Il foam roller per il running

E’ ormai da qualche mese che uso con costanza il foam roller.

E ho notato che, quando posto su Strava il mio classico allenamento “Stretching e foam roller” qualcuno puntualmente mi chiede se effettivamente il foam roller funzioni e serva a qualcosa.

La mia risposta a bruciapelo sarebbe “Sì, mi sembra di trarne dei benefici”. Però con questa puntata coglierei l’occasione per andare più nello specifico su questo tema, che a quanto pare suscita parecchia curiosità.

Come sempre vi porterò un po’ la mia esperienza personale, ma vi riferirò pure di alcuni studi accademici, che sicuramente saranno più attendibili delle opinioni del sottoscritto.

Partiamo da me, visto che chiunque faccia un podcast è sempre un po’ egocentrico.
Io ho iniziato ad usare il foam roller in questo 2021. Più o meno verso marzo, quando, dopo essermi ripreso dal mio fastidio al tendine rotuleo, ho pian piano aumentato con i carichi di lavoro, in vista della mia prima gara di trail al Chianti Ultra Trail.

Lo uso costantemente dopo gli allenamenti, specie quelli più intensi o nei periodi di maggior carico. La mia routine è questa, molto spesso: vado a correre al mattino, prima di lavorare, mentre alla sera, prima di cena, ritaglio 15/20 minuti per fare stretching o yoga. E quando faccio stretching, alla fine ci metto quasi sempre un po’ di foam roller.

Ma che cos’è a cosa serve più precisamente?

Cerco, come sempre, di raccontare le cose medico-scientifiche in modo semplice. E, faccio del maniavantismo, ci sta che in questo modo dica qualche piccola inesattezza.

Comunque, per chi non lo avesse mai visto e non sapesse di cosa cavolo sto parlando, si tratta di un attrezzo fatto spessissimo a tubo, usato per compiere dei semplici esercizi, semplicemente mettendocisi sopra con il corpo o meglio, con la parte del corpo sulla quale si vuole lavorare. Se non avete la minima idea di come sia fatto, andate su Google e cercate “foam roller”: comprenderete immediatamente a cosa mi stia riferendo.

Con questo rullo si simula una sorta di auto-massaggio dei tessuti che lavora sulle tensioni muscolari al fine di migliorarne la situazione, rilasciando le tensioni che si possono avere.

Usandolo, si vanno a stimolare determinate fasce di tessuto che ricopre il muscolo. In questo modo si andrà a ridurre il dolore post-allenamento e anche a prevenire gli infortuni.

Si andranno anche a sciogliere dei nodi che si potrebbero avere nel muscolo, delle micro-contratture o piccole cicatrici che si formano dopo uno sforzo fisico importante.

In verità c’è anche chi lo usa per riscaldarsi prima dell’attività, ma io non ci ho mai provato e non ho esperienza diretta in merito.

Come si usa?

Usare il foam roller è abbastanza semplice. Basta solo prestare attenzione ad alcuni dettagli.

In sostanza si deve passare questo rullo sulla fascia sulla quale si vuole lavorare, focalizzandosi su una zona alla volta per qualche secondo. Sarebbe bene fare questa operazione non totalmente a freddo. Per questo che io lo faccio dopo lo stretching. Probabilmente sarebbe pure meglio se eseguito dopo 5/10 minuti di riscaldamento, con corsetta blanda. Inoltre, altro piccolo consiglio, bevete un po’ di acqua qualche minuto prima di usarlo: così facendo, aiuterete anche ad idratare meglio i tessuti del corpo.

Fate rotolare la zona da foam rollare cercando di seguire la forma naturale dei muscoli. Cioè, assecondando di volta per volta i muscoli in base a come sono fatte le fasce che li proteggono.

Usate il corpo per fare un po’ di pressione in modo da sciogliere i muscoli, ma senza esagerare. È una cosa da eseguire con lentezza, rotolando adagio: usato forzando, potrebbe non solo non risultare efficace, ma potrebbe anche fare l’effetto opposto e portare ad infortuni.

Io lavoro quasi esclusivamente su polpacci, tibie, quadricipiti (femorale e vasto mediale), piriforme e glutei. Faccio prima una passata da 30 secondi per zona in modo globale. Cioè, ad esempio appoggiando entrambi i polpacci sul rullo. Così facendo, partirò molto delicatamente. Poi, passerò a fare un polpaccio per volta, sempre 20-30 secondi ognuno. In questo caso, lavorando solo su uno, il peso del mio corpo non sarà distribuito equamente su entrambi e la pressione sarà un po’ maggiore.

Se non sento dolori particolari, con una passata per ogni zona, prima a due gambe e poi a singola gamba, ho finito.

Cosa fare in caso di nodi?

Ogni tanto potreste sentire dei nodi, lo accennavo anche prima. Essi tecnicamente sono chiamati “trigger point”, ma nella nostra pratica poco cambia.

I trigger point sono in sostanza delle fibre muscolari contratte. E fanno male perché in questi punti si sono accumulate con i vostri allenamenti delle scorie. Più semplicemente, quando correte il muscolo consuma benzina. E c’è sempre una parte che non viene smaltita, creando così dei rifiuti, che si depositano qua e là nel muscolo, creando in alcuni casi delle piccole infiammazioni. Se ne avete ve ne accorgerete, perché passandoci sopra con il foam roller le percepirete distintamente. Inoltre, presumibilmente vi farà anche un po’ male quando ci lavorerete sopra con il rullo.

In questo caso, appoggiate molto delicatamente il vostro peso su di loro fino a sentire la pressione. Un po’ vi farà male, ci sta. Ma mi raccomando, non calcate troppo la mano: il lavoro dev’essere di cesello.
E fate anche attenzione nel caso il dolore sia eccessivo. Questo potrebbe essere un segnale che state svolgendo male l’esercizio, magari lavorando nella direzione sbagliata. Quello che dovreste sentire è un piccolo fastidio. Lavorateci sopra, senza esagerare. Poco alla volta, con calma il nodo un po’ si scioglierà, alleviando il dolore. Nel caso la situazione migliori velocemente, potrete premere un po’ di più e proseguire.

Attenzione però a non accanirvi. Soprattutto all’inizio, quando non siete troppo confidenti con questi trigger point, non state a rullare a lungo sopra la solita zona.

Perché il foam roller potrebbe risultare anche troppo cattivo con questi punti di tensione, mentre invece è importante fare le cose con calma e gradualità. E quindi, anche in caso di nodi ostinati, cercate di limitare il tempo per ogni gruppo muscolare sul quale lavorate.

Il limite massimo consigliato è di un minuto per ogni parte del corpo. Quindi che fare? Come spesso accade, bisogna trovare un equilibrio. Rotolate delicatamente e nel caso vi imbattiate in un trigger point soffermatevi per 10-15 secondi e poi proseguite con il rotolamento, anche se non lo avrete sciolto del tutto.

Non insistete troppo sullo stesso punto o potreste creare danni a livello dei tessuti, facendoli infiammare. Meglio eventualmente tornarci in un secondo momento, dopo aver rilassato i tessuti.

Diciamo che una sessione super-completa di foam roller non dovrebbe durare più di 10-15 minuti.

Altri disclaimer, che non vi voglio sulla coscienza: io che sono un cane in questo genere di cose, uso il rullo roller esclusivamente sulla parte bassa del corpo. Quindi, gambe e glutei. Si potrebbe anche usare per altre parti, ma occorre essere sgamati, per non rischiare di farsi del male.

Diciamo che ci sono dei punti delicati, come la schiena, dove l’utilizzo può sì dare risultati, ma essere meno banale. Inoltre, se sapete di avere delle zone più sensibili, magari sulle quali avete spesso infortuni, tipo la classica bandelletta, sentite prima un fisioterapista.

In generale, se avete dei dolori o infortuni, sappiate che il foam roller usato “fai da te” non sarà utile. Anzi, potrebbe peggiorare la situazione. In questi casi così particolari, non utilizzare il rullo senza esservi prima confrontati con il vostro medico.

Infine, ultimo consiglio: non usatelo sulle articolazioni, tipo il ginocchio. Se no rischiereste di spaccarvi.

Quale rullo comprare?

Come in tutte queste cose, c’è sempre l’imbarazzo della scelta in quanto all’acquisto.
Io, manco a dirlo, ho preso quello del Decathlon, ma anche qui non c’era solo un modello a disposizione. Ce ne sono di diverse dimensioni, durezza e scanalatura. Senza contare che quelli più fighi hanno pure un motore che li fa vibrare.

Io ho preso un rullo abbastanza morbido, perché per iniziare non volevo prendere qualcosa di troppo denso, per limitare il rischio di cazzate.

Il mio consiglio, se non ne avete mai provato uno, è di fare come me: partite da una cosa più morbida e quindi meno aggressiva, così da abituare il vostro corpo all’utilizzo, e poi eventualmente passate in un secondo momento a qualcosa di più impegnativo.

Stesso discorso per la sagomatura: ce ne sono di diverse tipologie e forme, dal tubo totalmente liscio a quelle con mille puntini. Partite da una cosa medio semplice e poi semmai integrerete in un secondo momento.

Studi scientifici in merito

Come accennavo ad inizio episodio, vi porto anche in dote alcune evidenze scientifiche, raccontandovele molto velocemente. Magari ci tornerò meglio in futuro, parlandone più nel dettaglio.

La prima ha studiato alcuni runner, per vedere la differenza ed eventuali effetti positivi per chi usava il rullo prima dell’allenamento e chi no.

Tutti i runner hanno eseguito un riscaldamento di 10-15 minuti. Poi in un caso hanno fatto del riposo e corso di nuovo. In un altro caso dopo il riscaldamento hanno fatto una sessione di foam roller e corso nuovamente, usando sempre il tapis roulant come riferimento per correre.
Quello che è uscito fuori è che i runner che avevano usato il rullo, avevano un’economia di corsa migliore, senza ridurre le prestazioni dell’atleta.

Il secondo ha fatto eseguire degli esercizi ai partecipanti al test, che poi sono stati divisi in 3 gruppi: uno ha usato il foam roller liscio, uno quello a pallini ed uno ha eseguito un recupero passivo senza rullo.
I risultati hanno evidenziato come il recupero, sotto forma di diminuzione del lattato, sia cambiato in base al tipo di recupero svolto. Come potete immaginare, il recupero è stato più svelto per chi ha usato il rullo a griglia, poi quello liscio, mentre quelli che non hanno usato il roller sono stati i più lenti nello smaltire le fatiche accumulate.

Il terzo si focalizzava più sulla flessibilità muscolare di alcuni giocatori di calcio, in relazione anche all’utilizzo o meno del rullo.

Anche qui i calciatori sono stati separati in due gruppi: chi faceva stretching e basta e chi ad esso abbinava il rullo.
Quello che è risultato è che il foam roller, se combinato con dello stretching statico, ha avuto un effetto maggiore sulla flessibilità dei muscoli del tendine del ginocchio, rispetto a chi ha svolto solo dello stretching statico.

Link a tutti gli studi:

In sintesi

Riducendo tutte le mie chiacchiere al massimo, possiamo sintetizzare il tutto in alcuni punti essenziali:

Il rullo può portare benefici in termini di recupero fisico, senza richiedere molto tempo. Infatti sono necessari solo pochi minuti.
Può essere svolto anche a casa e può ridurre in maniera significativa il rischio di infortuni, favorendo il recupero ed il riallineamento delle fibre muscolari.
Il tutto in modo abbastanza di facile esecuzione, anche per chi non è particolarmente esperto in questo genere di cose. All’inizio potrà fare un po’ male, ma più si userà e meno si sentirà dolore.
Si può usare in diversi momenti della giornata, anche rispetto agli allenamenti svolti.
E’ un attrezzo che reputo utile, soprattutto per i runner che fanno tanti km settimanali o corse molto intense. All’inizio crea un rapporto di amore ed odio, ma secondo me, dopo un po’ di tempo di utilizzo costante non riuscirete più a farne a meno.