Poco più di un anno fa, in pieno periodo di lockdown, avevo fatto già un episodio sulla core stability, invitando tutti quanti ad approfittare di quel periodo di stop forzato per lavorare su questo particolare fondamentale.
Ma penso che sia giunto il momento di fare un aggiornamento ed una integrazione a quella puntata, perché nel frattempo ho scoperto ed imparato altre cose a riguardo.
Che cos’è il core?
Il core rappresenta il nucleo centrale del nostro corpo. Qualcuno lo identifica con gli addominali e basta. Ci sono anche loro, ma non solo.
E’ un complesso muscolare che sta all’incirca nel nostro tronco, in una zona compresa tra il busto ed il margine inferiore del bacino.
Questa è la zona da cui dipende l’efficienza e l’efficacia statica e dinamica del corpo umano.
In sintesi, è un raccordo di muscoli che ha lo scopo anche di stabilizzare e di fungere da vero e proprio collegamento per il trasferimento di forze dagli arti inferiori agli arti superiori e viceversa.
Quali muscoli comprende il Core?
Il core non ha una definizione anatomica precisa, in quanto risulta essere una zona molto estesa. Comprende infatti i muscoli addominali (retto dell’addome, obliqui e traverso), i muscoli paraspinali, il quadrato dei lombi, i muscoli del pavimento pelvico, i glutei e i flessori dell’anca.
Degli studi medico-sportivi hanno dimostrato che mentre i muscoli più grandi contribuiscono ad una stabilità generale e periferica della colonna, quelli più piccoli (multifido e obliqui interni) hanno la responsabilità di mantenere la stabilità “interna” della colonna, intesa come un tutt’uno.
In sostanza, è tutto l’insieme muscolare che comprende il tronco e l’addome.
Perché è una parte da allenare?
Una delle componenti più sottovalutate da parte di tanti runner (e per molto tempo lo è stato anche per me) è l’allenamento del core.
Infatti, troppo spesso nel running ci si concentra troppo sul solo correre e sul fare km su km, dimenticandosi che per farlo in modo corretto serve un corpo forte e sano. Ed un core allenato è un elemento fondamentale in questo senso.
Fare allenamento di core stability permette di controllare la postura, la forza e la stabilità del core, migliorando le performance ed il recupero, nonché la salute degli arti.
In un certo senso, serve a migliorare nella corsa, pur non correndo.
Ma andiamo più nel dettaglio.
- Migliora la nostra postura, mentre corriamo e anche quando non corriamo
Assumere e mantenere una posizione migliore vi darà a cascata un bel po’ di vantaggi, che vedremo meglio tra poco.
Un busto stabile disperde meno energia e ci permette una tecnica di corsa migliore e più efficiente. - Abbassa il rischio di infortuni
Quando si corre, il nostro corpo è soggetto a forze tre o quattro volte superiori al peso del corpo stesso. Molti studi hanno dimostrato che i problemi di schiena che si presentano dopo la corsa sono dovuti a dei muscoli del core sottosviluppati.
Allenando forza ed equilibrio, riduce anche il rischio di distorsioni periferiche (ad es. ginocchio, caviglia);
Previene il sovraccarico tendineo, con conseguenti tendiniti (ed io ne so qualcosa). - Performance migliori
Correndo, con la stanchezza dei chilometri accumulati, tendiamo ad assumere delle posture che compensano alcune nostre debolezze fisiche. Queste posizioni, tipo stare più gobbi o cose così, compromettono la giusta respirazione ed il corretto movimento del corpo, facendoci andare più piano, oltre che aumentare il rischio di infortuni ed acciacchi.
Ricordatevi che la corsa consiste nello spostare il peso del corpo cambiando il supporto da una gamba all’altra. Ma i muscoli più importanti per stabilizzare il tronco sono quelli degli addominali e della schiena. Cosa succederebbe se questi muscoli fossero deboli? Si potrebbero fare dei movimenti non necessari che rallenterebbero la nostra corsa, rendendo il gesto meno economico. Una parte superiore del corpo stabile assicura un trasferimento efficiente della forza al suolo: più economica sarà la tecnica di corsa, meno energia verrà sprecata e più veloce sarà il ritmo sostenuto, che si potrà mantenere anche più a lungo. - Aumento della resistenza
Come appena detto, con un movimento più efficace e meno dispendioso in termini di energie, si potrà correre anche più a lungo. - Miglioramento dell’equilibrio e della stabilità del ginocchio e delle caviglie.
C’è meno rischio anche di caduta, specie per chi fa trail.
Come si potenzia il core? Quali esercizi svolgere?
Premessa: ovviamente, quante ripetizioni o quanto tempo eseguire ogni esercizio dipende dalla vostra situazione attuale.
Se non avete mai fatto nulla, anche solo 30 secondi di plank sugli avambracci vi sembreranno interminabili.
Ma con l’allenamento vedrete che resisterete sempre di più.
Partite piano e con il tempo aumentate gradualmente.
Provo comunque a darvi alcune indicazioni di massima, esercizio per esercizio.
Non vi spiegherò qua come come eseguirli tecnicamente, perché siamo in audio e diventa difficile. Inoltre, io non sono un coach e certamente non sono la persona più indicata nel far vedere come si svolgono.
Vi invito caldamente a cercare su Youtube la loro corretta esecuzione e, se ne avete la possibilità, ancora meglio se vi fate seguire ed eventualmente correggere da un coach o comunque da un esperto del settore.
Partiamo dal presupposto che per noi runner quello del core è un allenamento di carattere funzionale. Cioè, deve andare a compensare e a rinforzare alcune zone che sono appunto funzionali al movimento della corsa e ai muscoli coinvolti o meno coinvolti.
Deve contenere una combinazione di forza, flessibilità e controllo.
In soldoni l’obiettivo è provocare e mettere alla prova le capacità di risposta del “centro” del nostro corpo agli stimoli esterni, attraverso esercizi isometrici, statici o in movimento, che sollecitino l’equilibrio e le capacità coordinative.
Si possono fare dei circuiti da ripetere più volte. Oppure concentrarvi su un solo esercizio alla volta da fare qualche volta, passare al successivo e così via.
Dipende anche qua da quanto siete allenati e da come volete gestire quest’attività.
Vi descrivo alcuni esercizi, che faccio anch’io. Sono quelli più comuni.
- Plank, appoggiandosi sugli avambracci, sul palmo delle mani e in altre varianti (ce ne sono a decine).
Solitamente si tratta di mantenere staticamente la posizione (a parte alcune eccezioni un po’ più avanzate). Partite da 30 secondi la prima volta, poi passerete a 45 secondi, un minuto e così via. Allenandovi, potrete provare a resistere anche il più a lungo possibile, superando i 2 minuti, oppure facendo più ripetizioni da un minuto con un po’ di recupero tra un plank e l’altro. - Plank laterale (detto anche side bridge).
In questo caso il plank viene eseguito appoggiandosi su un avambraccio.
A livello di tempistiche, è esattamente la stessa cosa di prima, con la differenza che dovrete farlo una volta su un braccio ed una volta sull’altro. Partita da 30 secondi e poi aumentate con calma. - Ponte.
Qua ci sono due opzioni: mantenere staticamente la posizione per alcuni secondi, oppure farlo dinamicamente, facendo su e giù con busto e bacino.
Cominciate anche qua o da 30 secondi statici o da 10/15 ripetizioni se scegliete di fare su e giù.
Gradualmente, con il tempo, potrete arrivare anche a 2 minuti statici o 20 ripetizioni dinamiche, o più serie da 10 ripetizioni. - Cane volante (Flying dog).
Dovrete partire da una posizione di quadrupedia, poggiando mani e ginocchia, per poi allungare una delle due braccia ed una delle due gambe. Se allungate il braccio sinistro, allungherete la gamba destra e viceversa, per poi passare agli altri due arti successivamente.
Anche questo esercizio, come il ponte, si può fare staticamente o dinamicamente.
Se scegliete la versione statica, iniziate da 20 secondi, poi col in tempo potrete anche superare il minuto e mezzo.
Se optate per l’esercizio in movimento, anche solo partire con 10 movimenti potrà essere impegnativo. Aumenterete poi con il numero di ripetute prendendo confidenza con la posizione in un secondo momento. - Cobra prono.
Sdraiati a pancia in giù, gambe e braccia tese. Sollevate testa, petto, gambe e mani dal pavimento.
E’ l’esercizio più complesso di tutti: partite da pochi secondi: 10. Già questo non sarà facile. Poi quando riuscirete, aumenterete con il tempo. - Addominali.
Beh, questi li conoscete tutti, presumo. Iniziate con 20 ripetizioni e poi aumentate.
E’ giusto dire che esistono molti altri esercizi che possono fare al caso vostro. Se cercate su Google o su Youtube ne trovate a bizzeffe, sia in fatto di posizioni, che di tempistiche e difficoltà. Io vi ho solo fatto una veloce carrellata, giusto per iniziare a farvi entrare nella logica.
Come potete vedere, non sono necessari attrezzi per svolgere questa particolare attività. L’unica cosa è un tappetino, tipo quelli da yoga, che potete anche prendere al Decathlon o dai cinesi con un investimento di pochi €.
Non è necessario per forza andare in palestra e quindi non avete scuse per non farli!
Quante volte fare questi esercizi a settimana?
Dipende anche qua da quanto siete allenati e da cosa volete preparare.
Personalmente, li faccio due volte a settimana, con sessioni che durano 20/30/40 minuti al massimo. Ma solitamente sto sulla mezz’ora.
Partendo da zero, ci metterete ancora meno, e poi, come già detto, potrete crescere con il tempo.
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