Incomincia adesso

L’amico e Patron Alessandro Rizzo ormai qualche mese fa mi ha segnalato questa frase di Goethe, il più grande poeta della letteratura tedesca, che in parte dà il titolo all’episodio di oggi.

“C’è una verità elementare, la cui ignoranza uccide innumerevoli idee e splendidi piani: nel momento in cui uno si impegna a fondo, anche la provvidenza allora si muove. Infinite cose accadono per aiutarlo, cose che altrimenti mai sarebbero avvenute… Qualunque cosa tu possa fare, o sognare di poter fare, incominciala. L’audacia ha in sè genio, potere, magia. Incomincia adesso.”

Lo so, Alessandro, che da quando mi hai scritto è passata una vita. Ma ho avuto un calendario editoriale pieno. Ma, come vedi, alla lunga cerco di trarre spunto da tutti quanti. Anche se lo faccio con un ritardo abnorme.

Tornando a noi. Alla citazione. Alessandro mi aveva mandato questa frase per spronare ed invogliare chi di voi mi sta ascoltando, ma che non vuole iniziare a correre.

Che rimanda sempre. Perché c’è il classico “inizio lunedì”. O “inizio in primavera”. Ma non si sa mai di quale settimana sia il lunedì e di che anno la primavera.

Ho già fatto tempo fa un episodio sull’iniziare o meglio il ri-iniziare a correre. Ma era più una puntata tecnica. Oggi, invece, in pieno stile “Da 0 a 42” ce ne battiamo il belino della tecnica, non che non sia importante, non fraintendetemi, e parliamo della testa. Che però è quella che per noi amatori fa la differenza.

Datevi una data. Scriverla. Ditelo a qualcuno. Fate in modo di avere una sorta di obbligo morale.

Datevi un obiettivo. Piccolo. Scriverlo. Metterlo come post-it sul frigo.
Anche solo riuscire a correre per mezz’ora di fila, un’ora di fila.

Uscite dalla vostra zona di comfort.

Affrontate una sfida. Scoprirete che la corsa può regalarvi gioia, divertimento, libertà e tante altre splendide sensazioni. Si tratta solo di provare e tener duro i primissimi tempi, dove tutto sembra difficile.

Ma il primo passo, quello più importante, è iniziare.

Lo avevo già detto in passato: non fatevi influenzare dagli altri. Pensate a voi stessi ed al benessere che potete raggiungere.

All’inizio andrete piano. Alternerete la corsa alla camminata. Ma è normale e nessuno vi guarderà e vi giudicherà. Anzi, farete molto più di tanti altri, che invece non escono mai per fare un po’ di sport. Siatene felici ed orgogliosi.

Per tornare alla citazione “L’audacia ha in sè genio, potere, magia”. Ecco: scoprite il potere della corsa, la magia che sa regalare. Vi basta solo un pizzico di audacia. Perché nessuno pretende da voi di correre un’ultra maratona o anche una maratona dopo un mese o due.

E per apprezzare la corsa non è per forza necessario correre per 42km o più. Basta molto meno. Ma va fatto nel modo giusto. Tecnicamente, senza strafare, con gradualità. E mentalmente. Imparando a conoscersi e pian piano ad apprezzare ogni momento, ogni passo.

Per iniziare a correre di audacia ne serve poca. Come detto, vi basta una visita medica, un paio di scarpe, adatte a voi, e poi potrete partire. Senza timore. Nessuno si aspetta niente da voi. Ed è questo il bello. Tutto ciò che otterrete, ogni piccolo passo, ogni mini-traguardo, sarà una conquista inaspettata, ma meritata.

Certo, sempre per tornare a Goethe “nel momento in cui uno si impegna a fondo, anche la provvidenza allora si muove. Infinite cose accadono per aiutarlo, cose che altrimenti mai sarebbero avvenute”. Dovrete impegnarvi ed avere costanza. Ma la fortuna aiuta gli audaci e vedrete che i progressi arriveranno da sé, naturalmente, senza fretta né forzature.

Sul vostro cammino troverete aiuto, comprensione e soprattutto sostegno dalle altre persone. Magari come voi, magari più esperti. Oppure che non corrono nemmeno per sbaglio, ma che vi vogliono bene e che vi daranno un appoggio morale.

Del resto, tutti abbiamo iniziato a correre partendo da un giorno in cui ci siamo davvero detti “Ok, si parte”. Nessuno di noi ha iniziato correndo dal nulla una maratona. Tutti quanti abbiamo fatto le cose per gradi. Certo, qualcuno più forte o più portato avrà bruciato le tappe con qualche settimana o mese in meno. Ma davvero, “who cares?”. Che ce ne importa degli altri? Possiamo prenderli come esempio, ed è giusto.

Ma qua si tratta di pensare prima di tutto al proprio benessere. Siate un minimo egoisti. E curate la vostra salute, il vostro benessere fisico e mentale iniziando a correre. Non c’è nulla di difficile: basta farlo nel modo giusto.

Non so quale possa essere il motivo che può spingervi a correre. A volte è il mero dimagrimento, a volte un traguardo da raggiungere, la noia, una sfida personale, la salute, chissà.

Ma non importa. Il momento giusto è adesso. Correte! E a lungo andare scoprirete quanto meraviglioso possa essere questo sport, apparentemente così semplice, ma in grado di regalare emozioni incredibili!

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Cosa non fare prima di correre

Spesso si parla di cosa fare prima di correre. Ma di cosa non fare?

Provo a stilare un elenco di errori e imprecisioni, alcuni anche piuttosto comuni tra i runner amatori.

Stretching statico

Ci sono un po’ di scuole di pensiero circa lo stretching. Io, da quanto ho avuto modo di informarmi, sono della parrocchia dello stretching dinamico sì, stretching statico no.

Ovvero, no alle posizioni più comuni e conosciute, che vengono in mente quando si nomina la parola “stretching”. Quelle da tenere 30 o 60 secondi, in modo statico, appunto.

Studi recenti, che vi linko nelle note dell’episodio, così se non avete sonno ve li potete leggere ed addormentarvi, hanno evidenziato come lo stretching statico non sia il riscaldamento migliore per un corridore.
Prima di tutto perché rallenta le partenze, aumentando oltretutto lo sforzo fisico percepito. E poi perché rischia di diminuire la naturale capacità di falcata, aumentando così il rischio di strappi o lesioni muscolari.

Al contrario, quello che per noi è un toccasana è lo stretching dinamico/esercizi di mobilità articolare, che agiscono come una sorta di “lubrificante delle articolazioni”. Perché questo genere di attività contempla tutta una gamma di movimenti che simulano quello della corsa. Di conseguenza è considerato il metodo più efficace per preparare i muscoli al running.

Lo stretching “rallenta”: https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0099238

Lo stretching influisce sulla falcata: https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-011-1879-2

Non saltate il riscaldamento

Per un buon allenamento è importante effettuare un riscaldamento adeguato prima di iniziare a correre. Questo ci permette di preparare muscoli, tendini e apparato cardio-respiratorio al successivo sforzo.
Purtroppo molto spesso abbiamo poco tempo. E meglio, dedichiamo poco tempo alla corsa e questa pratica viene saltata, iniziando subito a correre.

Allo stesso tempo, non iniziate subito con allenamenti ad alta intensità. Ci sono le ripetute? Ok. Ma prima sarà necessario scaldarsi!

E quindi, prima camminate, fate gli esercizi di mobilità e stretching dinamico che nominavo prima, per poi proseguire iniziando la corsa a ritmo blando per alcuni minuti, così da completare la fase di riscaldamento e poi partire.

Postilla sul riscaldamento
Se potete, cercate di passare più minuti possibili prima dell’allenamento in piedi. Magari camminando un po’ o stando semplicemente in piedi e non seduti. Per il nostro corpo sarà una sorta di pre-riscaldamento.

Lo so benissimo che non sempre è possibile, ma ci si può provare.

E si può fare anche se si corre al mattino, semplicemente facendo tutte le attività dal momento della sveglia a quello dell’uscita di casa senza sedersi.

E per chi corre post ufficio, beh, provate ad alzarvi ogni tanto dalla scrivania. E anche qui di prepararvi per la corsa stando il più possibile in piedi.

Questo sarà anche un piccolo segnale che daremo al nostro corpo, dicendogli che da lì a qualche minuto inizieremo a muoverci e a fare un po’ più sul serio.

Mangiare eccessivamente

Per alcuni di voi potrà sembrare un’ovvietà, ma è sempre bene ribadirlo: mai ingozzarsi di cibo prima di una corsa.

Sì, il carboidrato ci serve, specialmente per un lungo, ma non sarà il piatto di carbonara mangiato mezz’ora prima della partenza ad aiutarci: anzi, è esattamente il contrario!
Infatti, occorrerà del tempo al nostro corpo per digerire quello che ci siamo mangiati.

Mai come in questo caso la tempistica è fondamentale: infatti, quando si corre, il sangue che normalmente il nostro corpo allocherebbe per l’apparato digerente, viene per così dire parzialmente deviato verso i muscoli impegnati nello sforzo fisico, dato che anche loro hanno bisogno di benzina. Ne consegue che il normale processo digestivo rallenta, rendendo così più difficile smaltire un pasto abbondante, con tutte le possibili conseguenze del caso. Dall’andare più piano, fino ai problemi di stomaco più fastidiosi, che potete ben immaginare.

Le nostre riserve di glicogeno ce le portiamo dietro dal giorno o dai giorni prima della corsa. Motivo per cui è importante curare sempre l’alimentazione.

Con questo non sto dicendo di non mangiare nulla prima di un’uscita, ma di ponderare bene la cosa. I runner mattinieri, soprattutto se impegnati in allenamenti sotto l’ora, possono permettersi anche di correre a stomaco vuoto.
Chi invece si allena durante la giornata deve far passare almeno un’ora (meglio due) fra il pasto e la corsa.
Solito discorso per chi fa il lungo, solitamente nel week-end: bisognerebbe lasciar passare un po’ di tempo, anche un’ora dalla colazione al momento della partenza.

Poi lo so benissimo che a volte abbiamo tempi stretti. Ed ognuno è fatto in modo diverso e magari digerisce anche i sassi in tempi record.

Qua sta molto a voi conoscervi. In particolare sapendo come reagisce il vostro fisico.

Comunque, sintentizzando tutto il concetto: no alle super mangiate prima della corsa. Servono a poco e forse fanno più danni che altro.

Postilla sul cosa non mangiare

Nel caso di pasti o di colazioni pre-allenamento, è giusto anche prestare attenzione al cosa non mettere sotto i denti.

Anche se mi fa ridere dirlo, no al fritto! E no ai grassi e agli alimenti troppo zuccherati. Occhio anche al non esagerare con i carboidrati, per evitare il picco glicemico. E pure i prodotti a base di latticini e di fibre vanno consumati con moderazione, soprattutto per chi, come me, poi successivamente sente l’irrefrenabile desiderio di andare al bagno.

Idratarsi troppo o troppo poco

Dopo il cibo, non potevo non parlare del bere.

Anche in questo caso, possiamo fare un discorso parzialmente analogo a prima: ovvero, che gli estremi non vanno bene.

In sostanza, prima di iniziare a correre non è il caso né di scolarsi un litro di acqua nel timore di disidratarsi, né di non bere del tutto per paura di appesantire lo stomaco o di avere lo stimolo della pipì durante l’uscita.

Pure qua, come per l’alimentazione, l’idratazione ce la portiamo almeno in parte dietro dal giorno precedente. Ed il modo migliore per rimanere idratati è quello di sorseggiare costantemente acqua durante tutto l’arco della giornata. Sia quella prima, che quella della corsa, se non si esce ad allenarsi appena svegli, ovviamente.

Di regola, ormai lo sanno pure i sassi, bisognerebbe assumere circa due litri di fluidi al giorno. E se si fa sport anche qualcosa in più, specialmente in estate. Poi pure qua le abitudini ed il fisico è diverso da individuo a individuo. Ma si parla in termini generali.

Avendo mantenuto il corpo idratato il giorno prima, anche correndo appena svegli basteranno un paio di bicchieri d’acqua per essere idratati nel modo corretto. Eventualmente, si berrà mentre si corre o dopo l’allenamento, a seconda della durata dell’uscita.

Postilla sul cosa non bere

Altra cosa da non fare è bere alcune particolari cose.

Ad esempio, bibite energetiche o bibite a base di caffeina, caratteristiche che spesso coincidono, anche ti mettono le ali.
Perché oltre ad accelerare il battito cardiaco, gli zuccheri e i dolcificanti artificiali che contengono possono causare un picco glicemico, con un momentaneo aumento dell’energia, ma un successivo crollo veloce, con pure il rischio di fastidi allo stomaco.

Non ascoltare il proprio corpo

Questa è una delle frasi immancabili in ogni lista. La metto sempre, che tanto ci sta sempre bene. Battute a parte, prima di allenarvi cercate di capire come state.

Se in tabella avete un allenamento di qualità, tipo le ripetute, ma non vi sentite in forma, avete dolori, siete stanchi, e così via, fatele il giorno dopo o due giorni dopo. Non è la fine del mondo. E piuttosto fate un lento rigenerante o addirittura non allenatevi proprio. Questa non deve diventare una scusa per non correre, perché a noi piace farlo. Ma ogni tanto ci sta anche una giornata no.

Ed è bene riconoscerla prima di iniziare l’allenamento, per evitare poi di rischiare di tentare l’allenamento di qualità e farlo da schifo.

Ricordatevi sempre che esagerare e non ascoltarsi non serve a nulla, se non a rischiare infortuni e sovraccarichi.

Non andare in bagno

Lo so che un po’ fa ridere. Ma è necessario dirlo lo stesso, tanto qua sto a fare pure il pagliaccio ogni tanto per tenere alta l’attenzione.

Sembra super scontato, ma non lo è. Assicuratevi di fare un pit-stop al bagno prima di andare a correre.

In primis, perché, sarà certamente capitato anche a voi come al sottoscritto, sentire il bisogno di andare in bagno mentre si corre è terribile. E vi può rovinare l’uscita, sia a livello di prestazione che soprattutto a livello di relax mentale.

E poi perché se partirete più scarichi, possiamo dire leggeri, il vostro corpo sarà più rilassato e pronto per la corsa.

Sostanzialmente, quello che dovete fare è ricordarvelo. Pensare ad andare al bagno e fare ciò che ci può.

Postilla sui bisognini

Portatevi dietro dei soldi, non servono tanti: una moneta da 1€ o 2€. Così se proprio starete scoppiando, potrete andare in un bar, prendere qualcosa (un caffè, una bottiglia d’acqua) e andare al tanto desiderato bagno. Sembra una cavolata, ma fidatevi che se vi capiterà mi ringrazierete.

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Perché corri?

“Perché corri?”

Già, perché corro. Del resto, mica competo per vincere qualcosa. Anzi, quando faccio gare (o per ora, quando facevo) sono sempre uno degli ultimi.

O almeno, magari non proprio l’ultimissimo, ma, come dice il sommo poeta, “Non dico proprio il primo della lista, ma neanche l’ultimo degli stronzi”.

“Perché corri?” è una domanda che ogni tanto mi viene posta. A maggior ragione in questo periodo, che di gare ce ne sono pochissime e personalmente non ho ancora avuto modo di farne post-lockdown, se non virtuali.

Penso che anche a voi sarà capitato questo quesito. Qualche volte ve l’hanno chiesto. Oppure, è una domanda che vi siete auto-posti ogni tanto, magari durante gli allenamenti o le gare più complicate. Il classico “Ma chi cazzo me lo fa fare?”.

E’ un perché che a volte ci attanaglia e ci fa pensare. I perché sono fondamentali, nella vita e anche nella corsa.

Per gli amanti della comunicazione, Simon Sinek ci ha scritto un libro e, fondamentalmente, fatto una carriera, scrivendo il famoso libro “Partire dal perché”.

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Magari in futuro ci torneremo su questo argomento, legato ai propri perché, dato che secondo me si tratta di un aspetto fondamentale.

Ma insomma, adesso la domanda me la faccio da solo… Perché corro?

E soprattutto, perché perdere l’occasione per fare una bella lista!?

Corro per star bene, fisicamente, ma anche e soprattutto mentalmente.

Corro per sfidare me stesso. Misurarmi e insegnarmi a migliorare.

Corro per uscire dalla mia zona di comfort.

Corro per alzare ogni volta l’asticella sempre più in alto.

Corro per la medaglia che ti danno fine gara. E per il ristoro.

Corro per conoscere persone nuove. Mentre corro e anche al di fuori. Ora a maggior ragione con il podcast, ne ho conosciute alcune davvero fantastiche!

Corro perché se no di che minchia parlo durante il giorno?

Corro per viaggiare. Andando a gareggiare in luoghi che forse altrimenti non avrei mai visitato.

Corro per scoprire rapidamente posti nuovi.

Corro per raggiungere lo sballo del corridore.

Corro perché è parte imprescindibile della mia vita. Ed è un po’ una filosofia di vita.

Corro per insegnarmi la tenacia, la costanza e la resistenza alla fatica.

Corro per potermi concedere uno stravizio a tavola in più con meno rimorsi.
Anche perché se continuassi a mangiare quel che mangio senza correre, probabilmente alla lunga inizierei a rotolare.

Corro perché almeno se puzzo c’è un motivo valido.

Corro per la sensazione di libertà.

Corro perché ogni volta è una nuova avventura.

Corro perché così ho una buona scusa per stilare queste cavolo di liste.

Corro per stare in mezzo alla natura.

Corro per il carico di carboidrati e soprattutto per giustificarlo.

Corro per potermi bagnare come un bambino, quando piove.

Corro per tornare un po’ bambino, anche sotto il sole di ferragosto.

Corro perché sotto sotto probabilmente sono un po’ masochista.

Corro per rilassarmi.

Corro per pensare ai fatti miei.

Corro per ritrovare la mia centratura mentale.

Corro perché ci siete anche voi a spronarmi.

Corro per mantenere le promesse che ho fatto a me stesso.

Corro per sfogarmi.

Corro per caricarmi in vista di un nuovo giorno. O per ricaricarmi, al termine di una giornata.

Corro perché mi piace sputtanare soldi in attrezzatura, meglio se fosforescente.

Corro per andare più veloce, perché no.

Corro per migliorarmi, come persona e come atleta.

Corro perché comunque c’è anche una parte di me che ama la competizione.

Corro per mettermi in gioco. Sotto tantissimi aspetti.

Corro per fare il figo nei segmenti su Strava. Quando per sbaglio finisco nei primi 10.

Corro per assaporare sensazioni e situazioni particolari: per sentire il caldo, il freddo, la pioggia, il vento.

Corro per potervi raccontare qualche cazzata in questo podcast.

Corro per godermi il panorama. Un sentiero a picco sul mare o immerso nel verde. Una corsa sul lungomare o al parco.

Corro perché spesso ho l’occasione di farlo mentre albeggia sul mare.

Corro perché mi rende felice.

Corro perché mi piace. E basta!

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Lungo la Francigena con Gaetano Fresa

Oggi vi porto in questo podcast un ospite con un progetto ambizioso da presentare.
Ma non è qui come una mera marchetta, perché lo spirito che anima questa iniziativa è nobile e benefico.
Gaetano Fresa, il protagonista di questa chiacchierata, il 28 maggio 2021 partirà dal confine tosco-emiliano, così da percorrere a piedi tutta la Via Francigena, fino a Roma. Saranno circa 570km tra corsa e camminata.
Il progetto non solo è impegnativo, ma è anche animato da buone intenzioni. Infatti, servirà per raccogliere fondi per Dynamo Camp, una fondazione Onlus toscana, e per piantare alberi.

Sito: https://www.dreamandrun.com
Instagram: https://www.instagram.com/dream_and_run_gae/
Facebook: https://www.facebook.com/Dream-And-Run-101811241583141
E-mail: gaefresa@gmail.com

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Prima gara del 2021: la mia preparazione

Bene, facendo le corna, Covid permettendo, dovrei partecipare alla mia prima gara vera del 2021. Ed anche la prima post-pandemia. Se di post-pandemia si può parlare in una situazione ancora comunque complicata. Ma è per intenderci, insomma.

Mi sono iscritto al Chianti Ultra Trail del prossimo 15 maggio.

Non fatevi ingannare dal nome: io parteciperò ad una versione ridotta: 20km con 800 metri di dislivello. Comunque una discreta gara per me che a livello di trail sono ancora un neofita.

Per la cronaca, il Chianti Ultra Trail prevede più distanze: 73km e 2700 metri di dislivello, 42km con 1400 metri di dislivello, la mia (20km e 800m) e 15km con 550 metri di ascesa.

Avevo battezzato questa ed altre 2/3 gare possibili (erano il Porte di Pietra, il Brutal Trail Gattinara ed il Trail del Monte Penna), ma tra le 4 la mia preferita era proprio il Chianti Ultra Trail. Solo che al momento dell’iscrizione per quest’ultima era già tutto sold-out. E data la situazione ancora incerta ho semplicemente aggiunto il mio nome all’elenco della lista d’attesa per la 20 e per la 15km. Quando pochi giorni fa mi è arrivata la mail che si erano liberati 10 pettorali, complice anche qualche piccola riapertura a livello nazionale su spostamenti e limitazioni varie, mi sono iscritto immediatamente. Ora le iscrizioni sono nuovamente chiuse e si è attivata di nuovo la lista d’attesa per chi volesse provare fino all’ultimo a partecipare.

Prima di raccontarvi, come solita forma di diario personale, come sto preparando la gara, voglio farvi un invito! Se sarete presenti al Chianti Ultra Trail fatemelo sapere, che almeno un saluto sarà un vero e proprio piacere farvelo.

Nel caso, scrivetemi su Telegram o sui social. Come sempre, nelle note dell’episodio trovate tutti i miei recapiti.

Altra veloce premessa: oggi parlerò principalmente dei fatti miei e di come svolgo la mia preparazione. Tuttavia, spero che alcune indicazioni vi potranno essere utili come spunto per i vostri allenamenti.

In ogni caso, ci tengo a sottolineare come ognuno di noi sia fatto diversamente e abbia obiettivi e livelli di allenamento differenti. Per qualcuno, i giorni di allenamento, i km e i dislivelli che faccio io saranno pochi, per altri saranno troppi. Dovrete sempre adattare le tabelle su voi stessi e sulle vostre capacità.

Parliamo allora della preparazione.
Premettendo che non è per forza una preparazione “completa”, dato che mi sono iscritto a 4 settimane dalla gara. Tuttavia, stavo allenando qualcosa in ottica di una gara di questo genere, senza però avere l’obiettivo preciso in mente. Inoltre, l’idea di farmi qualcosa in solitaria c’è ancora, magari da provare nelle settimane o mesi successivi a questa gara.

Solitamente le mie preparazioni sono divise in blocchi da 4 settimane. Ad esempio, avevo fatto 3 blocchi per la mezza e 4 blocchi per la maratona. Di queste 4 settimane, 3 sono di carico ed una di scarico, ad esclusione dell’ultimo blocco, dove scarico per 14 giorni.

In particolare, nella prima parte lavoro principalmente sulla parte aerobica, per poi aggiungere qualità col passare del tempo, ma mantenendo sempre un occhio di riguardo al fondo aerobico. Anche perché io non ho mai preparato delle 5 o 10km come si deve. Distanze sulle quali faccio anche piuttosto schifo.

In questo caso, avendo avuto la certezza della mia partecipazione a ridosso della gara stessa, questo mio avvicinamento sarà in parte tagliato. Per fortuna, come accennavo pochi secondi fa, avevo già lavorato in precedenza su trail e sull’allungare via via le mie uscite, come chilometraggi e dislivelli, lavorando proprio sugli aspetti principalmente aerobici. E possiamo dire che i blocchi precedenti, seppur non tarati perfettamente, li abbia già fatti.

Da quando ho ripreso a correre decentemente, post-stop per condropatia rotulea, ho aumentano mooolto lentamente il chilometraggio settimanale. Attestandomi ultimamente attorno ai 40km e anche qualcosa in più. Dato comunque da prendere con le pinze, chi fa trail lo saprà, visto che conta molto anche il dislivello. 20km in pianura sono ben diversi da 20km fatti in collina o in montagna.

Per esempio, nella settimana dal 12 al 18 aprile ho corso 45km ma con circa 1000 metri di dislivello positivo. Che possiamo stimare come una decina di km in più, se corsi in pianura.

Come è strutturata una mia settimana di allenamento

Ora che sono tornato a regime, ho svolto 4 allenamenti di corsa a settimana, che sono appena diventati 5 in queste, quelle di “picco” in vista dello scarico pre-gara.

Di questi, faccio:
– un allenamento realmente impegnativo, solitamente con ripetute in salita o con percorsi collinari svolti a ritmi importanti.
Inutile dire che prima di questo 2021 non avevo mai esplorato così a fondo la salita ed i modi per allenare il dislivello. Esperienza che potrebbe anche portare a qualche spunto per episodi futuri.
Sono gli allenamenti più brevi ma più intensi della mia tabella.
– un allenamento collinare, corso comunque abbastanza lentamente o al massimo a ritmo medio.
– un lungo su sentiero con un po’ di dislivello, sempre nel week-end. In questo allenamento cerco comunque di rimanere costantemente in zona 2 della mia frequenza cardiaca, anche se a volte in salita non riesco. E per abbassarla sono costretto a camminare. Peraltro, a volte cammino proprio perché la pendenza è troppa e non sono in grado di correre.
Altre cose da dire sui lunghi, che per questa gara sono probabilmente l’allenamento più importante: non faccio quasi mai due lunghi difficili in due settimane consecutive. Se una settimana ho fatto un’uscita con 20km con 600 metri di dislivello, il weekend dopo farò o qualche km in meno o un po’ di salita in meno, per risalire invece nei 7 giorni successivi. In questo modo, non vado a sovraccaricarmi troppo, né a scoppiarmi durante la preparazione.
Inoltre, durante le mie uscite del weekend, ho già “simulato” e risimulerò ancora le condizioni che all’incirca troverò in gara. Sia a livello di terreni, che a livello di distanza e dislivello. Consapevole che non si tratta di una gara particolarmente dura sotto il profilo altimetrico.
– i restanti km settimanali tutti di corsa lenta, delle volte proprio corsa rigenerante, cercando di respirare solo con il naso. Alla fine delle uscite di corsa lenta non rigeneranti (chiamiamole così) faccio anche qualche allungo da una quindicina di secondi, ma niente di troppo impegnativo.

Oltre agli allenamenti di corsa pura, faccio 2 giornate con potenziamento, principalmente per gambe e ginocchia e core. In verità anche un pochino di braccia, ma probabilmente troppo poco.
Principalmente, sono esercizi per rinforzare tendini e muscoli delle gambe e di plank, addominali, ponte, russian twist e così via per la parte centrale del corpo.

Questi allenamenti durano in media 35 minuti e cerco di farli nelle giornate dove non corro, anche se a volte può capitare di fare un allenamento facile di corsa al mattino e potenziamento alla sera nella solita giornata.

In questo modo, salvo sovrapposizioni di calendario particolari, sono attivo per 6 giorni a settimana, lasciandomi solo una giornata di riposo completo.

Inoltre, svolgo delle sedute di stretching e/o yoga più volte a settimana, in sessioni slegate da corsa o potenziamento. Per esempio, se corro al mattino prima di andare al lavoro, poi alla sera, possibilmente prima di cena, faccio la mia sessione di yoga o stretching. Dalla durata di 15/20/25 minuti al massimo.

I giorni non sono mai stati “fissi” e non lo saranno mai. Mi gioco le uscite sparse nella settimana. Un po’ per le condizioni meteo, un po’ per gli impegni personali ed un po’ per stanchezza e poca brillantezza in alcune giornate.

Per cui, non ho sempre corso l’uscita di qualità con le ripetute in salita di martedì, ma alle volte al mercoledì, oppure il giovedì. Il lungo, che di solito faccio di sabato, l’ho anche corso di domenica, e così via. Stesso discorso per i giorni di potenziamento.

Come gestisco i chilometraggi e i dislivelli settimanali

Come accennato prima, sono salito in modo graduale e leggero settimana su settimana. Partendo a gennaio praticamente da zero, post-infortunio.

In questa preparazione ho fatto a marzo una base solida di km, senza esagerare con le salite, per lavorare di più su quelle in aprile, mantenendo e aumentando leggermente la lunghezza degli allenamenti e di conseguenza i chilometraggi, ma con maggiori dislivelli.

Se mi seguite su Strava potete vedere una lentissima, ma inesorabile ascesa, salvo le settimane di scarico.

La scorsa settimana, a un mese dalla gara, ho superato i 50km settimanali.

E nella settimana di picco, che sarà la terzultima della preparazione, che poi è questa, se mi state ascoltando nel momento proprio della pubblicazione dell’episodio, arriverò a circa 60 km settimanali, con un migliaio circa di metri di dislivello. E’ importante dire che per il trail i lunghi vanno anche valutati come tempo sulle gambe. E’ vero che il mio non sarà un ultra trail, con ore ed ore di attività. Ma comunque la gara mi impegnerà per circa 2 ore e un quarto, 2 ore e 20 o qualcosa del genere. Pertanto, sto gestendo le mie uscite anche in relazione al tempo che penso farò poi in gara. Tuttavia, rispetto alla strada, ci sono molte più variabili ed incognite, che rendono più difficile fare una previsione precisa.

Dopodiché, mi aspettano due settimane di tapering. O di scarico, per dirla in italiano.

40km totali nella penultima settimana, con un lunghetto da 12/14 km. Sostituendo l’allenamento con le ripetute in salita con un collinare meno impegnativo.

Negli ultimi 7 giorni farò 3 uscite pre-gara, senza esagerare né con i km né con l’intensità, facendo comunque girare le gambe con degli allunghi (possibilmente il lunedì) ed un semplice fartlek infrasettimanale, non corso a ritmi eccessivamente elevati.

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