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Road to Valtellina Wine Trail

Ritorna la tipologia di puntata in cui vi racconto a grandi linee le mie tabelle di avvicinamento in vista di una gara.

Lo avevo già fatto lo scorso anno, un po’ in modo sperimentale, e poi in questo 2022 con una roba più strutturata, in occasione del Cortina Trail.

Ma il Cortina Trail prevedeva una lunga preparazione ed era il grosso obiettivo stagionale. Motivo per cui ci ho dedicato ben 3 episodi, ognuno per una specifica fase. E poi mi faceva gioco anche a livello di narrativa, diciamocelo pure.

Erano stati comunque tutti episodi che avete mediamente gradito. Ed ecco perché vado a riproporre lo stesso format.

Ma stavolta si tratterà comunque solo di una puntata: cioè, questa. Che arriva a ridosso della gara vera e propria. Il Valtellina Wine Trail, del prossimo 12 novembre.

Mio obiettivo principe di questa seconda metà di 2022.

Sono 42 km con circa 1800 metri di dislivello positivo.

Non un’ultra come il Cortina Trail già citato, ma comunque una distanza maratona con un po’ di salite. Sarà comunque la seconda gara più impegnativa della mia vita ad oggi, se si sommano km e dislivello positivo.

Si tratta comunque di un trail abbastanza corribile. Se si pensa che l’Ultra Trail del Lago d’Orta, che ho fatto di recente, nella versione che ho corso io ha praticamente lo stesso dislivello, ma concentrato in 31 km.

Ma veniamo a noi. A questa preparazione. Che è stata decisamente meno strutturata rispetto a Cortina, dato che appunto venivo da quella gara lì.

E di conseguenza, per una distanza comunque più corta, avendo tenuto duro in tutti questi mesi a livello di allenamenti, non c’è stata la necessità di ricostruire tutto da zero.

Infatti, dopo la LUT ho giusto staccato la spina per 4/5 giorni, per poi ricominciare a correre.

Certo, c’è stato un ovvio periodo di scarico e recupero post-gara, ma non mi sono mai fermato del tutto.

Ho deciso intanto di proseguire con il farmi allenare, sempre seguito da Andrea Tarlao di Destination Unknown, dato che mi sono trovato benissimo.

E d’accordo con lui abbiamo stilato un piano di avvicinamento per arrivare al Valtellina Wine Trail che prevedesse una gara a circa un mesetto e mezzo di distanza. Avevo battezzato originariamente la Super Tuscan Ecomarathon, che aveva una distanza praticamente uguale, ma 1000 metri di dislivello. Sarebbe stata ottima per allenare sia la distanza che il corribile. Peccato che poi questa gara sia stata cancellata a pochissime settimane dall’ideale via. Così ho deciso di ripiegare, per così dire, sulla UTLO cui ho fatto riferimento poco fa e che vi ho anche raccontato in una puntata di poche settimane fa. Ve la linko pure in descrizione.

Però, appunto, mi stavo allenando per roba più corribile, tant’è che poi alla UTLO, pur essendo andato bene, ho un po’ arrancato sulla lunga salita. E questa modifica a ridosso della gara ha anche cambiato in parte la preparazione, che inizialmente era più tarata sul fare tanti km comunque ad un discreto passo.

Ma andiamo con ordine e vediamo un po’ cosa mi ha riservato nello specifico questa tabella.

Vi racconterò un po’ di allenamenti e strutture di vari cicli, settimanali e periodici, ma non entrando eccessivamente nel dettaglio di ogni singola uscita. Anche perché non avrebbe senso. L’idea è più che altro dare una visione completa dei cicli sostenuti, così da darvi anche l’opportunità di prendere spunto.
Tanto ognuno ha un obiettivo diverso e capacità diverse. Per cui non ha molto senso prendere e copiare pari pari la mia preparazione in vista del vostro prossimo trail.

Per esempio, io partivo già da una base ben solida, frutto del lavoro di inizio anno in vista del Cortina Trail e di conseguenza non si è lavorato troppo nella costruzione della base aerobica, avendola già sviluppata in precedenza.

Ad ogni modo, se volete vedere i miei allenamenti precedenti e futuri, potete seguirmi su Strava o su Garmin Connect: lì è tutto pubblico. Il link per Strava lo trovate nelle note. Per il Garmin, basta cercare il mio nome e cognome.

Ma adesso iniziamo davvero!

I mesi estivi, soprattutto luglio, sono stati dedicati più al mantenimento di quanto già messo in cascina precedentemente, che allo sviluppo di nuova forza muscolare.

Ci sono stati costantemente 5 allenamenti di corsa a settimana, con una struttura settimanale sempre molto simile: al lunedì corsa facile e scatti in salita, un allenamento impegnativo al martedì, solitamente atto a sviluppare la potenza aerobica, altre due uscite di corsa lenta, ed il classico lungo del weekend.

Da metà agosto in poi si è iniziato più a fare sul serio. Passando alla fase dedicata alla soglia. E le uscite di corsa settimanali sono diventate anche 6.

Qua il focus era appunto lavorare per aumentare il Vvo2max. Sempre al martedì c’era l’allenamento dedicato a questa specificità. Uscite anche abbastanza lunghe, con più ripetute da un km o da una decina di minuti da correre in soglia.

Il resto della struttura era simile a quanto raccontato in precedenza. Con l’unica, ma comunque significativa differenza, che si è passati ai due lunghi nel weekend. Con costanti back-to-back. Solitamente, al sabato il lungo più difficile e alla domenica un’altra bottarella. Vi faccio un paio di esempi: 2 ore al sabato, un’ora e mezza alla domenica. Oppure, 3 ore e 10 al sabato, 2 ore e 10 il giorno dopo e così via.

In questo modo, ho fatto registrare settimane con dei bei chilometraggi e dislivelli. Perlomeno, per i miei standard. Nelle due più impegnative ho fatto 80 km e 1800 e rotti metri di dislivello in una e 77 km con 1650 metri di dislivello in un’altra.
Questo periodo è durato un mesetto. Dopodiché è seguita una settimana di scarico, che mi ha introdotto nel periodo più specifico. Ovvero, il blocco dedicato all’endurance, che è iniziato a metà settembre.

Qua ho anche appreso della cancellazione della gara che vi raccontavo poc’anzi. Per cui abbiamo un po’ rivisto e corretto il percorso in corso d’opera.

Si è caricato fondamentalmente solo per una settimana, per poi andare a fare tapering per 14 giorni.

Le uscite di qualità si sono così spostate sul ritmo gara, per quanto possibile in un trail. Ne avevo anche già parlato in occasione delle puntate in preparazione al Cortina Trail.

Si tratta di un ritmo a metà tra la corsa lenta e la soglia. Ai tempi avevo fatto un po’ fatica a comprenderlo, mentre ora l’ho più meccanizzato. Ovviamente, era bene andare a replicarlo e testarlo anche e soprattutto nei due lunghi del week-end. Anche in questo caso con un back-to-back. Stavolta, ho fatto un’ora e 50 al sabato e 2 ore e 45 alla domenica. All’interno di questo secondo allenamento c’erano dei blocchi da 20 minuti da correre in modo più sostenuto, simulando la gara, ed altri dove recuperare un po’. Questo a prescindere dal momento: salita, pianura o discesa che fosse.

Dopodiché è iniziato lo scarico per l’Ultra Trail del Lago d’Orta: quasi tutte corse facili, con al massimo qualcosa a passo gara e allunghi.

In questo modo si è usata la gara come un vero e proprio lungo in vista del Valtellina Wine Trail.
Avendo spinto parecchio, si è rivelato alla fin fine anche un test molto interessante ed utile per capire meglio cosa potrei fare in quest’ultima gara stagionale.

Della UTLO ne ho già parlato abbondantemente e non ritorno adesso a raccontarvela. Si è trattato comunque di stare 4 ore e 25 sulle gambe, con uno sforzo per me considerevole.
Episodio “Le mie gare: Ultra Trail Lago d’Orta 2022 (31km 1700m D+)”: https://www.spreaker.com/user/lorenzomaggiani/mie-gare-ultra-trail-lago-d-orta-2022

E difatti a questa gara ha seguito una saggia e doverosa settimana di recupero. L’allenamento più lungo è durato circa un’ora e un quarto.

A questo punto non mancava poi così tanto alla gara: 3 settimane. Ma il lavoro fondamentalmente è stato svolto in precedenza. Prima con la fase della soglia, poi con l’endurance, culminata con la UTLO.

Di queste 3 settimane ce n’è stata una con volumi comunque importanti, che potrei definire come l’ultimo picco pre-Valtellina.

In questi giorni, anche viste le mie fatiche in salita in gara alla UTLO, si è deciso di lavorare un po’ di più sulla salita. Concentrando anche gli sforzi negli ultimi giorni della settimana.

Al giovedì avevo un bell’allenamento con i miei amici “climb block”. Ovvero, riscaldamento, 20 minuti in salita a ritmo sostenuto, 20 di discesa ed altri 20 minuti di salita, sempre tirati, per poi scendere e tornare a casa. Venerdì riposo e poi due lunghi in fila: sabato quasi 2 ore e 40 con dei blocchi a ritmo gara, così come già fatto e raccontato in precedenza, e domenica altre due ore e 5 minuti. Queste, a dirla tutta, sarebbero dovute essere un’ora e 40, ma poi l’uscita si è prolungata un po’ più del previsto.

Questa è stata complessivamente una settimana dedicata molto al dislivello. Perlomeno, per i miei standard e per quanto fatto fin qui negli ultimi mesi. Alla fine, 60 km, che se vogliamo nemmeno tantissimi, ma 2600 metri di dislivello accumulati, in 8 ore totali di allenamento.

E qua ormai i giochi erano fatti. Comunque il tapering è stato meno facile di altre occasioni.

Nella penultima settimana pre-gara c’è stata ancora un po’ di salita al martedì, con delle progressioni da 1500 metri da ripetere due volte, e due lunghi del fine settimana, seppur meno tosti della settimana precedente.

Settimana della gara, invece, molto molto easy. Una corsetta rigenerante da 45 minuti ed un ormai classico allenamento con qualche allungo, un paio di giorni prima dell’evento.

In tutti questi mesi, specialmente nelle settimane di carico, ho fatto sempre almeno una seduta a settimana per il potenziamento del core ed una per tutto il corpo.
E poi, immancabili, piccole sessioni di stretching, spesso in abbinata con il foam roller alla sera. Ottime davvero per recuperare. Inoltre, qualche volta facevo anche yoga, ma qua devo dire con meno costanza di quanto avrei potuto e dovuto.

E quindi… Ci siamo!

Questo 2022 è stato fin’ora ricco di soddisfazioni a livello sportivo. Spero di poter mettere la ciliegina sulla torta con quest’ultima gara.

Devo dire di non aver mai mollato un colpo da gennaio ad oggi. Fermandomi veramente al massimo 4 giorni nel post-Cortina. E mi sento ad ogni modo un po’ stanco, più mentalmente che fisicamente, se vogliamo. Non avendo mai staccato la spina per 11 mesi, sento che ora è arrivato il momento di farlo. Ovviamente, tengo botta ancora per questa gara, che non vedo l’ora di affrontare. Mi auguro davvero di poter cogliere i frutti di tutto quanto seminato in questa annata, dove non ho mai corso per così tanti km e soprattutto così tante ore.

Ascolta la puntata!

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