Ho avuto la fortuna di poter conoscere ed iniziare una collaborazione con il coach Ignazio Antonacci. Questa è la prima puntata di una serie di episodi, in cui parleremo di corsa ed in particolare di maratona, con un occhio di riguardo al progetto neofiti, per portare chiunque al sogno di completare il sogno della 42 km.
Una divertente chiacchierata con l’amico e Patron, Claudio Pittarello. Lui è stato uno dei primi a tornare a gareggiare in questo 2021, alla mezza maratona di Trecate. In questa puntata ci racconta com’è andata e com’è stato tornare a correre in una competizione ufficiale. Oltre a questo, abbiamo parlato di altri argomenti, non tutti strettamente legati al running.
Ma oggi voglio entrare nello specifico sulle ripetute che a me piacciono di più e che, fondamentalmente, ho praticato anche di più, dato che la distanza della mezza maratona è quella che ho affrontato più volte: le ripetute lunghe.
Iniziamo dicendo che si parla di ripetute lunghe all’incirca quando esse sono dai 2000 metri in su. Sono svolte in più serie, con un determinato tempo o chilometraggio di recupero, eseguito qualche volta da fermi o molto più frequentemente in modo attivo, ovvero correndo a una velocità giocoforza più lenta della ripetuta stessa.
Le lunghezze più utilizzate sono 2000m, 3000m, 5000m, 7000m, ma ovviamente esistono molte varianti, a seconda dell’obiettivo che si sta cercando di raggiungere.
Infatti, vengono impiegate da tutti gli atleti che preparano competizioni dai 5000 metri in su.
Tendenzialmente, più sarà lunga la gara obiettivo e più saranno anche lunghe le ripetute. E’ più facile avere in tabella una sessione con ripetute da 7km quando si prepara una maratona, rispetto alla mezza. Sarà ancor meno probabile, se non impossibile, vederne da 7km se si sta preparando una 10km
Altra cosa da dire è che non esiste “la ripetuta definitiva, la ripetuta perfetta”.
Perché dipende da tanti fattori diversi: il livello di preparazione del runner, lo scopo della ripetuta stessa, dal tipo di allenamento che si sta svolgendo, dalla gara che si sta preparando, da alcuni parametri personali, capacità e caratteristiche. Insomma, l’unica persona in grado di darvi le indicazioni migliori è il vostro allenatore. Solo lui avrà una visione completa su di voi e su cosa volete e dovete fare.
Comunque, più avanti vi darò alcuni esempi di ripetuta, a seconda delle varie distanze. Ma ripeto: tenete presente che quelle saranno indicazioni di massima sulle quali basarvi. Ma non sarà assolutamente niente di definitivo, perché dovrete poi voi adattarle su di voi, sulle vostre necessità e capacità.
Qual è l’obiettivo delle ripetute lunghe? Questo genere di esercizio non mira al potenziamento della velocità pura, ma più che altro sono utili per allenare la tenuta sull’endurance e la potenza aerobica, la cosiddetta soglia. Infatti, le ripetute solitamente si corrono a ritmi vicini a quelli della propria soglia anaerobica. Il ritmo più o meno sarà questo, ma provando a semplificare, la differenza di velocità da tenere sarà inversamente proporzionale alla lunghezza della ripetuta. Cioè, una ripetuta da 2000m sarà corsa ad un passo al km più sostenuto di una ripetuta da 5km.
A proposito di ritmo, per eseguirle nel modo corretto è necessario che il runner abbia una buona capacità di gestione dello sforzo. Di autocontrollo, per non scoppiare dopo la prima ripetuta della serie. Insomma, le ripetute allenano di fatto anche questa nostra abilità. Perché è necessaria una certa sensibilità circa il ritmo da tenere in modo costante per non sbagliare l’allenamento.
Per sintetizzare il tutto, possiamo dire che questo genere di lavoro specifico serve per migliorare la regolarità del ritmo dell’atleta e soprattutto la sua capacità di resistere correndo ad una velocità medio-alta per tempi mediamente lunghi.
Come dicevo prima, per ogni gara ed ogni obiettivo sono necessarie ripetute differenti. Provo a dirvi, distanza per distanza, come si potrebbero fare le ripetute, portando come sempre la mia esperienza personale.
Doverosa premessa: se siete all’inizio non forzate con le ripetute, ma imparate a correre bene e a fare del fondo. Inoltre, se siete seguiti da un allenatore, ascoltate le sue indicazioni, che saranno certamente meglio tarate su di voi e sulle vostre capacità.
Per la 5km Partiamo da una distanza che digerisco poco. Forse proprio perché le ripetute lunghe, che a me non dispiacciono, servono un po’ meno. Tuttavia, i cinquemila sono la distanza di gara più corta nella quale ha senso usare le ripetute lunghe in una preparazione. Essendo una distanza piuttosto breve, il ritmo è sostenuto. E sarà più alto rispetto alla velocità di soglia anaerobica.
Piccola parentesi sulla soglia anaerobica, visto che la citerò anche nelle prossime distanze, vi semplifico la sua definizione, in pieno stile “Da 0 a 42: parla come mangi”. La soglia anaerobica è una stima della nostra capacità di sostenere un esercizio prolungato. Cioè, è il limite che separa esercizio moderato ed intenso. Oltrepassandolo, il corpo inizia a produrre acido lattico, così come cresce rapidamente la produzione di anidride carbonica ed il numero di respirazioni al minuto. In sostanza, iniziamo ad affaticarci sul serio, perché nelle gambe inizierà a depositarsi acido lattico.
Ma torniamo a noi. Essendo questo uno sforzo rapido, le uniche ripetute sensate sono quelle da 2000 metri, massimo massimo 3000 molto tirati. Oltre, non avrebbero senso perché troppo lunghe e lente per una 5k.
Un allenamento tipico per questa distanza sono i 3x2000m con velocità molto vicina a quella del ritmo gara e recupero con 400-500 metri di corsa lenta.
Per la 10km Per prepararsi a questa distanza solitamente si fanno sia ripetute corte, che medie, che lunghe. Essendo una lunghezza relativamente breve, si dovrà correre molto vicino alla soglia anaerobica.
Sono necessarie per la tenuta su questa distanza e servono anche per capire in fase di avvicinamento alla gara se il ritmo prescelto sia quello corretto, oppure troppo veloce o troppo lento.
Nella pratica, si possono fare 4 serie da 2000m da correre 3”-5” più rapidamente rispetto al ritmo gara di riferimento sulla 10km, con recupero all’incirca di un quinto, cioè 2 minuti, 2 minuti e mezzo, oppure 400 metri. Altra possibilità: 3 x 3000m, al ritmo gara con recupero di 3 minuti o 600 metri. In questi casi, meglio recuperare correndo lentamente.
Per affrontare una 10km come si deve saranno però anche necessarie delle sessioni di allenamento con ripetute più brevi, ma più intense, così da sviluppare la velocità del runner.
Per la mezza maratona La mezza, pur ponendosi a metà tra la 10km e la maratona, ha più caratteristiche comuni con i 10000 metri a livello fisiologico. Ovviamente, il ritmo da tenere rallenta rispetto a quello di soglia anaerobica e le componenti di velocità, presenti nella 10km e soprattutto nella 5km, spariscono.
Dei possibili allenamenti sono: ripetute da 3000, 4000 o 5000 metri da correre a ritmo gara mezza maratona, in un numero tale da arrivare a coprire distanze sui 12-16km. Il recupero tra una ripetizione e l’altra è attivo, solitamente di un km, da correre ad un ritmo di circa 30” più lento rispetto a quello tenuto in ripetuta.
Un allenamento impegnativo, ma interessante potrebbe anche essere un test per verificare la propria preparazione. Ovvero, un 3x7000m. Che andrebbe proprio a coprire la distanza della mezza, spezzettandolo però in 3 tronconi. In questo modo il runner va a raggiungere il chilometraggio della gara durante la preparazione, sommando le ripetute. E può essere interessante, anche per dare maggiori sicurezze a livello mentale sulla tenuta sui 21km.
L’obiettivo di questi allenamenti specifici è quello di arrivare a coprire distanze vicine a quelle della mezza o anche più lunghe come appena visto. Quindi, mediamente lunghe, con periodi di corsa continua intensa, intervallati da recuperi eseguiti quasi al 100% delle volte correndo.
Se per la 10km, gli allenamenti di qualità integrativi erano le ripetute corte, qua lo saranno quelle di uscite a corsa media o le tempo run.
Per la maratona La maratona rappresenta un cambio significativo a livello fisiologico rispetto ai tre esempi precedenti. L’esplosività viene molto meno, in cambio della resistenza, dell’efficienza energetica e della capacità di mantenere a lungo uno sforzo costante. In maratona non si va praticamente mai oltre la soglia anaerobica, tanto citata quest’oggi, ma si corre principalmente in zona aerobica.
Gli allenamenti più importanti per la maratona sono ovviamente i lunghi e i lunghissimi. E le ripetute contano meno, in confronto alle altre distanze.
Infatti, come detto, correndo a ritmo maratona non si andrà mai oltre soglia anaerobica. Ne consegue che le ripetute hanno meno senso: perché fare ripetute da 7km con recupero, se si sta correndo a ritmo maratona e quindi senza accumulare acido lattico? In questi casi, meglio non spezzettare l’uscita e farsi una corsa unica, al limite con qualche cambio di ritmo ogni tanto o, per i più bravi, chiudendo in progressione.
Comunque, in alcune tabelle per la maratona troviamo ripetute un po’ più brevi ad inizio preparazione, in modo da dare brillantezza alle gambe e ripetute più importanti a livello di chilometraggio con l’avvicinarsi della gara.
In particolare, questo accade nelle settimane di scarico, un po’ a sorpresa, si potrebbe pensare. Invece, è in queste settimane che si faranno meno km e quindi avranno senso degli allenamenti di qualità, con lo scopo di migliorare la propria corsa, fissando meglio il proprio ritmo gara da tenere nel grande giorno. Ad esempio, si possono fare delle serie da 3×6000 o 3×7000 metri, correndo proprio al ritmo maratona, con recuperi brevi, attorno al km, eseguiti sempre correndo. Spesso queste uscite particolari vengono messe in sostituzione del lunghissimo del week-end. Anche perché comunque un 3×7000 con un km di recupero sono comunque 24km complessivi.
A che ritmi correre le ripetute? Questa è come sempre una domanda difficile a cui rispondere. Comunque, anche di questa cosa ne ho parlato in un episodio ad hoc (link: https://gopod.me/da0a42-075). In questa puntata spiegavo proprio come estrarre le velocità da tenere nelle diverse tipologie di uscite. Se non avete voglia di ascoltare tutto, vi faccio una super sintesi, dicendovi di scaricare l’app VDot calculator. Che è un’applicazione per il vostro smartphone (o che trovare anche sull’omonimo sito) dove inserire il vostro PB, il vostro tempo dopo un test del massimale o il vostro tempo obiettivo. In base a questo tempo inserito, VDot vi mostrerà i vari ritmi da correre nelle vostre uscite, lunghezza per lunghezza.
Sintesi finale
Prima di chiudere, voglio riassumere un po’ il tutto. Essendo questo un episodio comunque tecnico e denso di informazioni.
Le ripetute sono allenamenti di qualità. E devono rappresentare al massimo il 20% dei vostri km settimanali.
Nello specifico, quelle lunghe servono per allenare il ritmo e la tenuta fisica su ritmi sostenuti, vicini o uguali a quelli del ritmo gara e della soglia anaerobica. Sono utili per innalzare il livello di soglia anaerobica.
Inoltre, possono esserci utili anche come forma di auto-test, per evitare di sovrastimare le nostre capacità, cercando di correre a ritmi che non saremmo in grado di tenere a lungo.
Sono allenamenti importantissimi per le distanze tra la 5km e la 21. La loro importanza cala un po’ con l’aumentare della distanza. Per la maratona non sono imprescindibili. Diciamo pure che ne possiamo fare a meno. In ogni caso, possono tornare utili per dare un po’ di brio alle nostre gambe e per farci comprendere meglio il ritmo gara da tenere, così da imparare ad essere costanti nel mantenerlo per 42km e 195 metri.
Come raccontato nell’episodio sulla fisioterapia, ho una condropatia rotulea. Grazie a Filippo e alle sue cure ormai sono tornato operativo, quasi al 100%.
Non si è trattato di uno stop lungo. E anche per rispondere a chi dice che i runner sono sempre infortunati, si tratta del primo problema un po’ più serio che ho avuto in qualche anno di corsa.
Prima al massimo avevo preso un paio di storte correndo, che mi avevano tenuto fermo 10/12 giorni al massimo. Ed una volta ero scivolato dalle scale in modo comico, ma nemmeno mentre andavo a correre, ma quando stavo per andare al mare.
Insomma, sommando i miei stop, possiamo arrivare al massimo a 2/3 settimane in tutto.
Tutte le altre volte che non ho corso, è stato perché ho deciso io di non farlo. Perché non ne avevo voglia e cose di questo genere.
Anche perché pure questa volta il riposo totale è stato quasi nullo. Non ho corso per una settimana a gennaio.
Tuttavia, non ho potuto riprendere da dove avevo lasciato. Ma c’è voluta pazienza. E solo dopo un mesetto di lavoro ho ricominciato a correre come vorrei, o quasi.
Che cosa ho imparato da questo periodo? Che cos’ho fatto io? Cosa posso portarvi in dote da questa sfiga? Premessa, prima di iniziare con l’immancabile elenco. Ogni infortunio è diverso dall’altro. E quello che dovete fare è ascoltare il professionista o i professionisti che vi seguono. Io mi limito a darvi la mia esperienza, con indicazioni più o meno valide in ogni caso. Ma ripeto: se avete dei dubbi, non ascoltate me, ma date retta a chi vi sta curando, che sicuramente ne saprà più di me e allo stesso modo saprà cosa avete voi e come si gestisce la situazione.
Gradualità. Ovviamente. Questo era il punto più prevedibile di tutti. Lo metto subito, così ci togliamo il dente. Non forzate e non esagerate, anche se vi sentite bene ed in grado di fare di più, sia in termini di km, che di velocità. Io ho fatto per un mese solo 3 allenamenti a settimana e adesso sto ritornando sui miei standard di 4 uscite + potenziamenti e core stability vari.
Analizzate che cos’ha generato l’infortunio. Io ovviamente l’ho fatto prima ancora della ripartenza, con Filippo, il mio fisioterapista. Ma non tutti i casi sono uguali. Cercate di capire che cos’è che vi ha portato il problema, perché è solo affrontandolo che potrete risolverlo. Altrimenti, è probabile che si ripresenterà.
Ascoltate i consigli di medici, specialisti e allenatori. Non fate troppo di testa vostra. E’ vero che a volte si è i medici di sé stessi, ma fino ad un certo punto…
Ascoltate il vostro corpo, anche durante corsa ed esercizi. Filippo dopo ogni esercizio mi chiedeva come fossi messo a dolore. Ed in base a questo si decideva lì per lì cosa fare. Anche se non siete in quel momento con uno specialista, potete comunque ascoltare eventuali dolori e fastidi e regolarvi di conseguenza.
Pazienza e costanza. Non tutti gli infortuni si risolvono in poco tempo. E non tutte le ripartenze sono veloci ed indolori.
Fiducia, in chi vi cura, ma anche in voi stessi. Che si tornerà come prima, meglio di prima.
Piccoli obiettivi settimanali, ma senza esagerare.
Correte a sensazione. Non datevi delle imposizioni di ritmo. Meglio andare più piano, ma godersi la corsa, stare bene, guarire ed essere sani, rispetto al forzare i ritmi per guadagnare qualche secondo al km e rischiare di farsi male di nuovo. Non saranno certo quei pochi secondi in meno che ci cambieranno la vita.
Stretching. Non smetterò mai di sottolineare come lo stretching sia fondamentale per noi runners.
Cross training. Idem con patate rispetto allo stretching. Nel mio caso, sono stati necessari alcuni esercizi specifici per il mio problema. Ed ogni infortunio avrà i suoi. Ma in generale, fare allenamenti che non siano solo correre, se eseguiti nel modo giusto, è importante per la salute intera del nostro corpo.
Tecnica di corsa e, nel mio caso in particolare, appoggio del piede. Un infortunio può essere anche dovuto a questo fattore. Non è detto. ALcuni di voi saranno assolutamente impeccabili sotto questo fondamentale, ma potrebbe essere così per qualcuno, come per il sottoscritto. Ed in questo caso, si tratta dell’occasione buona per provare a lavorare su un aspetto che a volte si dà troppo per scontato. Se avete trovato un determinato equilibrio con il vostro corpo con la vostra tecnica di corsa, proseguite così. Ma in caso di infortuni, può essere il caso di andare a dare un’occhiata ed eventualmente intervenire.
Evitate o limitate salite e discese. E’ probabile che all’inizio, quando avete ripreso a correre da poco, salite e discese siano pericolose per il vostro corpo. Sia come allenamento, più difficile rispetto a quello in pianura, che come impatto su tutto il fisico e sulle articolazioni in generale.
Curate i momenti ed i giorni di scarico post-corsa. L’allenamento non finisce nel momento in cui premete STOP sul vostro smartwatch. Ma bisogna gestire bene i minuti e le ore successiva alla corsa. Come già detto, con stretching, ma anche con un giusto reintegro.
Per i primi tempi, cercate di correre su terreni morbidi: sterrato, strade bianche, parchi. Correre su questo genere di terreni è meno impattante sul vostro corpo.
Scarpe. Date uno sguardo anche alle scarpe che usate. Sono quelli giuste per voi? Non è detto che una scarpa più protettiva sia per forza la scelta giusta. A volte viene naturale pensarlo, l’ho fatto anch’io. Ma non è necessariamente così. In certe situazioni è meglio avere ai piedi scarpe più flessibili e sensibili, proprio per far lavorare il piede e favorirne il rafforzamento.
L’amico Giuseppe Del Gaudio negli ultimi mesi ha corso una maratona ed una mezza maratona completamente in autogestione, senza gare ufficiali. Con questa chiacchierata, andiamo a darvi dei consigli utili e pratici, oltre che motivanti, per fare anche voi la vostra impresa in solitaria!
Da 0 a 42 