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Quando e perché camminare nel trail

Provenendo dalla corsa su strada, dove camminare non è un’opzione quasi mai contemplata, ai miei primissimi tempi in cui iniziavo ad approcciare il trail mi facevo qualche sega mentale sul camminare. Ed io, ormai lo sapete, non sono neppure una persona così competitiva. Invece ho poi capito in poco tempo come la camminata sia a tutti gli effetti un gesto atletico e faccia parte a pieno diritto del trail running.

Ovviamente, e questa è una domanda che mi è stata posta più volte, oltre che farmela da solo, il dubbio è: quando è giusto camminare, anziché correre? Oppure, perché dobbiamo camminare durante un trail, anche se non siamo detonati?

Oggi provo a rispondere un po’ a questi quesiti, elencando principalmente i motivi per cui durante una bella uscita su sentiero sia necessario e doveroso camminare, magari avvalendosi anche dei bastoncini, facendo quello che spesso si chiama anche “power hiking”.

Quest’ultimo, tema altrettanto dibattuto, che ho toccato in tempi recenti in un paio di episodi che vi linko in descrizione.

Episodio “I bastoncini nel trail: pro, contro e quando usarli”: https://www.spreaker.com/user/lorenzomaggiani/bastoncini-nel-trail-pro-contro-quando-usarli

Episodio “Come usare i bastoncini nel trail running”: https://www.spreaker.com/user/lorenzomaggiani/come-usare-i-bastoncini-nel-trail-running

Partiamo da un presupposto fondamentale, che è quello portante della puntata di oggi: la camminata nel trail è una strategia. Una tecnica da adottare, tra quelle a disposizione, per gestire al meglio gli sforzi. Chiaramente, avrà più senso in gare molto lunghe o in salite decisamente impegnative. Ma adesso vedremo meglio anche questo aspetto.

Come regola generale, la camminata è più efficiente dal punto di vista energetico alle velocità più basse, mentre la corsa è più efficiente alle velocità più elevate.

Questo principio non cambia quando iniziamo a salire su una bella salita, anzi! L’attrazione della forza di gravità ci induce in un certo senso alla camminata, per due motivi.

Il primo è di natura fisica. La corsa è essenzialmente una serie di passi separati da un momento di volo. Durante la fase di sospensione, la gravità ci accelera verso il basso, determinando un arco parabolico con una maggiore componente verticale. Per lanciarci nella fase di sospensione contro la forza di gravità, impieghiamo una notevole energia.

Nella camminata, invece, il momento di volo non esiste. Al contrario, ci muoviamo in una serie di archi circolari più “piatti”. Quando corriamo su una salita, dobbiamo esasperare in gesto comprendente la fase aerea, mentre questo problema non si pone camminando, perché non c’è momento in cui non si sia a contatto col terreno.

In secondo luogo, con l’aumentare della pendenza, aumenterà anche lo sforzo necessario per percorrerla. Nelle gare più lunghe, l’impegno richiesto potrebbe risultare anche eccessivo e portarci a scoppiare, esaurendo troppo presto le nostre energie. Invece, nelle gare più brevi, potrebbe essere semplicemente impossibile correre su una salita ripida se essa fosse veramente tosta.

Ricordatevi che durante una corsa lunga, specialmente in gara, la costanza è fondamentale. E su trail, dove il ritmo non può essere giocoforza lo stesso per tutto il tempo, è il vostro percepito a contare.
Con l’esperienza pian piano capirete meglio mantenere uno sforzo che sia uniforme sulle salite, sui tratti in pianura e sulle discese. Ovviamente, questo sforzo percepito tende a essere più difficile da gestire in gara rispetto all’ allenamento, così come personalmente viene paradossalmente più complesso nelle uscite più brevi, ma intense, rispetto a quelle lunghe.

E quindi non si può camminare solo quando abbiamo esaurito totalmente la benzina, ma si deve farlo anche in particolari situazioni. Vediamole!

Salite ripide

Questo è ovviamente il primo punto che salta in mente a chiunque quando si parla di camminare su trail.

Perlomeno per noi amatori è così: su tratti dalle pendenze importanti è davvero difficile correre. E anche provando a farlo, ci si renderà conto di come la velocità sviluppata non sarà poi così tanto diversa da una camminata. Anzi, camminare aiutati dai bastoncini potrebbe essere una soluzione decisamente più performante e meno dispendiosa a livello energetico. Infatti, in queste situazione converrà camminare, se si riesce rapidamente, per alcuni motivi. Ovvero: minor consumo di energia a parità di ritmo, frequenza cardiaca più bassa, miglior ossigenazione, minor affaticamento a muscoli, tendini e a tutto il corpo in generale.
Qual è la percentuale di pendenza dove è meglio camminare rispetto alla corsa? Domanda pure questa che mi è stata fatta in passato. Onestamente, non so dare una risposta assoluta. E non so neanche se esista. Come sempre, il buon vecchio e caro “dipende” torna di moda. Appunto, dipende da quanto siete allenati, da quanto è lunga la gara, da come vi sentite, da quanto manca alla fine e così via.
Provate ad ascoltarvi: il vostro respiro sta diventando troppo affannoso? Potrebbe essere il momento di camminare. Tutti stanno camminando tranne voi? Ok, è giusto non farsi condizionare dagli altri. Magari siete in formissima e vincerete la gara. Però, se vi trovate in questa situazione, un pensiero al camminare fatelo.

Bere e mangiare

In special modo nelle uscite e gare più lunghe (e di questo ne parleremo meglio a breve) è necessario alimentarsi come si deve. E non c’è nulla di male se nel farlo si rallenta un attimo o addirittura ci si ferma. Di come ci si possa alimentare durante un trail ne ho già parlato. E la regolarità è fondamentale. Può essere pericoloso alla lunga rinviare, rinviare e rinviare, perché ci si trova in un tratto particolare e non si trova un secondo per mangiare. Meglio piuttosto rallentare, ovunque ci si trovi, per bere e mangiare.
A maggior ragione perché non è sempre semplice mangiare e bere mentre si corre. Ci si riempie le bocca e si fatica maggiormente ad inspirare. Pertanto, può essere una scelta saggia farlo mentre si cammina, così da assumere con più semplicità liquidi e solidi.

Episodio “Come alimentarsi prima, durante e dopo un trail”: https://www.spreaker.com/user/lorenzomaggiani/come-alimentarsi-prima-durante-dopo-un-trail

Gestione dello sforzo in uscite lunghe

Ne parlavo nella parte introduttiva: nel trail running è importante capire come dosare lo sforzo per tutta la durata della corsa, cercando di mantenere un impegno costante nel tempo. E camminare è fondamentale in questo senso.

Questo è più facile che accada in gara, dove ci facciamo prendere dall’entusiasmo e vorremmo aggredire ogni metro, correndo. Invece, bisogna essere onesti con sé stessi e camminare in alcuni momenti. Momenti che possono essere lunghi anche ore.

E quindi, se si sa che sarà necessario restare sulle gambe per molto tempo, occorrerà anche camminare in salite o tratti dove in altre situazioni si potrebbe correre. Anche qua, sarà doveroso un piccolo esame di coscienza e di autoconoscenza per sapere quando spingere e quando no. L’autogestione diventa un elemento importante. Sta ad ognuno comprendere dove e come dosare gli sforzi, magari cercando di sfruttare i propri punti di forza. Per esempio, siete forti in discesa? Piuttosto camminate qualcosa in più in salita e rimontate in discesa. O viceversa, siete ottimi scalatori, ma dei tappi in discesa? Sapendo di dover camminare di più in questa seconda parte, potrete permettervi qualcosa di più salendo.
Poi va beh, c’è anche la scusa di ammirare il panorama, ma quella vale sempre!

Come camminare

Prima di chiudere, farei un brevissimo accenno alla tecnica. Pur sapendo di non essere esattamente l’uomo migliore per spiegare queste cose. Anzi, se avete la possibilità di farvi osservare ed eventualmente correggere da un coach, quella sì che è la scelta migliore.
Ad ogni modo vi dico due cosette…

E qua mi direte “Belìn, ma a camminare siamo buoni tutti! Non serve mica che ce lo insegni!”.

Beh, camminare in salita, specie se impegnativa, non è come fare shopping in centro.

Pertanto, occorre qualche accortezza se si vuole ottenere di più in questa particolare fase di gara.

La prima cosa che vi consiglio è di adottare una falcata che sia il più regolare possibile.
Personalmente, ma questo funziona per me e non so se sia valido per tutti, ho notato che se sono in una salita difficile mi viene automatico adottare un passo più lungo del normale. A me questo gesto viene naturale sia quando salgo mettendo le mani sulle cosce, che usando i bastoncini. Invece, se la salita non fosse così mortale, meglio una falcata più breve, ma dalla cadenza maggiore.

Inoltre, non è necessario sollevare molto il piede, né appoggiare di avampiede. Cosa che invece è utile quando si corre. Meglio un appoggio più piatto, per intenderci.

Infine, e qua chiudo, perché non sono un grande esperto di tecnica, ricordatevi sempre di non inarcarvi troppo, così da mantenere una buona respirazione complessiva.

Ascolta la puntata!

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