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Un approccio scientifico alla scelta delle scarpe da running

Oggi vado ad affrontare uno degli argomenti più trattati e chiacchierati tra noi runner amatori: la scelta delle scarpe.

In verità ne avevo parlato in una delle primissime puntate di questo podcast, quando ancora registravo con il microfono lavallier, con una qualità infima. Ma a parte questo, la mia indicazione principale di quella puntata, ovvero, se siete all’inizio andate in un negozio specializzato, resta valida tutt’ora. Ad ogni modo, diffidate da chi vi consiglia per forza una scarpa mega protettiva, specialmente se siete all’inizio. A fine puntata vi spiego anche il perché di questa mia “unpopular opinion”.

In questo episodio andrò a parlare in modo più scientifico della faccenda scarpe, basandomi su ciò che si trova nel libro “La salute nella corsa” (Link Amazon: https://amzn.to/3OVR0IA).

I due sono degli esperti di fisioterapia applicata allo sport ed alla corsa. Tra le altre cose, collaborano con “La clinica del running”. Sito che tornerà di moda tra poco nei prossimi minuti.

Una parte del merito di ciò che vi dirò, oltre che per la scoperta di questo libro, è del mio fisioterapista e amico ultra trailer Filippo Cantarini. Mi sembrava doveroso dirlo, perché è stato lui per primo a farmi aprire gli occhi su questi concetti.

Premesse

Come sempre, prima di addentrarmi in questa valle di lacrime che andrò a generare con questa puntata, faccio alcune premesse. Così mi evito in anticipo alcuni insulti. Spero.

Primo: la scarpa resta un elemento estremamente soggettivo. E ciò che va bene per qualcuno potrebbe non andare per altri.

Secondo: tra poco vi spiego questo metro di giudizio per le scarpe. Tuttavia, non è il caso di farvi influenzare al 100% da ciò che vi dirò. Mi spiego meglio: se vi trovate bene con un determinato segmento e tipologia di scarpa, senza acciacchi, infortuni e così via, potete anche proseguire così. Anzi, vi consiglio di farlo. E questo mi porta al terzo ed ultimo disclaimer, che è: questo approccio può esservi utile se soffrite periodicamente o anche ora di fastidi. Spesso quando ci si trova in queste situazioni si dà la colpa alla scarpa usurata o cose del genere. Potrebbe anche essere così, ma io per primo, quando avevo la tendinopatia al ginocchio pur provando scarpe nuove non riuscivo a guarire del tutto. Ed invece ho scoperto come cambiare radicalmente tipologia abbia aiutato la mia tecnica di corsa, riducendo proprio i miei problemi ai tendini.

Il problema del marketing

Premesse finite. Entriamo più nel dettaglio, sempre però ricollegandomi a quanto appena detto.

Infatti, c’è spesso un problema di fondo che accomuna tanti noi runner amatoriali e che affliggeva anche me. Il marketing. E lo dico da persona che lavora in questo settore, seppur non in quello delle scarpe da corsa.
Perché tante dicerie, tante pubblicità e comunicazioni distorte, nel tempo hanno fatto attecchire la credenza che sia obbligatorio per chiunque proteggere il piede con scarpe molto ammortizzate, che magari vi sostengono il piede correggendo un eventuale pronazione, garantendovi un appoggio considerabile “perfetto”.

Invece, non è esattamente così. O almeno, non per tutti. Basterebbe pensare alla corsa a piedi nudi. Non che io sia un runner barefoot, anzi, corro spesso con le Hoka che sono esattamente l’opposto. Questo proprio per dirvi già da ora come la cosa sia soggettiva.

Questione di tecnica e appoggio

Comunque, dicevo… Pensate a chi corre a piedi scalzi. O provate anche voi stessi. Si tenderà naturalmente ad appoggiare di avampiede. Questo perché è l’anatomia a portarci a questo gesto, essendo una maniera naturale di ammortizzare le forze d’impatto con il terreno.
Infatti, ogni volta che noi appoggiamo un piede a terra, il terreno stesso ci restituisce una forza verticale dal basso verso l’alto che, se non dissipata, può aumentare il rischio d’infortuni. In questo modo si lavora quasi come una specie di molla, che immagazzina l’energia sviluppata durante l’impatto e la va a restituire in fase di spinta, rendendo tra le altre cose pure la corsa ancor più efficiente, oltre che sana.

Le scarpe più ciccione tendono a limitare o correggere questo gesto. Il che per qualcuno potrebbe essere un problema. Ripeto: per qualcuno. Ci sta che con il tempo ci si sia abituati anche a questa correzione. In questi casi, bona così.

Però oggi parliamo dell’approccio medico-scientifico. Ed esso ci dice che utilizzare una scarpa minimalista, ci permetta invece di non alterare questo meccanismo di corsa naturale, che avviene a piedi nudi. Insomma, è la tecnica di corsa a venirne impattata. E qua si torna ai famosi discorsi di overstriding, di cui quasi certamente avrete sentito parlare. Del resto è tutto collegato. Una corsa con appoggio di avampiede/mesopiede assorbirà meglio gli impatti col terreno, avrà una cadenza di passo maggiore, con una falcata di conseguenza più breve e sarà più performante. Se ci fate caso, praticamente tutti i top runner mondiali corrono in questo modo.

Al contrario, una scarpa molto dropposa, molto protettiva, potrebbe andare ad intaccare la tecnica di corsa, portando ad un appoggio più di tallone, con tutti i problemi del caso. I risultati che derivano da questa tecnica sono gli opposti di quanto detto poco fa: si allunga il passo, con una cadenza di corsa più bassa, ci sarà un’economia del gesto complessivamente peggiore. Ma soprattutto potrebbe aumentare il rischio di acciacchi, per via di una capacità di ammortizzamento peggiore, a dispetto di quanto si potrebbe credere, avendo ai piedi qualcosa di più protettivo.

Esperienza personale

Ma oggi poi parlo anche per esperienza personale: cosa che ho pure raccontato ormai più di un anno fa in questo podcast. Io correvo appoggiando troppo di tallone, con scarpe spesso molto importanti a livello di protezione.

Cambiando tecnica e passando a modelli meno importanti dal punto di vista dell’ammortizzazione ho ottenuto l’effetto contrario di quanto ci si sarebbe potuto aspettare. Ho eliminato la tendinite, pur utilizzando scarpe con meno drop e meno alte dal suolo di prima. Ovviamente non sono passato alle Five Finger. Ma nemmeno al drop 0 di colpo. Ho trovato col tempo un mio equilibrio con una via di mezzo, alternando anche modelli più minimal ad altri più corposi.

Indice di minimalismo

Ma veniamo al cuore dell’episodio. All’indice di minimalismo delle scarpe. Ed è qui che tornano in gioco sia Esculier e Dubois, che “La clinica del running” che menzionavo poc’anzi.

Perché i due fisioterapisti, assieme ad altri esperti del settore, hanno buttato giù questo indice. Si tratta di una sorta di classificazione, basata su dei parametri presenti in ogni scarpa da running.

E sono:
– Peso;
– Spessore del tacco, misurandolo dal centro di esso fino al punto di contatto con il terreno;
– Drop, che sapete bene essere la differenza tra tacco e punta;
– Eventuali tecnologie per la stabilità, quindi rinforzi che vanno a correggere la pronazione;
– Flessibilità longitudinale, cioè, quando si piega la scarpa su sé stessa;
– Flessibilità torsionale, ovvero, quanto si può ruotare la scarpa.

Ognuno di questi aspetti assegna una sorta di punteggio, che viene espresso in percentuale. Più la percentuale è bassa e più la scarpa sarà protettiva. Infatti, avrà una percentuale di minimalismo bassa. Una percentuale più alta significherà un modello più minimal. Il 100% sono le Vibram Five Fingers, per intenderci.

Questo indice, per quanto ovviamente non sia la Bibbia, può essere comunque uno strumento attendibile per differenziare le scarpe in base alle loro caratteristiche intrinseche, svincolandoci dall’ormai obsoleta categorizzazione di “A2”, “A3” e così via.
Qua si potrà misurare meglio la loro influenza sui movimenti e gli appoggi del piede durante la corsa.

Sul sito della Clinica del Running potete trovare l’Indice di minimalismo delle vostre scarpe. E’ un database abbastanza aggiornato con tanti modelli (non ci sono proprio tutti tutti). Però quelli che ci sono hanno il loro bel punteggino.

Vi lascio il link, anche solo per scuriosare e scoprire che punteggi hanno i vostri modelli: https://laclinicadelrunning.com/scarpe/

A cosa serve questo indice?

Ok, tutto bello. Ho scoperto che la mia scarpa ha “48%” di indice minimalista. Ma che me ne faccio? Abbiamo un’idea di massima di dove ci troviamo e di che tipologia di modello potremmo andare a ricercare in futuro. Oppure, potremmo paragonare le scarpe con le quali ci siamo trovati meglio, per vedere se hanno degli elementi in comune. Non solo nel punteggio totale, ma anche nei singoli aspetti. O viceversa, trovare quelle che non ci hanno dato soddisfazione e provare a capire in modo più scientifico quale fosse l’elemento di disturbo.

In aggiunta, abbiamo già ampiamente detto che l’utilizzo di una scarpa minimalista in teoria ci consenta di correre con una meccanica più naturale e maggiormente performante.

Tuttavia, ci tengo a sottolineare che questo non significa che adesso bisogna andare subito a comprare una scarpa minimalista. Chi si trova bene con una scarpa massimalista e non ha subìto infortuni, può tranquillamente continuare così, con questa e proseguendo l’acquisto di questi modelli nel tempo. Avete questa abitudine? Vi trovate bene? Non cambiate!

Però se avete la volontà di provare a fare un piccolo passo ulteriore, magari per provare ad andare più veloci. O, a maggior ragione se avete subìto da poco degli infortuni, potreste seriamente prendere in considerazione l’idea di utilizzare una scarpa minimalista.

E qui entra nuovamente in gioco la classificazione appena vista, proprio per muoversi nel mare di opzioni a disposizione o anche solo per verificare un po’ dove si trova il modello che vorreste comprare.

Conclusioni

Ci sono un po’ di conclusioni da trarre in questo episodio massimalista in fatto di nozioni.

Intanto, quello che voglio dirvi oggi è che non è vero l’assioma “scarpa protettiva = nessun infortunio”. La scelta è soggettiva e dipende da numerosi fattori. Su tutti la propria tecnica di corsa e lo stato di salute.

Non fatevi fregare dalle leggende metropolitane e dalle pubblicità che ci vendono a tutti i costi tecnologie che risolvono magicamente gli infortuni, aumentando le prestazioni.

Come già accennato, non è che adesso dopo questo episodio dovete comprare la scarpa minimalista a tutti i costi. Ognuno avrà il suo modello e livello di minimalismo di riferimento, per così dire.

Una cosa però che si può anche provare a fare, con molta parsimonia e calma, è quella di passare con molta gradualità a modelli più minimalisti, alla ricerca di una tecnica di corsa migliore.
Comunque sia, è un’operazione da fare con estrema cautela, specialmente se venite da anni senza problemi fisici.

Lo voglio ribadire, perché è davvero importante. Se state bene così, anche con le scarpe più ammortizzate del mondo, potrebbe non essere il caso di stravolgere i vostri equilibri. La vostra salute è sempre al primo posto e potrebbe non valer la pena rischiare di farsi male per guadagnare 3 secondi al km.

E’ vero che con una tecnica di corsa migliore si può andare più veloci, ma il focus per noi amatori, che vorrei ribadire ancora una volta, è sulla salute. E l’episodio di oggi nasce soprattutto per quello. Anche perché io stesso, come raccontavo, ho tratto giovamento sia dal correre meglio, che dall’adottare delle scarpe meno ammortizzate. La cosa è andata di pari passo alla fin fine.

Insomma, se state bene così come siete, non sentitevi affatto in dovere di cambiare le vostre abitudini.

E poi, se volete effettuare questa transizione è anche giusto avere un fisico che sia in grado di sostenere adeguatamente il cambiamento. Per alcuni runner potrebbero essere necessarie andature, potenziamento ed esercizi specifici per rinforzare adeguatamente piedi, gambe e corpo.

Però, se avete voglia di fare il passaggio, l’indice può essere nuovamente utile. Perché sapere che punteggio ha la scarpa che state usando attualmente, vi permette di progredire molto gradualmente ad una prossima scarpa con un punteggio più alto. Infatti, esagerando ci sarebbe il rischio opposto. Ovvero, quello di credere di migliorare la propria salute, andando incontro ad infortuni. La transizione dev’essere estremamente gentile, in modo tale che il corpo si possa adattare, senza incappare in fastidi.

Non passate da un modello con il 10% di minimalismo ad uno dell’80%. Aiutandovi anche con l’indice, crescete di un 10/20/30%, senza esagerare. Sapendo che poi andrete comunque ad alternare nella vostra rotazione settimanale anche diverse scarpe, ognuna con caratteristiche differenti.

Prima di chiudere, rispondo alla mia opinione pericolosa con cui ho aperto l’episodio.
Infatti, chi vuole iniziare a correre e non lo fa con continuità da anni, oltre a farsi consigliare da un negoziante, potrebbe però decidere di iniziare proprio con una scarpa abbastanza minimalista. Ma perché questo? Perché così il corpo si adatterà fin da subito ai movimenti, imparando o ri-imparando a correre in maniera corretta fin da subito.

Del resto, sfatiamo un mito: il rischio di avere infortuni nei primi mesi di allenamento per chi inizia con una scarpa poco protettiva rimane esattamente il solito di chi inizia con una scarpa massimalista. La differenza sta nella gestione degli sforzi, dove sarà necessario evitare sovraccarichi. Ma ci si può sovraccaricare sia con una scarpa minimale, che con una molto cicciona.

Spero con questo episodio di non essermi fatto troppi nemici! Ed anzi, di aver fatto un po’ di chiarezza sul tema, sempre molto dibattuto e delicato. Anche perché la scarpa è per eccellenza l’oggetto più personale di ogni runner.

Ascolta la puntata!

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