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Come strutturare una settimana di allenamento

Un problema che noi runner amatori abbiamo spesso, quando ci auto alleniamo, è quello di calendarizzare al meglio gli allenamenti. Sia per quanto riguarda i macro cicli, i meso cicli, ma anche una singola settimana.

Ed oggi vado a raccontarvi come secondo me si possa provare a strutturare una settimana di preparazione.

So che per molti questa potrà sembrare una puntata banale, con concetti semplici. A maggior ragione, inutile se vi state facendo allenare da qualcuno.
Ma ho notato che non è così per tutti. E c’è chi tende a gestire male i carichi di lavoro, non solo nei cicli più grossi, ma anche all’interno di una singola settimana.

Questo è grossomodo il metodo che usavo io stesso prima di farmi seguire da un coach, cui ho aggiunto qualche nozione imparata di recente, proprio dalle tabelle che sto seguendo tutt’ora. Siete liberissimi di prendere spunto, ma ci sta che ognuno abbia da personalizzare la faccenda. E questo concetto penso proprio che lo ribadirò più volte nel corso dell’episodio.

Premesse

Queste sono delle linee guida di massima. Anche perché le variabili in gioco sono una infinità: tipologia di gara obiettivo (strada o trail), lunghezza ed eventuale dislivello della gara stessa, livello di preparazione personale, tempo a disposizione, momento della stagione o dell’anno e così via.

Sta a voi poi saperle adattare alle vostre necessità, caratteristiche, capacità, obiettivi e periodizzazioni generali.

In ogni caso, vi darò alcune dritte che bene o male sono valide sempre.

E’ chiaro che poi ci sarà differenza tra i vari cicli di allenamento. Oppure che una settimana di scarico conterrà workout più brevi o anche meno uscite di running. Ma anche per quest’ultimo esempio l’intelaiatura della settimana che andrò a descrivervi va sempre bene.

In questo episodio non vi dirò come infilare e gestire queste settimane all’interno di un periodo più ampio. Per quello magari ne riparleremo meglio in futuro. Oggi mi concentro solo ed esclusivamente su una singola settimana.

Non vi darò neanche delle regole e dei numeri fissi. Proprio perché ci sono troppe differenze in ballo, non avrebbe alcun senso essere rigorosi quest’oggi.

Ultimissimo disclaimer: questa è una puntata per chi vuole correre con un minimo di struttura, per ambire a chiudere una qualsiasi gara con soddisfazione. Se correte solo per il piacere di farlo, senza alcun obiettivo, potreste anche seguire meno questi consigli.
Seppur, personalmente penso che si corra meglio e con maggior motivazione se si ha almeno un piccolo traguardo da raggiungere. Ed in ogni caso, si può strutturare lo stesso bene la propria settimana di allenamenti anche senza gare in vista e anche solo per correre “ad cazzum”, nel senso buono del termine, non fraintendetemi. Perché è bello correre, anche liberamente, ma forse si ottengono maggiori soddisfazioni quando si migliora e ci si sente meglio. Poi il bello è che ovviamente ognuno è libero di interpretarlo un po’ come gli pare.

Principio fondamentale: polarizzazione

Giorni impegnativi alternati a giorni di riposo. Che può essere assoluto o attivo, con delle corse facili. Questo poi lo vediamo meglio più avanti.
Per dare al corpo il tempo per recuperare ed assimilare i miglioramenti. E per arrivare agli allenamenti dove bisogna andar forte con le gambe fresche o almeno relativamente fresche. Così, quando ci sarà da spingere, lo si potrà fare. Quando ci sarà da andare piano, occorrerà farlo sul serio e non per finta.

Definito questo aspetto fondante, iniziamo a piazzare gli allenamenti. Si parte da quelli più rilevanti e poi si va a scalare.

Primo allenamento da inserire: lungo. Solitamente nel week-end. Sabato o domenica.

Soprattutto nella corsa di endurance è l’allenamento principale. Dato che è lui che bene o male vi porta al traguardo.

Seconda uscita: allenamento di qualità. Ripetute. Abbastanza a inizio settimana, ma non il giorno dopo il lungo. Così si ha il tempo per recuperare. Martedì o mercoledì.

E così, si sono piazzati in due momenti diversi della settimana le due uscite più importanti. Di conseguenza, la prima metà sarà incentrata principalmente sull’uscita di qualità, la seconda sul lungo.

In determinate situazioni si inserisce anche un terzo allenamento impegnativo, seppur meno dei due sopra citati. Questo dipende dal periodo di preparazione in cui ci si trova, dal numero di allenamenti settimanali previsti e anche dal livello di forma del runner.
In questo caso, si piazza in un giorno a metà tra l’allenamento di qualità ed il lungo. Ipotizzando di aver fatto al martedì le ripetute ed avere al sabato la long run, questo allenamento cadrà di giovedì.
Ma ovviamente, si può gestire liberamente ed eventualmente spostare, un po’ come tutti gli altri workout.

Questo allenamento è solitamente una tempo run o un fartlek, cose così. Qualche km comunque intenso, ma in linea di massima, meno dispendioso del workout di qualità precedente.

Se invece si opta per un allenamento facile, da correre a ritmo lento, sarebbe giusto almeno che esso fosse abbastanza lungo. Non certo come l’uscita del week-end, ma qualche km nelle gambe andrà messo.

A questo punto, abbiamo piazzato le 3 attività primarie. Minimo sindacale per avere ambizioni un pelo significative. E, se ci avete fatto caso, c’è sempre almeno un giorno di buco tra un allenamento e l’altro.

E difatti, tutte le altre uscite saranno fatte prevalentemente di corsa lenta.

Dico “prevalentemente” perché ci sta che alcuni workout possano prevedere qualche scatto o allungo in fase conclusiva. Come già detto, le possibilità di personalizzazione sono molte e dipendono da che gara si sta andando a fare, da quanti giorni a settimana si vuole correre, dal livello di preparazione personale.

Perciò, si può pensare di inserire uno, due o anche tre o quattro allenamenti extra di corsa, oltre a quelli citati.
Seppur aggiungerne altri 4 per arrivare a correre 7 giorni su 7, non sia roba da tutti. Ed io sono dell’opinione che per noi amatori abbia senso avere almeno un giorno di recupero totale dalla corsa. Per cui, a meno che non siate dei runner super evoluti che corrono tutti i giorni per fare grandi volumi di km, non andrei a sommare 4 allenamenti di corsa lenta, oltre ai 3 principali.

Per queste giornate qua si deve scegliere se optare per il riposo assoluto, ed allora niente corsa, oppure per un recupero attivo, con corsa o volendo anche bici o attività di questo genere. Comunque sempre roba a bassa intensità.
Ci tengo a sottolineare che se c’è da riposare ci si riposa. Punto. Al limite fatevi una camminata, ma niente di più.

Secondo me potrebbe aver senso piazzare un lento rigenerante post lungo, uno o due giorni dopo, magari con qualche allungo nel finale, ed un altro in mezzo tra l’allenamento di metà settimana (diciamo una ideale tempo run del giovedì) ed il lungo. Se poi si vuole, si aggiungono altre corse lente nei giorni rimasti.

Comunque sia, in questo modo si avrebbe una settimana fatta più o meno così.

  • Lunedì: lento di recupero, con allunghi.
  • Martedì: ripetute.
  • Mercoledì: riposo o, per chi vuole fare 6 allenamenti di corsa a settimana, lento rigenerante.
  • Giovedì: tempo run o fartlek.
  • Venerdì: lento rigenerante super semplice.
  • Sabato: lungo.
  • Domenica: riposo.

Così a occhio, una settimana bella ricca ed impegnativa. E non finisce qui.

Perché volendo ci sono da piazzare anche gli allenamenti “a secco”, quelli dove non si corre.

Stretching, foam roller, yoga, mobilità articolare e simili si possono fare praticamente tutti i giorni. Idealmente, si potrebbe correre al mattino ed al pomeriggio/sera fare questi esercizi in una breve sessione a parte. Io cerco di farli almeno 2, 3, 4 volte a settimana. Meglio ancora se riesco a svolgerli nella stessa giornata degli allenamenti più tosti.

Potenziamento
Core stability, plank e compagnia. Io solitamente per abitudine lo faccio al lunedì sera. che è spesso il giorno prima delle ripetute. Ma non ci sono grosse controindicazioni, perché comunque si tratta di un allenamento che non va ad impattare molto nelle gambe. Si può gestire anche lui abbastanza liberamente all’interno della settimana.

Discorso diverso per il potenziamento full body e soprattutto di gambe. Questo è bene non farlo mai prima dell’uscita di qualità e, se non per casi particolari e voluti, nemmeno prima del lungo. Il motivo è che non è il caso di rischiare di rovinare gli allenamenti principi della nostra settimana per il potenziamento, arrivandoci con le gambe già spompate.

Il top per chi vuole proprio piallarsi per bene, sarebbe farle il giorno stesso delle ripetute, ma dopo l’allenamento di corsa. Ad esempio, mattino corsa di qualità e sera potenziamento. In questo modo si farà potenziamento con le gambe belle stanche e le si andranno a stressare ulteriormente.

Comunque, anche questo è un workout che sarebbe bene inserire in tabella. Se non si riesce il giorno delle ripetute, va bene anche il giorno dopo o due giorni dopo.
Io ad esempio, tendo a farlo proprio il giorno successivo quello di qualità.

Complessivamente, vado a fare un allenamento di core ed uno di potenziamento generale a settimana. Quindi, 2 sessioni di potenziamento in tutto. Ma non c’è nulla di male a farne anche di più. Ovviamente, ricordatevi sempre che per noi è la corsa ad avere la priorità. Specialmente nei 2/3 allenamenti più importanti di cui ho parlato. Però, se siete atleti forti ed evoluti, potrete anche permettervi 3 o 4 sedute settimanali di potenziamento a secco, incastrandoli in modo intelligente in tabella.

Consigli conclusivi

Come già ampiamente detto, oggi ho dato delle indicazioni generiche su come operare, dei fondamenti di massima. Poi starà a voi aggiustare il numero e l’intensità delle uscite in base alle vostre capacità e gare da affrontare.

Diciamo che si parte da un minimo minimo di 3 corse settimanali, per arrivare anche a 5 o 6.

Inoltre, io prima ho formulato un esempio di calendario settimanale, ma nulla è scritto nella pietra e si può benissimo modificare in base alle proprie necessità, anche in corsa.

Per cui, si può per esempio, spostare al mercoledì l’allenamento di qualità, al venerdì il corto veloce ed alla domenica il lungo. Oppure, cambiare anche solo di un giorno alcune uscite, recuperando con qualcosa di facile. Le opzioni sono moltissime e basta sapersi auto gestire con intelligenza.

L’importante è rispettare il principio fondante cui ho fatto riferimento in apertura: non fate in due giorni consecutivi due allenamenti difficili.

Siate flessibili. Sia nella stesura, che nell’interpretazione strada facendo. Non è che perché Lorenzo ha detto “ripetute al martedì” che allora si devono fare sempre e solo in questo giorno. Ognuno ha i propri impegni ed è giusto che ci si adatti di conseguenza. Io ho dato uno scheletro che può andar bene ai più, ma per esempio chi fa un lavoro a turni, probabilmente gestirà diversamente le giornate e gli allenamenti.
Allo stesso modo, potete anche modificare in corso d’opera la settimana. Avevate un impegno inderogabile e non siete riusciti a mantenere quanto programmato? Rimodulate gli allenamenti, sempre tenendo conto dei principi descritti in questo episodio.

Fate in modo che le long run non siano troppo lunghe in percentuale sui km settimanali totali. Mi spiego peggio: mi capita di notare come negli allenamenti infrasettimanali si facciano pochi km per poi recuperare con un mega lungone nel fine settimana. Cosa che peraltro facevo spesso anch’io in precedenza.
Invece, questo allenamento in teoria non dovrebbe superare il 25/30% dei km totali.

La spiegazione è che altrimenti si sottoporrebbe il fisico ad un solo sforzo molto importante, isolato dagli altri. Aumentando il rischio di infortuni ed acciacchi.

Ultima indicazione, che poi è quella classica: ascoltatevi ed adattate anche sulle vostre sensazioni le tabelle. Se necessario, modificatele e snellitele. Se sentite che siete stanchi, non esagerate e piuttosto concedetevi un giorno di riposo extra. Quello di oggi era solo uno scheletro ideale sul quale costruire. Ma fatene ciò che volete. Una volta compresi i principi fondamentali, aggiungendo la vostra esperienza, potrete modulare e rimodulare tutto a piacimento.

Ascolta la puntata!

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