Già, perché corro. Del resto, mica competo per vincere qualcosa. Anzi, quando faccio gare (o per ora, quando facevo) sono sempre uno degli ultimi.
O almeno, magari non proprio l’ultimissimo, ma, come dice il sommo poeta, “Non dico proprio il primo della lista, ma neanche l’ultimo degli stronzi”.
“Perché corri?” è una domanda che ogni tanto mi viene posta. A maggior ragione in questo periodo, che di gare ce ne sono pochissime e personalmente non ho ancora avuto modo di farne post-lockdown, se non virtuali.
Penso che anche a voi sarà capitato questo quesito. Qualche volte ve l’hanno chiesto. Oppure, è una domanda che vi siete auto-posti ogni tanto, magari durante gli allenamenti o le gare più complicate. Il classico “Ma chi cazzo me lo fa fare?”.
E’ un perché che a volte ci attanaglia e ci fa pensare. I perché sono fondamentali, nella vita e anche nella corsa.
Per gli amanti della comunicazione, Simon Sinek ci ha scritto un libro e, fondamentalmente, fatto una carriera, scrivendo il famoso libro “Partire dal perché”.
Simon Sinek – Partire dal perché. Come tutti i grandi leader sanno ispirare collaboratori e clienti: https://amzn.to/2PprwuD
Magari in futuro ci torneremo su questo argomento, legato ai propri perché, dato che secondo me si tratta di un aspetto fondamentale.
Ma insomma, adesso la domanda me la faccio da solo… Perché corro?
E soprattutto, perché perdere l’occasione per fare una bella lista!?
Corro per star bene, fisicamente, ma anche e soprattutto mentalmente.
Corro per sfidare me stesso. Misurarmi e insegnarmi a migliorare.
Corro per uscire dalla mia zona di comfort.
Corro per alzare ogni volta l’asticella sempre più in alto.
Corro per la medaglia che ti danno fine gara. E per il ristoro.
Corro per conoscere persone nuove. Mentre corro e anche al di fuori. Ora a maggior ragione con il podcast, ne ho conosciute alcune davvero fantastiche!
Corro perché se no di che minchia parlo durante il giorno?
Corro per viaggiare. Andando a gareggiare in luoghi che forse altrimenti non avrei mai visitato.
Corro per scoprire rapidamente posti nuovi.
Corro per raggiungere lo sballo del corridore.
Corro perché è parte imprescindibile della mia vita. Ed è un po’ una filosofia di vita.
Corro per insegnarmi la tenacia, la costanza e la resistenza alla fatica.
Corro per potermi concedere uno stravizio a tavola in più con meno rimorsi. Anche perché se continuassi a mangiare quel che mangio senza correre, probabilmente alla lunga inizierei a rotolare.
Corro perché almeno se puzzo c’è un motivo valido.
Corro per la sensazione di libertà.
Corro perché ogni volta è una nuova avventura.
Corro perché così ho una buona scusa per stilare queste cavolo di liste.
Corro per stare in mezzo alla natura.
Corro per il carico di carboidrati e soprattutto per giustificarlo.
Corro per potermi bagnare come un bambino, quando piove.
Corro per tornare un po’ bambino, anche sotto il sole di ferragosto.
Corro perché sotto sotto probabilmente sono un po’ masochista.
Corro per rilassarmi.
Corro per pensare ai fatti miei.
Corro per ritrovare la mia centratura mentale.
Corro perché ci siete anche voi a spronarmi.
Corro per mantenere le promesse che ho fatto a me stesso.
Corro per sfogarmi.
Corro per caricarmi in vista di un nuovo giorno. O per ricaricarmi, al termine di una giornata.
Corro perché mi piace sputtanare soldi in attrezzatura, meglio se fosforescente.
Corro per andare più veloce, perché no.
Corro per migliorarmi, come persona e come atleta.
Corro perché comunque c’è anche una parte di me che ama la competizione.
Corro per mettermi in gioco. Sotto tantissimi aspetti.
Corro per fare il figo nei segmenti su Strava. Quando per sbaglio finisco nei primi 10.
Corro per assaporare sensazioni e situazioni particolari: per sentire il caldo, il freddo, la pioggia, il vento.
Corro per potervi raccontare qualche cazzata in questo podcast.
Corro per godermi il panorama. Un sentiero a picco sul mare o immerso nel verde. Una corsa sul lungomare o al parco.
Corro perché spesso ho l’occasione di farlo mentre albeggia sul mare.
Oggi vi porto in questo podcast un ospite con un progetto ambizioso da presentare. Ma non è qui come una mera marchetta, perché lo spirito che anima questa iniziativa è nobile e benefico. Gaetano Fresa, il protagonista di questa chiacchierata, il 28 maggio 2021 partirà dal confine tosco-emiliano, così da percorrere a piedi tutta la Via Francigena, fino a Roma. Saranno circa 570km tra corsa e camminata. Il progetto non solo è impegnativo, ma è anche animato da buone intenzioni. Infatti, servirà per raccogliere fondi per Dynamo Camp, una fondazione Onlus toscana, e per piantare alberi.
Bene, facendo le corna, Covid permettendo, dovrei partecipare alla mia prima gara vera del 2021. Ed anche la prima post-pandemia. Se di post-pandemia si può parlare in una situazione ancora comunque complicata. Ma è per intenderci, insomma.
Mi sono iscritto al Chianti Ultra Trail del prossimo 15 maggio.
Non fatevi ingannare dal nome: io parteciperò ad una versione ridotta: 20km con 800 metri di dislivello. Comunque una discreta gara per me che a livello di trail sono ancora un neofita.
Per la cronaca, il Chianti Ultra Trail prevede più distanze: 73km e 2700 metri di dislivello, 42km con 1400 metri di dislivello, la mia (20km e 800m) e 15km con 550 metri di ascesa.
Avevo battezzato questa ed altre 2/3 gare possibili (erano il Porte di Pietra, il Brutal Trail Gattinara ed il Trail del Monte Penna), ma tra le 4 la mia preferita era proprio il Chianti Ultra Trail. Solo che al momento dell’iscrizione per quest’ultima era già tutto sold-out. E data la situazione ancora incerta ho semplicemente aggiunto il mio nome all’elenco della lista d’attesa per la 20 e per la 15km. Quando pochi giorni fa mi è arrivata la mail che si erano liberati 10 pettorali, complice anche qualche piccola riapertura a livello nazionale su spostamenti e limitazioni varie, mi sono iscritto immediatamente. Ora le iscrizioni sono nuovamente chiuse e si è attivata di nuovo la lista d’attesa per chi volesse provare fino all’ultimo a partecipare.
Prima di raccontarvi, come solita forma di diario personale, come sto preparando la gara, voglio farvi un invito! Se sarete presenti al Chianti Ultra Trail fatemelo sapere, che almeno un saluto sarà un vero e proprio piacere farvelo.
Nel caso, scrivetemi su Telegram o sui social. Come sempre, nelle note dell’episodio trovate tutti i miei recapiti.
Altra veloce premessa: oggi parlerò principalmente dei fatti miei e di come svolgo la mia preparazione. Tuttavia, spero che alcune indicazioni vi potranno essere utili come spunto per i vostri allenamenti.
In ogni caso, ci tengo a sottolineare come ognuno di noi sia fatto diversamente e abbia obiettivi e livelli di allenamento differenti. Per qualcuno, i giorni di allenamento, i km e i dislivelli che faccio io saranno pochi, per altri saranno troppi. Dovrete sempre adattare le tabelle su voi stessi e sulle vostre capacità.
Parliamo allora della preparazione. Premettendo che non è per forza una preparazione “completa”, dato che mi sono iscritto a 4 settimane dalla gara. Tuttavia, stavo allenando qualcosa in ottica di una gara di questo genere, senza però avere l’obiettivo preciso in mente. Inoltre, l’idea di farmi qualcosa in solitaria c’è ancora, magari da provare nelle settimane o mesi successivi a questa gara.
Solitamente le mie preparazioni sono divise in blocchi da 4 settimane. Ad esempio, avevo fatto 3 blocchi per la mezza e 4 blocchi per la maratona. Di queste 4 settimane, 3 sono di carico ed una di scarico, ad esclusione dell’ultimo blocco, dove scarico per 14 giorni.
In particolare, nella prima parte lavoro principalmente sulla parte aerobica, per poi aggiungere qualità col passare del tempo, ma mantenendo sempre un occhio di riguardo al fondo aerobico. Anche perché io non ho mai preparato delle 5 o 10km come si deve. Distanze sulle quali faccio anche piuttosto schifo.
In questo caso, avendo avuto la certezza della mia partecipazione a ridosso della gara stessa, questo mio avvicinamento sarà in parte tagliato. Per fortuna, come accennavo pochi secondi fa, avevo già lavorato in precedenza su trail e sull’allungare via via le mie uscite, come chilometraggi e dislivelli, lavorando proprio sugli aspetti principalmente aerobici. E possiamo dire che i blocchi precedenti, seppur non tarati perfettamente, li abbia già fatti.
Da quando ho ripreso a correre decentemente, post-stop per condropatia rotulea, ho aumentano mooolto lentamente il chilometraggio settimanale. Attestandomi ultimamente attorno ai 40km e anche qualcosa in più. Dato comunque da prendere con le pinze, chi fa trail lo saprà, visto che conta molto anche il dislivello. 20km in pianura sono ben diversi da 20km fatti in collina o in montagna.
Per esempio, nella settimana dal 12 al 18 aprile ho corso 45km ma con circa 1000 metri di dislivello positivo. Che possiamo stimare come una decina di km in più, se corsi in pianura.
Come è strutturata una mia settimana di allenamento
Ora che sono tornato a regime, ho svolto 4 allenamenti di corsa a settimana, che sono appena diventati 5 in queste, quelle di “picco” in vista dello scarico pre-gara.
Di questi, faccio: – un allenamento realmente impegnativo, solitamente con ripetute in salita o con percorsi collinari svolti a ritmi importanti. Inutile dire che prima di questo 2021 non avevo mai esplorato così a fondo la salita ed i modi per allenare il dislivello. Esperienza che potrebbe anche portare a qualche spunto per episodi futuri. Sono gli allenamenti più brevi ma più intensi della mia tabella. – un allenamento collinare, corso comunque abbastanza lentamente o al massimo a ritmo medio. – un lungo su sentiero con un po’ di dislivello, sempre nel week-end. In questo allenamento cerco comunque di rimanere costantemente in zona 2 della mia frequenza cardiaca, anche se a volte in salita non riesco. E per abbassarla sono costretto a camminare. Peraltro, a volte cammino proprio perché la pendenza è troppa e non sono in grado di correre. Altre cose da dire sui lunghi, che per questa gara sono probabilmente l’allenamento più importante: non faccio quasi mai due lunghi difficili in due settimane consecutive. Se una settimana ho fatto un’uscita con 20km con 600 metri di dislivello, il weekend dopo farò o qualche km in meno o un po’ di salita in meno, per risalire invece nei 7 giorni successivi. In questo modo, non vado a sovraccaricarmi troppo, né a scoppiarmi durante la preparazione. Inoltre, durante le mie uscite del weekend, ho già “simulato” e risimulerò ancora le condizioni che all’incirca troverò in gara. Sia a livello di terreni, che a livello di distanza e dislivello. Consapevole che non si tratta di una gara particolarmente dura sotto il profilo altimetrico. – i restanti km settimanali tutti di corsa lenta, delle volte proprio corsa rigenerante, cercando di respirare solo con il naso. Alla fine delle uscite di corsa lenta non rigeneranti (chiamiamole così) faccio anche qualche allungo da una quindicina di secondi, ma niente di troppo impegnativo.
Oltre agli allenamenti di corsa pura, faccio 2 giornate con potenziamento, principalmente per gambe e ginocchia e core. In verità anche un pochino di braccia, ma probabilmente troppo poco. Principalmente, sono esercizi per rinforzare tendini e muscoli delle gambe e di plank, addominali, ponte, russian twist e così via per la parte centrale del corpo.
Questi allenamenti durano in media 35 minuti e cerco di farli nelle giornate dove non corro, anche se a volte può capitare di fare un allenamento facile di corsa al mattino e potenziamento alla sera nella solita giornata.
In questo modo, salvo sovrapposizioni di calendario particolari, sono attivo per 6 giorni a settimana, lasciandomi solo una giornata di riposo completo.
Inoltre, svolgo delle sedute di stretching e/o yoga più volte a settimana, in sessioni slegate da corsa o potenziamento. Per esempio, se corro al mattino prima di andare al lavoro, poi alla sera, possibilmente prima di cena, faccio la mia sessione di yoga o stretching. Dalla durata di 15/20/25 minuti al massimo.
I giorni non sono mai stati “fissi” e non lo saranno mai. Mi gioco le uscite sparse nella settimana. Un po’ per le condizioni meteo, un po’ per gli impegni personali ed un po’ per stanchezza e poca brillantezza in alcune giornate.
Per cui, non ho sempre corso l’uscita di qualità con le ripetute in salita di martedì, ma alle volte al mercoledì, oppure il giovedì. Il lungo, che di solito faccio di sabato, l’ho anche corso di domenica, e così via. Stesso discorso per i giorni di potenziamento.
Come gestisco i chilometraggi e i dislivelli settimanali
Come accennato prima, sono salito in modo graduale e leggero settimana su settimana. Partendo a gennaio praticamente da zero, post-infortunio.
In questa preparazione ho fatto a marzo una base solida di km, senza esagerare con le salite, per lavorare di più su quelle in aprile, mantenendo e aumentando leggermente la lunghezza degli allenamenti e di conseguenza i chilometraggi, ma con maggiori dislivelli.
Se mi seguite su Strava potete vedere una lentissima, ma inesorabile ascesa, salvo le settimane di scarico.
La scorsa settimana, a un mese dalla gara, ho superato i 50km settimanali.
E nella settimana di picco, che sarà la terzultima della preparazione, che poi è questa, se mi state ascoltando nel momento proprio della pubblicazione dell’episodio, arriverò a circa 60 km settimanali, con un migliaio circa di metri di dislivello. E’ importante dire che per il trail i lunghi vanno anche valutati come tempo sulle gambe. E’ vero che il mio non sarà un ultra trail, con ore ed ore di attività. Ma comunque la gara mi impegnerà per circa 2 ore e un quarto, 2 ore e 20 o qualcosa del genere. Pertanto, sto gestendo le mie uscite anche in relazione al tempo che penso farò poi in gara. Tuttavia, rispetto alla strada, ci sono molte più variabili ed incognite, che rendono più difficile fare una previsione precisa.
Dopodiché, mi aspettano due settimane di tapering. O di scarico, per dirla in italiano.
40km totali nella penultima settimana, con un lunghetto da 12/14 km. Sostituendo l’allenamento con le ripetute in salita con un collinare meno impegnativo.
Negli ultimi 7 giorni farò 3 uscite pre-gara, senza esagerare né con i km né con l’intensità, facendo comunque girare le gambe con degli allunghi (possibilmente il lunedì) ed un semplice fartlek infrasettimanale, non corso a ritmi eccessivamente elevati.
Una divertente ed interessante chiacchierata con Federico Mancin, conosciuto anche come “Runner Extralarge”. In questa oretta abbiamo parlato del suo libro “Corri che ti passa” e di tante altre cose.
Di seguito trovate i riferimenti a Federico e ai libri che abbiamo nominato.
Anche se siete poveri come il sottoscritto, ci sono degli oggetti che potete permettervi con una spesa contenuta.
Quindi, voglio elencarvi e descrivervi velocemente alcuni accessori che reputo piuttosto utili, se non indispensabili in certi casi, che potete portarvi a casa con pochissimi euro di spesa.
Nelle note dell’episodio vi metto i link Amazon di tutti i prodotti. Sono link affiliati, quindi se passate da lì e comprate su Amazon io ci guadagno qualche centesimino, mentre per voi non ci sono costi aggiuntivi. E’ un modo da parte vostra per supportare questo podcast.
Quando possibile, dove citati e dove li trovo, vi metto anche quelli del Decathlon. In questo caso non ci prendo nulla. Lo faccio solo per darvi una mano e per facilitarvi la vita.
Ma iniziamo con la nostra lista della spesa!
Bicchiere pieghevole soft flask – circa 7€ – dal Decathlon 5€. Bicchiere riutilizzabile da portare con noi in gara o in allenamento. Utile per bere in autonomia, evitando ad esempio di doversi attaccare con la bocca alle fontane o altre cose poco igieniche.
In generale, questo specialmente in gara, è davvero brutto vedere i bicchieri usa e getta di plastica, che spesso vengono anche buttati malamente a terra. Con una spesa davvero contenuta possiamo avere questo bicchiere che si piega in sé stesso. Una volta richiuso, occupa pochissimi centimetri e pesa veramente qualche grammo. E’ sia comodo da portare in giro ed in più ci permette di fare un’azione, seppur piccola, nel rispetto dell’ambiente.
Borraccia soft flask (o anche non morbida) – dai 7€ ai 15€.
Sorella, o meglio, sorellona del bicchiere morbido. Io ho quella della Salomon, ma non è di certo questo l’unico brand che ne produce.
La borraccia morbida è comoda per bere in qualunque condizione e, una volta svuotata, si arrotola in sé stessa occupando pochissimo spazio e pesando davvero poco.
Esistono diverse dimensioni, a seconda delle situazioni ed esigenze. Si parte da 125 o 150cl, passando per 250cl, fino ad arrivare solitamente al mezzo litro o a 600cl.
Ovviamente, se non siete amanti del retrogusto un po’ plasticoso di queste borracce, che resta specialmente i primi tempi, potete optare per un contenitore rigido. Le classiche borracce da ciclismo. Anche queste fanno ampiamente il loro mestiere e ce ne sono di svariati materiali, alcuni molto leggeri e al tempo stesso resistenti.
A me non fanno impazzire, un po’ per lo spazio occupato e per la meno maneggevolezza, ma anche per il rumore che fanno quando iniziano a svuotarsi. In ogni caso c’è qualcuno che si trova bene con queste, e c’è pure chi se le tiene in mano per tutto il tempo. Se vi trovate a vostro agio così, proseguite in questo modo.
In futuro penso che farò un episodio esclusivamente sulle borracce e su tutti i metodi per portarvi a spasso i liquidi.
Marsupio o fascia elastica – 10€ o anche meno. Fascia 25€.
In buona parte da giocarsi in abbinamento con la borraccia morbida appena descritta.
Infatti, io ho una fascia elastica, anch’essa Salomon (che ovviamente non mi dà nulla per questa pubblicità gratuita, anche se dovrebbe): la Pulse Belt.
Nella fascia ci sta proprio una borraccetta morbida da mezzo litro, oltre al cellulare, le chiavi ed altri oggettini.
Anche in questo caso, non c’è solo Salomon a fare questo genere di accessorio. Così come non esiste una sola dimensione e capienza. Ce n’è davvero per tutti i gusti. Dai marsupi, più simili a quelli tradizionali, fino alle fasce più minimal ed aderenti.
Cercando on-line potrete sbizzarrirvi con le dimensioni, con i colori e con le tante possibilità a vostra disposizione.
Il marsupio (o la fascia) non saranno magari accessori così fashion ed alla moda. Ma quando corriamo la prima a cosa alla quale dobbiamo pensare è la comodità. E penso che un po’ tutti quanti, chi prima chi dopo, abbiamo avuto a che fare con la scarsa capienza delle tasche dei pantaloncini da running. Anche solo per portarsi dietro smartphone, chiavi, fazzoletti, alcuni spiccioli, ecc… Insomma, davvero il minimo indispensabile, il marsupio può essere una buonissima soluzione low cost.
Non di sola corsa vive il runner. L’ho ripetuto spesso in questo podcast: stretching, yoga, pilates, core stability, potenziamenti vari. Sono tutte attività ottime per migliorarci.
Con meno di 10€ vi potete portare a casa un tappetino da yoga che può fare al caso vostro in ogni allenamento di cross training casalingo e non, nel caso andiate al parco a fare i vostri workout.
Magari assicuratevi che il tappeto sia sufficientemente imbottito e ben aderente al pavimento. Così, oltre che stare più comodi durante i vostri esercizi, potrete anche fare tutti i lavori di potenziamento con maggiore facilità e sicurezza.
Foam roller – Dipende dalle dimensioni. Dai 7/10/15€ in su.
Se correte parecchi km a settimana, probabilmente questo strumento è già un vostro alleato.
Il foam roller è un rullo che, se utilizzato nel modo corretto, serve per favorire il rilascio miofasciale con un reale beneficio in termini di recupero post-corsa.
Quasi quasi poi approfondirò l’argomento in futuro.
Anche per questo oggetto, ne esistono diverse varianti, a seconda del materiale. Inoltre, il costo aumenta se si cerca un foam roller dotato di motorino interno che gli fornisce la possibilità di vibrare.
Se siete all’inizio e volete prendere confidenza con questo strumento, potete partire da una cosa basica, che vi assicurerete con una decina di € di investimento.
Benché io non sia un grande amante dei cappelli,questo è un oggetto che mi è sempre utile tutto l’anno: in estate, per ripararmi dai raggi solari, ed in inverno per evitare che le gocce di pioggia mi vadano negli occhi.
Personalmente, ho un cappello del Decathlon preso in offerta qualche tempo fa a 3€. E’ abbastanza orribile esteticamente, ma fa il suo dovere lo stesso.
Se siete amanti dello stile sarete costretti a pagare qualcosa in più, ma in ogni caso saranno soldi ben spesi.
Fascia multiuso scaldacollo/buff – Dai 6/7€ in su. Decathlon 3€
L’accessorio con il miglior rapporto qualità/prezzo di questa lista.
Con una spesa irrisoria, nell’ordine di 5/6€, o anche meno, avrete un oggetto multiuso, che vi salverà la vita in molteplici situazioni.
Lo potete usare per ripararvi la gola, coprendo naso e bocca, per tenervi caldo il collo a mo di sciarpa, potete indossarlo come un cappello o come una bandana, come polsino, come un elastico per capelli e così via. È davvero perfetto per moltissime attività sportive, se vogliamo. E non solo per il running. Si può lavare rapidamente in lavatrice, tornando praticamente come nuovo.
Qualche fascia è leggermente più imbottita, qualcuna meno. Decidete in base alla stagionalità, oppure prendetevene più tipologie, così da essere coperti in più situazioni climatiche. In fatto di spesa, la differenza la fa anche il marchio ed il design. Se non siete dei super patiti dello stile, potrete ottenere ottimi risultati spendendo un’inezia.
Spesso queste fasce vengono chiamate “buff”, prendendo in verità il nome dal brand più famoso che le produce, la Buff, appunto. Un po’ come quando diciamo “post it” per indicare i foglietti adesivi o “Jeep” per riferirci ai fuoristrada 4×4.
Ecco, se vi prendete una fascia della Buff probabilmente spenderete qualcosa in più, ma sarete certamente più trendy!
Anche in questo caso non mi danno una lira quelli della Buff. E io non ne ho neanche fasce di questa marca.
Premetto che non sono un grosso esperto di questo particolare accessorio. In ogni caso, la lampada non è solo uno strumento per chi fa trail running. Infatti, in più occasioni, specialmente in inverno, abbiamo bisogno di un pò di luce per vedere dove mettiamo i piedi.
Avere abbastanza luce significa evitare di farsi male. Anche allenandosi nei parchi cittadini o per strada non è sempre detto che ci sia abbastanza luce. Inoltre le lampade frontali rendono di gran lunga più sicura la nostra corsa, perchè ci rendono visibili agli altri, soprattutto alle auto.
Se correte principalmente su percorsi ben illuminati ve ne può bastare una che vi permetta di vederci negli eventuali punti più bui. Per altri tracciati, sentieri e così via, invece vi consiglio qualcosa di più forte, che probabilmente costerà anche qualcosina in più.
La scelta, come per tutte queste cose, è piuttosto ampia.
Sicuramente cercate qualcosa che che vi stia ben ferma sulla testa, perché avere una luce “saltellante” può diventare davvero fastidioso. Per quanto riguarda la potenza, cercate qualcosa di più forte se dovete fare sentieri e tratti accidentati o in discesa. Inoltre, assicuratevi che sia impermeabile per evitare che si possa rovinare o peggio lasciarvi al buio alla prima pioggia.
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