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Come prevenire ed affrontare i crampi in gara

Dal più forte al più scarso, alzi la mano chi non ha mai avuto un bel crampo in vita sua.

Forse non in gara, ma è probabile che almeno una volta in corse lunghe ed impegnative vi sia capitato.

Ovviamente, è successo anche a me. Pure durante qualche gara.

E nel tempo ho provato un po’ a capire come provare ad affrontarli e gestirli. Non sempre con pieno successo, purtroppo!

Iniziamo dalla classica frase “Prevenire è meglio che curare”.

Pertanto, ancor prima di parlare di cosa fare durante la gara, parliamo di come fare per provare ad evitare che i crampi ci arrivino.

Come detto, la prevenzione può evitarci questo fastidio, che può anche portarci a rallentare notevolmente e, nei casi peggiori, pure a ritirarci.

Ma facciamo un ulteriore passo indietro. E proviamo innanzitutto a capire che cosa può portare ai crampi. Così da regolarci di conseguenza per evitarli.

Quali sono le cause dei crampi alle gambe durante la corsa?

Ci sono due teorie comuni, sostenute da ricerche scientifiche di vari esperti, cosa che a me piace sempre. Ve le racconto brevemente, sfatando anche un mito, perlomeno in parte.

Disidratazione e perdita di elettroliti

La teoria più diffusa nel mondo del running è in verità quella con il minor supporto scientifico. Nel 2004, Timothy Noakes, scienziato e professore dell’Università di Città del Capo, ha studiato i livelli di elettroliti di 43 ultramaratoneti. Le analisi del sangue dopo una gara non hanno mostrato differenze significative nelle concentrazioni di sodio o magnesio nel sangue tra coloro che avevano e non avevano avuto crampi.

Non c’erano nemmeno differenze nel peso corporeo, nel volume plasmatico o nel volume sanguigno tra i due gruppi, dimostrando che la disidratazione non aveva alcun effetto reale.

Come sempre, vi linko nelle note questo studio: https://u.osu.edu/ketodiet/speaker-bios/tim-noakes-md-phd/

Quindi, da questa analisi, parrebbe che la sola disidratazione da sola non sia probabilmente la responsabile principale dell’avvento dei crampi.

Affaticamento muscolare

C’è un’altra teoria. L’affaticamento muscolare. Che poi è presumibilmente collegata alla prima.
Infatti, la disidratazione potrebbe accelerare l’affaticamento muscolare, e quest’ultimo potrebbe essere la probabile causa dei crampi. Nello studio di prima sugli ultramaratoneti, il 100% dei corridori che avevano avuto crampi ne avevano sofferto nell’ultima metà o subito dopo la gara. Aneddoticamente, questa teoria regge: la maggior parte delle persone che soffrono di crampi sembra che lo facciano percorrendo distanze più lunghe; i crampi sembrano più comuni al chilometro 35 di una maratona che, ad esempio, al chilometro 4 di un diecimila.
Anche per me è così: mi sono capitati sempre dopo qualche ora di gara.

E quindi, potremmo sintetizzare come sì, il non essere ben idratati e reintegrati possa portare ai crampi. Ma più che altro come concausa. Il vero problema parrebbe essere più che altro l’affaticamento generale dei muscoli. Insomma, quando le nostre gambe non ce la fanno proprio più.

Aver analizzato questa cosa, fa assumere una ulteriore importanza alla prevenzione. Perché muscoli più forti saranno meno propensi a subire i crampi.

Come fare per prevenire i crampi?

Allora, vediamo qualche consiglio easy, proprio di base e pure per certi versi banale, in questo senso.

Aumentare la forza

Va da sé che il primo consiglio è quello di Capitan Ovvio. Se un muscolo affaticato può avere i crampi, renderlo più forte abbasserà questa eventualità.
Non entro ora nel dettaglio su che workout fare. Ma come ben saprete, sono i classici allenamenti di potenziamento a secco.
In linea di massima, saranno esercizi che andranno anche ad avvicinarsi ai gesti atletici che svolgiamo durante la nostra corsa.

Correre a lungo

Altro consiglio abbastanza scontato, lo so. Ma se il problema crampi avviene principalmente sulle lunghe distanze, è necessario adattarsi il più possibile al chilometraggio che si vuole percorrere.

Più tempo starete sulle gambe e più il vostro corpo si abituerà a sopportarlo.

Ritmo gara adeguato

Non solo km. Durante i vostri allenamenti dovrete per forza esercitarvi con il mantenimento del vostro passo gara. Andare troppo fuori giri, con ritmi non sostenibili, aumenterà notevolmente l’affaticamento muscolare e quindi la probabilità di crampi.

Tanto per cominciare, se si parte troppo velocemente è probabile che si vada in crisi e si detoni, crampi o non crampi. Ma così facendo si rischia anche di incorrere in un crampo muscolare. Uno studio del 2010 pubblicato sul British Journal of Sports Medicine (come sempre, link nelle note: https://bjsm.bmj.com/content/45/14/1132.short?utm_source=TrendMD&utm_medium=cpc&utm_campaign=BJSM_TrendMD-0) ha rilevato come i runners che correvano ad un ritmo più sostenuto all’inizio della gara avevano maggiori probabilità di sviluppare crampi muscolari associati all’esercizio. Cosa abbastanza scontata, a dire il vero, se ci si pensa.
Per cercare di ridurre le probabilità di avere un crampo, meglio iniziare correndo leggermente più lenti del previsto e raggiungere gradualmente l’andatura corretta. 

Idratazione pre gara

Ok, abbiamo detto che la scarsa idratazione non è la causa scatenante principe dei crampi, ma è comunque una sorta di concausa. Per cui, prima della gara è necessario essere ben idratati. Si inizia già il giorno precedente, dove è bene bere parecchio. Così facendo, prima del via basteranno giusto un paio di bicchieri d’acqua.

Alimentazione corretta

Allo stesso modo del bere, anche il mangiare influisce sulle nostre prestazioni.

“Sei ciò che mangi” diceva qualcuno, non ricordo chi. E infatti io sono una pizza.

Comunque, una dieta sana ed equilibrata è importante per assicurare che il corpo abbia tutto il necessario per potersi allenare e correre. E non basta mangiare bene solo la sera prima della gara, ma in generale proprio nella vita.

Allo stesso modo, curate la colazione in modo adeguato. Va fatta bene e non troppo a ridosso della gara. Della colazione ne ho anche parlato abbastanza di recente in una puntata dedicata. Ve la linko in descrizione.
Link: https://www.spreaker.com/user/lorenzomaggiani/alimentazione-e-running-la-colazione

Reintegro durante la gara

Sempre restando in tema di cibo e bevande, anche durante la corsa è bene reintegrarsi a dovere. E quindi, sì all’aggiunta di elettroliti in acqua.

Ma anche i gel possono contenere sali e pure altri cibi solidi. Anche qua, come prima, è una corretta alimentazione tout court ad aiutare.

Benché si sia visto come sia l’affaticamento complessivo dei muscoli a portare i crampi, un buon reintegro può rallentare questo accumulo di fatica. Ed è per questo che è assolutamente importante assumere zuccheri, sali e compagnia per prevenire l’insorgere dei crampi.

Riscaldamento

Pure il riscaldamento è importante. Qua direi soprattutto per gare più corte, ma intense. Bisogna cercare di aumentare la temperatura dei muscoli prima di andare a sottoporli ad un impegno significativo.

Non serve chissà che cosa. Ma 5/10 minuti di riscaldamento potrebbero anche essere sufficienti, affinché possa aumentare fin dallo sparo il flusso sanguineo ai muscoli.

Per le gare molto lunghe, dove sarete costretti sulle gambe per tante ore, il riscaldamento invece può essere meno fondamentale. Anche perché in competizioni così lunghe non si andrà a ritmi fuori soglia. Per cui si avrà tempo durante la gara stessa per scaldarli adeguatamente. E quindi, in situazioni di questo tipo, vi consiglierei piuttosto di partire piano ed usare i primi minuti come riscaldamento. Se ne avrete, aumenterete il passo successivamente.

Tecnica di corsa

Pure una buona biomeccanica di corsa potrebbe diminuire l’insorgere dei crampi. Questo ancor di più in discesa, cosa che su trail accade spesso, dove i muscoli vengono sollecitati parecchio.

Ma ovviamente, la tecnica è fondamentale non solo in discesa e non solo su trail. Aiuterà sia in pianura che in salita.

Una tecnica migliore vi aiuterà ad essere più economici nel gesto. E di conseguenza a ridurre la richiesta energetica che servirà al vostro fisico per correre. Distribuendo al tempo stesso le fatiche accumulate in modo equo tra tutte le varie parti del corpo, evitando di andare sovraccaricare una zona in particolare.

E quindi, al pari del potenziamento, anche la tecnica di corsa andrebbe curata a casa, con delle sessioni specifiche.

Scarpe adeguate

Premettendo che questa è più una mia opinione, che qualcosa supportato da dati scientifici. Comunque, credo che anche le scarpe un minimo contino. Perché devono essere adeguate alle vostre caratteristiche e soprattutto alla tipologia di corsa che state affrontando.
Pur essendo consapevoli del fatto che non esiste al mondo una scarpa perfetta in senso assoluto, può esistere tuttavia la scarpa giusta per una determinata persona che fa un certo tipo di sforzo. 

In generale, una scarpa errata potrebbe farvi appoggiare male i piedi, creando così degli scompensi che andrebbero ad affaticare muscoli e tendini, portando di conseguenza ai crampi.

Auto analisi

Non esiste lista di questo podcast senza un riferimento di questo tipo. Ma io stesso mi sono reso conto di come ci siano proprio delle avvisaglie che ci possono far comprendere come i crampi possano essere imminenti. Seppur a volte sia difficile evitare il loro arrivo, pur essendone consapevoli.

In ogni caso, l’affaticamento dei muscoli ed in generale l’auto diagnosi in gara ci può far prevedere un possibile insorgere di crampi. Lo si può proprio percepire. In quel caso è bene provare a rallentare un po’ e reintegrare. Mangiare e bere adeguatamente.

In determinate situazioni, gestire in ritmo ed alimentarsi meglio può servire per portare a casa la gara senza doversi fermare completamente per i crampi. Non è facile trovare questo limite. Io per primo a volte ho cannato alla grande ed è per questo che occorre molta sensibilità, esperienza e conoscenza di sé.

Quest’ultimo argomento mi dà anche l’aggancio per parlare di quando comunque i crampi arrivano, perché a volte possiamo prendere tutte le precauzioni del mondo, ma arrivano ugualmente. E cosa fare in questa situazione.

Cosa fare quando arrivano i crampi in gara?

La prima cosa da fare in assoluto quando avete un crampo è fermarsi. È anche possibile che sia lo stesso dolore a bloccarvi. Ma anche se così non fosse, sarebbe meglio smettere di correre quando ancora la situazione non è compromessa del tutto.

Perché proseguendo come se nulla fosse, continuando a correrci sopra, il quadro complessivo potrebbe peggiorare. Così quando i crampi torneranno a farsi sentire, lo faranno con maggior intensità. E lì arriverete ad una sorta di punto di non ritorno. Dove sistemare le cose sarà ben più complicato.

Perciò, sarebbe bene avere la lucidità e la consapevolezza di doversi fermare già a queste prime importanti avvisaglie. Lo so che quando si è in gara non è così facile, perché abbiamo addosso l’adrenalina e la smania di andare avanti. Ma invece la scelta educata sarebbe quella di un breve stop.

E qui l’ideale sarebbe fare un po’ di stretching sul muscolo o su tutto il gruppo muscolare coinvolto. Ricordatevi di non esagerare nemmeno in questo caso. Lo stretching deve essere piuttosto leggero, andando ad aumentare di intensità in modo graduale, per evitare di andare invece a creare un infortunio.

Non servono chissà quali esercizi e creatività. Sono sempre le stesse posizioni che fate ogniqualvolta si faccia stretching. Ovviamente, serviranno gli esercizi che coinvolgono i muscoli interessati dal crampo.

Nel mentre, se ne avete la possibilità, bevete liquidi. Meglio ancora se con sali minerali ed un po’ di zuccheri. Altrimenti, cercate di resistere fino al prossimo ristoro, dove si presume troverete questi alimenti.

Allo stesso modo, è bene mangiare anche qualcosa di solido o semi-solido: gel e barrette, ma anche frutta fresca o frutta secca, se siete al ristoro.

Ricordatevi però che ci vorrà qualche minuto affinché il tutto faccia effetto. Possono volerci 15, 30 minuti o giù di lì.
Nel frattempo cercate di non esagerare con gli sforzi per non peggiorare la situazione.

E quindi, a questo punto potrete ancora tornare a muovervi. Fatelo in modo progressivo, anche se quasi certamente il vostro risultato finale ne risentirà. Perché giocoforza il livello d’intensità del vostro sforzo dovrà un po’ abbassarsi. Andrete leggermente più piano, ma almeno dovreste riuscire a portare a casa la gara.

Chiaramente, continuate anche ad alimentarvi con costanza con liquidi, sali e zuccheri per continuare a fornire più energia possibile ai vostri muscoli.

Se anche dopo tutte queste contromisure, i problemi di crampi dovessero rimanere, con dolori sempre più pressanti, allora purtroppo potrebbe anche essere il caso di valutare il ritiro.
Non è il caso in certe occasioni di impuntarsi, per chiudere una gara comunque già in gran parte compromessa. Uno sforzo eccessivo di questo tipo potrebbe portare ad infortuni ben peggiori di un semplice crampo, che invece potrebbero rovinarvi i mesi a venire.

Lo so benissimo che girano le balle a fare un bel DNF. Ma potrebbe essere pure peggio spaccarsi del tutto e rimanere fermi qualche settimana per un infortunio.

E dunque, spero di avervi fornito qualche info utile per prevenire ed affrontare i crampi durante le gare o anche durante i vostri allenamenti. Seppur qui sia meno probabile che arrivino. E soprattutto, se doveste averli in allenamento, potrete fermarvi decisamente più a cuor leggero.

Ascolta la puntata!

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