Ci sono 4 cosette, semplici semplici, che non tutti si portano dietro durante le proprie corse.
Eppure, potrebbero sempre, o comunque spesso, venire utili…

In verità anch’io, per determinate situazioni, faccio qualche eccezione, che vi racconterò nello specifico.

1) Acqua

Quante volte vi ho parlato di idratazione?! Troppe, direte voi. E anche oggi non si fa eccezione.

Bere è fondamentale. Tutto l’anno e soprattutto in estate e con il caldo in genere.

Di come portarla in parte ne ho già parlato qua e là in passato. Io ho sia la fascia elastica, per avere mezzo litro, che lo zaino da trail, che contiene due bottiglie da mezzo litro e potenzialmente anche la sacca idrica.

Per correre in città non serve tutta questa attrezzatura, ma mezzo litro può sempre fare comodo. Poi al massimo ci si ferma ad una fontana per ricaricare e si riparte.

Personalmente, devo ammettere che non porto proprio sempre sempre con me l’acqua. Ho deciso che se corro meno di 10km ne faccio a meno e bevo a casa prima e dopo l’allenamento. Sopra l’ora, dato che i miei lenti sono corsi circa a 6 minuti al km, mi porto il mezzo litro cui accennavo.

Nei lunghi faccio ricorso al mio zaino, con almeno un litro d’acqua.

Ovviamente, quanto bisogno d’acqua avete in un’uscita è un aspetto molto personale. Ma non bere su uscite lunghe può essere un errore, che peggiorerà anche le vostre performance.

2) Cellulare

Lo usiamo sempre. Lo abbiamo costantemente con noi, tutto il giorno, sempre a meno di un metro di distanza. Eppure, molti quando corrono lo lasciano a casa.

Io sono il primo che quando corre “va offline”. Se qualcuno prova a telefonarmi quando corro non rispondo mai. Ma in ogni caso, controllo chi è. E in base a questo decido se rispondere.

Poi, è capitato, ma solo su uscite corte, nelle quali volevo staccare completamente la spina, di lasciarlo a casa. E’ stata in questo caso una scelta ponderata. Un piccolo rischio, ma sapendo di volerlo fare per quando volevo distaccarmi completamente dal mondo, recuperando la mia centratura mentale, correndo.

Per citare in parte Louis CK, lo usiamo pure al cesso per scrivere dei commenti cattivi su Youtube. Ecco, perché non dovremmo averlo con noi quando corriamo?!

Non tanto per scattarci un bel selfie a fine allenamento, anche se per carità, si può fare pure quello, ma più che altro per una forma di protezione personale in più.

Può servirvi, come accennavo prima, sia per essere reperibili dai vostri cari, ma anche per voi, casomai dovesse arrivare anche solo un piccolo infortunio. Basta una caviglia slogata, senza andare a portar sfiga su cose più gravi. Ed il cellulare vi servirà per chiamare qualcuno.

A maggior ragione se fate del trail, dove gli inconvenienti potrebbero essere un po’ più probabili, mentre la possibilità di incontrare altre persone meno probabile.

3) Soldi

Non serve portarsi chissà quali cifre. Una moneta da 1€ o 2€ sono più che sufficienti. Meglio 2€, secondo me, se si hanno a disposizione, perché banalmente ci si può prendere qualcosa in più. Una volta i caffè costavano sempre 1€. Adesso, almeno dalle mie parti, non è sempre così, e possono costare anche di più.

Infatti, i soldi vi potrebbero tornare utili in caso di necessità fisiologica, pipì o anche qualcos’altro.

Andate in un bar, vi prendere un caffè, una bottiglia d’acqua o qualsiasi altra cosa e usufruite a cuor leggero del bagno.

Oppure, sempre in un bar o anche nei distributori automatici aperti 24 ore su 24, una monetina può salvarvi la vita in caso di calo di zuccheri, sete o fame. Anche qua, con pochi spiccioli potrete prendervi un cornetto o qualsiasi altra cosa che in caso di emergenza potrebbe farvi recuperare energie preziose.

E se non avete monetine? Potete anche portare con voi la tessera del bancomat o 5€. Esistono dei comodissimi contenitori di plastica, che comprate con due lire dal tabaccaio, che vi consentono di metterli in tasca, senza rischiare che il sudore li rovini.

4) Fazzoletti di carta (o di stoffa)

Oggetto multiuso per eccellenza.

In primis, per soffiarci il naso, evitando il cosiddetto “snot rocket”, non esattamente elegantissimo già di per sé e ancora meno gradito in tempi di Covid.

Ma anche per non pulirsi sulla maglietta e lasciare una bella chiazza.

In generale sono utili anche per qualsiasi altra eventualità, compresa la pulizia personale. Sì, avete capito a cosa mi riferisco. Ne parlavo prima in relazione al bar, ma se siete in natura, senza luoghi civilizzati a disposizione, un fazzoletto può salvarvi le chiappe, in tutti i sensi. E non sarete costretti a pulirvi con le foglie.

Stesso discorso per altre possibili sciagure, tipo “cani e padroni di cani”. I più abili, avranno notate come oggi sia citazionista. Canzone di Elio e le storie tese, dove lo stesso Elio racconta di averne pestata una, che diventa un tutt’uno con le righine delle suole delle sua scarpe sportive nuove.

Peraltro, apro una veloce parentesi, credo che la legge di Murphy in questi casi entri fortemente in gioco. Se avete le suole lisce non pesterete nulla, se avete la suola a carroarmato le possibilità si alzano notevolmente. Aggiungerei anche che se avete una suola liscia, probabilmente questa si trasfomerà magicamente, diventanto tacchettata esclusivamente in caso di impatto con una cacca, proprio un secondo prima del fatidico momento. Se volete avere una suola tacchettata sulle Carbon X, provate questa strategia e fatemi sapere se funziona.

Simpatica parentesi chiusa.

I fazzoletti sono buoni anche per pulirsi da qualsiasi cosa, per asciugarsi, per tamponarsi in caso di piccoli tagli o sbucciature, e così via.

Non pesano niente, costano poco e al massimo ve li riporterete a casa con voi a fine allenamento.

Inutile aggiungere che non vanno gettati a terra dopo l’utilizzo. Ma se state ascoltando questo glorioso podcast, lo so che siete degli illuminati e non c’è assolutamente bisogno di raccomandazioni sul vostro senso civico.

“Ok, Lorenzo. Ma tutta questa roba ingombra! Come faccio a portare tutto?”
L’ho già detto mille volte e l’ho anche citata poco fa, parlando dell’acqua. La fascia elastica è uno strumento eccezionale, dotata sia di spazio per la borraccia soft flask, che di tasche per soldi, smartphone, ecc.

Ma in alternativa anche i marsupi sportivi possono fare benissimo questo mestiere. Di queste cose ne avevo parlato qualche settimana fa, raccontandovi dei “7 accessori low cost utili per la corsa”, che casomai vi foste persa, ecco il link: https://gopod.me/da0a42-140.

Continua a leggere “4 cose sottovalutate da portare con noi quando corriamo”

Visti i buoni riscontri che ho ricevuto circa la puntata sulla deriva cardiaca (per chi se la fosse persa, Episodio “Che cos’è la deriva cardiaca nel running”: https://gopod.me/da0a42-136), ho deciso di spararmi un’altra puntata da nerd della corsa.

Stavolta un po’ meno medico-scientifica, ma più legata alla gestione della nostra condizione fisica nell’arco di un anno o comunque su un lungo periodo di tempo.

La gestione dei picchi di forma è un concetto più ciclistico che podistico, se vogliamo. Se qualcuno di voi ha esperienze pregresse anche solo come cicloamatore lo saprà. Tuttavia, ben sia adatta anche alla corsa, specialmente quella di endurance.

Partiamo dalle basi. Nel senso che per avere dei picchi e poi dei cali di forma, occorre prima costruire o mantenere un minimo sindacale di condizione atletica.

Solitamente, questo vale soprattutto per i professionisti che hanno un periodo di off-season ed uno di stagione attiva, in inverno si inizia a lavorare sulla costruzione del fondo.

Ponendo alcuni mattoncini basilari sui quali poi costruire in modo più specifico alcuni periodi.

Si lavora su capacità aerobiche, resistenza e anche forza.

In questo modo si arriva ad un livello accettabile, per poi andare a focalizzarsi su determinati aspetti più specifici in vista di gare o impegni particolari.

Ad esempio, si opterà per lavorare ulteriormente sulla resistenza per una maratona, mentre si migliorerà l’esplosività per gare più brevi.

Immaginate di avere davanti a voi un calendario sotto forma di piano cartesiano, con sull’asse X i mesi dell’anno e sull’altra asse il livello di forma.

Si partirà a gennaio salendo di condizione in modo costante e progressivo, per attestarsi dopo un mese o due o tre su un livello minimo desiderato. Questo livello minimo andrà mantenuto tutta la stagione, con poi i picchi di cui adesso andremo a parlare.

Si tratta di costruire una sorta di zoccolo duro di forma aerobica, che potrete mantenere senza problemi per tanto tempo, teoricamente quasi all’infinito.

Attenzione: in questo esempio ho nominato gennaio per comodità, ma il concetto è lo stesso in qualsiasi periodo dell’anno vogliate iniziare a costruire. In primavera, a settembre, domani.

Però, in vista di una gara ha senso aumentare i propri sforzi, andando così a creare dei picchi. In questo modo si andrà a caricare di più in determinati periodi dell’anno e poi scaricare subito dopo.

Perché questa cosa? Perché il nostro corpo, a maggior ragione per noi amatori, non è in grado di mantenere tutto l’anno lo stesso livello di fitness. La cosa si accentua se si sale con l’intensità. Lo possiamo fare per un certo periodo, poi saremo costretti per forza a calare di condizione, scaricando appunto. Altrimenti, rischiamo di andare in overtraining o di farci del male.

Perciò, dopo un periodo di carico sarà doveroso scaricare.

Per fare questo, come dicevo, è necessario prima aver costruito una solida base aerobica e di forza. Così da non ritornare a zero, una volta che si scarica, ma ripartendo sempre da quelle fondamenta che abbiamo costruito a monte, mesi prima.

Infatti, senza questa base, dopo il picco si rischierebbe di scendere molto a livello prestativo e poi fare molta più fatica a ritornare in condizione in tempi brevi, per una seconda gara, ad esempio.

Forse avrete notato che ho sempre detto “soglia aerobica” parlando di questa base. E non anaerobica.

La soglia aerobica l’avevo già nominata nella sopracitata puntata sulla deriva cardiaca. Vi ricordo che è quell’intensità che dovremmo essere in grado di tenere a lungo, per varie ore, senza scoppiare. In modo più scientifico è la soglia alla quale il lattato inizia a crescere leggermente (circa sui 2 millimoli per litro). Insomma, è la nostra velocità di corsa facile facile.

E’ soprattutto questa che va allenata quando si lavora sulle nostre basi ad inizio preparazione.

Ok, dopo tutta questa pappardella introduttiva, cosa occorre fare?

Bisogna porsi una domanda fondamentale sulla vita, l’universo e tutto quanto. E la risposta potrebbe anche essere 42. O 42,195, nel nostro caso.

Ovvero: quali sono i vostri grandi obiettivi? E di conseguenza, quando sono a livello di giorno dell’anno?

Porsi un obiettivo chiaro, reale e ben definito è il primo passo per raggiungerlo, a prescindere da tutte le pippe mentali che ci stiamo facendo oggi in questa puntata. Ma avere uno o più obiettivi chiari vi aiuterà anche a calendarizzarli e così a gestirli meglio a livello di picchi di forma.

Lo so benissimo che viviamo in un periodo ancora incerto sotto questo aspetto. Ed io stesso di recente ho preparato una gara iscrivendomi a poche settimane dal via. Ma aver lavorato prima, ponendo le fondamenta giuste, mi ha aiutato ad arrivarci con una condizione dignitosa, anche in poche settimane.

Insomma, piazzate nel vostro calendario le competizioni e le giornate più importanti. E poi andate a ritroso con i giorni della preparazione, stilando la vostra tabella da 8, 12, 16 settimane. E’ lì che dovrete iniziare a crescere con la condizione, così da arrivare al picco di forma nel momento propizio.

Teoricamente, la chiave sarebbe pianificare

Abbiamo detto che in questo vostro calendario ipotetico dovreste cerchiare in rosso i giorni con gli eventi clou, le vostre gare più importanti della stagione.

Gare che ovviamente non dovranno essere ravvicinate tra loro.

Con questo non vi sto dicendo di non farne due anche a breve distanza di tempo (sempre Covid permettendo), ma di usare una magari in preparazione dell’altra, che sarà quella più importante. Quella di Serie A.

Ecco perché spesso noi amatori si corre una gara importante in primavera ed una in autunno.

Cercate di lasciare almeno 12 settimane tra un evento importante ed il successivo, così da avere il tempo di scaricare e ritornare al picco di forma successivamente.

Usate gli obiettivi intermedi

Come detto in relazione alle gare, ma anche in modo autogestito, datevi dei traguardi intermedi mentre state caricando per arrivare al picco di forma.

Questi sono importanti come indicatori per misurare lo stato di forma raggiunto. Se preparate una maratona, fatevi una mezza circa un mesetto prima, ad esempio.

Evitate i lunghi periodi di stop

Questo concetto si applica in due modi.

Uno, quando state preparando il picco di forma. Cercate di essere il più costanti possibili negli allenamenti, specialmente negli ultimi 2 mesi prima della gara.

Due, quando poi scaricate dopo il picco, è giusto staccare un po’ la spina. E’ umano e magari ve lo siete guadagnato. Ma sappiate che un lungo periodo di stop potrebbe far scendere la vostra condizione fisica “di base” che nominavamo pochi minuti fa sotto il livello pensato a tavolino.

Ma come si raggiunge il picco di forma?

Ora vi svelo una cosa: non esiste una formula magica!

Tuttavia, seguendo i consigli di prima e suddividendo il calendario in 3, ma facciamo pure 4 fasi, potrete ottenere buoni risultati.

Prima fase: costruzione.
Ne abbiamo ampiamente già parlato e non ci torno sopra di nuovo per non tediarvi ulteriormente.

Seconda fase: avvicinamento al picco.

Durante questo periodo è fondamentale studiare le caratteristiche specifiche del evento.

Occorrerà farlo, specialmente se non correte in percorsi completamente piatti, per capire esattamente ciò che verrà richiesto il giorno della gara.

Sarà banale, ma ad esempio, una gara su trail con determinati dislivelli richiederà allenamenti specifici su quello.

Terza fase: raggiungimento del picco e tapering.

Guardate al picco raggiunto come la “ciliegina sulla torta”, grazie ad una fase di scarico adeguata.
Questo picco arriverà dopo un periodo più o meno lungo di costruzione e deve essere raggiunto dai 7 a 10 giorni prima della gara.
“Ma come, una settimana prima?” direte voi. Ebbene sì. A volte si pensa che il vostro stato di forma possa cambiare nel corso della settimana che precede immediatamente l’evento. Invece ormai i giochi sono fatti. Se avete lavorato bene in precedenza non sarà certo l’ultima settimana a cambiare le carte in tavola. Anzi, potreste rischiare di fare dei “danni”.
Perché in una settimana la vostra forma fisica non cambierà, ma la vostra freschezza si. Usate questi ultimi giorni per recuperare energie ed aver voglia di far girare le gambe. Così da essere pronti a sfruttare al meglio la forma che avete duramente costruito.

Mi raccomando, non cadete nella trappola di pensare che ancora un allenamento di qualità o un lungo possano contribuire a cambiare il vostro stato di forma.
Fare una cosa del genere nel periodo di scarico non porterà a risultati positivi. E se la forma cambierà, eventualmente sarà in peggio e non in meglio.

Quarta fase: recupero.

Di come gestire il recupero si potrebbe fare una puntata a parte. Anzi, quasi quasi ora sta cosa me la segno e potrei parlarne in futuro.

Tuttavia, facciamoci due parole già ora.

Non trascurare il recupero dopo la gara ed il conseguente picco di forma è di fondamentale importanza per il raggiungimento del picco successivo.

In questa fase occorrerà far ritornare il livello di fitness alla soglia di sufficienza stra-nominata quest’oggi.

A seconda della gara e dell’intensità, saranno necessarie da 2 a 3, 4 settimane di moderata attività per tornare ad avere la freschezza necessaria per ricominciare a lavorare per gli obiettivi successivi.

Durante il periodo di scarico e recupero, è assolutamente necessario che diate massima priorità al riposo tanto quanto all’allenamento.

Continua a leggere “Come gestire i picchi di forma nel running”

Poco più di un anno fa, in pieno periodo di lockdown, avevo fatto già un episodio sulla core stability, invitando tutti quanti ad approfittare di quel periodo di stop forzato per lavorare su questo particolare fondamentale.

Ma penso che sia giunto il momento di fare un aggiornamento ed una integrazione a quella puntata, perché nel frattempo ho scoperto ed imparato altre cose a riguardo.

Che cos’è il core?

Il core rappresenta il nucleo centrale del nostro corpo. Qualcuno lo identifica con gli addominali e basta. Ci sono anche loro, ma non solo.
E’ un complesso muscolare che sta all’incirca nel nostro tronco, in una zona compresa tra il busto ed il margine inferiore del bacino.

Questa è la zona da cui dipende l’efficienza e l’efficacia statica e dinamica del corpo umano.
In sintesi, è un raccordo di muscoli che ha lo scopo anche di stabilizzare e di fungere da vero e proprio collegamento per il trasferimento di forze dagli arti inferiori agli arti superiori e viceversa.

Quali muscoli comprende il Core?

Il core non ha una definizione anatomica precisa, in quanto risulta essere una zona molto estesa. Comprende infatti i muscoli addominali (retto dell’addome, obliqui e traverso), i muscoli paraspinali, il quadrato dei lombi, i muscoli del pavimento pelvico, i glutei e i flessori dell’anca.
Degli studi medico-sportivi hanno dimostrato che mentre i muscoli più grandi contribuiscono ad una stabilità generale e periferica della colonna, quelli più piccoli (multifido e obliqui interni) hanno la responsabilità di mantenere la stabilità “interna” della colonna, intesa come un tutt’uno.

In sostanza, è tutto l’insieme muscolare che comprende il tronco e l’addome.

Perché è una parte da allenare?
Una delle componenti più sottovalutate da parte di tanti runner (e per molto tempo lo è stato anche per me) è l’allenamento del core.
Infatti, troppo spesso nel running ci si concentra troppo sul solo correre e sul fare km su km, dimenticandosi che per farlo in modo corretto serve un corpo forte e sano. Ed un core allenato è un elemento fondamentale in questo senso.

Fare allenamento di core stability permette di controllare la postura, la forza e la stabilità del core, migliorando le performance ed il recupero, nonché la salute degli arti.
In un certo senso, serve a migliorare nella corsa, pur non correndo.

Ma andiamo più nel dettaglio.

1. Migliora la nostra postura, mentre corriamo e anche quando non corriamo
   Assumere e mantenere una posizione migliore vi darà a cascata un bel po’ di vantaggi, che vedremo meglio tra poco.
   Un busto stabile disperde meno energia e ci permette una tecnica di corsa migliore e più efficiente.
   
2. Abbassa il rischio di infortuni
   Quando si corre, il nostro corpo è soggetto a forze tre o quattro volte superiori al peso del corpo stesso. Molti studi hanno dimostrato che i problemi di schiena che si presentano dopo la corsa sono dovuti a dei muscoli del core sottosviluppati.
   Allenando forza ed equilibrio, riduce anche il rischio di distorsioni periferiche (ad es. ginocchio, caviglia);
   Previene il sovraccarico tendineo, con conseguenti tendiniti (ed io ne so qualcosa).
   
3. Performance migliori
   Correndo, con la stanchezza dei chilometri accumulati, tendiamo ad assumere delle posture che compensano alcune nostre debolezze fisiche. Queste posizioni, tipo stare più gobbi o cose così, compromettono la giusta respirazione ed il corretto movimento del corpo, facendoci andare più piano, oltre che aumentare il rischio di infortuni ed acciacchi.
   Ricordatevi che la corsa consiste nello spostare il peso del corpo cambiando il supporto da una gamba all’altra. Ma i muscoli più importanti per stabilizzare il tronco sono quelli degli addominali e della schiena. Cosa succederebbe se questi muscoli fossero deboli? Si potrebbero fare dei movimenti non necessari che rallenterebbero la nostra corsa, rendendo il gesto meno economico. Una parte superiore del corpo stabile assicura un trasferimento efficiente della forza al suolo: più economica sarà la tecnica di corsa, meno energia verrà sprecata e più veloce sarà il ritmo sostenuto, che si potrà mantenere anche più a lungo.
   
4. Aumento della resistenza
   Come appena detto, con un movimento più efficace e meno dispendioso in termini di energie, si potrà correre anche più a lungo.
   
5. Miglioramento dell’equilibrio e della stabilità del ginocchio e delle caviglie.
   C’è meno rischio anche di caduta, specie per chi fa trail.

Come si potenzia il core? Quali esercizi svolgere?

Premessa: ovviamente, quante ripetizioni o quanto tempo eseguire ogni esercizio dipende dalla vostra situazione attuale.

Se non avete mai fatto nulla, anche solo 30 secondi di plank sugli avambracci vi sembreranno interminabili.

Ma con l’allenamento vedrete che resisterete sempre di più.

Partite piano e con il tempo aumentate gradualmente.

Provo comunque a darvi alcune indicazioni di massima, esercizio per esercizio.

Non vi spiegherò qua come come eseguirli tecnicamente, perché siamo in audio e diventa difficile. Inoltre, io non sono un coach e certamente non sono la persona più indicata nel far vedere come si svolgono.
Vi invito caldamente a cercare su Youtube la loro corretta esecuzione e, se ne avete la possibilità, ancora meglio se vi fate seguire ed eventualmente correggere da un coach o comunque da un esperto del settore.

Partiamo dal presupposto che per noi runner quello del core è un allenamento di carattere funzionale. Cioè, deve andare a compensare e a rinforzare alcune zone che sono appunto funzionali al movimento della corsa e ai muscoli coinvolti o meno coinvolti.
Deve contenere una combinazione di forza, flessibilità e controllo.
In soldoni l’obiettivo è provocare e mettere alla prova le capacità di risposta del “centro” del nostro corpo agli stimoli esterni, attraverso esercizi isometrici, statici o in movimento, che sollecitino l’equilibrio e le capacità coordinative.

Si possono fare dei circuiti da ripetere più volte. Oppure concentrarvi su un solo esercizio alla volta da fare qualche volta, passare al successivo e così via.
Dipende anche qua da quanto siete allenati e da come volete gestire quest’attività.

Vi descrivo alcuni esercizi, che faccio anch’io. Sono quelli più comuni.

• Plank, appoggiandosi sugli avambracci, sul palmo delle mani e in altre varianti (ce ne sono a decine).
  Solitamente si tratta di mantenere staticamente la posizione (a parte alcune eccezioni un po’ più avanzate). Partite da 30 secondi la prima volta, poi passerete a 45 secondi, un minuto e così via. Allenandovi, potrete provare a resistere anche il più a lungo possibile, superando i 2 minuti, oppure facendo più ripetizioni da un minuto con un po’ di recupero tra un plank e l’altro.
  
• Plank laterale (detto anche side bridge).
  In questo caso il plank viene eseguito appoggiandosi su un avambraccio.
  A livello di tempistiche, è esattamente la stessa cosa di prima, con la differenza che dovrete farlo una volta su un braccio ed una volta sull’altro. Partita da 30 secondi e poi aumentate con calma.
  
• Ponte.
  Qua ci sono due opzioni: mantenere staticamente la posizione per alcuni secondi, oppure farlo dinamicamente, facendo su e giù con busto e bacino.
  Cominciate anche qua o da 30 secondi statici o da 10/15 ripetizioni se scegliete di fare su e giù.
  Gradualmente, con il tempo, potrete arrivare anche a 2 minuti statici o 20 ripetizioni dinamiche, o più serie da 10 ripetizioni.
  
• Cane volante (Flying dog).
  Dovrete partire da una posizione di quadrupedia, poggiando mani e ginocchia, per poi allungare una delle due braccia ed una delle due gambe. Se allungate il braccio sinistro, allungherete la gamba destra e viceversa, per poi passare agli altri due arti successivamente.
  Anche questo esercizio, come il ponte, si può fare staticamente o dinamicamente.
  Se scegliete la versione statica, iniziate da 20 secondi, poi col in tempo potrete anche superare il minuto e mezzo.
  Se optate per l’esercizio in movimento, anche solo partire con 10 movimenti potrà essere impegnativo. Aumenterete poi con il numero di ripetute prendendo confidenza con la posizione in un secondo momento.
  
• Cobra prono.
  Sdraiati a pancia in giù, gambe e braccia tese. Sollevate testa, petto, gambe e mani dal pavimento.
  E’ l’esercizio più complesso di tutti: partite da pochi secondi: 10. Già questo non sarà facile. Poi quando riuscirete, aumenterete con il tempo.
  
• Addominali.
  Beh, questi li conoscete tutti, presumo. Iniziate con 20 ripetizioni e poi aumentate.

E’ giusto dire che esistono molti altri esercizi che possono fare al caso vostro. Se cercate su Google o su Youtube ne trovate a bizzeffe, sia in fatto di posizioni, che di tempistiche e difficoltà. Io vi ho solo fatto una veloce carrellata, giusto per iniziare a farvi entrare nella logica.

Come potete vedere, non sono necessari attrezzi per svolgere questa particolare attività. L’unica cosa è un tappetino, tipo quelli da yoga, che potete anche prendere al Decathlon o dai cinesi con un investimento di pochi €.
Non è necessario per forza andare in palestra e quindi non avete scuse per non farli!

Quante volte fare questi esercizi a settimana?
Dipende anche qua da quanto siete allenati e da cosa volete preparare.

Personalmente, li faccio due volte a settimana, con sessioni che durano 20/30/40 minuti al massimo. Ma solitamente sto sulla mezz’ora.

Partendo da zero, ci metterete ancora meno, e poi, come già detto, potrete crescere con il tempo.

Continua a leggere “Che cos’è il core, perché e come allenarlo”

Finalmente si è tornati alle gare. O almeno, finalmente sono tornato alle gare. E finalmente ho fatto il mio primo trail. Adesso posso fregiarmi a pieno titolo del termine trail runner.

Sembrerà banale, ma se ne sentiva la mancanza. E  correndo, è stato un vero e proprio ritmo ad una semi normalità. Anzi, ad esclusione di partenza ed arrivo, durante la gara si sarebbe anche potuto spesso pensare ad un mondo pre-Covid-19.

Ed allora, vi racconto la mia esperienza al Chianti Ultra Trail 2021!

Episodio “Chiacchierata con Sirio Negri”: https://gopod.me/da0a42-088

Episodio “Lungo la Francigena con Gaetano Fresa”: https://gopod.me/da0a42-143

Episodio “Prima gara del 2021: la mia preparazione”: https://gopod.me/da0a42-142

Continua a leggere “Le mie gare: Chianti Ultra Trail (20km 800m D+)”

Stefano ha vissuto un’esperienza incredibile e l’ha raccontata nel suo libro, uscito da poco nelle librerie: “Oltre il confine, viaggio nel cuore della corsa”.

Stefano Pampuro è stato in Kenya ed in Etiopia, rimanendoci anche durante il lockdown del 2020. E nelle pagine di questo libro ha raccontato la sua Africa.

Durante la chiacchierata ci ha raccontato com’è stato per lui vivere in questi posti e cosa ha provato e vissuto!

Link Amazon al libro “Oltre il confine, viaggio nel cuore della corsa”: https://amzn.to/2Q8Ft0r

L’altro libro di Stefano è “Ogni corsa è un viaggio: Storia di una generazione che ha dominato la maratona”: https://amzn.to/3o4yO3I

Il suo account Instagram è https://www.instagram.com/run.kenya/

Il film/documentario nominato è “Town of Runners”.

Continua a leggere “Oltre il confine con Stefano Pampuro”