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Come portare a termine una gara di trail running

Molte volte, chiacchierando con altri trail runner, l’obiettivo dichiarato per molti è sempre e solo portare la gara a casa.

Ovviamente, non è così per tutti: c’è chi corre per piazzarsi nelle posizioni più alte, chi ha un tempo ideale sotto il quale vorrebbe stare, chi vuole migliorare il crono registrato nell’edizione precedente.

Però per molti so che è così. Che l’atteggiamento è proprio da dire “Ok, mi faccio un’esperienza e questo trail lo voglio chiudere con calma, godendomi la giornata”.

Questo, tra parentesi, è un atteggiamento più tipico di chi inizia con le prime gare. Poi spesso dopo un po’ ci si fa prendere maggiormente dalla voglia di crescere e migliorare, alzando sempre più l’asticella. Ma comunque… A prescindere dal motivo, oggi voglio darvi alcuni semplicissimi consigli che secondo me possono aiutarvi nel chiudere con successo una gara di trail, anche senza un allenamento eccessivo.

Sono cose che, come sempre, ho in gran parte testato e messo in pratica io stesso per primo, in alcune situazioni. Appunto, perché erano le prime gare di trail running della mia vita, oppure perché competizioni impegnative inserite in momenti della preparazione dove non ero ancora pronto al 100%. Per esempio, il mio ultimo Chianti Ultra Trail, dove ancora non avevo nelle gambe 42 km con 1400 metri di dislivello.

Prima di partire con l’elenco dei consigli, ci tengo a ripetere un’altra volta che queste indicazioni sono proprio per chi non ha velleità mostruose, non ha preparato bene la gara, non ha obiettivi particolari, se non appunto quello di finire il trail con piacere.

Me ne sono reso conto io in prima persona approcciando il trail, ma anche quando qualche mese fa ho dato una piccola mano ad un ristoro in una gara della zona.

Perché spesso quando faccio una gara cerco di dare tutto, per ottenere un buon risultato. Ovviamente, non sono certo nelle primissime posizioni, ma nemmeno nelle retrovie, tendenzialmente.

Però, appunto, specialmente quando ho lavoricchiato al ristoro mi sono reso conto di come siano davvero molti i trail runner che corrono assolutamente senza ambizioni di tempo e prestazioni. Che vivono l’esperienza così: prendendo quello che viene, chiacchierando, scherzando, guardando il panorama, fermandosi per fare delle foto. E non c’è assolutamente nulla di male nel viverla in questo modo. E quindi, questo episodio odierno è per voi, che affrontate i trail con questo spirito.


Al contrario, se avete una preparazione super, se avete già in testa un ritmo da seguire o cose di questo tipo, beh, oggi non parlo direttamente a questa categoria!

Anche perché molte cose che dirò sembreranno davvero delle banalità per chi ha già esperienza in fatto di gare di trail running e punta al risultato.

Cominciamo!

1) Andate piano, soprattutto all’inizio, e gestite le energie

E’ un grande classico partire a bomba. Non tanto per i primi metri, ma per vari km.
Si entra in griglia, ci sono gli altri runners e viene automatico esagerare appena si sente lo sparo.

Questo vale su tutti i terreni e le pendenze. Spesso si parte con un po’ di pianura e asfalto, magari per uscire dalla città ed approcciare i sentieri.
Oppure in salita, dove si vorrebbero seguire altri runner in forma, che le corrono tutte, o quasi. Come raccontato anche in altre occasioni, non c’è nulla di male nel camminare, se necessario. Attenti, perciò, a non esagerare, perché una gara lunga potrebbe poi presentare il conto.

Ma anche in discesa, in certi casi, è possibile strafare.

In generale, gestitevi. E’ necessario farlo per non detonare. Tanto non avete particolari ambizioni, no?
Imponetevi di non andare troppo forte, magari buttando un occhio anche alla frequenza cardiaca, restando il più possibile in zona aerobica.

E se andate a sensazione, dopo ne parliamo meglio, cercate di dosare bene lo sforzo, correndo o camminando senza sforzi eccessivi. Il classico consiglio, è di rimanere ad un ritmo che vi permetta di parlare agevolmente. In questa situazione sarete presumibilmente sotto la soglia appena citata: si tratta di uno sforzo che tendenzialmente siamo in grado di sostenere a lungo.

2) Camminate, se è il caso

Questo è in buona parte la prosecuzione di quanto appena detto. Ma è giusto fare un piccolo approfondimento.

Nel trail, lunghi o corti che siano, potrebbero esserci momenti dove non si può correre. Presumibilmente per determinati terreni o pendenze impegnative. Ma anche in discesa, se essa fosse particolarmente tecnica e complessa da affrontare.

Se è il caso, fatelo! Camminate.
Ma potete anche camminare in salite non così dure o addirittura in pianura, se percepite che in quel momento è meglio così.

Oppure, camminate quando volete mangiare. Che a volte è meglio perdere 10 secondi in più ed alimentarsi bene, che farlo male.

Sempre nell’ottica della gestione complessiva dello sforzo, anche la camminata ha assolutamente diritto di cittadinanza ed, anzi, è un’arma a vostra disposizione da utilizzare. Questo a maggior ragione nei trail più lunghi, dove lo sforzo va spalmato in modo equo nel tempo.

Non fatevi remore in questo senso… E camminate pure, recuperando un po’ le energie, fisiche e mentali!

3) Portatevi da mangiare

I ristori ci sono e sono importanti. Ne parliamo meglio nel prossimo punto.

Ma spesso non si sa bene cosa troveremo. Non tutte le gare sono come la LUT dove trovate l’elenco dei prodotti ristoro per ristoro. Nella maggior parte un minimo di incognita c’è, soprattutto nelle gare più casereccie, passatemi il termine.

Certo, ci sono delle cose che bene o male si trovano sempre. E non parlo solo dell’acqua, ma anche di barrette, frutta e simili. Ma non si sa mai.

Ecco perché secondo me è bene non affidarsi totalmente ai ristori, ma avere con voi dei gel e per le gare più lunghe anche delle barrette o comunque roba solida, per essere sicuri di ciò che mangiate. Saranno prodotti già testati in allenamento (spero!), con i quali sapete già di non avere problemi digestivi e anche banalmente di gusto.

Se poi ai ristori troverete altre cose che vi invogliano, sentitevi anche liberi di mangiarle.

Chiaramente il capitolo stomaco è molto soggettivo. Io tendo a non prendere moltissima roba, proprio per minimizzare i rischi. Ma c’è anche chi si può mangiare i sassi senza accusare alcun fastidio. In base a quanto siete delicati, gestite la parte mangereccia, ma in ogni caso, qualcosa da casa portatevelo. Non saranno di certo quei 60 grammi in più a farvi andare più piano.

4) Sfruttate i ristori

Continuiamo con il capitolo ristori. Sono comunque importanti, anche se vi siete portati qualcosa di vostro, come appena suggerito. Considerate che qua non siamo su strada, dove bene o male ogni 5 km ce n’è uno. E poi i km sul trail sono relativi. Se questi km fossero tutti di salita, il tempo necessario per percorrerli sarebbe decisamente superiore a quanto sarebbe su asfalto.

Ai ristori trovate comunque del cibo differente dalle barrette o dai gel. Che in alcune situazioni può decisamente invogliarvi di più. Frutta fresca o secca, crostate, cioccolata e così via.

A maggior ragione sulle gare un po’ più lunghe è bene usarli a dovere, perché alla lunga ci si può stancare del solito sapore quasi finto dei gel. E forse una bella fetta di torta va giù meglio.

Allo stesso modo è importante la parte di idratazione. Di acqua in primis.

Prima della gara informatevi bene a che km sono posizionati i punti acqua e i ristori. E di conseguenza, in modo lucido, valutate se e quando riempire le vostre borracce.

Consiglio spassionato: se avete dei dubbi, riempitele. Anche qua, stesso discorso di prima: non saranno certamente quei 30 secondi persi a riempire le soft flask che non vi faranno arrivare primi, dato che il vostro obiettivo è un altro.

E rimanere senza acqua durante un trail, a 2/3/4 km dal prossimo ristoro, è veramente brutto, specialmente se fa caldo.

Oltre all’acqua c’è chi usa acqua e sali minerali, oppure la Coca-Cola. In modo analogo ai gel, testate prima in allenamento sia i sali che la Coca-Cola, per vedere come reagisce il vostro fisico.

Ultimo appunto sui ristori: usateli anche per ricaricarvi mentalmente, se è il caso. Lì troverete sicuramente qualche volontario con cui scambiare due parole, probabilmente qualche altro concorrente. Se siete già stanchi o se volete gestire le energie, fermatevi un attimo, invece di ripartire a manetta. A volte anche solo 30 secondi investiti in questo modo possono aiutare.

5) Ascoltatevi

Consiglio immancabile di ogni lista di questo podcast.

Io racconto sempre di usare molto la frequenza cardiaca, sia in allenamento che in gara. Ed è certamente un parametro che mi sento di consigliare. Ma non per questo il vostro corpo non deve essere ascoltato, anzi. In gara è importantissimo seguire le proprie sensazioni, specie se su gare lunghe, anche se si va piano. E qua, veramente, non c’è dato migliore che l’auto ascolto.

La prima cosa da ascoltare sono proprio le sensazioni. Il percepito. Tanto se correte da un po’, strada o trail che sia, un minimo sapete comprendere se è un momento sì o no. Se vi sentite alla grande o se siete più imballati.

Sentite la fatica. Cercando di comprendere quant’è il vostro sforzo, così da dosare bene le energie, sapendo grossomodo quanto potrebbe mancare da qui alla fine, in termini di km e dislivelli.

Ovviamente, qua ci vuole anche un po’ di esperienza e di auto conoscenza. Che si affina anche e soprattutto in allenamento. Ma quando non si è preparati a dovere, è necessario ascoltarsi, per comprendere il livello di sforzo profuso in quel determinato momento. Il corpo in questo mente molto poco e può aiutarvi per capire quanta benzina avete ancora da spendere.

Oltre a questo, cercate di sentire eventuali acciacchi, dolorini, crampi e così via.
Sono aspetti che a volte, se beccati per tempo, possono prevenire un peggioramento. Faccio l’esempio più classico e semplice dei crampi: quando sentite un piccolo indolenzimento, potrebbe essere un’avvisaglia di crampo. In questi momenti è ancora gestibile, rallentando e cercando di reintegrare al più presto sali, magnesio, potassio e compagnia. Ecco, sensazioni come questa non vanno ignorate, perché poi la situazione può peggiorare e diventare decisamente più problematica, anche nel giro di poco tempo.

6) Analizzate il percorso ed il regolamento

Non serve studiare per filo e per segno ogni metro. Ma, se potete, date un’occhiata nei giorni precedenti alla traccia GPX e di conseguenza al percorso da seguire. Non tanto per non perdervi, che si spera il tutto sia balisato e segnalato a dovere, ma più che altro per sapere a cosa state andando incontro.

Insomma, non partite totalmente alla cieca, completamente impreparati.

Anche tra due gare che hanno stessa distanza e dislivello, apparentemente della stessa difficoltà, ci possono essere differenze enormi.
Intanto, perché dipende come sono le salite: quante sono, quanto sono lunghe, quanto sono pendenti, qual è il terreno da affrontare, dove sono piazzate.
Ci sono trail dove si fa tutto il dislivello nella prima parte e poi si scende. Viceversa, altre dove si fa una prima parte tendenzialmente pianeggiante e poi si sale. Altri dove le salite sono distribuite più equamente nel corso della gara.
Sapere anche solo a grandi linee com’è l’altimetria vi aiuterà nel gestire le energie con maggior consapevolezza.

Altre cose da controllare, sono i terreni: ci saranno tante rocce? Saranno più strade bianche o altro? Questo potrebbe farvi scegliere un modello di scarpe rispetto ad un altro.

Oppure, capite quanti ristori ci sono e dove sono piazzati. Altro elemento importantissimo. Ne parlavo giusto poco fa.

Controllate anche se ci fossero dei cancelli orari da rispettare. Alcune competizioni sono molto permissive ed inclusive, altre meno, con tempi più rigidi e rigorosi. Se la vostra intenzione è quella di andare piano piano e giocarvela con le scope, anche questo è un aspetto di cui tener conto. Va bene andar piano e godersela, ma è anche fondamentale arrivare alla fine entro il tempo limite.

Allo stesso modo, leggete il regolamento per capire se c’è del materiale obbligatorio ed altre accortezze da seguire.

E infine, a ridosso della gara, guardate il meteo. Così da non farvi sorprendere da un’eventuale pioggia. Nel dubbio, io un k-way o simili lo porterei comunque. Tanto si andrà piano. Ma un’ulteriore occhiata a previsioni e temperature può esservi d’aiuto per farvi decidere circa qualche indumento extra da avere con voi.

7) Distraetevi

E non nel senso che dovete pensare a tutt’altro, mettendo i piedi a caso, rischiando pure di farvi del male. Intendo dire che potete cogliere l’occasione per fare due chiacchiere con qualche altro runner, che magari ha il vostro stesso obiettivo. O fermarvi un secondo per apprezzare un punto panoramico e, perché no, scattare una foto o fare un video.

Oppure, parlare con i volontari ai ristori, cose così.

Non vi dico di ascoltare la musica, perché io per primo non lo faccio, e perché va in contrasto con l’auto ascoltarsi. Cosa che viene molto più difficile con le cuffie alle orecchie.

Ma in generale, musica a parte, tutti i metodi per distrarvi dalla fatica e dai km sotto i vostri piedi, vi aiuteranno nel trascorrere meglio il tempo. E chissà che non possiate anche scambiare qualche parola con altri trail runner in grado di fornirvi qualche consiglio utile, sia per questa gara, che per quelle future.

8) Divertitevi!

Questo è ovvio, ma forse lo è ancor di più quando si affronta una gara con questo spirito.

Godetevi l’esperienza. I luoghi, le persone che incontrate, i paesaggi, i ristori, le belle sensazioni.

Ogni tanto rallentate, fermatevi pure, date un’occhiata a ciò che avete intorno. Percepite chi siete, dove siete, cosa state facendo. Andando piano o andando veloce, poco importa.

Chiacchierate se vi va, o state zitti in mezzo al bosco, ascoltando i vostri passi ed il vostro respiro. Fate un po’ quello che volete, ma godetevela.

Che spesso in gara, e io lo faccio per primo, si tappa la vena e si corre a bomba. Non guardando nulla, provando solo a metterci meno tempo possibile.

Invece, chi affronta un trail in questo modo, senza l’assillo del tempo, ha la grande opportunità di apprezzare tanti aspetti, spesso accantonati in nome della performance.

Ci saranno, se vorrete, anche occasioni dove correre a bomba dal primo all’ultimo km. Ma se stavolta avete deciso di andar piano. O forse siete costretti a farlo, sfruttate l’occasione al meglio!

Che poi non è detto che le due cose non possano anche coesistere in determinati contesti e situazioni. Ma, come già ampiamente detto, l’episodio di oggi è solo per chi ha come obiettivo principe quello di arrivare al traguardo, a prescindere dal crono e dal piazzamento finale.

E quindi, prima di andare a chiudere la puntata, ve lo voglio ribadire un’altra volta: affrontate queste gare spensierati, godendovela, divertendovi. Ed il resto verrà da sé!

Conclusioni

Ed allora, questi erano i miei 8 piccoli consigli per portare a termine, si spera con piacere, una gara di trail running. Spero che possano essere utili a chi, come è successo a me qualche tempo fa, approccia per le prime volte questa disciplina, con l’idea di fare un viaggio e vivere un’esperienza in primis.

Ascolta la puntata!

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