Lo stretching è sempre molto chiacchierato, ma anche sottovalutato, pure dal sottoscritto. Ma è molto importante.
Per mancanza di tempo e di voglia lo stretching viene molto spesso trascurato da chi pratica attività sportiva.
In realtà lo stretching è molto importante e rappresenta una parte fondamentale dell’allenamento, dal momento che concorre a migliorare il benessere personale e la prestazione atletica.
Canali YouTube per lo Yoga
La Scimmia Yoga: https://www.youtube.com/user/LaScimmiaYoga
Eliana Dell’Anna: https://www.youtube.com/channel/UCiI__PI_WDq-nZ040dL3SWw
Playlist “30 giorni di Yoga”: https://www.youtube.com/watch?v=M5Xi6CqyYf8&list=PLjq4IfvsHpz8z-eDoimphginsnBhjCPb2
Puntata “Yoga e running: il mio primo approccio”: https://gopod.me/da0a42-046
A cosa serve lo stretching?
- Lo stretching aiuta ad allungare la muscolatura e a mantenerla flessibile ed elastica.
- Analogamente, serve per allungare ed aumentare la flessibilità dei tendini.
Entrambe le cose, muscoli e tendini flessibili, concorrono nella prevenzione di infortuni e contratture. - Lo stretching attiva la circolazione a livello muscolare e aiuta a riattivare il metabolismo, magari dopo ore passate in ufficio o seduti. Per questo è utile prima di iniziare una qualsiasi attività fisica
- Lo stretching attenua stress e tensioni: i movimenti aiutano a distendere la muscolatura contratta e la respirazione (che deve sempre accompagnare lo stretching) facilita il rilassamento.
Gli errori più comuni
Prima di informarmi, facevo alcuni errori, che poi ho scoperto essere grossi errori.
1) Fare stretching statico (mantenendo per molti secondi la posizione) prima dell’allenamento.
2) Fare stretching dopo una corsa intensa.
I muscoli sono già stati stressati. Correndo, ogni passo crea una micro-lesione, un micro-trauma sul muscolo. A fine allenamento avremo un po’ di queste piccole lesioni. Allungando i muscoli andremmo ad allungare anche queste lesioni.
Meglio aspettare qualche ora. In alcuni casi, per allenamenti davvero impegnativi o gare, anche 24 ore.
3) Fare stretching di fretta.
Un esercizio fatto male può portare più danni che benefici.
Approcciate lo stretching non come un dovere, ma come un piacere, che rappresenti un momento di relax.
4) Fare stretching con piccole lesioni o infiammazioni muscolari.
5) Fare stretching senza eseguire gli esercizi correttamente.
Se avete dubbi, prima di programmare gli esercizi di stretching per la corsa, fatevi spiegare la corretta esecuzione da un esperto.
Stretching prima della corsa
È bene fare esercizi di stretching dinamico (mantenendo per pochi secondi la posizione) e di mobilità articolare prima di iniziare ad allenarsi.
Soprattutto se ci siamo appena alzati o se siamo stati seduti tutto il giorno in ufficio.
Quando si parla nell’accezione comune di stretching, la prima immagine che vi viene in mente è probabilmente quella di un insieme di posizioni fisse da mantenere per un tempo variabile tra i 30” e i 60”. In realtà questo tipo di stretching, statico, prima di una corsa è rischioso, specie se non eseguito in maniera corretta.
Invece, lo stretching dinamico, come è facilmente intuibile dal nome, prevede una sequenza di esercizi in movimento che devono essere mantenuti solo per pochi secondi. Come stretching prima di correre è sicuramente più funzionale.
Alcuni esercizi di questo tipo?
Slanci frontali: camminando, slanciate la gamba in avanti e cercate di toccare la punta con la mano opposta.
Affondi frontali: camminando, allungate un passo e piegatevi in affondo, tenendo flessa la gamba dietro. Una volta completato il movimento corretto di affondo, effettuate una torsione del busto nella direzione della gamba piegata. Alzatevi e ripetete con l’altra gamba.
Oscillazioni delle gambe: in piedi, gambe leggermente divaricate, fate oscillare la gamba avanti e indietro, senza forzare eccessivamente. Alternate gli slanci avanti e indietro a quelli laterali, per sollecitare anche i muscoli interni ed esterni della coscia: fate oscillare la gamba verso l’esterno e poi abbassatela portandola oltre la gamba d’appoggio. Potete aiutarvi appoggiando entrambe le mani al muro, assicurandovi di mantenere busto e schiena dritti.
Questi sono solo alcuni esempi. Vi invito a cercare su internet e su YouTube: troverete numerosi esercizi consigliati da chi ne capisce molto più di me, che sarà sicuramente in grado di spiegarli meglio, magari anche con un supporto video.
Stretching dopo la corsa
Come dicevo elencando gli errori, lo stretching eseguito immediatamente alla fine di un allenamento intenso o di una gara può essere pericoloso.
Tuttavia, non corriamo sempre a bomba. Gli allenamenti di qualità nel corso di una settimana sono uno o al massimo due.
Quindi, ci sono molte situazioni dove anche uno stretching statico, quello classico che conoscete tutti, subito al termine dell’allenamento ha senso. Ad esempio, dopo una corsetta blanda rigenerante.
In questo caso, lo stretching va fatto anche subito al termine della corsa.
Bastano veramente 5-10 minuti.
Invece, se i muscoli sono stressati da un esercizio particolarmente intenso è bene aspettare.
Questo non significa però che non si debba fare stretching. Basta farlo in una sessione che sia separata da quella della corsa.
L’ideale sarebbe dedicare fare questi esercizi almeno 2/3 volte a settimana, a prescindere dall’intensità degli allenamenti di corsa svolti. Qua ci vogliono 20/30 minuti a sessione.
Anche in questo caso i canonici esercizi di stretching vanno benissimo.
Ma io vi suggerisco lo yoga o il pilates.
Personalmente, come raccontavo nella puntata sullo yoga, cerco di effettuare almeno un paio di pratiche di yoga a settimana, dalla durata variabile. A volte 15 minuti, altre 40 minuti. La media è comunque di una mezz’oretta.
Preferisco quello allo stretching classico perché lo trovo più accattivante e rilassante.
Da 0 a 42 