Sudore… E reintegro

Leggendo il titolo dell’episodio, qualcuno potrebbe anche pensare che quella di oggi sia una puntata dedicata all’elogio della fatica, al sudore e al come festeggiare al termine di un allenamento o una gara.

Niente di più sbagliato. Oggi parlerò letteralmente del sudore. A cosa serve, com’è composto, cosa succede quando sudiamo e come andare a reintegrare nel modo più corretto.

Perché mi è venuta in mente ‘sta roba? Beh, perché entrando in primavera escono fuori i primi caldi e le prime sudatine. E io sono uno che suda come una bestia già ora. Figuriamoci quando sarà estate.

Motivo per cui nel tempo mi sono anche informato sul come recuperare tutto quello che perdevo, soprattutto nei miei lunghi estivi, dove sudavo ininterrottamente per 3, 4, 5 ore di fila.

Andiamo subito a bomba. Con solo una piccola ma obbligatoria premessa: come sempre in questi casi andrò a semplificare le cose. I nutrizionisti all’ascolto facciano finta di nulla su alcuni passaggi, perché so già che non sarò perfetto in ogni dettaglio. Ma è una cosa voluta, in ottica di comprensione generale per i non addetti ai lavori.

E poi nemmeno io sono un esperto sul tema. Per cui se dicessi proprio delle cazzate abnormi vi invito a scrivermi e correggermi.

Ma iniziamo…!

Che cos’è e a cosa serve il sudore?

Il sudore è il prodotto di secrezione delle nostre ghiandole sudoripare, piazzate nello strato intermedio della cute. Queste ghiandole sono un po’ in tutto il corpo, con una concentrazione maggiore a livello della fronte, del cuoio capelluto, delle ascelle, del palmo della mano e della pianta del piede.

Il sudore è il modo in cui il nostro corpo regola la temperatura. Infatti, l’evaporazione del sudore serve al raffreddamento del corpo quando si sta surriscaldando. Ecco perché quando corriamo è più facile sudare rispetto a quando si sta fermi.

E’ giusto precisare come non sia il sudore in sé ad abbassare la temperatura, ma è l’aria che asciuga il sudore a mantenere stabile la temperatura del corpo.

Questo è il motivo per cui quando siamo davanti ad un ventilatore ci si rinfresca più velocemente. L’aria aiuta a far evaporare il sudore e a riportare la temperatura alla normalità.

Detto questo, veniamo alla ciccia vera per noi runner…

Com’è composto il sudore?

La risposta a questa domanda ci dirà già in buona parte cosa dovremo reintegrare durante e post corsa.

Sapendo cosa si disperde sudando, capiremo infatti di quali elementi siamo andati in deficit.

Il sudore è composto prevalentemente da acqua (99,1% circa), nella quale sono disciolte sostanze organiche ed inorganiche.

Per semplicità non vi leggo l’elenco completo.

Ma come ci raccontano le evidenze scientifiche, quando si suda, oltre all’acqua, si perdono elettroliti, che sono sostanze inorganiche. In particolar modo sodio e cloruro.

E qua casca l’asino. Ed una credenza diffusa. Vi sgancio subito la bomba.

Infatti, magari non ci avete fatto caso, ma non ho nominato né potassio, né magnesio.

Qualcuno potrebbe obiettare “Io sapevo che per reintegrare quando si suda e magari per prevenire i crampi era importante avere potassio e magnesio. Anche in eccesso rispetto al sodio.”.

In realtà in un litro di sudore si perde decisamente molto più sodio delle altre sostanze. Si parla in media di 35 (milliequivalenti per litro) mEq/l di sodio, contro i 5 di potassio e 2,5 di magnesio. Quindi è giusto reintegrare molto più sodio.

Quello degli altri elettroliti, potassio e magnesio su tutti, è un po’ una bufala alla quale ci hanno fatto credere i venditori di integratori.

Cioè, si disperdono anche loro, è vero. Nella composizione scientifica del sudore ci sono pure potassio e magnesio. Andranno reintegrati anche loro, ma in quantità decisamente limitate.

Pertanto, quando cercate un integratore, magari da sciogliere in borraccia da bere quando correte, prestate estrema attenzione ai suoi ingredienti.
Solitamente quelli pensati per lo sport sono già ben tarati e hanno una prevalenza di sodio. Ma alcuni brand, tipo quelli che fanno tanta pubblicità in TV, spingono un sacco su potassio e magnesio. Ma nel pratico vi servirebbero solo se avete fatto le analisi e siete effettivamente carenti lì. Se dovete reintegrare da una corsa con relativa sudata non servono a nulla, se non a farvi spendere dei soldi e a far lavorare i vostri reni per nulla.

A cosa servono gli elettroliti?

Ma perché dovremmo reintegrare questi elementi. Elettroliti su tutti.

Durante l’attività fisica, gli elettroliti sono fondamentali in quanto svolgono diverse funzioni biologiche.
In particolare il sodio e il potassio regolano la quantità di acqua corporea, il primo è coinvolto nell’eccitabilità muscolare e nella permeabilità cellulare, il secondo nella sintesi di proteine e carboidrati.

A livello scientifico non si è ancora chiarito bene il legame tra crampi e carenza di sali. Personalmente, reputo che la causa principale sia uno sforzo muscolare impegnativo, cui non siamo abituati. Anche se come aggravante ci sta pure una grossa sudorazione con un reintegro non corretto.

Diciamo che comunque sia, esiste un potenziale legame tra la perdita di elettroliti e i crampi muscolari.

Perciò, è giusto effettuare un adeguato reintegro durante l’esercizio, specie se intenso e prolungato.
Di contro, un’elevata assunzione di sale nella dieta quotidiana può influire negativamente sulla pressione sanguigna e sul rischio cardiovascolare. Quindi occhio alle predisposizioni genetiche, perché qualcuno potrebbe non dovrebbe consumare una dieta ad alto contenuto di sodio o berne troppo durante una corsa.

Un bel po’ di tempo addietro avevo anche registrato una puntata specifica sugli elettroliti. Per chi volesse approfondire l’argomento, la lascio linkata.

Episodio “Gli elettroliti per il running: cosa sono e a cosa servono?”: https://www.spreaker.com/episode/gli-elettroliti-per-il-running-cosa-sono-e-a-cosa-servono–49488851

Quanto si suda e cosa comporta?

In una situazione standard, dove non si corre, la maggior parte delle persone è in grado di produrre un litro e mezzo di sudore all’ora. Quando la temperatura sale notevolmente, anche per via dell’attività fisica, si possono espellere fino a 4-6 litri di sudore ogni 60 minuti. Ed è roba!

Qua prendo info a piene mani da uno studio del 2018 sul tema, che a sua volta cita altre evidenze scientifiche. Al solito ve lo lascio linkato: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213308/

La disidratazione durante l’esercizio fisico induce una perdita di peso che mediamente può variare dall’1 al 3%.

La maggior parte degli studi suggerisce che se la disidratazione e la conseguente perdita di peso sono mantenute al di sotto del 2% durante le sessioni di corsa, non ci sono influenze negative sulle prestazioni di atleti ben idratati che reintegrano la perdita di liquidi anche successivamente.

Una disidratazione maggiore, quindi nella misura del 2-7% di perdita di massa corporea, va invece ad impattare sulle performance di endurance.
A questo proposito, sempre nello studio, è stata dimostrata una relazione lineare significativa tra il grado di perdita di peso corporeo e il tempo di arrivo in gara.

Come si può anche facilmente intuire, il principale fattore che influenza le prestazioni degli atleti in risposta all’idratazione è la temperatura ambientale.
In un clima temperato, una disidratazione pari all’1-2% della massa corporea non ha effetti sulla prestazione di resistenza quando la durata dell’esercizio è di circa 90 minuti, ma la prestazione è compromessa quando il livello di disidratazione è superiore al 2% della massa corporea e la durata dell’esercizio è superiore a 90 minuti.

In un ambiente più caldo, circa 31-32 °C, una disidratazione equivalente al 2% di perdita di massa corporea durante l’esercizio compromette la prestazione di resistenza, mentre in ambienti freddi una perdita di massa corporea anche superiore al 2% può essere tollerabile per un’attività di endurance.

Iponatriemia

Qualcuno informandosi su questo argomento forse avrà sentito parlare dell’iponatriemia.
È giusto considerare questo problema. Ma va detto che può arrivare solo dopo svariate ore di attività e/o in situazioni di caldo estremo.

In ogni caso, può avvenire quando la concentrazione di sodio diventa molto più bassa del normale.

In parole semplici, si suda un sacco, si beve solo acqua senza sale e si arriva in questo stato, perché si arriva ad avere eccesso di acqua rispetto alla quantità di sodio presente nell’organismo. Non è solo la carenza di sodio in sé, ma anche il fatto di avere una sproporzione tra acqua e sodio.

Tuttavia, come detto, non è una roba così comune come si potrebbe pensare.

Come reintegrare nel modo corretto?

Dopo tutti questi discorsi, veniamo al sodo.

Qualcosa in realtà l’ho già detto prima, parlando della composizione del sudore e quindi delle sostanze che andrebbero reintrodotte.

Per mantenere un buon equilibrio idro-salino e normalizzare il volume plasmatico compromesso dalla sudorazione, è importante e può anche bastare bere prima, durante e dopo l’allenamento.

Ovviamente, non esiste una ricetta unica. Le cose vanno adattate alle situazioni con criterio: temperatura, lunghezza ed intensità dell’allenamento influiranno sul giusto comportamento da adottare.

Infatti, per attività sotto l’ora e mezza/due ore, a meno di caldi mortali, dovrebbe essere sufficiente bere prima e dopo, mangiando in modo sano, senza aver necessità di chissà che cosa.

Ovviamente mentre correremo si suderà e perderemo gli elettroliti, ma non ci saranno effetti negativi particolari. Un reintegro post workout con un’alimentazione corretta basterà.

Durante una corsa lunga, una borraccia adatta al reintegro elettrolitico ci sta, specie con il caldo. E vi consiglierei di sorseggiare costantemente, in modo da non creare grossi squilibri ed avere di colpo grosse quantità di liquidi nello stomaco.

Non posso darvi un nome di singolo prodotto o elemento da comprare. Ci sono troppe possibilità e differenze. Non solo tra le singole composizioni, ma anche da individuo a individuo. Qualcuno suderà di più, qualcuno di meno. E anche tra una sudata e l’altra ci sono differenze, perché qualcuno potrebbe perdere più sali di un altro.

C’è chi ha proprio una predisposizione genetica alla sudata. Come il sottoscritto.

Ad esempio, se siete come me che al termine di un allenamento lungo al caldo avete i vestiti ed anche parti del viso coperte da quella patina bianca, siete dei sudatori “salati”. Cioè, tendete a disperdere tanto sale. Ve ne accorgete pure se quando vi va il sudore negli occhi, tende ad irritarvi. Anche questa cosa che a me succede col caldo.
Certo, queste sono cose che accadono più o meno a tutti noi runner, ma appunto, ognuno suderà in modo diverso.

Il mio consiglio è di leggere bene le etichette dei prodotti che andate a comprare.

Come già ribadito più volte, è il sodio l’elemento principale da reintegrare. Quindi è bene che quello sia predominante nella composizione dell’integratore che avete battezzato.

La scelta più classica sono polverine o tavolette da sciogliere in acqua.

Prestate attenzione al dosaggio consigliato e seguitelo. Infatti, solitamente queste composizioni rendono le vostre flask con acqua delle bevande isotoniche.

Poi magari un giorno faccio una puntata in cui spiego la distinzione tra ipotoniche, isotoniche e ipertoniche.

Ad ogni modo, a voi interessa mantenere ciò che è consigliato, per evitare di fare casini con le varie concentrazioni.

Ultimamente io ho anche testato con successo delle pasticche di sali da ingoiare. Non è comodissimo buttarle giù mentre si corre, ma mi fermo alla fontana o a un ristoro e le ingoio.

Tanto se devo usarle, è garantito al limone che sto facendo qualche uscita lunga. E di conseguenza anche se perdo 10 secondi non succede nulla.

C’è anche chi si fa i mix da solo, con tutte le polverine magiche, tipo spacciatore. Nessun problema se fate in questo modo. Ma, come accennavo pochi secondi fa, prestate attenzione alla giusta concentrazione che andate a sciogliere in acqua.

Qualsiasi sia la scelta tra le tre, volendo anche mescolandole tra loro, è probabile che non si arriverà a reintegrare durante la corsa il 100% di ciò che si è perso.

Comunque sia, anche nei gel o nel cibo solido sono contenuti sali minerali.

Specie se siete in gara, mangiate qualcosa di salato ai ristori. Cosa che magari vi fa anche staccare un attimo dal dolciastro tipico di queste bevande.

Ma pure mangiando ai ristori non si reintegrerà proprio tutto tutto. Motivo per cui c’è da pensare al dopo corsa.

Un classico è pensare subito ai carboidrati o alle proteine. Ed è giusto anche questo.

Però, in casi di grandissime sudate, è doveroso buttar dentro altri sali.

Di cibi che ne contengono ce ne sono tantissimi. Faccio una listona rapida: frutta secca, legumi, frutta, latte, verdure a foglia verde, cereali integrali.

E poi, visto che si è perso il sodio, si parla banalmente di sale. Semplificando una marea, tutti i cibi salati in questo senso vanno bene.

Per concludere, per reintegrare durante e anche post corsa esistono varie possibilità, come bevande o pasticche specifiche, formulate per rispondere anche a diversi scopi, tra cui la fornitura di energia, la sostituzione degli elettroliti, la prevenzione della disidratazione, l’idratazione pre-esercizio e post-esercizio, al fine di migliorare le prestazioni sportive e ridurre al minimo la fatica.

A patto di informasi bene e dosarle nel modo corretto, solitamente sono un buon compromesso per soddisfare le esigenze medie di noi amatori. Anche se nessuna singola formulazione sarà in grado di soddisfare il 100% delle richieste, anche a causa della variabilità di ogni persona.