Come pianificare le corse lunghe

Oggi elencone di consigli sul pianificare le uscite più lunghe.

Spunti che partono dalla mia esperienza personale, dalle mie minchiate fatte e dalla mia indole di persona estremamente precisa e puntigliosa. Del resto, qualcuno se ne sarà accorto ormai in questi anni, io di carattere tendo proprio a curare ogni aspetto, ogni dettaglio.

Sono l’uomo più previdente del West. E pure uno di quelli a cui piace avere controllo della situazione, sebbene nella corsa, ed ancor più nel trail, a volte ci siano delle incognite pronte a sorprenderci.

Ed è proprio per questo che amo limitare i problemi, gestendo ciò che posso. Appunto, non si può avere giurisdizione su qualsiasi cosa, ma perché complicarsi la vita, non facendolo su quello che invece è nelle nostre possibilità.

È doveroso dire che quelle di oggi sono indicazioni che valgono principalmente per chi corre sui sentieri, ma in buona parte si adattano anche per chi fa strada. Anche se per il trail è normale che ci sarà qualcosa in più da tenere in considerazione… E ve ne accorgerete.

Ma quindi, basta chiacchiere. Oggi vado suuubito al sodo: iniziamo!

1) Percorso

Parte tutto da qui. E probabilmente questo sarà anche uno dei punti più lunghi di oggi.

In base a cosa avete in tabella e, più in generale, in base a cosa avete intenzione di fare, la scelta del percorso è il primissimo passo.

Chiaramente è un discorso che ha meno senso nel caso facciate un allenamento su strade o sentieri già fatti e rifatti. Ma è bello anche variare, specialmente nelle nostre long run, a maggior ragione perché il nostro sport ci dà questa possibilità.

In ogni caso, anche solo per sapere quanti km e quanto tempo ci impiegherò, io vado a pianificare in anticipo il tracciato da seguire, anche se sto tornando in zone già fatte, strafatte e strafighe.

Una cosa sensata per aggiungere nuovi km mai fatti, è quella di inserirli all’interno di un percorso che comprenda anche strade conosciute. Così facendo, avrete un po’ più sicurezza, avventurandovi solo in piccola parte, uscita per uscita, in pezzi inediti.

Un paio di spunti più specifici per il trail: se prevedete un allenamento particolarmente lungo, valutate la presenza di punti acqua, fontane e compagnia, per riempire le vostre borracce. Ovviamente, questo vale anche su asfalto, ma in città è tendenzialmente più semplice reperirne.

Analizzate anche i dislivelli ed il terreno da affrontare, così da scegliere di conseguenza le giuste scarpe e portare un’attrezzatura altrettanto adeguata. Di quest’ultima poi ne parliamo meglio in un punto successivo.

Infatti, una corsa totalmente piatta di 25 km è ben diversa da una dallo stesso chilometraggio, ma con 1300 metri di dislivello. Sono praticamente due attività diverse.

E poi, valutate eventuali vie di fuga, chiamiamole così. Da usare in caso di emergenza, nel caso dobbiate accorciare l’allenamento e tornare indietro prima del previsto. E quindi, se possibile, butatte un occhio a sentieri che tagliano e che accorciano il chilometraggio. Oppure, la presenza di paesini e relativi mezzi pubblici, autobus in primis. Su sentiero la cosa non è proprio così scontata, ma in determinati casi ci si può riuscire nell’incastro.

Comunque sia, conoscere quali sono le strade e modalità più facili per tornare alla civiltà, possono essere un valido ”piano B” nel caso in cui dobbiate tornare indietro se qualcosa dovesse andar storto.

Adesso però non vi spiegherò come fare a creare una traccia GPX e simili. Anche perché ne ho già parlato in passato.
“Come creare un tracciato GPS ed importarlo sul Garmin”: https://www.spreaker.com/user/lorenzomaggiani/come-creare-tracciato-gps-importarlo-sul-garmin

Comunque sia, anche la creazione dei percorsi è una scienza. E pure qua si migliora e ci si affina con il tempo.

Se poi ne avete l’opportunità, leggasi avete uno sportwatch che lo supporta, caricatela questa traccia GPX, in modo da ridurre ulteriormente il rischio di sbagliare strada e sapere al tempo stesso quanto vi manca alla fine.

2) Valutate gli orari

Proseguendo sugli aspetti organizzativi, tenete anche in considerazione orari di partenza e di arrivo previsti.

Se correte di giorno, questo non sarà un problema. Lo può diventare nel caso invece decidiate di partire molto presto o, soprattutto, sul tardi. Trovarsi al buio in mezzo ad una strada o un sentiero non è il massimo. E farsi luce con la torcia del telefono può essere una soluzione di emergenza, ma non di certo la prassi. Per cui, se avete anche solo il dubbio che la vostra corsa potrebbe arrivare ad orari di buio, portatevi una luce frontale carica. A maggior ragione perché a volte l’allenamento dura più del previsto. E se siete partiti anche solo in un tardo pomeriggio invernale, potrebbe servirvi.

3) Meteo

Questo è un aspetto su cui prestare più attenzione di quanto si potrebbe credere.

Buttate uno sguardo alle previsioni del tempo il giorno prima della vostra corsa lunga e anche poco prima di uscire. E pianificate l’attrezzatura in modo appropriato. Ad esempio, se è prevista una giornata calda e soleggiata, potrebbe aver senso portarvi un cappello, acqua a sufficienza e mettervi la protezione solare (soprattutto se il percorso non è immerso in un bosco).
Oppure, se il tempo si preannuncia piovoso, freddo o cose del genere, preparatevi con abbigliamento, scarpe ed eventuali strati aggiuntivi da usare per riscaldarvi e mantenervi il più asciutti possibile.

Le condizioni possono cambiare rapidamente. Credo che in molti se ne siano resi conto di recente. Ciò accade ancor di più in montagna. E anche se uscendo di casa c’è una temperatura ideale per correre, non significa che rimarrà tale salendo di quota.
Ascoltate il vostro corpo e nel caso, togliete o aggiungete un altro strato. Specialmente in discesa, coprirvi un pelino di più può salvarvi davvero.

4) Scarpe ed abbigliamento

Argomento toccato parzialmente nei punti precedenti. Ma andiamo maggiormente nel dettaglio.

Proprio in conseguenza a quanto analizzato poco fa, circa percorso, terreno, condizioni climatiche, orari, ecc è bene regolarsi di conseguenza.

Di solito si ha una classica scarpa da lungo. Specialmente su strada, ma questo vale anche per chi fa trail. In special modo per i sentieri, a volte può aver senso decidere un modello rispetto ad un altro, in base alla tipologia di terreni da affrontare, al dislivello ed al meteo previsto.

Per quanto riguarda l’abbigliamento, è sempre bene essere previdenti, soprattutto se si pensa di rimanere fuori per parecchie ore, dato che, come dicevamo, il meteo può anche sorprendere e cambiare nel giro di poco tempo.

Finché si è in città si può anche trovare un riparo in caso di estrema necessità o anche tornare a casa rapidamente. Su trail questo viene più difficile. Ecco perché è sempre bene portarsi come minimo un k-way, anche smanicato, una giacca a vento o cose simili in più, che non si sa mai. Poi ognuno ha le sue abitudini e le proprie esigenze, ma nel dubbio è sempre meglio portarsi una cosa extra, che poi pentirsene al momento del bisogno, solo per aver risparmiato 100 grammi di peso.

5) Alimentazione ed idratazione

Altri due aspetti importantissimi. Per capire cosa assumere, bisogna prima sapere cosa si andrà a fare. Ad esempio, se si corre in estate, con un caldo afoso, potrà aver senso portare qualcosa con i sali minerali in più, magari sciogliendoli in una borraccia. Invece, in inverno o in generale con il freddo si potrebbe decidere su un’alimentazione più calorica.

Conta tantissimo anche il ritmo che si vorrà tenere. E’ vero che spesso nei lunghi si va piano. Ma se si pensa di andare un po’ più forte, bisognerà pensare ad un maggiore utilizzo di carboidrati.

Ovviamente, su allenamenti particolarmente lunghi ed impegnativi, anche le proteine risulteranno utili per prevenire la fase catabolica.

Benché i grassi siano uno degli strumenti maggiormente usati dal corpo in questo genere di sforzi come carburante, non è così strettamente necessario assumerli, perché già presenti al nostro interno, con riserve quasi in quantità illimitate. Comunque, se vi va, un po’ di grassi essenziali ci possono stare, anche per favorire tutti i processi energetici: per esempio, frutta secca.

In special modo in allenamenti super lunghi, considerate anche i micro nutrienti, come vitamine e sali minerali. In primis, vitamine C ed E, che aiutano l’antiossidazione, e anche del gruppo B, per sostenere il metabolismo.

Episodio: “Gli elettroliti per il running: cosa sono e a cosa servono?”: https://www.spreaker.com/user/lorenzomaggiani/gli-elettroliti-per-il-running-cosa-servono

E non scordatevi neppure che spesso i lunghi sono un test in vista delle gare. Per cui è bene provare cibo solido e liquido da portare poi quando si avrà un pettorale addosso.

6) Attrezzatura

Capitolo fondamentale. Anche perché gli imprevisti possono accadere.

In certi casi, può anche trattarsi di qualcosa di piacevole, tipo un cespuglio di more da raccogliere.

Ma a volte può essere qualcosa di maggiormente fastidioso, come una svolta mancata all’incrocio, che vi fa allungare un sacco o un acquazzone improvviso.
Ed allora, meglio prepararvi tutto, meglio se potete anche metterlo già nello zaino il giorno prima. Alcuni secondo me sono veramente degli elementi essenziali da inserire nella cintura o nello zaino da trail running.

Vi faccio una lista veloce, anche se alcune cose le ho già menzionate in precedenza:

Smartphone e sportwatch, entrambi carichi e con traccia GPX caricata. Per il telefono, con mappa consultabile anche offline.
Vestiti extra: come già detto, giacche a vento, smanicati o altri vestiti, per evitare di farvi cogliere impreparati.
Lampada frontale: in caso di uscite in cui potreste trovare del buio, assicuratevi di avere una lampada frontale completamente carica. Se andate proprio di notte, portatene anche una di scorta.
Kit di pronto soccorso: un mini kit di pronto soccorso con garze, cerotti, fazzoletti, telo termico, fischietto e compagnia.
Nutrizione: gel o barrette, che possano supportarvi per tutta la durata della corsa, più almeno uno o due gel extra.
Idratazione: borracce o camel bag belle piene, da riempire strada facendo. Se pensate di passare solo vicino a fonti d’acqua non pulite, portatevi anche un filtro depuratore per borracce.
Bastoncini: per corse molto lunghe su trail di solito si portano, a meno che il dislivello non sia veramente contenuto.
Soldi, carta di credito o bancomat e documenti. Dato che il POS è quasi sempre fuori uso, non si sa perché, portatevi anche qualche moneta o banconota di piccolo taglio. Non serve portare i miliardi, ma anche solo qualche spicciolo può esservi utile per prendere un caffè o una brioche al bar o al rifugio. Ma anche in città, pure alla macchinetta automatica, se tutto fosse chiuso.

7) Testa

Ultimo micro argomento, che può sembrare banale e pure retorico.

Ma il cervello è importante. A maggior ragione, in allenamenti molto lunghi è spesso quello a farci andare avanti, ancor più delle gambe.

E prepararci mentalmente nel gestire tante ore, a volte pure in solitaria per sentieri, può formare quello strato di resistenza al dolore e alla fatica che può fare la differenza in gara.

Ci consente di imparare nel gestire gli imprevisti, a regolare lo sforzo nel tempo, ad alimentarci nel momento e nel modo corretto e così via.

Sono tutti aspetti importantissimi per migliorare e per permetterci di affrontare al meglio le competizioni più difficili che ci siamo prefissati.

Ma se siete qui ad ascoltarmi. E soprattutto se siete arrivati sino a qui, resistendo per tanti minuti ad ascoltare i miei sproloqui, beh, questa caratteristica non vi manca di certo!