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La polarizzazione 80/20

Nello scorso episodio vi ho parlato di come strutturare una settimana di allenamento, basandosi sul principio cardine della polarizzazione.

Inoltre, un sacco di tempo fa avevo pure parlato del rapporto tra corsa lenta ed impegnativa, che dev’essere dell’80/20. Ovvero, di tutti gli allenamenti, l’80% circa dovrebbe essere fatto da ritmi blandi, a bassa intensità, per poi concentrare i propri sforzi anaerobici nel 20% rimasto dei km settimanali.

E visto che nella puntata della struttura settimanale non avevo parlato bene di quest’ultimo principio, faccio mea culpa e recupero parlandone oggi. Questo perché le due cose sono effettivamente correlate tra loro.
Anzi, i concetti di polarizzazione e 80/20 sono pressoché sinonimi del solito metodo di lavoro. Lo vedremo meglio anche più avanti. Del resto, se uno opta per la polarizzazione, dovrà di conseguenza adottare una riparazione degli sforzi proprio in queste proporzioni o giù di lì.

Episodio “Come strutturare una settimana di allenamento”: https://www.spreaker.com/user/lorenzomaggiani/come-strutturare-una-settimana-allenamento

Infatti, quando si pianifica una tabella di allenamenti, sono due i fattori principali da tenere in considerazione: il volume complessivo (quindi, il chilometraggio) e l’intensità (ovvero, lo sforzo, la velocità).

Ogni miglioramento nelle prestazioni di un runner si può andare a ricondurre in soldoni a questi due elementi: quanto si corre e quanto rapidamente lo si fa.
Parentesi veloce trail: questi concetti restano validi anche per chi corre su sentiero, sebbene ci siano anche altri fattori che influiscono sul rendimento. Ma oggi andiamo a sintetizzare e semplificare le cose, come da abitudine.

E poi è giusto dire che gli elementi esterni ci siano anche per la strada, così come per il trail: alimentazione, materiali, tecnica di corsa, aspetti psicologici e così via.

Nell’episodio sulla strutturazione della settimana parlavo di almeno 3 uscite a settimana, contandone una sempre di qualità, una lunga di corsa lenta ed una terza che poteva essere a scelta tra ritmi intensi o lenti. La decisione di quest’ultimo allenamento cambia anche in base al principio dell’80/20. In base alla quantità di corse a settimana e di conseguenza al chilometraggio complessivo, varierà anche il numero di allenamenti corsi a ritmi veloci.

Dunque, nei prossimi minuti vado a parlarvi meglio di questo metodo di preparazione, provando a farlo in modo diverso dalla solita definizione didascalica. Cosa che probabilmente saprete pure già a memoria. Certamente la cosa uscirà fuori anche tra poco, ma vista da un’angolatura leggermente differente.
Angolatura che possiamo sintetizzare così: “Invece di prendere per buone le teorie a scatola chiusa, solo perché le abbiamo sentite dire da Tizio X, guardiamo invece cosa dice la scienza a riguardo”.

Cosa si intende per bassa, media o alta intensità?

Prima di iniziare con i discorsi sull’80/20, è giusto definire meglio che cosa venga considerato allenamento facile e quale no. Così da avere le idee più chiare dopo.

Possiamo sintetizzare dicendo che un’uscita a bassa intensità preveda uno sforzo sotto la famosa soglia anaerobica.

Rimanendo sotto, e quindi in zona aerobica, si può sostenere questo sforzo molto a lungo, senza andare ad accumulare lattato nel sangue o comunque accumulandone pochissimo.

La soglia anaerobica, come dice il nome stesso “soglia” è la massima intensità di allenamento di questo tipo. Dove ancora non si accumula lattato.

Quando invece viene superata, e si va in zona anaerobica, il lattato comincia ad accumularsi e i muscoli si irrigidiscono di conseguenza.

Non è oggi che vi parlerò di come calcolare le zone. Ci sono millemila filosofie diverse, percentuali e quant’altro. Per semplicità, è spesso descritta come la corsa dove si riesce a parlare tranquillamente con qualcuno. Dovrebbe stare intorno all’80% della nostra frequenza cardiaca massima. Ma come ben sapete, ognuno è fatto diversamente ed ha anche una preparazione diversa. Per esempio, un runner poco allenato avrà questa soglia a percentuali più basse. Per cui prendete questo numero con le pinze. Ma è un riferimento medio per farvi capire.

Sopra questa, c’è una zona di grigio, che possiamo definire “intensità moderata”, solitamente tra l’80 ed il 90% della frequenza cardiaca massima, e poi ovviamente c’è l’alta intensità, che sta dal 90% in su.

Come già detto, prendete queste percentuali solo ed esclusivamente come riferimento di massima. Magari in futuro ne riparleremo meglio.

La regola dell’80/20

Ma spieghiamola meglio questa regola. Ne ho già fatto accenno rapido ad inizio episodio e quasi certamente l’avrete pure risentita da me o da altre persone. Ma è doveroso fare un riepilogo e soprattutto raccontarvela da un punto di vista un po’ diverso dal solito.
Provo a portarvi in dote in special modo qualche dato scientifico, che magari diventano pure curiosità che non conoscevate.

E così forse si capisce anche perché sia così diffusa ed in tanti, tra cui io stesso, la consiglino. Però a me non piace prendere le cose “a scatola chiusa”. Ok, devo fare l’80% dei km settimanali piano. Ma perché, oltre al fatto che me lo sono ritrovato in tabella? Vediamolo questo motivo.

Nel tempo sono stati fatti numerosi studi scientifici a riguardo. Nelle note vi linko i più famosi. Il primo, addirittura datato 1993, uno norvegese, del 2004, ed infine due più recenti, del 2014.

The use of heart rates to monitor exercise intensity in relation to metabolic variables: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8407065/

Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an “optimal” distribution?: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16430681/

Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3912323/

Does polarized training improve performance in recreational runners?: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23752040/

In queste ed altre analisi è emerso come intanto ci sia molta differenza tra l’intensità misurata durante un allenamento e quella percepita dall’atleta. Infatti, chi ha preso parte allo studio pensava di allenarsi a bassa intensità e molto meno a intensità moderata, rispetto a quanto fatto in realtà. È un dato che ci spiega in qualche modo come mai noi amatori corriamo spesso i nostri lenti non così tanto lenti. O meglio, crediamo di farlo, ma invece stiamo andando ad un ritmo medio.

Questa potete anche giocarvela come scusa con il vostro coach, quando vi cazzia per aver fatto la corsa rigenerante a 4 minuti al km.

Ma a parte questo, è emerso che gli atleti che si allenavano 10-13 volte alla settimana, sembrano avere tutti una distribuzione di intensità per cui circa l’80% delle sedute erano effettuate a bassa intensità, mentre il 20% caratterizzate da allenamenti ad alta intensità.
Nel caso dello studio norvegese gli atleti presi in esame facevano sci di fondo, ma il concetto non cambia. E i risultati migliori venivano raggiunti da chi faceva grossi volumi totali, ma con una quantità moderata di lavori di qualità. Appunto, circa l’80% erano allenamenti facili ed il 20% sedute impegnative.

In particolar modo, nello studio chiamato “Does polarized training improve performance in recreational runners?”, nome che fa proprio per noi, tra l’altro, sono stati divisi i runner in due gruppi. Uno che correva con i principi di polarizzazione 80/20. Nell’altro, i runner si allenavano principalmente ad intensità moderata.

Dopo 10 settimane di preparazione, dove si sono assicurati di eliminare dal calcolo coloro che non avevano seguito le tabelle a dovere, i risultati hanno dimostrato come i miglioramenti del gruppo “80/20” avesse in media migliorato il proprio tempo sulla dieci chilometri del 5%. Gli altri del 3,6%.

Risultati simili sono emersi anche dall’altro studio del 2014, stavolta dell’università di Salisburgo, dove gli atleti hanno seguito 4 diversi modelli di allenamento.

Ve la faccio breve: anche qua il metodo della polarizzazione ha dato risultati migliori nella maggior parte dei parametri chiave presi in esame sulle prestazioni di endurance.

Conclusioni

Tirando le somme di tutta questa pappardella, tutti gli studi di cui vi ho parlato mostrano come ci siano vari vantaggi ad utilizzare questo approccio di allenamento.

Proviamo a sintetizzarli in punti:

  • Runner ed atleti in generale che si sono preparati secondo il principio della polarizzazione 80/20 hanno ottenuto mediamente risultati migliori, soprattutto nelle metriche relative alla resistenza.
  • Anche volumi importanti di allenamento hanno dato ottimi riscontri, permettendo la costruzione di una base aerobica solida.
  • In generale, i chilometraggi di allenamento complessivi sono sempre importanti per ottenere buoni risultati, a maggior ragione se si corrono lunghe distanze.
  • Questa base aerobica è un prerequisito fondamentale per poter poi effettuare sedute ad alta intensità con successo.
  • L’allenamento a bassa intensità è risultato adattissimi per stimolare gli adattamenti fisiologici del corpo.
  • Mentre le sessioni impegnative sono altrettanto necessarie per accrescere le performance e devono essere previste in tutte le tabelle.
  • Tuttavia, due sessioni di allenamento intenso alla settimana sembrano siano sufficienti per migliorare le prestazioni senza andare incontro al rischio di sovraccarichi.

Spero quest’oggi di aver portato un argomento trattato molte volte, anche da dei colleghi più bravi, famosi e competenti di me, da un punto di vista un po’ diverso, che poi è il mio. E spero sia risultato interessante per voi, così come lo è stato per me studiarlo e prepararlo.

Ascolta la puntata!

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