L’idea di questo episodio viene da una domanda di Alessandro su Telegram, che mi fa un sacco di complimento immeritati e poi mi chiede
“Da poco sto pensando di alternare un po’ di corsa su strada al trail, ma non saprei da dove iniziare, soprattutto per l’abbigliamento (vest, scarpe, altro abbigliamento) e come alternare le due discipline. Magari se ti va e hai tempo e modo mi farebbe piacere se riuscissi a condividere qualche buon consiglio 🙂 grazie mille“
Per la cronaca, questa domanda me l’aveva fatta tipo un anno fa. E nel frattempo lui, giustamente, avrà smesso di ascoltarmi e magari nel mentre avrà già corso un’ultra trail!
E quindi, mi scuso per il ritardo, ma in ogni caso quello che dirò oggi avrà valenza anche per tante altre persone che si stanno affacciando al mondo della corsa su sentiero.
A mia discolpa, va detto che ho registrato un bel po’ di episodi a tema trail ed affini, qualcosa roba più entry level, qualcosa meno.
Ad esempio, avevo anche pubblicato una puntata dal titolo “Rispondo alle 6 FAQ di chi inizia a fare trail running”, che vi linko in descrizione, che comunque già da sola dà qualche spunto utile per approcciare il trail. Anzi, ci sta che qualcosa che racconterò oggi lo abbia già detto proprio in precedenza, in questo ed altri episodi.
Episodio: “Rispondo alle 6 FAQ di chi inizia a fare trail running”: https://www.spreaker.com/user/lorenzomaggiani/rispondo-alle-6-faq-chi-inizia-fare-trail-running
Ma vi dirò di più, già che sono qui… Ho creato una playlist pubblica su Spotify, dove ho raccolto tutte le mie puntate con dritte ed opinioni sul trail. Vi metto pure lei in descrizione, così potete andare a recuperare quello che volete: https://open.spotify.com/playlist/1oRqsxSmzQDwhMkvrS7t5M?si=f01c9d046c8a4fe7
Ma veniamo finalmente a noi.
Chiaramente si tratta di un argomento potenzialmente gigante, pur essendo adatto a solo poche persone. Ovvero, coloro che stanno muovendo i primi passi sui sentieri, essendo totalmente digiuni di esperienza in fatto di trail. Ma cercherò di fare una selezione delle cose principali, venendo anche incontro a ciò che chiedeva Alessandro nel messaggio.
1) Allenamento
Anche per correre una breve gara su trail un minimo di allenamento specifico è richiesto.
Tuttavia, se si è proprio agli inizi inizi, non serve fare niente di straordinario. Basta andare un giorno a settimana a correre in un sentiero, sostituendo per esempio un lunghetto su strada con quello su trail. Chiaramente, occorre sempre considerare il dislivello: 10 km con anche solo 400 metri di dislivello saranno ben diversi da 10 km totalmente piatti. A maggior ragione se non si è abituati alle salite.
Questo all’inizio basta e avanza per provare il trail e vedere se piace. Partite da percorsi semplici, non tecnici, con poco dislivello positivo e negativo. Meglio se già conosciuti.
Così facendo, potreste anche evitarvi per le primissime uscite l’acquisto delle scarpe da trail. Se andate a correre su strade bianche, per esempio, potrete farlo anche con delle comuni scarpe da running. Discorso diverso ovviamente se andrete a correre su terreni più complessi. Siate prudenti nella selezione dei primi allenamenti.
In queste prime uscite, correte piano. Se necessario, camminate. Non c’è nulla di male nel farlo. Cercate di rimanere sempre in zona aerobica, così da minimizzare i rischi di scoppiare, anche nel caso ci mettiate di più del previsto.
Dopodiché, se vi appassionerete a questa disciplina, potrà valer la pena dedicare qualche ora in più del vostro tempo settimanale ad essa. Ma in ogni caso, ci si può allenare anche se non si ha a disposizione un sentiero vicino a casa. Potrebbe valer la pena fare qualche salita o correre un collinare, partendo sempre da pendenze non difficili e andando a crescere via via che si migliora.
Roba comunque fattibile anche in città, a meno di non abitare in totale pianura. Un allenamento su sentiero a settimana può bastare anche per gare molto più lunghe, se ben abbinato ad altri workout specifici, a patto che esso sia il lungo del week-end. Ma qua già ci stiamo allontanando dall’essere totalmente dei principianti.
Piccola parentesi: in questo e nel prossimo punto ho parlato e parlerò un po’ di preparazione, ma senza entrare troppo nel dettaglio. Anche perché le possibilità e le variabili sono una infinità. Tuttavia, restate sintonizzati, perché penso che in futuro farò una puntata specifica dedicata agli allenamenti per il trail per chi sta iniziando.
2) Workout extra corsa
Come anche per la strada, il potenziamento è importante. Forse su trail lo è ancor di più, dato che il fisico deve poter supportare maggiori instabilità, movimenti e carichi, specialmente in discesa.
Ed allora, è doveroso dedicare almeno una seduta, se non due, a settimana per il potenziamento “a secco”, rinforzando core, gambe, dorsali ed in generale tutto quando il corpo.
Anche le andature possono servire: skip, calciata e compagnia. Ma queste servono anche per la corsa su strada, a dirla tutta.
3) Abbigliamento e materiale tecnico
Poco fa ho fatto un veloce accenno alle scarpe, ma andiamo più nel dettaglio, anche perché non si tratta solo di quelle.
Anche qua, se state provando per le primissime volte, non ha senso investire praticamente nulla, o quasi. Se avete a disposizione una fascia elastica o un marsupio da running, per i primi allenamenti, che gioco forza saranno certamente brevi, potrete non comprare nulla. Altrimento, vi consiglio proprio qualcosa di questo genere. Poca spesa e tanta resa.
In queste fasce ci stanno senza problemi: borraccia soft flask con mezzo litro d’acqua, smartphone, chiavi, gel e c’è spazio per altro. Questo altro, per chi inizia, secondo me consta esclusivamente di un kit di emergenza composto da telo termico, garze, cerotti e simili. Se andate al Decathlon lo trovate a due spiccioli e fa alla grande il suo dovere, sempre sperando poi di non averne mai bisogno.
Accennavo al telefono: questo è bene averlo sempre con sé. Ok che è bello correre nel verde per staccare completamente dalla città, ma è ancor più importante la sicurezza personale. Tema sul quale ho pure dedicato un episodio specifico.
Episodio “Trail running, salute e sicurezza personale”: https://www.spreaker.com/user/lorenzomaggiani/trail-running-salute-sicurezza-personale
Lo smartphone vi servirà nel caso abbiate bisogno di aiuto, sia per telefonare che eventualmente per ritrovare la strada corretta.
A tal proposito, sarebbe anche bene aver già ben chiaro il percorso da seguire, meglio se con l’ausilio di tracce gpx e simili. Ma di questo ne ho parlato più approfonditamente proprio nella puntata appena citata.
Per quanto concerne l’abbigliamento, a meno che non andiate a correre in alta montagna, cosa che comunque vi sconsiglio se siete dei neofiti, non avete bisogno di nulla. Va benissimo ciò che avete per la strada. Al limite, evitate di correre in caso di pioggia, che forse non sarete ancora attrezzati a dovere.
Quando poi diventerete degli impallinati di trail, come il sottoscritto, andrete a spendere una barcata di soldi in più in altri oggettini: vest/zaino, giacche, calze, bastoncini, torce, ecc.
Non ho volutamente menzionato le scarpe, perché adesso ne parliamo nel prossimo punto.
4) Scarpe
Infatti, come accennavo nel primo consiglio, si può iniziare anche con le scarpe da strada. Magari scegliendo il modello più protettivo che avete a disposizione. Fate attenzione, mi raccomando, alla selezione del percorso e di conseguenza del terreno, che non voglio avere sulla coscienza le vostre caviglie, ginocchia o peggio.
Se potete, iniziate da roba super semplice, anche a costo di fare lo stesso giro più volte. Quando poi avrete preso confidenza e soprattutto avrete deciso che il trail fa per voi, sarà il momento di acquistare la scarpa specifica.
Un po’ come per la corsa su strada, è questo il primo oggetto dedicato cui investire del denaro. Come già detto, a meno di scelte scellerate eccessivamente coraggiose, potrete correre con il vostro abbigliamento da asfalto, specialmente in estate.
L’acquisto della scarpa è come sempre molto soggettivo. I miei consigli a riguardo sono solamente due: il primo, a mio modestissimo parere, partite da qualcosa di leggermente più protettivo e con grip rispetto a quanto forse avreste bisogno, dati i presumibili bassi chilometraggi iniziali.
Il secondo, che è ancor più importante: andate in un negozio specializzato e fatevi consigliare. No catene, no Decathlon o simili. Provatele, testatele, spiegate ai commessi che è la prima scarpa da trail, su che terreni pensate di correrci, ecc. Saranno loro a darvi le giuste indicazioni.
5) Tecnica
Benché i primi tempi non ci saranno percorsi particolarmente accidentati, è bene fare due paroline veloci anche a questo aspetto.
In salita il passo si dovrebbe accorciare ed il ritmo sarà ovviamente più lento. Una buona tecnica per affrontare le salite consiste nel mantenere una posizione eretta, così da favorire la respirazione. Può essere certamente una buona idea aiutarsi con il movimento delle braccia, accentuandolo maggiormente rispetto alle vostre abitudini.
Inoltre, le braccia potranno anche muoversi ed allargarsi, per facilitare il vostro equilibrio complessivo. Soprattutto in discesa. E a proposito di discesa, parliamone.
In genere non si vede l’ora di arrivare alla discesa: momento di divertimento massimo e anche recupero. Nel trail però la discesa richiede grande attenzione. Perché i terreni non sono regolari ed occorrerà adeguarsi ai suoi cambiamenti ed imperfezioni per non rischiare di inciampare o perdere l’equilibrio. Piazzare il piede su un sasso e prendere una storta o inciampare in una radice sono un grande classico. A me è capitato e capita tutt’ora. Alzi la mano se c’è qualche trail runner che si è sempre salvato da questi piccoli incidenti.
La tecnica migliore è quella di tenere lo sguardo in avanti di qualche metro, per vedere in anticipo gli ostacoli del terreno, senza puntarli sui propri piedi. A quello ci penserà la vista periferica.
Inoltre, è necessario alzare bene le gambe e fare passi brevi, con alta cadenza, per avere un maggior numero di appoggi e di conseguenza equilibrio, salvando al tempo stesso un po’ le proprie articolazioni, che in questi tratti sono messe sotto torchio.
6) Nutrizione ed idratazione
Anche se all’inizio gli allenamenti su sentiero non saranno eccessivamente lunghi, è sempre bene essere previdenti.
Considerate che spesso non ci sono bar e fontane a disposizione. Perciò, può essere una scelta saggia quella di portarsi anche solo un minimo di rifornimento.
Prima accennavo ad una fascia elastica. Ecco, per iniziare quella è più che perfetta. Già in precedenza vi parlavo di quello che può contenere. E per i primi allenamenti basta e avanza.
Mezzo litro d’acqua e qualche gel. Per uscite di un’oretta, un’ora e mezza ci potete stare dentro senza problemi. Considerando pure che se sarete bravi nel progettare il percorso (e pure fortunati da averne a disposizione), potrete riempire la flask ulteriormente.
Poi in acqua si potranno anche aggiungere, sali, carboidrati e simili. Ma per partire, non credo sia così super necessario. Questa è una operazione che ha senso per trail già più lunghetti.
7) Pianificate a lungo termine… e divertitevi!
Ok, prima ho detto di testare il trail. E di valutare se vi piace. Ma se la risposta sarà affermativa, occorrerà avere una visione a più ampio spettro.
E quindi, a questo punto avrà senso anche pensare a qualche gara, presumibilmente non troppo impegnativa, dato che sarà la prima di questo tipo.
E crescere con gradualità, sia con chilometraggi che con dislivelli e difficoltà dei terreni, in gara e non.
Nella corsa in generale bisogna avere tanta pazienza e prendere di conseguenza decisioni che vi portino ad ottenere i risultati sul lungo termine. Nel trail questo discorso vale ancora di più, perché ci sono più variabili e aspetti tecnici da mettere sul piatto.
Pertanto, non bruciate le tappe. Prendetevi i vostri tempi. Ci vuole tempo e pazienza.
Pensate piuttosto a divertirvi, a godervi i panorami, la natura.
Non fatevi problemi a rallentare, a camminare. Guardatevi attorno e se vi va, fermatevi per scattare una foto o un video. Godetevela, senza la paranoia del passo al km.
Apprezzate ciò che state facendo, dove lo state facendo e godetevi il presente di ogni vostra corsa su sentiero.
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