Come gestire i picchi di forma nel running

Visti i buoni riscontri che ho ricevuto circa la puntata sulla deriva cardiaca (per chi se la fosse persa, Episodio “Che cos’è la deriva cardiaca nel running”: https://gopod.me/da0a42-136), ho deciso di spararmi un’altra puntata da nerd della corsa.

Stavolta un po’ meno medico-scientifica, ma più legata alla gestione della nostra condizione fisica nell’arco di un anno o comunque su un lungo periodo di tempo.

La gestione dei picchi di forma è un concetto più ciclistico che podistico, se vogliamo. Se qualcuno di voi ha esperienze pregresse anche solo come cicloamatore lo saprà. Tuttavia, ben sia adatta anche alla corsa, specialmente quella di endurance.

Partiamo dalle basi. Nel senso che per avere dei picchi e poi dei cali di forma, occorre prima costruire o mantenere un minimo sindacale di condizione atletica.

Solitamente, questo vale soprattutto per i professionisti che hanno un periodo di off-season ed uno di stagione attiva, in inverno si inizia a lavorare sulla costruzione del fondo.

Ponendo alcuni mattoncini basilari sui quali poi costruire in modo più specifico alcuni periodi.

Si lavora su capacità aerobiche, resistenza e anche forza.

In questo modo si arriva ad un livello accettabile, per poi andare a focalizzarsi su determinati aspetti più specifici in vista di gare o impegni particolari.

Ad esempio, si opterà per lavorare ulteriormente sulla resistenza per una maratona, mentre si migliorerà l’esplosività per gare più brevi.

Immaginate di avere davanti a voi un calendario sotto forma di piano cartesiano, con sull’asse X i mesi dell’anno e sull’altra asse il livello di forma.

Si partirà a gennaio salendo di condizione in modo costante e progressivo, per attestarsi dopo un mese o due o tre su un livello minimo desiderato. Questo livello minimo andrà mantenuto tutta la stagione, con poi i picchi di cui adesso andremo a parlare.

Si tratta di costruire una sorta di zoccolo duro di forma aerobica, che potrete mantenere senza problemi per tanto tempo, teoricamente quasi all’infinito.

Attenzione: in questo esempio ho nominato gennaio per comodità, ma il concetto è lo stesso in qualsiasi periodo dell’anno vogliate iniziare a costruire. In primavera, a settembre, domani.

Però, in vista di una gara ha senso aumentare i propri sforzi, andando così a creare dei picchi. In questo modo si andrà a caricare di più in determinati periodi dell’anno e poi scaricare subito dopo.

Perché questa cosa? Perché il nostro corpo, a maggior ragione per noi amatori, non è in grado di mantenere tutto l’anno lo stesso livello di fitness. La cosa si accentua se si sale con l’intensità. Lo possiamo fare per un certo periodo, poi saremo costretti per forza a calare di condizione, scaricando appunto. Altrimenti, rischiamo di andare in overtraining o di farci del male.

Perciò, dopo un periodo di carico sarà doveroso scaricare.

Per fare questo, come dicevo, è necessario prima aver costruito una solida base aerobica e di forza. Così da non ritornare a zero, una volta che si scarica, ma ripartendo sempre da quelle fondamenta che abbiamo costruito a monte, mesi prima.

Infatti, senza questa base, dopo il picco si rischierebbe di scendere molto a livello prestativo e poi fare molta più fatica a ritornare in condizione in tempi brevi, per una seconda gara, ad esempio.

Forse avrete notato che ho sempre detto “soglia aerobica” parlando di questa base. E non anaerobica.

La soglia aerobica l’avevo già nominata nella sopracitata puntata sulla deriva cardiaca. Vi ricordo che è quell’intensità che dovremmo essere in grado di tenere a lungo, per varie ore, senza scoppiare. In modo più scientifico è la soglia alla quale il lattato inizia a crescere leggermente (circa sui 2 millimoli per litro). Insomma, è la nostra velocità di corsa facile facile.

E’ soprattutto questa che va allenata quando si lavora sulle nostre basi ad inizio preparazione.

Ok, dopo tutta questa pappardella introduttiva, cosa occorre fare?

Bisogna porsi una domanda fondamentale sulla vita, l’universo e tutto quanto. E la risposta potrebbe anche essere 42. O 42,195, nel nostro caso.

Ovvero: quali sono i vostri grandi obiettivi? E di conseguenza, quando sono a livello di giorno dell’anno?

Porsi un obiettivo chiaro, reale e ben definito è il primo passo per raggiungerlo, a prescindere da tutte le pippe mentali che ci stiamo facendo oggi in questa puntata. Ma avere uno o più obiettivi chiari vi aiuterà anche a calendarizzarli e così a gestirli meglio a livello di picchi di forma.

Lo so benissimo che viviamo in un periodo ancora incerto sotto questo aspetto. Ed io stesso di recente ho preparato una gara iscrivendomi a poche settimane dal via. Ma aver lavorato prima, ponendo le fondamenta giuste, mi ha aiutato ad arrivarci con una condizione dignitosa, anche in poche settimane.

Insomma, piazzate nel vostro calendario le competizioni e le giornate più importanti. E poi andate a ritroso con i giorni della preparazione, stilando la vostra tabella da 8, 12, 16 settimane. E’ lì che dovrete iniziare a crescere con la condizione, così da arrivare al picco di forma nel momento propizio.

Teoricamente, la chiave sarebbe pianificare

Abbiamo detto che in questo vostro calendario ipotetico dovreste cerchiare in rosso i giorni con gli eventi clou, le vostre gare più importanti della stagione.

Gare che ovviamente non dovranno essere ravvicinate tra loro.

Con questo non vi sto dicendo di non farne due anche a breve distanza di tempo (sempre Covid permettendo), ma di usare una magari in preparazione dell’altra, che sarà quella più importante. Quella di Serie A.

Ecco perché spesso noi amatori si corre una gara importante in primavera ed una in autunno.

Cercate di lasciare almeno 12 settimane tra un evento importante ed il successivo, così da avere il tempo di scaricare e ritornare al picco di forma successivamente.

Usate gli obiettivi intermedi

Come detto in relazione alle gare, ma anche in modo autogestito, datevi dei traguardi intermedi mentre state caricando per arrivare al picco di forma.

Questi sono importanti come indicatori per misurare lo stato di forma raggiunto. Se preparate una maratona, fatevi una mezza circa un mesetto prima, ad esempio.

Evitate i lunghi periodi di stop

Questo concetto si applica in due modi.

Uno, quando state preparando il picco di forma. Cercate di essere il più costanti possibili negli allenamenti, specialmente negli ultimi 2 mesi prima della gara.

Due, quando poi scaricate dopo il picco, è giusto staccare un po’ la spina. E’ umano e magari ve lo siete guadagnato. Ma sappiate che un lungo periodo di stop potrebbe far scendere la vostra condizione fisica “di base” che nominavamo pochi minuti fa sotto il livello pensato a tavolino.

Ma come si raggiunge il picco di forma?

Ora vi svelo una cosa: non esiste una formula magica!

Tuttavia, seguendo i consigli di prima e suddividendo il calendario in 3, ma facciamo pure 4 fasi, potrete ottenere buoni risultati.

Prima fase: costruzione.
Ne abbiamo ampiamente già parlato e non ci torno sopra di nuovo per non tediarvi ulteriormente.

Seconda fase: avvicinamento al picco.

Durante questo periodo è fondamentale studiare le caratteristiche specifiche del evento.

Occorrerà farlo, specialmente se non correte in percorsi completamente piatti, per capire esattamente ciò che verrà richiesto il giorno della gara.

Sarà banale, ma ad esempio, una gara su trail con determinati dislivelli richiederà allenamenti specifici su quello.

Terza fase: raggiungimento del picco e tapering.

Guardate al picco raggiunto come la “ciliegina sulla torta”, grazie ad una fase di scarico adeguata.
Questo picco arriverà dopo un periodo più o meno lungo di costruzione e deve essere raggiunto dai 7 a 10 giorni prima della gara.
“Ma come, una settimana prima?” direte voi. Ebbene sì. A volte si pensa che il vostro stato di forma possa cambiare nel corso della settimana che precede immediatamente l’evento. Invece ormai i giochi sono fatti. Se avete lavorato bene in precedenza non sarà certo l’ultima settimana a cambiare le carte in tavola. Anzi, potreste rischiare di fare dei “danni”.
Perché in una settimana la vostra forma fisica non cambierà, ma la vostra freschezza si. Usate questi ultimi giorni per recuperare energie ed aver voglia di far girare le gambe. Così da essere pronti a sfruttare al meglio la forma che avete duramente costruito.

Mi raccomando, non cadete nella trappola di pensare che ancora un allenamento di qualità o un lungo possano contribuire a cambiare il vostro stato di forma.
Fare una cosa del genere nel periodo di scarico non porterà a risultati positivi. E se la forma cambierà, eventualmente sarà in peggio e non in meglio.

Quarta fase: recupero.

Di come gestire il recupero si potrebbe fare una puntata a parte. Anzi, quasi quasi ora sta cosa me la segno e potrei parlarne in futuro.

Tuttavia, facciamoci due parole già ora.

Non trascurare il recupero dopo la gara ed il conseguente picco di forma è di fondamentale importanza per il raggiungimento del picco successivo.

In questa fase occorrerà far ritornare il livello di fitness alla soglia di sufficienza stra-nominata quest’oggi.

A seconda della gara e dell’intensità, saranno necessarie da 2 a 3, 4 settimane di moderata attività per tornare ad avere la freschezza necessaria per ricominciare a lavorare per gli obiettivi successivi.

Durante il periodo di scarico e recupero, è assolutamente necessario che diate massima priorità al riposo tanto quanto all’allenamento.

Ascolta la puntata!

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