/3tVn865.

Doverosa premessa.
Questo libro mi è stato inviato, ma quello che dirò sarà solo frutto di ciò che ho letto e non sarò influenzato dal fatto che non l’ho pagato.
Insomma, non si tratta di una marchetta!

Chi è Ignazio Antonacci, alias RunningZen.
Innanzitutto, è il coach, il sensei dell’amico e Patron Antonio Palma. Che mi ha spinto al conoscere la sua filosofia sportiva. Che andrò a raccontarvi in questo episodio.

Il coach e Prof. Ignazio Antonacci è istruttore FIDAL e FITRI ed in particolare è il papà di RunningZen, un sito ed un progetto molto più ampio del solo sito, dedicato alla corsa e al triathlon.
Link: https://www.runningzen.net

Il suo coaching segue atleti con livelli di allenamento di ogni tipo, dal neofita all’esperto. Portandoli al raggiungere i loro obiettivi, tramite la ricerca in primis del benessere e dell’equilibrio psico-fisico, ancor prima che delle mere prestazioni cronometriche.

Collabora con riviste di settore ed organizza Stage e progetti per running e triathlon, seguendo i propri allievi, per dare a chiunque l’opportunità di sognare il traguardo di una maratona o di un IronMan.

E’ portavoce dell concetto “Puoi se Vuoi”, che vi racconterò anche nei prossimi minuti.

Ma veniamo a questo “Corri verso il benessere”.

Sintetizzando e dandovi la ciccia subito, come da abitudine di questo podcast, possiamo definire “Corri verso il benessere” come un manuale completissimo sulla corsa e ciò che ci gira intorno.

Spazia su tutti gli argomenti che possono interessare un runner di livello amatoriale.

Non si entrerà nello super specifico, ma per chi vuole iniziare a correre o per chi corre per star bene e per passione, i temi trattati sono ben più che sufficienti. La carne al fuoco è tanta e le informazioni preziose sono molte. E’ un bel librone, molto molto completo e valido.

Già dalla prefazione si capisce chiaramente il pensiero di Ignazio, molto simile al mio per certi versi: la corsa ed in particolare la maratona, come momento di mediazione attiva, come metafora della vita. Vivendo il qui e ora Zen. Mente e corpo collegati in modo imprescindibile.

Credo sia anche per questo che lui ha scelto come pseudonimo “RunningZen”.

Il suo vuole essere un connubio tra corsa e lo Zen (la meditazione). Ed è una cosa che ho già detto anch’io in passato, parlando del running come meditazione in movimento.

Il libro sia apre con il racconto della sua esperienza in Kenya, a Iten, nella Rift Valley, dove la corsa è vita. È come una religione.

Poi si passa alla parte più tecnica,con delle regole per correre verso il benessere.

Indicazioni valide per tutti. Anche per chi inizia a correre da zero.

Sottolineando come la corsa sia un mezzo per il raggiungimento del benessere.

Sono tante le nozioni di cui tener conto: gradualità e programmazione degli allenamenti. Motivazione, approccio mentale, costanza e regolarità. Alimentazione corretta, cross training, stretching, riposo e molto altro.

Un vero e proprio stile di vita, guidato dalla corsa, ma composto da tanti tasselli del puzzle, per migliorare la qualità della vita stessa.

La corsa non si migliora solo correndo. E la qualità del nostro quotidiano pure.

Contano allo stesso modo tutte le attività complementari a running, anche alcune meno famose ed utilizzate, come l’allenamento pliometrico.

Ma non solo quello.

C’è un bel focus sullo yoga. Mi fa piacere sapere che molte cose le avevo dette anch’io nella puntata sullo yoga. Ovviamente lui è molto più bravo di me a spiegarne tutti i vari benefici Ma si parla anche del pilates, che io invece non conosco.

Si definisce l’importanza dello stretching e di una corretta meccanica di corsa. Cose di cui, coincidenza, anch’io ho iniziato ad apprezzare fino in fondo solo di recente.

Infatti, una corsa più economica in termini di dispendio energetico richiederà meno ossigeno al corpo. Il che si tradurrà in prestazioni migliori, sia dal punto di vista della velocità, che dell’endurance.

Ed il coach propone una serie di esercizi consigliati per affinare la propria tecnica.

Nel libro viene dato ampio spazio all’allenamento. Ritmi da tenere, tipologie di uscita: lenti, medi, cambi di ritmo, salite, ecc.

E c’è anche un bel capitolo intitolato “L’allenamento da zero alla maratona”. Ehi, mi ricorda qualcosa!

Ma in verità qua dentro si parte veramente da zero. Dando indicazioni anche per passare dall’essere completamente sedentari ed arrivare per esempio alla prima ora di corsa.

Ignazio Antonacci promuove la filosofia dello StarBene. Scritto tutto attaccato.

Una visione che sposo al 100%. La corsa deve essere prima di tutto un mezzo per raggiungere il benessere e per migliorare la propria salute e non per fare i fighi con gli amici, vincendo il prosciutto alla gara del paese.

Come dicevo, sono tanti i consigli, anche per iniziare da zero. Oppure, per preparare una 10km, una mezza maratona e ovviamente la maratona.

Per ogni distanza vengono evidenziati i fattori condizionanti, gli allenamenti da fare, come gestire i carichi di lavoro e la programmazione.

Questo libro è proprio per tutti. Ma principalmente per noi amatori, perché le indicazioni sono proprio mirate al tapascione medio. Senza troppi fronzoli né pretese.

Coach Antonacci ripete spesso nelle pagine del libro il suo mantra: #puoisevuoi

Un atteggiamento che dice no alla passività, dove ogni singolo individuo è il protagonista della propria storia.

E lo trasmette in modo così convincente, al punto che questo modo di vivere la corsa viene incarnato al 100% anche da tutti i suoi allievi.

Come Bruno Bonicalzi, appunto uno dei suoi atleti, che ha conquistato due Guinness World Record. In particolare uno, correndo 7 maratone in 7 continenti nel giro di 14 mesi.

Infatti, ci sono i racconti di alcuni suoi adepti che hanno corso una maratona.

Oltre a Bruno, ci sono altre splendide storie: Sergio, da ragazzo sovrappeso a finisher in maratona. E Donata, che ha coronato il suo sogno di finire una maratona, condividendo le sue emozioni con le persone incontrate lungo il percorso.

Buona parte del focus di “Corri verso il benessere” è dedicato alla maratona: sulla periodizzazione dell’allenamento, sull’alimentazione. Con svariate indicazioni da seguire prima dello start, durante e dopo la gara.

Per gli amanti del genere, c’è anche un capitolo dedicato al triathlon. Con delle regole da rispettare per passare dall’essere solo dei runner al diventare dei triatleti.

Anche in questo caso, come per la maratona, ci sono le testimonianze di chi ha partecipato al Progetto Neofiti, stavolta per l’IronMan o all’IronMan 70.3 (che sarebbe un IronMan dimezzato nelle distanze, ma pur sempre notevole da portare a termine). Sempre molto ispirazionali.

E spesso il Se vuoi puoi viene citato in questi racconti. Un mantra ripetuto dal coach ai suoi atleti ed assimilato da loro. Che attingono a piene mani da questa filosofia.

Un altro aspetto ricorrente è la connessione mente-corpo che si può ottenere attraverso il running. Infatti la corsa non serve solo per star meglio fisicamente, ma anche mentalmente. Si allenano corpo e mente all’unisono.

Esiste proprio una parte dedicata all’allenamento mentale per la corsa. Il nostro cervello, questo lo dico spesso anch’io, è fondamentale allo stesso modo delle gambe. Anzi, forse di più.

E lui propone sempre un approccio proattivo, positivo. Occorre agire e non stare a guardare.

Ad esempio, una frase emblematica del libro e del suo pensiero è “La vita premia l’azione, non l’intenzione”.

C’è anche un capitolo davvero interessante dedicato all’alimentazione. Con tante informazioni spiegate semplicemente, ma utilissime per chi, come me, non ha grosse conoscenze sul tema.

Per lui il termine “dieta” non è sinonimo di perdere peso. Ma avere abitudini alimentari sane ed organizzate.

Non vuol dire dimagrire e perdere chili. Ma eliminare la massa grassa in eccesso. Conservando, preservando i tessuti nobili.

In particolare parla della “Dieta a zona”. Uno stile di alimentazione che i runner dovrebbero seguire. Così come un’alimentazione naturale. Anche quest’ultimo aspetto affrontato nel libro.

Si parla dell’integrazione per chi corre. Magari con estratti di frutta, ottimi per reintegro e per la salute. Da non confondere con i succhi di frutta commerciali.

Il nostro benessere passa da un equilibrio alimentare, un allenamento mirato e costante ed una vita rilassante. Il cibo per noi dev’essere come una sorta di medicina naturale.

Infine, Ignazio Antonacci si sofferma sulle Abbott World Marathon Majors.

New York, Boston, Chicago, Londra, Berlino e Tokyo. Conquistate da lui a Chicago nel 2018.

Per chi volesse intraprendere la sfida, Covid permettendo, ci sono delle sintetiche analisi tecniche dei percorsi, le descrizioni di queste maratone a livello di viaggio e anche a livello di esperienza personale.

Lo stesso coach scrive “La maratona ti insegna sempre qualcosa di utile”. Come non essere d’accordo!

Se volete acquistarlo, questo è il link Amazon: https://amzn.to/3tVn865.

Continua a leggere “Libri sul running: Corri verso il benessere, di Ignazio Antonacci”

Negli ultimi tempi ho notato che tra gli youtuber, specialmente tra quelli che si occupano di outdoor, trekking, ma anche altri argomenti, è di moda fare il “Tour armadio”. Mostrando tutti i loro vestiti e la loro attrezzatura.

Ed allora oggi voglio un po’ prendere spunto, copiando, diciamolo pure, iniziando anch’io un tour della mia attrezzatura, partendo da uno degli oggetti feticcio di ogni runner che si rispetti: la scarpa.

Quest’oggi faccio anch’io l’influencer: si parlerà di me e basta e delle mie amate scarpe. Vi potrete fare un po’ di fatti miei. Spero che la cosa vi possa interessare.
Fosse per me, mi comprerei tantissime paia di scarpe da running. E’ davvero un oggetto di culto e mi piacerebbe fare ancor più km anche solo per consumarne di più ed avere la scusa per effettuare nuovi costosi acquisti.

Veloce premessa. Ovviamente, nessuno dei marchi che citerò mi dà una lira. Credo fosse superfluo dirlo, ma non si sa mai.

Quali sono allora le scarpe che ho a disposizione ad oggi (febbraio 2021) e che caratteristiche hanno?

Al momento, ho 5 paia. Ma in verità la mia rotazione settimanale è a 3, massimo 4.

Brooks Aduro 6 – Da buttare.

Non le uso più per correre, ma sono rimaste in armadio per qualche camminata. Alla fine in verità non le uso mai per neanche per camminare e penso che tra poco le caccerò, seppur a malincuore.

Si tratta di scarpe mediamente protettive, con le quali si può correre tranquillamente una mezza maratona. Sono adatte a runner leggeri, che possono permettersi una scarpa che dia sostegno e morbidezza, senza rinunciare in modo esagerato alla reattività.
12mm di differenziale tra tacco e punta.
Per la cronaca, è stato il mio primo modello di scarpe da corsa decenti che ho comprato. Non esattamente queste che ho ora sotto mano, che sono più nuove. Ma un modello analogo, solo con un colore diverso, mi ha un po’ tenuto a battesimo sulla corsa.

Hanno però un difetto di fabbrica, che le porta tutte o quasi a rovinarsi dopo qualche centinaio di km vicino al collo del piede.

Brooks Ghost 13 – Con le 12 ho corso la Maratona di Firenze, ma le ho cacciate per fine vita.
Le 13 ci assomigliano moltissimo.

Sono scarpe morbide e molto protettive, oltre che comode. Non particolarmente reattive, ma sono adatte a correre lunghe distanze.
Onestamente, si è trattato di un incauto acquisto, dato che sto abbassando il mio drop gradualmente e queste, che hanno 12mm, sono un po’ alte sotto questo aspetto.
Le uso, ma poco, soprattutto in relazione a quanto le ho pagate.

Brooks Launch 6 – Le ultime Brooks di questo elenco.

Sono le mie scarpe per i lavori di qualità. In verità stanno iniziando anche loro a perdere qualche colpo, dato che le ho usate parecchio e penso che tra poco le manderò in pensione e dovrò cercare un sostituto.
10mm di drop, molto reattive. Soprattutto lo erano nei primissimi 100-200km. Ora, con il passare del tempo hanno perso un po’ di smalto. Ma mi sentirei comunque di consigliarle per uscite brevi, ma veloci.

Hoka One One Clifton 7 – Le ultime arrivate.

Come dicevo, sto abbassando il mio drop e queste Hoka proseguono su questa strada.

5mm di differenziale e una intersuola bella spessa, come da marchio di fabbrica per ogni Hoka che si rispetti.

Scarpe molto protettive, ma anche discretamente reattive. Non sono consigliabili da lavori di qualità, ma secondo me sono davvero ottime per effettuare il vostro lungo del week-end.
I tecnici potrebbero chiamarla “all-day trainer”, dato che è una scarpa comunque abbastanza versatile ed adatta a più situazioni.
Super mega comode: mi sembra di correre in ciabatte.

Hoka One One Torrent 2 – Le mie scarpe da trail.

Sono davvero innamorato di queste scarpe. Le userei sempre, anche su strada, se non avessi il timore di rovinare la suola.
Sono di gran lunga la mia scarpa del momento e le sto pure trattando malissimo: fango, acqua, terra, sassi, ghiaia, nevischio. Eppure, pur essendo diventate di qualsiasi colore al di là di quello originale, non hanno perso un colpo.

Per essere scarpe da trail, non sono neanche così pesanti. Anzi, sono molto reattive per la loro categoria.
Drop: 5 mm.

Suola bella aggressiva, ma con un ottimo grip. Non è Vibram, ma tiene assolutamente botta bene. Sono delle scarpe ideali per chi fa trail non super-tecnici, ma con fondi misti, non troppo lunghi.
Penso che per un trail oltre i 50km servirebbero scarpe un po’ più protettive, sacrificando un po’ di reattività. Ma non si può aver tutto.

Comunque, non ho tutte queste scarpe diverse solo perché mi piace averle.
Ma ci sono anche dei motivi più tecnici. O almeno, è questo che mi racconto per giustificare l’investimento eccessivo in questo accessorio.

1. Per ogni allenamento c’è una relativa scarpa. Una per gli allenamenti veloci, una per quelli lenti, una per il trail, ad esempio.
2. Per la nostra salute può essere un bene alternare più scarpe all’interno di una rotazione settimanale. Perché usando sempre la solita, il nostro corpo si adatterà ad essa. E nel momento di un cambio modello ci potrebbe essere qualche piccolo scompenso, che potrebbe portare a dei fastidi fisici.
   Ovviamente, se siete all’inizio, una scarpa sola andrà comunque bene lo stesso. Non ha senso spendere troppo quando si parte. Ma poi la transizione tra un modello e l’altro andrà fatto gradualmente.
3. Alternare le scarpe ci permette anche di stimolare la muscolatura, articolazioni e i piedi in maniera differente, in modo analogo al punto 1. Cioè all’alternanza di una scarpa ammortizzata e di una scarpa più performante, in base agli allenamenti che svolgiamo.
4. Le scarpe moderne (quelle con la suola in EVA, per esempio) tendono a sformarsi durante e dopo un’uscita. Anche perché spesso non siamo perfetti nella nostra tecnica di corsa e potremmo sollecitare e consumare sempre la stessa parte di scarpa. Concedergli anche solo una giornata di riposo farà sì che esse tornino alla loro forma origiaria. In questo modo allungheremo la vita alle scarpe stesse e le avremo sempre reattive.

Continua a leggere “Tour scarpiera: tutte le mie scarpe da running (febbraio 2021)”

A mesi di distanza dal primo episodio di questo tipo, ripropongo il Q&A, rispondendo a tutte le vostre domande!

Grazie per le domande a: Giuseppe Del Gaudio, Fabio Rosafio, Diego Regina, Claudio Pittarello, Andrea “Ferra2016”, Matteo Bombelli, Mimmo Caraglia, Federico.

Riferimenti e note varie:

Runner’s tales – Sito: https://www.runnerstales.it/
Instagram: https://www.instagram.com/runners.tales/

Diego Regina Il podcast: https://www.spreaker.com/show/diego-regina-il-podcast

Episodio “Come fare le ripetute for dummies”: https://gopod.me/da0a42-091

Episodio “Pit stop fisioterapia”: https://gopod.me/da0a42-119

RIPIT: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.app.intervaltraining&hl=it&gl=US

Continua a leggere “Q&A #2 – Rispondo alle vostre domande”

Oggi non parlerò di corsa nel senso stretto del termine.

Ma parlerò delle persone che ci stanno intorno: mogli e mariti, fidanzate e fidanzati, figli, genitori, amici, ecc

Se corriamo è anche merito loro. Anche se magari loro non sono dei runner.

Ma sono le persone che ci sostengono e ci aiutano. Che ci sopportano, diciamolo pure.

La puntata di oggi la dedico a loro: nel mio caso, alla mia ragazza e ai miei genitori. Ma sono sicuro che ognuno di voi avrà la propria persona o, per i più fortunati, le proprie persone da ringraziare.

Ci sopportano quando parliamo di corsa, argomento del quale a loro non interessa assolutamente nulla.
Anzi, imparano cose, forse in parte anche a loro insaputa.
Non ridono più quando diciamo “fartlek”, per dirne una.

Addirittura, acquisiscono pure la capacità di sostenere una conversazione sul tema con noi. Chiedendoci del nostro Vo2Max, del determinato sentiero, di com’è andato l’allenamento qualità e così via.
E si abituano a frasi del tipo “Ok, stasera ho mangiato una fetta di dolce in più. Domani dovrò fare 2km in più per recuperare”.

Ci aspettano, specialmente dopo il lungo del week-end. Pazientemente. E magari ci fanno trovare qualcosa di caldo al nostro ritorno. O il pranzo pronto. O la doccia già predisposta per essere usata. O qualsiasi cosa ci possa far piacere.

Non si incazzano quando, rientrando da un’uscita con la pioggia, sporchiamo di fango tutta casa.

Tollerano le nostre sveglie del mattino presto. Cercando, a volte invani, di riaddormentarsi.
Lo so che noi siamo ormai dei ninja quando ci prepariamo, ma a volte è proprio impossibile non fare rumore.

E tollerano anche l’andare a letto presto al venerdì o al sabato, altro che far serata! Proprio perché il giorno dopo abbiamo da svegliarci presto per correre il lungo.

Ci aiutano nel raggiungere i nostri obiettivi. Di chilometraggio e di tempo.

Ci invogliano ad allenarci. Ad uscire o a farlo in casa. A fare yoga, stretching, potenziamento e quant’altro.

Si preoccupano per noi, se la nostra uscita sta diventando troppo lunga. Ma non ce lo fanno pesare affatto. Ma più in generale, non ci fanno pesare nulla di ogni nostro pessimo gesto, scarsamente e ingiustamente poco riconoscente.

Ci accompagnano dal medico, ortopedico, fisioterapista o qualsiasi altra categoria sia, quando purtroppo diventa necessario farlo.

Sono costretti a guardare vesciche, sfregamenti e altri svariati problemi della pelle.

Sopportano che la decisione del luogo di vacanza sia anche collegato alla corsa.
E sanno benissimo che cercheremo immediatamente dove andare a correre, una volta raggiunto il luogo di villeggiatura.
Inoltre, rinunciano a qualche ora di giro, perché noi dobbiamo correre al mattino, anche se siamo in vacanza. Anzi, a maggior ragione, dato che così correremo in posti inediti.

Ci fanno i regali a tema corsa. Ben sapendo che questo gesto alimenterà ulteriormente la nostra voglia di fare sport, aumentando il numero di minuti lontani dalla loro compagnia.
Maglie, scarpe, pantaloni, orologi GPS, gadget vari, libri, integratori, riviste, iscrizioni alle gare e chi più ne ha più ne metta.

Ci aiutano a lavare le cose e a stenderle. Specialmente in inverno, la lavatrice sarà piena all’80% del nostro abbigliamento da running.

Svuotano i cassetti e gli armadi per far posto alla nostra attrezzatura, che diventa inevitabilmente sempre più (inutilmente) ingombrante con il passare degli anni.
Anche inutilmente, dato che stiamo conservano delle scarpe vecchie e sporche, che non useremo mai più o la maglia sgualcita della gara di 7 anni fa.

Ci accompagnano (accompagnavano e accompagneranno) alle gare. Magari sotto la pioggia o con il freddo.
E ci fanno da supporto. Morale e tecnico. Ci portano la roba, ce la tengono. Fanno il tifo.
E magari anche le foto o i video. Così che poi noi ci si possa bullare sui social con le nostre foto personalizzate.
Ma non solo. Spostano i loro impegni se c’è qualche nostra gara in vista. In modo da essere presenti.

E, per gli ultra trailer, ci fanno da crew ai punti vita e ai ristori lungo il percorso. Patendo il freddo da soli, mentre noi arriviamo puzzolenti ed infastiditi. Molto poco affabili e simpatici dopo tanti km di salita. Nonostante questo, sanno cosa vogliamo. Ci conoscono e cercano di infonderci fiducia per proseguire. Ignorando il nostro umore non sempre esattamente idilliaco. Sintetizzando: quando siamo intrattabili.

Qualcuno si fa anche convincere! Ed inizia a correre con noi. O almeno, se proprio non corre, viene a fare delle passeggiate nei boschi!

Se la vostra dolce metà arriva addirittura a compiere questo insano gesto o l’avete fatta diventare pazza o è davvero innamorata.

Non so perché lo fanno. Forse perché così possono farsi i cavoli loro per un’oretta, senza doverci avere tra i piedi.
O forse perché quando torniamo siamo molto più rilassati e sorridenti. Abbiamo fatto una cosa che adoriamo fare. E sopportarci tra le mura domestiche sarà più facile!

Ovviamente, sto un po’ scherzando qua!

In ogni caso, dobbiamo essere assolutamente grati e felici. Riconoscenti. Dobbiamo ritenerci fortunati ad aver trovato di partner così.

Anzi, il mio consiglio è proprio questo: cercate di attorniarvi di persone che vi sostengano nei vostri obiettivi, anche quelli apparentemente più piccoli e insignificanti. A prescindere da quali possano essere: una gara da 5km, correre per un’ora di fila, fare una maratona o un’ulta.

Queste saranno davvero le persone giuste per voi!

Continua a leggere “Elogio ai nostri partner”

Non bisogna prestare attenzione solo alla corsa. Solo al mero gesto atletico.
Ovviamente, conta anche quello. Serve fare i km ed è divertente farlo.

Ma l’allenamento è solo uno dei tre aspetti fondamentali del running.

Per correre in modo sano, salutare, efficace, performante e senza infortuni gli aspetti da considerare, in egual misura sono 3: allenamento, alimentazione e recupero.

E’ per questo che si chiama “triangolo del running”. Immaginate un triangolo equilatero.
Tutti e 3 i lati sono uguali e ognuno corrisponde ad uno dei tre aspetti appena nominati.

Si tratta di aspetti basilari. Senza uno di questi tre si rischia di compromettere anche il resto.
Infatti, spesso si pensa solo ad uno di questi lati: all’allenamento puro. Mentre una forma sana è l’insieme di questi 3 elementi.

Viene naturale prestare maggior attenzione all’allenamento. A correre N km, a fare le ripetute e gli allenamenti di qualità, alla tecnica di corsa, a seguire la tabella, ecc…

Si può pensare che più ripetute farete e più migliorerete, più km farete e più sarete forti. L’approccio “no pain no gain”.

Ma l’allenamento, per quanto importante, pesa solo per un terzo sul nostro rendimento complessivo. Infatti, oggi, come avrete già potuto ben intuire, voglio focalizzare la vostra attenzione sugli altri due elementi: alimentazione e riposo.

Recupero

Per poter migliorare le proprie prestazioni è fondamentale il recupero, che sia attivo attraverso una corsa lenta oppure come giorno di riposo vero e proprio.
Il nostro corpo deve poter recuperare tra un allenamento e l’altro per poter supercompensare (puntata ad hoc sull’argomento, link nelle note “L’importanza della supercompensazione”: https://gopod.me/da0a42-097) e migliorare…

Se voi non riuscite a recuperare tra un singolo allenamento e l’altro, tra un ciclo di allenamenti e l’altro, non migliorerete. O al limite, migliorerete solo in piccola parte rispetto a quello che potreste fare.

Lo ripeto in modo più semplice: senza il riposo, non c’è il miglioramento. Non diamo il tempo al nostro corpo di assorbire i benefici di un’uscita, ma lo andiamo a stressare nuovamente.

In passato, appunto nella puntata specifica sulla supercompensazione, ho già spiegato dettagliatamente come funziona questo principio. Ma vi faccio un velocissimo riepilogo, che qua è necessario.

Allenandoci diamo uno stimolo al nostro corpo, che tende a migliorare a livello prestazionale, ma ad essere più stanco a livello di fitness e stress complessivo.

Si riposa, facendo recuperare il corpo dalla stanchezza. Mentre si fa questa fase, in automatico, senza che ce ne si renda conto, entra in gioco la supercompensazione, che ci fa solidificare questo step di miglioramento a livello di performance.
In questo modo, quando ci alleneremo la volta successiva o nel ciclo di allenamenti successivo, ripartiremo da quel gradino in più, ma con il corpo non stressato e stanco, pronto ad affrontare un nuovo ulteriore sforzo.
In tutto questo, come avete avuto modo di capire, il recupero gioca un ruolo essenziale.

Il riposo è importante per chi sta iniziando, ma lo è allo stesso modo per gli atleti più esperti e più evoluti. Magari per loro non sarà un semplice “day off”, ma un’uscita lenta rigenerante. Ma comunque sarà un momento di recupero.

Solitamente, una tabella ben fatta prevede molti giorni ed allenamenti di recupero. La differenza tra lo stare completamente fermi o se fare un’uscita a bassa intensità la fa il numero di km settimanali in programma, oltre al livello di preparazione dell’atleta.

Se si è all’inizio si opterà per una giornata di riposo completo, mente i runner più esperti potranno anche avere l’opzione della corsa rigenerante.

Inoltre, il riposo ha un bel peso anche sulle nostre prestazioni. Anche il sonno, per dire, conta. Sia come qualità che come ore. Provate a correre quando siete stanchi o avete dormito poco e pensate a quando invece lo fate belli freschi. Tendenzialmente, andrete molto meglio, è ovvio che sia così, quando vi allenerete da riposati.

Perciò, il recupero è importante anche per poterci permettere delle uscite di maggior qualità. Cercate di fare i vostri allenamenti specifici (ripetute, cambi di ritmo, ecc) quando siete più riposati ed essi andranno molto meglio.

Alimentazione

Ogni chilo che ci portiamo addosso sono secondi al km persi.
Anche solo un chilo può fare un po’ di differenza. Tenete presente che ogni kg in più ci rallenta dai 2 ai 6 secondi al km. Ed è parecchia roba.

Per dire, perdere un paio di chili vuol dire, a parità di forma fisica e di allenamento, recuperare 6, 7, 8 secondi al km. E’ tanto, se ci pensate!
Perdessimo 5 chili recupereremmo circa 30 secondi al km. Ecco perché gli atleti professionisti sono così secchi, tirati.

In questo caso si andrà più veloce proprio perché si peserà meno, perché ci si porteranno a spasso meno kg inutili. Perché presterete attenzione a ciò che mangerete.

Ora, noi siamo amatori e non so quanto abbia senso tenere una dieta super-mega-iper rigorosa per essere esattamente in peso forma.

Ma sicuramente togliere quei 2, 3 chiletti in più ci può far bene! E anzi, la corsa può essere una motivazione validissima per curare l’alimentazione e quindi la nostra salute.

Ovviamente, non c’è solo il peso a contare. Anche se sicuramente quello è un parametro molto influente.
Ma conta anche la qualità di ciò che si mangia.
Conta il bilanciamento tra proteine, carboidrati e grassi.

Ed è necessario anche curare l’alimentazione prima, durante e dopo un allenamento.
Senza sbagliare nei tempi, nella quantità e nella tipologia di alimenti.

Io non sono un nutrizionista, né un esperto di alimentazione, ma sicuramente posso dirvi che curare ciò che si mangia vi farà stare meglio. A prescindere dal running.

E vi posso anche dire che spesso una buona alimentazione è più una conseguenza della corsa. Infatti, dopo che si corre per qualche mese viene naturale prestare maggior attenzione a questo aspetto. Vuoi perché non si vogliono vanificare gli sforzi profusi in allenamento, vuoi perché si instaura un meccanismo mentale di benessere complessivo. Ed il benessere passa anche da ciò che si mangia.

Insomma, questi sono i 3 pilastri della corsa: allenamento, alimentazione e recupero.

Nella corsa non si migliora solo correndo, ma anche con le altre attività collaterali. Mi raccomando, curateli tutti allo stesso modo e vedrete i benefici!

Continua a leggere “Il triangolo del running: allenamento, alimentazione e recupero”