Se non si è i massimi esperti mondiali su un determinato sentiero o percorso, è bene informarsi ed organizzarsi prima di affrontare un allenamento di qualche ora sui sentieri. Ecco che cosa ho imparato.
Per certi versi non differisce poi molto da fare del trekking. Ovviamente, con alcune differenze.
Percorso Lunghezza, dislivello, terreno e difficoltà del terreno, tipo di territorio (pianura, campagna, montagna, ecc).
Non sottovalutate la difficoltà, specialmente per il dislivello da percorrere. Ma se siete trailer già un po’ esperti non dovreste aver problemi a valutare questo aspetto.
Caricare la traccia GPS sul vostro orologio (se ne avete la possibilità) Oppure, salvate la mappa off-line sul vostro cellulare, che porterete ovviamente con voi in caso di necessità e, perché no, per scattare qualche foto durante il percorso.
Orari Quanto ci vuole per andare e tornare dal luogo di partenza. Quanto si pensa di impiegare per fare il tracciato previsto.
Soprattutto in inverno, che le ore di luce sono meno, non sottovalutate il buio. Perciò, valutate bene questi aspetti. Ovviamente, su uscite brevi, a meno che non partiate alle 7 di sera, non avrete problemi. E anche se partirete al mattino, sarà tutto mediamente tranquillo. Tuttavia, se voleste partire, che so, dopo pranzo, questa è una cosa con la quale dovete fare i conti.
Sito Ride with GPS https://ridewithgps.com/ Caricate la traccia sul sito e impostate la mappa “OSM Cycle” (da biker). Zoomando un po’ la mappa, vi segnerà con una icona le fontane ed i punti acqua.
Sali minerali, soprattutto se fa caldo.
Cibo ed integratori Gel e altro
Attrezzatura
Cambia in base al vostro grado di preparazione, alle caratteristiche del percorso (dislivello, terreno), alla lunghezza dell’uscita e all’orario.
Di sicuro, dovrete portarvi come già detto da bere e anche da mangiare. Inoltre, non scordatevi dello smartphone e dell’orologio gps. Io mi porto anche dei fazzoletti e una garza.
Se il trail è piuttosto lungo, vi consiglio anche altre cose: coperta isotermica (va bene anche quella del Decathlon da 3€), un fischietto, un coltellino, uno spray al peperoncino, giacca a vento o simili, fascia elastica buff/scaldacollo, un bicchiere morbido (pure in questo caso, bastano pochi €).
Il tutto da mettere in uno zaino. Ne esistono miliardi di tipologie, ma anche con un investimento contenuto potrete mettere tutto qui dentro agevolmente.
Bastoncini sì o no. A seconda della lunghezza e del dislivello. Torcia frontale sì o no. A seconda dell’orario e della durata dell’allenamento.
Magari poi in futuro farò una puntata specifica sull’attrezzatura da trail.
Meteo Guardate sempre le previsioni meteo i giorni prima e proprio prima di partire. Se il tempo è rischioso rimandate le uscite, il bosco sarà sempre lì ad aspettarvi!
Terzo ed ultimo episodio di questa mini-serie sulla maratona, con il coach Ignazio Antonacci. L’altra volta abbiamo visto come programmare gli allenamenti da zero fino alla maratona, con una quantità di consigli enorme.
In questa puntata andiamo oltre e proseguiamo sull’argomento maratona, andando più nello specifico per quando, finalmente, si potrà tornare a fare una gara. E quindi parleremo di come affrontarla nel giorno della gara o comunque nei giorni precedenti e successivi al grande giorno.
E quindi, parola al coach: quali sono le strategie vincenti per affrontare una maratona?
Per l’episodio di oggi prendo spunto da uno dei miei autori preferiti: Kurt Vonnegut e dal titolo di uno dei suoi libri.
Nel 2020, ormai alle spalle, abbiamo vissuto dei cambiamenti radicali. Non sono certo io a farvi scoprire l’acqua calda, dicendovelo. Ma a questo proposito, vorrei farvi ragionare sul come a volte si approccia il running.
Dobbiamo essere contenti, appunto grati, di poter fare quello che facciamo. Di poter correre, di poterci muovere, di poter stare all’aria aperta, di essere felici di correre, di fare lo sport che ci piace. Perché non è poi così scontato. Penso che un po’ tutti ce ne siamo accorti durante il lockdown dello scorso marzo ed in parte ce ne continuiamo a rendere conto ora, con tutte le limitazioni che ci sono imposte, che ci stanno comunque costringendo a fare dei piccoli sacrifici o delle rinunce.
Ho pensato a questa cosa anche perché mi sono fermato o comunque ho rallentato per un acciacco un infortunio qualche settimana fa come raccontavo nell’ormai fin troppo citato episodio della fisioterapia. Ma non voglio fare il pippone morale su quanto siamo fortunati. Non è nel mio stile e non desidero farlo. Vorrei però farvi notare come la corsa sia un mezzo che usiamo per raggiungere un nostro momento di libertà, di benessere, di relax, Ognuno ovviamente la vive a modo suo e con i suoi obiettivi.
Ma in ogni caso, bisogna essere felici. Dobbiamo renderci conto di essere felici, quando lo siamo. Occorre realizzarlo mentalmente. Per tornare alla citazione che dà il titolo alla puntata “Quando siete felici fateci caso”. Questa è la filosofia che voglio portarvi quest’oggi, perché la corsa è gioia, ma a volte la diamo troppo per scontata.
La felicità è un motore universale nella vita come nel running, e la sua potenza non si misura in semplice efficienza, con freddi numeri. Ma in un delicato equilibrio di obiettivi, di passaggi graduali per raggiungerli e di consapevolezza. Conoscenza della situazione attuale, di ciò che si vuole ottenere e di come fare per raggiungere il target desiderato.
Del resto, si dice che non ci sia niente di più bello delle piccole cose: di una corsetta al mattino, per caricarsi. O di una alla sera per sfogarsi di una giornata piena.
Del sudare, ma soddisfatti al termine dell’uscita per aver aggiunto così un altro mattoncino alla casa che stiamo costruendo.
Fate crescere la vostra anima, alimentandola anche con la corsa. Nutrendola con lo sport ed il benessere più in generale.
Non si tratta di vivere perennemente sulla cresta dell’onda, perché il nostro morale è fatto di alti e bassi. Né di esasperare un irraggiungibile e nocivo ideale di felicità (come fanno i cosiddetti mental coach della spensieratezza). Dobbiamo stare con i piedi per terra, ma in grado di imparare a riconoscere i momenti in cui ci sentiamo felici. Come quando corriamo, ad esempio. Ogni tanto fermiamoci, anche se stiamo correndo. Blocchiamo l’orologio GPS. E guardiamo il panorama, la natura. Il sole che sorge o che tramonta. Gli alberi, i fiori. Il mare, le montagne. Il sentiero, il marciapiede, la pista di atletica. Le persone. Sì, anche gli altri esseri umani. Pure in questo momento di distanziamento sociale.
Apprezzate di essere vivi, una giornata di sole, ma anche in una di pioggia.
Fermiamoci. Ed indugiamo, soffermandoci su quell’istante di felicità, che però apprezzerremo solo e soltanto se impareremo a riconoscerlo, a dargli un tempo, uno spazio, un nome.
Non è facile, lo so. E anch’io ci casco ogni tanto e me lo lascio sfuggire. Del resto, anche se qua cerco di non darlo a vedere, da buon ligure sono di indole un mugugone. Uno che ogni tanto desidera lamentarsi. Ma bisognerebbe cambiare questo atteggiamento. Passando a qualcosa di proattivo. In grado di farci capire quando siamo contenti. Di imparare a riconoscere questi momenti e farne tesoro.
Impariamo a rallentare. O anche ad accelerare. Perché se per voi la contentezza è correre 20 minuti a bomba, fatelo. L’importante è riuscire a goderci la corsa e le sensazioni che restituisce. Ad essere grati di poterlo fare. Ad essere strafelici di uscire per la nostra dose di endorfine quotidiana. Non diamola così per scontata.
Lungi da me farvi il pistolotto morale.
Ma ricordiamoci sempre, l’ho già detto un milione di volte in passato, ma non posso esimermi dal farlo ancora una volta e (spoiler) lo farò anche in futuro, che tutti noi siamo amatori. E corriamo per il nostro benessere. FIsico e mentale. Ed è l’unione di queste due cose a farci stare bene.
E poi c’è la soddisfazione del raggiungere un traguardo. Passando per tutta la strada che ci separa da esso.
La felicità nel running è anche questa: fissare un obiettivo, stabilire il percorso per raggiungerlo e al termine, parte più importante di tutte, soffermarsi un attimo a celebrare la gioia di aver raggiunto il proprio obiettivo. Riguardando alla fine, con soddisfazione, tutto il percorso svolto. Crescendo man mano noi come esseri umani, oltre che come runner. Per completezza, vi linko l’Amazon di “Quando siete felici fateci caso” di Vonnegut: https://amzn.to/3bwyAOh. E’ un librino di 100 pagine che non ha nulla a che vedere con la corsa, ma che contiene frasi tratte da degli speech tenuti da Vonnegut in alcune università americane.
Un altro episodio con il coach Ignazio Antonacci. In questa puntata, davvero ricca di contenuti, ci spiegherà come programmare gli allenamenti da zero fino alla maratona.
Scusate se faccio un episodio su una frase ormai un po’ abusata, che avete visto troppo spesso sulle infografiche motivazionali di Instagram.
Ma se mi seguite da un po’ me lo avrete già sentito dire in altre occasioni: la corsa è una metafora della vita per molti aspetti: costanza, fatica, momenti difficili, ma anche gioie, soddisfazioni, belle sensazioni. Ma non c’è solo questo. La corsa può anche essere una leva per migliorarci.
E non mi riferisco ai meri tempi cronometrici. Ma migliorarci come persone, come individui.
Sì, perché lo sport più in generale, ma il running nello specifico, sono spesso ottimi mezzi per imparare a vivere meglio.
Quest’oggi voglio focalizzare la vostra attenzione sul come la corsa possa essere uno stimolo per affrontare i propri limiti.
Il running è un mezzo eccezionale per stimolare il nostro corpo ad uscire dalla nostra zona di comfort, così poi da farlo anche negli altri aspetti della nostra vita di tutti i giorni.
La zona di comfort è una situazione mentale nella quale una persona si sente a proprio agio. In pieno controllo di ciò che accade.
Può avvenire spesso nel lavoro, così iniziamo con i parallelismi. Uno fa per tanti anni un determinato mestiere e si abitua a farlo in una certa maniera. In questi casi diventa poi difficile cambiare l’abitudine presa.
Eppure, soprattutto per chi come me lavora nel ramo del marketing e della comunicazione, non c’è cosa più sbagliata del dire “Abbiamo sempre fatto così”. Perché occorre sperimentare sempre e costantemente cose nuove. Uscendo dalla zona di comfort, appunto.
Forse lo saprete, ascoltandomi da un po’: io parlo spesso di testare e sperimentare. Allenamenti, alimentazione, abbigliamento, ecc.
Ecco. Uscire dalla zona di comfort è anche quello.
Il 2020 per tante cose ci ha forzatamente fatto uscire da questa zona.
Lo dicevamo sempre di farlo: “Uscite dalla zona di comfort”. Un po’ come frase fatta.
E poi… “Pam”! Di colpo ci siamo trovati catapultati in una situazione inedita ed il mondo intero è cambiato.
Nella corsa il discorso è simile a quello che abbiamo appena vissuto.
La zona di comfort è quell’allenamento che ci viene facile fare. Che ripetiamo sempre, senza sforzi. Ma che alla fine, ripetendolo sempre uguale, non porta a miglioramenti.
Infatti, per migliorare occorre dare uno stimolo (o più di uno stimolo) al nostro corpo. In modo che esso si debba attivare. Di fatto, uscendo dalla comfort zone.
Mettiamo in discussione le nostre certezze. Quello che abbiamo fatto finora è il modo giusto di farlo? E’ il modo migliore per farlo? E’ il modo più profittevole per noi per farlo? E’ la maniera che ci stimola mentalmente e fisicamente?
E quindi…
Possiamo modificare alcuni allenamenti, alcune periodizzazioni degli allenamenti stessi, parte della tabella, il nostro modo di alimentarci e reintegrare, le sedute di cross training e tantissima altra roba. Non è detto che ciò che facevamo fin’ora fosse tutto perfetto al 100%.
Basarsi sull’esperienza può essere utile, ma pericoloso al tempo stesso. Perché quante imprese hanno potuto basarsi sull’esperienza nel 2020 con l’arrivo del Covid? Nessuna! Nessuno ha mai avuto a che fare con una pandemia mondiale.
E nella corsa è uguale, perché pur rimanendo uguali le distanze, cambiamo noi. Una maratona sarà sempre 42km e 195 metri. Ma noi no. Avremo qualche acciacco o fastidio fisico. Qualche motivazione in più o in meno. Qualche kg in più o in meno. Qualche anno in più, è inevitabile.
Per questo che occorre cambiare e sperimentare. Adattarsi alle situazioni, provando cosa è meglio per noi di volta in volta, senza il paraocchi.
Uscire da questo perimetro ci permette anche di tenere vivo e sveglio il nostro cervello.
Infatti, cambiare anche solo una piccola abitudine lo costringe a lavorare non con il pilota automatico, ma ad attivarsi. E’ sufficiente cambiare il percorso ogni tanto, evitando il solito della nostra routine, tanto per dirne una.
A maggior ragione in inverno, quando il nostro corpo è bello felice di restare a casa, obbligarlo ad uscire per correre, abbandonando il suo stato di perfetta sicurezza, è già un primo passo in questa direzione.
Insomma, la corsa ci può aiutare, perché migliorando come runner miglioreremo anche come individui. Che poi è la cosa più importante, specialmente per noi amatori.
Mi aveva chiesto di parlarne anche l’amico Giuseppe Del Gaudio, ormai ricorrentissimo e citatissimo in questo podcast. Infatti, lui mi accennava a quello che potremmo definire come il “Blocco del corridore”.
Lui stesso, che pure ha dimostrato grande forza di volontà, correndo con successo maratona e mezza maratona, con tempi anche interessantissimi per noi amatori mi diceva ”Io ce l’ho, non riesco più a uscire la mattina, specialmente quando ho le ripetute. Mi alzo e poi niente, faccio colazione e non ho più voglia di uscire :D”.
Questo episodio è anche una risposta a questo quesito.
Però fino ad ora ho fatto tanti bei discorsi. Ma come si mette in pratica questa cosa? Del resto, ormai mi conoscete e lo sapete che qua, anche se spiegati alla cazzo campana, trovate sempre consigli pratici. Anche quando si parla di massimi sistemi, come oggi.
Createvi un obiettivo. Come già detto di Giuseppe, con maratona e mezza maratona fatte in solitaria. Ma anch’io lo sto facendo, con gli FKT. Non dev’essere necessariamente una gara, dato il periodo. Può essere anche una impresa autogestita. E non dev’essere forzatamente un determinato chilometraggio. Un obiettivo può essere anche imporsi di fare 5 allenamenti a settimana, invece di 4 a cui si era abituati.
Postilla del punto 1. Datevi dei mini-traguardi da raggiungere di settimana in settimana. Tipo aumentare il chilometraggio settimanale e cose del genere.
Datevi dei limiti a livello statistico/fisico sotto i quali non scendere. Che ne so, non fate andare mai il Vo2Max sotto una certa cifra. Oppure, imponetevi di non andare sopra un certo peso. E così via.
Programmate l’uscita in anticipo. Sapendo già prima che percorso fare, che tipologia di allenamento. Se decidete lì per lì o siete davvero carichi o diventa difficile allenarsi se avete già l’idea di restare al calduccio delle mura domestiche. Se decidete in base a come vi svegliate è un problema. Consapevoli che magari farà freddo. E invece è il caso di uscire subito, senza procrastinare per aspettare le ore più calde.
Uscite dalla routine, cambiando percorsi. Provando il sentiero se siete runner da città o viceversa la città se correte sempre su trail. Modificate i tracciati, le distanze e così via.
Provate a fare cross training. Meglio quello, che non fare niente. E non è detto che altri sport non siano combinabili con il running. Anzi!
Cambiate le vostre abitudini alimentari. Sperimentando cibi nuovi e speriamo più sani rispetto a quello che mangiate abitualmente.
Provate ad uscire a sensazione. Ne ho fatto l’elogio tempo fa (link: https://gopod.me/da0a42-096). Correte senza orologio. Magari è quello che vi sta togliendo la voglia di uscire, perché vi da fastidio correre con ritmi imposti da una tabella. E correre senza imposizione potrebbe essere una bella soluzione.
Testate, testate, testate. Sperimentate. Uscire dalla comfort zone è anche e soprattutto questo. E vedrete che avrete anche più voglia di correre, perché sarete curiosi di sapere se le novità introdotte stanno dando i loro frutti.
In sostanza, basta volerlo, agire, allenarsi, provare cose nuove.
Allenando corpo e cervello, allo stesso modo.
Non arrendersi alle prime difficoltà e porsi ogni volta dei piccoli traguardi da raggiungere.
Come già detto, questo parallelismo tra la corsa e la vita è costante. Il miglioramento e le soddisfazioni avvengono anche tramite i risultati, in relazione agli obiettivi posti.
Crescendo come runner, cresceremo anche come individui.
E noi abbiamo sempre bisogno di nuovi stimoli: non è facile fare sempre tutti gli anni gli stessi percorsi, le stesse gare (pandemia a parte).
Anche il cervello vuole delle novità, desidera essere stimolato.
Di conseguenza, pure gli allenamenti non possono essere gli stessi tutti le stagioni uguali uguali. Così come l’alimentazione e tutto il resto.
Ok, occorre armarsi di un pizzico di coraggio e di sfrontatezza. Ma sono certo che la nostra categoria di runner non abbia problemi sotto questo aspetto!
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