Anche se sotto mentite spoglie, con un titolo diverso, ritornano le puntate “Road to”.
Infatti, dopo un periodo un po’ di down con la corsa, pian piano mi sta risalendo la carogna.
Da quando corro con costanza non ho mai avuto prima d’ora un periodo così lungo senza la minima idea di che gara fare. Bene o male un obiettivo, anche vago, lo avevo in testa. Qua invece per praticamente due mesi ho navigato a vista. Ma devo dire che la cosa comunque mi ha fatto piacere e ci voleva un momento anche così, per ricaricare le pile.
E così finalmente ho quasi deciso la prossima gara da fare. Ma giusto perché non mi sono ancora iscritto e per un pizzico di scaramanzia ancora non ve la dico. “E anche sticazzi” direte voi. Giustamente.
Ad ogni modo, dopo un periodo di recupero e mantenimento, ho ripreso a fare un po’ più sul serio con gli allenamenti, proprio in vista del nuovo appuntamento autunnale. Che poi se tutto andrà secondo i piani, potranno essere due, ma non mettiamo troppa carne al fuoco.
Ma prima di raccontarvi un po’ dei miei allenamenti di questo periodo, perché il titolo odierno?
Perché ho cambiato coach! Almeno in parte. Nel senso che sono rimasto in casa Destination Unknown, ma sono passato da un Andrea all’altro. Infatti, coach Andrea Tarlao a partire da fine giugno, sostanzialmente al termine del blocco in vista della LUT, per chi è stato seguito da lui, si è preso una pausa dal coaching.
Ma ho deciso comunque di restare con DU, passando sotto la guida sabauda di coach Andrea Guglielmetti.
Ero ovviamente affezionato ad Andrea Tarlao, ma so che era in un periodo complesso a livello personale. E comprendo al 100% la sua decisione: meglio mollare, che proseguire seguendo poco e male gli allievi.
Lo ringrazio davvero di cuore per l’anno e mezzo trascorso insieme. E’ stato comunque il coach delle mie prime ultra. Due delle gare più belle che abbia mai fatto, oltretutto.
Ma si va avanti. Sempre con la solita impostazione base di DU, ma con ovvie sfumature personali, dovute al carattere e alle competenze di ogni singola persona.
A livello dei miei allenamenti, ci eravamo lasciati con la Chianti Classico Marathon, giunta in un periodo un po’ di calo di condizione, dove stavo più che altro pensando a recuperare energie fisiche e mentali in vista della “run” della seconda metà di anno.
Dopo quella gara lì ci sono state ancora 4 settimane con il primo Andrea. Quasi tutte di scarico e mantenimento. Sono anche passato dai miei canonici 5 allenamenti di corsa, a 4. Sostituendo una seduta di running con una di mobilità.
Il focus, come accennato, era soprattutto di consentire al mio fisico ancora di recuperare le energie, senza però mollare del tutto, in attesa di un nuovo ciclo ciccione di qualche mese.
Motivo per cui sono diminuiti i giorni di corsa settimanali, passando da 5 a 4, con invece l’inserimento una sessione di mobilità in una giornata di non corsa.
Inoltre, sono diminuite le sedute di qualità, lasciandone di fatto una sola ogni 7 giorni.
Queste settimane sono state tutte simili tra loro, quindi non entro troppo nel dettaglio. Vi racconto un po’ lo scheletro base, senza dirvi cosa ho fatto ogni singolo giorno.
Sostanzialmente, il lunedì c’erano quasi sempre 40 minuti di corsa facile + scatti in salita.
Al mercoledì una corsa lenta, nelle prime settimane più breve, nelle ultime da un’ora e mezza.
Al giovedì un fartlek o comunque qualche ripetuta corta. Ma mai niente di eccessivamente duro.
Ed al sabato la long run. Corse lunghe che sono state tutte in un range tra l’ora e mezza e le due ore e mezza. A volte con dentro qualche cambio di ritmo.
A parte una che ho fatto su strada, anche se comunque con un po’ di dislivello, le ho fatte tutte su trail.
Al martedì e al venerdì c’erano sessioni di forza total body e di mobilità articolare, che vi dicevo prima.
Dopodiché, a partire da fine giugno, è subentrato al timone coach Andrea Guglielmetti, come vi raccontavo poc’anzi.
Ci siamo sentiti al telefono al suo ritorno dal suo intenso week-end di Cortina e abbiamo valutato insieme come agire.
Intanto capendo io per primo che obiettivi voglio pormi.
Quali sono le mie abitudini da runner in fatto di lunghi, giorni di allenamento e giornate di riposo e così via.
E poi di conseguenza, studiando la situazione sia a livello di macro cicli, che in quanto a roba più quotidiana, per così dire.
E così, ho iniziato un nuovo percorso di allenamenti. Un bel bloccone di 2/3 mesi.
Il coach ha poi stilato sulla base delle mie risposte ad alcuni suoi quesiti una parte del mio nuovo ATP, cioè l’Annual Training Plan. Ripartendo in più fasi la preparazione.
La primissima settimana è stata dedicata più che altro alla running economy.
Però non è stata affatto banale.
Oltre ad una corsa lenta del lunedì, ho fatto un bel workout sostenuto al martedì, con delle ripetute da 400 e 800 metri.
Ma soprattutto, al giovedì c’era un bel test, che non facevo da un annetto circa, per valutare i miei ritmi di allenamento e la soglia.
Da quando sono con DU, questa è la terza volta che eseguo questo test. Ma stavolta, penso complice il caldo, ho sofferto molto di più che nelle due occasioni precedenti.
In sostanza, si trattava di fare 15 minuti di riscaldamento, qualche minuto più veloce, per trovare il giusto ritmo, e poi mezz’ora a tutta. Al termine, altri 15 minuti di defaticamento.
Sono riuscito comunque ad avere un passo abbastanza costante durante la fase attiva di test, mantenendo i 4:24 di media al km, ma faticando più di quanto mi immaginassi e anche andando leggermente meno forte del previsto. Pochissimi secondi in più al km di quanto mi aspettassi, ma con il caldo ci può stare. Anche se ho corso, come sempre al mattino, già alle 8 sudavo come una bestia.
Al sabato una corsa lunga da 2 ore, dove ho messo in cascina quasi 18 km e 700 metri di dislivello.
Dalla settimana dopo si è tornati ai 5 allenamenti di corsa a settimana. Cosa che avevo temporaneamente smesso di fare in questo mesetto e mezzo precedente, dove ero tornato a 4 sedute.
Con questo ritorno a 5 sessioni, si è anche entrati nel primo periodo dedicato all’aerobic endurance. O, in italiano, alla resistenza aerobica.
Piccola parentesi tecnica. A cosa serve la resistenza aerobica, nello specifico?
Semplificando molto, è la nostra capacità di resistere correndo per periodi di tempo prolungati, grazie all’acquisizione continua di ossigeno.
Se vogliamo, è proprio la base dell’allenamento di chi si dedica alle attività di lunga durata.
Infatti, consente all’organismo di mantenere l’apporto di sangue e ossigeno necessario affinché il nostro corpo possa sostenere un determinato sforzo per un certo periodo di tempo.
Poi magari un giorno ci facciamo su una puntata dedicata, entrando più nello specifico.
Questa fase nella mia tabella è formata da 3 settimane: due di carico e una di scarico. Tutte strutturate in modo simile tra loro, specialmente le due di carico.
Nel momento in cui sto registrando mi trovo nella prima. E quindi vi racconto questa.
Poi nel prossimo “Road to” si ripartirà da qui. Presumendo anche a quel punto di sapere davvero che gara andrò a fare.
Ma insomma, com’è stata questa mia prima settimana di allenamenti di questo macro ciclo?
Lunedì: 50 minuti di corsa facile + 5 allunghi finali da 30 secondi.
Martedì proprio una seduta dedicata specificatamente all’aerobic endurance.
20 minuti di corsa facile e poi 8 volte un minuto appena sotto la soglia con 3 minuti di recupero corsi non a ritmo easy, ma diciamo a ritmo maratona. Fase di recupero importante tanto quanto la parte attiva. Proprio perché è anche qui che si sviluppa la resistenza.
La differenza tra fase attiva e recupero era piuttosto sottile, con un delta di pochi secondi al km di media di differenza. Più o meno 25/30.
Comunque anche questo un allenamento non così facile, non tanto per la velocità in sé da sostenere, ma più che altro nel riuscire a trovare in pochi secondi il giusto ritmo.
Al mercoledì un’ora di corsa facile.
Giovedì: una tempo run da 20 minuti, anche qua con un passo vicino a quello della maratona. Prima e dopo 20 minuti di riscaldamento e defaticamento con corsa lenta.
Venerdì: niente corsa, ma una sessione di potenziamento full body.
Sabato: long run da 3 ore. Nel momento in cui sto registrando ancora da correre, a dire il vero.
Era da un bel po’ che non arrivavo alle 3 ore di lungo. E so già che si allungherà ulteriormente nelle prossime settimane.
E il settimo giorno si riposò da tutte le opere che aveva portato a termine.
La domenica, a parte qualche back to back concordato con il coach sarà sempre la mia giornata off dalla corsa in questi mesi.
Insomma, puntatina estiva di aggiornamento. Rapida rapida.
Ma vedete che c’è e ci sarà di cui parlare. Soprattutto quando entrerò nel vivo della preparazione, presumo tra fine agosto e inizio settembre.
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